Jinsi Acid ya Mlolongo Mfupi Inavyoathiri Afya na Uzito

Content.

• Je! Asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi ni nini?
• Vyanzo vya Chakula vya Chakula cha Minyororo Mfupi
• Chakula cha mafuta cha mnyororo mfupi na Shida za mmeng'enyo
• Kuhara
• Ugonjwa wa Uchochozi
• Asidi ya Minyororo ya Mafuta na Saratani ya Colon
• Chakula cha mafuta cha mnyororo mfupi na Kisukari
• Ukosefu wa mafuta ya mnyororo mfupi na Kupunguza Uzito
• Short-Chain Mafuta ya mafuta na Afya ya Moyo
• Je! Unapaswa Kuchukua Supplement?
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi hutengenezwa na bakteria rafiki kwenye utumbo wako.

Kwa kweli, ndio chanzo kikuu cha lishe kwa seli kwenye koloni yako.

Asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi pia inaweza kuchukua jukumu muhimu katika afya na magonjwa.

Wanaweza kupunguza hatari ya magonjwa ya uchochezi, ugonjwa wa kisukari aina ya 2, unene kupita kiasi, magonjwa ya moyo na hali zingine ().

Nakala hii inachunguza jinsi asidi ya mafuta mafupi-minyororo huathiri afya.

Je! Asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi ni nini?

Asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi ni asidi ya mafuta yenye atomi chini ya 6 ya kaboni (C) ().

Zinazalishwa wakati bakteria wa utumbo rafiki huchochea nyuzi kwenye koloni yako, na ndio chanzo kikuu cha nishati kwa seli zilizowekwa kwenye koloni yako.

Kwa sababu hii, wana jukumu muhimu katika afya ya koloni ().

Asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi hutumiwa kwa kazi zingine mwilini. Kwa mfano, wanaweza kutoa takriban 10% ya mahitaji yako ya kila siku ya kalori ().

Asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi pia huhusika katika kimetaboliki ya virutubisho muhimu kama wanga na mafuta ().

Karibu 95% ya asidi ya mnyororo mfupi katika mwili wako ni:

• Acetate (C2).
• Propionate (C3).
• Butyrate (C4).

Propionate inahusika sana katika kutoa glukosi kwenye ini, wakati acetate na butyrate imejumuishwa katika asidi nyingine ya mafuta na cholesterol ().

Sababu nyingi zinaathiri kiwango cha asidi ya mnyororo mfupi katika koloni yako, pamoja na vijidudu vingapi vipo, chanzo cha chakula na wakati unachukua chakula kusafiri kupitia mfumo wako wa kumeng'enya chakula).

Asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi hutengenezwa wakati nyuzi zinachomwa kwenye koloni. Wao hufanya kama chanzo cha nishati kwa seli zilizowekwa kwenye koloni.

Vyanzo vya Chakula vya Chakula cha Minyororo Mfupi

Kula vyakula vyenye utajiri mwingi wa nyuzi, kama matunda, mboga mboga na jamii ya kunde, kunahusishwa na kuongezeka kwa asidi ya mnyororo mfupi ().

Utafiti mmoja wa watu 153 walipata ushirika mzuri kati ya ulaji wa juu wa vyakula vya mmea na viwango vya kuongezeka kwa asidi ya mnyororo mfupi katika viti (7).

Walakini, kiwango na aina ya nyuzi unayokula huathiri muundo wa bakteria kwenye utumbo wako, ambayo huathiri asidi-mnyororo mfupi wa mafuta hutengenezwa ().

Kwa mfano, tafiti zimeonyesha kuwa kula nyuzi zaidi huongeza uzalishaji wa butyrate, wakati kupunguza ulaji wako wa nyuzi hupunguza uzalishaji ().

