Lishe 6 Muhimu na Kwanini Mwili Wako Unahitaji

Content.

• 1. Protini
• Vyanzo vyenye afya
• 2. Wanga
• Vyanzo vyenye afya
• 3. Mafuta
• Vyanzo vyenye afya
• 4. Vitamini
• Vyanzo vyenye afya
• 5. Madini
• 6. Maji
• Vyanzo vyenye afya
• Kuchukua

Lishe muhimu

Lishe muhimu ni misombo ambayo mwili hauwezi kutengeneza au haiwezi kutengeneza kwa kiwango cha kutosha. Kulingana na, virutubisho hivi lazima vitoke kwa chakula, na ni muhimu kwa kuzuia magonjwa, ukuaji, na afya njema.

Ingawa kuna virutubisho vingi muhimu, vinaweza kugawanywa katika vikundi viwili: macronutrients na micronutrients.

Macronutrients huliwa kwa idadi kubwa na ni pamoja na msingi wa ujenzi wa lishe yako - protini, wanga, na mafuta - ambayo hutoa mwili wako na nguvu.

Vitamini na madini ni virutubisho, na dozi ndogo huenda mbali. Kuna vikundi sita kuu vya virutubisho muhimu na macronutrients.

1. Protini

Protini ina wakati wake, na sio tu katika jamii ya mazoezi. Lakini hype yote ni kwa sababu nzuri. Protini ni muhimu kwa afya njema.

Protini hutoa ujenzi wa mwili, na sio tu kwa misuli. Kila seli, kutoka mfupa hadi ngozi hadi nywele, ina protini.

Asilimia 16 ya kushangaza ya uzito wa mwili wa mtu wastani ni kutoka kwa protini. Protini hutumiwa hasa kwa ukuaji, afya, na matengenezo ya mwili.

Homoni zako zote, kingamwili, na vitu vingine muhimu vimeundwa na protini. Protini haitumiwi kuchochea mwili isipokuwa lazima.

Protini zinaundwa na asidi tofauti za amino. Wakati mwili unaweza kuunda asidi amino peke yake, kuna asidi nyingi muhimu za amino ambazo zinaweza kutoka kwa chakula tu. Unahitaji amino asidi anuwai ili mwili wako ufanye kazi vizuri.

Habari njema ni kwamba hauitaji kula amino asidi zote mara moja. Mwili wako unaweza kuunda protini kamili kutoka kwa vyakula unavyokula siku nzima.

Vyanzo vyenye afya

Wakati nyama, samaki, na mayai ni vyanzo vyema vya asidi muhimu za amino, unaweza pia kupata protini kutoka kwa vyanzo vya mimea kama maharagwe, soya, karanga, na nafaka zingine. Hasa ni kiasi gani cha protini unachohitaji kila siku inategemea mambo anuwai ikiwa ni pamoja na jinsi unavyofanya kazi, na umri wako.

Licha ya umaarufu unaokua wa lishe yenye protini nyingi, hakujakuwa na tafiti za kutosha kuthibitisha kuwa zina afya bora au zinaweza kuathiri kupoteza uzito, kulingana na Kliniki ya Mayo.

2. Wanga

Usiruhusu craze ya chini-carb ikudanganye. Wanga ni muhimu kwa mwili wenye afya. Carbs huwasha mwili wako, haswa mfumo wako mkuu wa neva na ubongo, na hulinda dhidi ya magonjwa, kulingana na Kliniki ya Mayo.

Wanga inapaswa kuunda asilimia 45 hadi 65 ya jumla ya kalori zako za kila siku, kulingana na.

Vyanzo vyenye afya

Kabla ya kufikia mkate mweupe au tambi, kumbuka kuwa aina ya wanga unakula. Karoli zingine zina afya kuliko zingine. Chagua nafaka, maharagwe, na mboga na matunda yenye nyuzi nyororo badala ya nafaka na bidhaa zilizosafishwa na sukari iliyoongezwa.

3. Mafuta

Mafuta mara nyingi hupata rap mbaya, lakini utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa mafuta yenye afya ni sehemu muhimu ya lishe bora.

Kulingana na Shule ya Matibabu ya Harvard, mafuta husaidia kazi nyingi za mwili wako kama vile kunyonya vitamini na madini, kuganda damu, seli za ujenzi, na harakati za misuli.

Ndio, mafuta yana kalori nyingi, lakini kalori hizo ni chanzo muhimu cha nishati kwa mwili wako.

Inapendekeza kwamba asilimia 20 hadi 35 ya kalori zako za kila siku zinatoka kwa mafuta, lakini inashauri kuiweka chini ya asilimia 30 ya kalori zako.

