Mtu Mashuhuri mwenye Silaha na Mabega Bora: Ashley Greene

Content.

• Pitia kwa

Hii Jioni mwili mwembamba wa juu wa nyota sio bahati mbaya: Yeye hutumia hadi dakika 20 za kila mazoezi kwenye mikono na mabega yake. Ashley anatoka jasho na mkufunzi wa LA Autumn Fladmo mara nne au tano kwa wiki. Vipindi vyao vya dakika 90 vinategemea Njia ya Tracy Anderson na unganisha mazoezi ya dumbbell na bendi ya upinzani na harakati za densi ili kuchonga misuli ya kupendeza na kuchoma mafuta. "Kuonyesha mikono na mabega yako ni njia rahisi ya kuonekana mzuri bila kufunua mengi," anasema Ashley. "Kwa hivyo ninalenga eneo hilo."

Mazoezi ya Ashley Green:

Fanya mazoezi haya ya mikono na bega mara tatu kwa wiki. Fanya seti 1 ya kila zoezi kwa utaratibu bila kupumzika, halafu rudia mara 2 au 3.

Utahitaji: Kettlebell ya pauni 5 hadi 8 au dumbbell, mpira wa utulivu, bomba la upinzani au bendi, na jozi ya dumbbells za pauni 5 hadi 8. Pata vifaa kwenye spri.com.

Ameketi Utulivu-Mpira Snatch

Kazi: Mabega na msingi

A. Shika kettlebell au dumbbell katika mkono wa kulia na kaa kwenye mpira wa utulivu na miguu pana. Inua mkono wa kushoto kwa urefu wa bega nje kwa upande, kiganja kinatazama chini, na unyooshe mkono wa kulia kuelekea chini mbele yako, mpira unaokabili mitende.

B. Pindua uzito kuelekea kifua, kisha ubonyeze juu yake. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia. Fanya marudio 10 hadi 12; badilisha pande kukamilisha seti.

Kukandamizwa kwa Tempo

Inafanya kazi: Triceps

A. Tia bomba la upinzani mbele yako na shika mpini kwa kila mkono, viwiko vimeinama digrii 90 na mitende inakabiliwa na ardhi. Piga magoti kidogo na konda mbele kutoka kwenye makalio (bomba inapaswa kuwa taut).

B. Polepole weka mikono yako chini kwenye kando, pinda viwiko vyako na urudie. Fanya mara 10 hadi 12. Chukua kasi na ufanye marudio 10 hadi 12 zaidi. Mwishowe, fanya reps nyingine 10 hadi 12 haraka iwezekanavyo (wakati unadumisha udhibiti).

Biceps Burner

Inafanya kazi: Biceps

A. Shikilia kengele kwa kila mkono pande. Pindua uzani kuelekea mabega, punguza, na urudie. Fanya marudio 5. Ifuatayo, piga kiwiko cha kulia digrii 90 na unyooshe mkono wa kushoto pembeni.

B. Pindua mkono wa kushoto kuelekea bega, chini, na kurudia. Fanya marudio 5, kisha kurudia kwa upande mwingine. Mwishowe, pindua mkono mmoja kwa wakati kuelekea bega lako; wakati mmoja anapungua, mwingine anainua. Fanya marudio 5 kwa kila upande.

Rudi kwenye ukurasa kuu wa watu wanaofanya ngono zaidi kwenye Hollywood.

Pitia kwa