Aina zifuatazo za nyuzi ni bora kwa utengenezaji wa asidi ya mnyororo mfupi katika koloni (,):

• Inulini: Unaweza kupata inulini kutoka kwa artichokes, vitunguu saumu, vitunguu, vitunguu, ngano, rye na avokado.
• Fructooligosaccharides (FOS): FOS hupatikana katika matunda na mboga anuwai, pamoja na ndizi, vitunguu, vitunguu na avokado.
• Wanga sugu: Unaweza kupata wanga sugu kutoka kwa nafaka, shayiri, mchele, maharagwe, ndizi kijani, kunde na viazi ambazo zimepikwa na kupozwa.
• Pectini: Vyanzo vyema vya pectini ni pamoja na tufaha, parachichi, karoti, machungwa na zingine.
• Arabinoxylan: Arabinoxylan hupatikana katika nafaka za nafaka. Kwa mfano, ni nyuzi ya kawaida katika matawi ya ngano, ambayo hufanya karibu 70% ya jumla ya yaliyomo kwenye fiber.
• Gum ya fizi: Gamu inaweza kutolewa kutoka kwa maharagwe ya guar, ambayo ni kunde.

Aina zingine za jibini, siagi na maziwa ya ng'ombe pia zina kiasi kidogo cha butyrate.

Vyakula vyenye nyuzi nyingi, kama matunda, mboga, mboga na nafaka nzima, inahimiza uzalishaji wa asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi.

Chakula cha mafuta cha mnyororo mfupi na Shida za mmeng'enyo

Asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi inaweza kuwa na faida dhidi ya shida zingine za kumengenya.

Kwa mfano, butyrate ina athari za kupambana na uchochezi kwenye utumbo ().

Kuhara

Bakteria yako ya utumbo hubadilisha wanga sugu na pectini kuwa asidi ya mnyororo mfupi, na kula kwao imeonyeshwa kupunguza kuhara kwa watoto (,).

Ugonjwa wa Uchochozi

Ugonjwa wa colitis na ugonjwa wa Crohn ni aina kuu mbili za ugonjwa wa utumbo wa uchochezi (IBD). Zote zina sifa ya uchochezi wa muda mrefu wa matumbo.

Kwa sababu ya mali yake ya kupambana na uchochezi, butyrate imetumika kutibu hali zote hizi.

Uchunguzi katika panya umeonyesha kuwa virutubisho vya butyrate hupunguza uvimbe wa matumbo, na virutubisho vya acetate vilikuwa na faida sawa. Kwa kuongezea, viwango vya chini vya asidi ya mlolongo mfupi viliunganishwa na ugonjwa wa ulcerative mbaya (,).

Uchunguzi wa kibinadamu pia unaonyesha kwamba asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi, haswa butyrate, inaweza kuboresha dalili za ugonjwa wa ulcerative na ugonjwa wa Crohn (,,,).

Utafiti uliohusisha wagonjwa 22 wenye ugonjwa wa kidonda ulcerative uligundua kuwa ulaji wa gramu 60 za oat bran kila siku kwa miezi 3 iliboresha dalili ().

Utafiti mwingine mdogo uligundua kuwa virutubisho vya butyrate vilisababisha maboresho ya kliniki na msamaha kwa 53% ya wagonjwa wa ugonjwa wa Crohn ().

Kwa wagonjwa wa colitis ya ulcerative, enema ya asidi ya mnyororo mfupi, mara mbili kwa siku kwa wiki 6, ilisaidia kupunguza dalili kwa 13% ().

Asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi inaweza kupunguza kuhara na kusaidia kutibu magonjwa ya utumbo.

Asidi ya Minyororo ya Mafuta na Saratani ya Colon

Asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi inaweza kuwa na jukumu muhimu katika kuzuia na kutibu saratani fulani, haswa saratani ya koloni (,,).

Uchunguzi wa maabara unaonyesha kuwa butyrate husaidia kuweka seli za koloni zenye afya, inazuia ukuaji wa seli za tumor na inahimiza uharibifu wa seli za saratani kwenye koloni (,,,).

Walakini, utaratibu nyuma ya hii haueleweki (,,).

Uchunguzi kadhaa wa uchunguzi unaonyesha uhusiano kati ya lishe yenye nyuzi nyingi na hatari iliyopunguzwa ya saratani ya koloni. Wataalam wengi wanapendekeza uzalishaji wa asidi ya mnyororo mfupi inaweza kuwa jukumu la hii (,).