Ikiwa ni pamoja na mafuta yenye afya katika lishe yako inaweza kukusaidia kusawazisha sukari yako ya damu, kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari aina ya pili, na kuboresha utendaji wako wa ubongo. Pia ni nguvu za kupambana na uchochezi, na zinaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa arthritis, saratani, na ugonjwa wa Alzheimers.

Vyanzo vyenye afya

Mafuta maarufu ambayo hayajashibishwa ni asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6. Mafuta ambayo hayajashibishwa ni muhimu kwa mwili wako kwani hutoa asidi ya mafuta ambayo mwili wako hauwezi kutengeneza. Unaweza kupata mafuta haya yenye afya katika karanga, mbegu, samaki, na mafuta ya mboga (kama mzeituni, parachichi, na kitani). Mafuta ya nazi hutoa mafuta ya mimea kwa njia ya triglycerides ya mnyororo wa kati ambayo hutoa faida za kiafya kama matumizi ya haraka na viungo kama mafuta na hamu ya kula.

Epuka mafuta ya kupita na punguza ulaji wako wa mafuta yaliyojaa ya wanyama kama siagi, jibini, nyama nyekundu, na barafu.

4. Vitamini

Vitamini ni muhimu kwa kuzuia magonjwa na kukaa na afya. Mwili unahitaji virutubishi hivi kusaidia kazi zake. Kuna vitamini 13 muhimu ambazo mwili unahitaji kufanya kazi vizuri, pamoja na vitamini A, C, B₆, na D.

Kila vitamini ina jukumu muhimu katika mwili, na kutopata ya kutosha kunaweza kusababisha shida za kiafya na magonjwa. Wamarekani wengi hawapati vitamini vya kutosha. Vitamini ni muhimu kwa maono mazuri, ngozi, na mifupa.

Vitamini vinaweza kupunguza hatari ya saratani ya mapafu na kibofu, na ni vioksidishaji vikali. Vitamini kama vitamini C huongeza kinga ya mwili na kusaidia mwili kupona.

Vyanzo vyenye afya

Ikiwa unakula lishe anuwai, iliyo na usawa kamili iliyojaa mboga na matunda, na una njia ya kawaida ya utumbo inayofanya kazi vizuri, labda hauitaji kuchukua virutubisho vya vitamini.

5. Madini

Kama vitamini, madini husaidia kusaidia mwili. Ni muhimu kwa kazi nyingi za mwili, pamoja na kujenga mifupa na meno yenye nguvu, kudhibiti umetaboli wako, na kukaa na maji vizuri. Baadhi ya madini ya kawaida ni kalsiamu, chuma, na zinki.

Mbali na kuimarisha mifupa, kalsiamu husaidia kwa usafirishaji wa ishara ya neva, kudumisha shinikizo la damu lenye afya, na kupunguka kwa misuli na kupumzika. Iron inasaidia seli zako nyekundu za damu na uundaji wa homoni, wakati zinki huongeza kinga yako na uponyaji wa jeraha.

6. Maji

Unaweza kwenda kwa wiki bila chakula, lakini huwezi kukaa zaidi ya siku chache bila maji. Maji ni muhimu sana kwa kila mfumo katika mwili wako. Pia ni jambo kuu ambalo umetengenezwa. Karibu asilimia 62 ya uzito wa mwili wako ni maji.

Maji huboresha utendaji wako wa ubongo na mhemko. Inafanya vitendo vya mshtuko na mafuta katika mwili. Inasaidia pia kutoa nje sumu, kubeba virutubishi kwa seli, maji mwili, na kuzuia kuvimbiwa.

Hata upungufu mdogo wa maji mwilini unaweza kukufanya ujisikie umechoka na kukuharibia.

Vyanzo vyenye afya

Sio lazima kubamba maji ili ubaki na unyevu. Matunda na mboga pia inaweza kuwa chanzo kizuri. Chakula kwenye mchicha au tikiti maji ili kukaa na unyevu.

Njia bora ya kujua ikiwa umetiwa maji vizuri ni rangi na ujazo wa mkojo wako. Ikiwa mkojo wako sio wa kawaida na wa rangi ya manjano au karibu wazi, unahitaji maji zaidi.

Kuchukua

Kula lishe anuwai iliyojaa matunda, mboga, protini na mafuta yenye afya, na nafaka ni njia bora ya kupata virutubishi sita muhimu pamoja na jamii muhimu ya virutubisho - kemikali zenye faida katika mimea yenye rangi inayozuia magonjwa. Micronutrients hizi na macronutrients ni muhimu kwa mwili wako kufanya kazi kawaida na kuwa na afya.