Masomo mengine ya wanyama pia yanaripoti uhusiano mzuri kati ya lishe yenye nyuzi nyingi na hatari iliyopunguzwa ya saratani ya koloni (,).

Katika utafiti mmoja, panya kwenye lishe yenye nyuzi nyingi, ambao matumbo yake yalikuwa na bakteria zinazozalisha butyrate, walipata tumors chache 75% kuliko panya ambao hawakuwa na bakteria ().

Kushangaza, lishe yenye nyuzi nyingi peke yake - bila bakteria kutengeneza butyrate - haikuwa na athari za kinga dhidi ya saratani ya koloni. Chakula chenye nyuzi nyororo - hata na bakteria-wazalishaji wa butyrate - pia haikuwa na ufanisi ().

Hii inaonyesha kuwa faida za kupambana na saratani zinapatikana tu wakati lishe yenye nyuzi nyingi imejumuishwa na bakteria sahihi kwenye utumbo.

Walakini, masomo ya wanadamu hutoa matokeo mchanganyiko. Baadhi zinaonyesha uhusiano kati ya lishe yenye nyuzi nyingi na kupunguza hatari ya saratani, wakati wengine hawapati kiunga (,,,).

Walakini masomo haya hayakuangalia bakteria ya utumbo, na tofauti za kibinafsi katika bakteria ya gut zinaweza kuchukua jukumu.

Asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi imeonyeshwa kulinda dhidi ya saratani ya koloni katika masomo ya wanyama na maabara. Walakini, utafiti zaidi unahitajika.

Chakula cha mafuta cha mnyororo mfupi na Kisukari

Mapitio ya ushahidi yaliripoti kuwa butyrate inaweza kuwa na athari nzuri kwa wanyama na wanadamu walio na ugonjwa wa kisukari cha 2 ().

Mapitio hayo hayo pia yalionyesha kwamba kunaonekana kuwa na usawa katika vijidudu vya utumbo kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari (,).

Asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi imeonyeshwa kuongeza shughuli za enzyme kwenye ini na tishu za misuli, na kusababisha udhibiti bora wa sukari ya damu (,,).

Katika masomo ya wanyama, virutubisho vya acetate na propionate vimeboresha viwango vya sukari katika damu katika panya wa kisukari na panya wa kawaida (,,).

Walakini kuna masomo machache yanayohusu watu, na matokeo yamechanganywa.

Utafiti mmoja uligundua kuwa virutubisho vya propionate vilipunguza kiwango cha sukari kwenye damu, lakini utafiti mwingine uligundua kuwa virutubisho vya asidi ya mafuta mafupi haikuathiri sana udhibiti wa sukari ya damu kwa watu wenye afya (,).

Masomo kadhaa ya wanadamu pia yameripoti ushirika kati ya nyuzi inayoweza kuchakachuliwa na udhibiti bora wa sukari ya damu na unyeti wa insulini (,).

Walakini athari hii kwa ujumla huonekana tu kwa watu walio na uzito mkubwa au sugu ya insulini, na sio kwa watu wenye afya (,,).

Asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi inaonekana kusaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu, haswa kwa watu ambao wana ugonjwa wa kisukari au sugu ya insulini.

Ukosefu wa mafuta ya mnyororo mfupi na Kupunguza Uzito

Muundo wa vijidudu ndani ya utumbo unaweza kuathiri ufyonzwaji wa virutubisho na udhibiti wa nishati, na hivyo kuathiri ukuaji wa ugonjwa wa kunona sana (,).

Uchunguzi umeonyesha kuwa asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi pia hudhibiti kimetaboliki ya mafuta kwa kuongeza kuchoma mafuta na kupunguza uhifadhi wa mafuta ().

Wakati hii inatokea, wingi wa asidi ya mafuta ya bure katika damu hupunguzwa, na inaweza pia kusaidia kulinda dhidi ya kuongezeka kwa uzito (,,,).

Uchunguzi kadhaa wa wanyama umechunguza athari hii. Baada ya matibabu ya wiki 5 na butyrate, panya wanene walipoteza 10.2% ya uzito wa asili wa mwili, na mafuta ya mwili yalipunguzwa kwa 10%. Katika panya, virutubisho vya acetate hupunguza uhifadhi wa mafuta (,).

Walakini, ushahidi unaounganisha asidi ya mnyororo mfupi na upotezaji wa uzito unategemea sana masomo ya wanyama na bomba.

Uchunguzi wa wanyama na bomba la mtihani unaonyesha kuwa asidi ya mnyororo mfupi inaweza kusaidia kuzuia na kutibu unene. Walakini, masomo ya wanadamu yanahitajika.

Short-Chain Mafuta ya mafuta na Afya ya Moyo

Masomo mengi ya uchunguzi yameunganisha lishe zenye nyuzi nyingi na hatari ya kupunguzwa ya ugonjwa wa moyo.

Walakini, nguvu ya ushirika huu mara nyingi hutegemea aina ya nyuzi na chanzo ().

Kwa wanadamu, ulaji wa nyuzi pia umehusishwa na kupunguzwa kwa uchochezi ().

Moja ya sababu nyuzi hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo inaweza kuwa ni kwa sababu ya uzalishaji wa asidi ya mnyororo mfupi katika koloni (,,).

Uchunguzi katika wanyama na wanadamu umeripoti kuwa asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi hupunguza viwango vya cholesterol (,,,,).

Butyrate inadhaniwa kuingiliana na jeni muhimu ambazo hufanya cholesterol, ikiwezekana kupunguza uzalishaji wa cholesterol ().

Kwa mfano, uzalishaji wa cholesterol ulipungua kwa ini ya panya waliopewa virutubisho vya propionate. Asidi ya asetiki pia ilipunguza kiwango cha cholesterol katika panya (,,).

Athari hiyo hiyo ilionekana kwa wanadamu wanene, kwani acetate katika siki ilipunguza kiwango cha cholesterol iliyozidi katika mfumo wa damu ().

Asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa kupunguza uvimbe na kuzuia uzalishaji wa cholesterol.

Je! Unapaswa Kuchukua Supplement?

Vidonge vya asidi ya mafuta mafupi hupatikana kama chumvi za asidi ya butyric.

Hizi kwa ujumla hujulikana kama sodiamu ya sodiamu, potasiamu, kalsiamu au magnesiamu. Zinapatikana kwa urahisi mtandaoni au kwa kaunta.

Walakini, virutubisho inaweza kuwa sio njia bora ya kuongeza viwango vyako vya asidi ya mnyororo mfupi. Vidonge vya butyrate hufyonzwa kabla ya kufikia koloni, kawaida kwenye utumbo mdogo, ambayo inamaanisha faida zote za seli za koloni zitapotea.

Kwa kuongezea, kuna ushahidi mdogo sana wa kisayansi juu ya ufanisi wa virutubisho vya asidi ya mnyororo mfupi.

Butyrate hufikia koloni bora wakati imechomwa kutoka kwa nyuzi. Kwa hivyo, kuongeza kiwango cha vyakula vyenye nyuzi nyingi kwenye lishe yako labda ni njia bora zaidi ya kuboresha kiwango chako cha asidi ya mnyororo mfupi.

Kula vyakula vyenye nyuzi nyingi ni njia bora ya kuongeza kiwango cha asidi ya mnyororo mfupi, kwani virutubisho hufyonzwa kabla ya kufikia koloni.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Kwa sababu ya mali yao ya kupambana na uchochezi na ya kupambana na saratani, kuna uwezekano kwamba asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi ina athari anuwai kwa mwili wako.

Jambo moja ni la hakika: kutazama bakteria yako ya utumbo mzuri inaweza kusababisha faida nyingi za kiafya.

Njia bora ya kulisha bakteria wazuri ndani ya utumbo wako ni kula vyakula vingi vyenye nyuzi zenye kuchachuka.