9 Vifaa vya Kulala vya Asili ambavyo vinaweza Kukusaidia Kupata Jicho La Kufunga

Content.

• 1. Melatonin
• 2. Mzizi wa Valerian
• 3. Magnesiamu
• 4. Lavender
• 5. Maua ya Passion
• 6. Glycine
• 7–9. Vidonge vingine
• Chaguzi zingine za kaunta (OTC)
• Hatari na tahadhari
• Mstari wa chini
• Bidhaa za kujaribu
• Kurekebisha Chakula: Kulala Bora

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kupata usingizi mzuri ni muhimu sana kwa afya yako.

Kulala husaidia mwili wako na ubongo kufanya kazi vizuri. Kulala vizuri usiku kunaweza kuboresha ujifunzaji wako, kumbukumbu, uamuzi, na hata ubunifu wako (, 2, 3, 4).

Isitoshe, kukosa usingizi wa kutosha kumehusishwa na hatari kubwa ya hali kama ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari na unene kupita kiasi (5).

Pamoja na hayo, ubora wa kulala na kiwango ni cha chini wakati wote, na watu zaidi na zaidi wanapata usingizi duni ().

Kumbuka kuwa kulala vizuri mara nyingi huanza na mazoea mazuri ya kulala. Walakini, kwa wengine, hiyo haitoshi.

Ikiwa unahitaji msaada wa ziada kidogo kupata usingizi mzuri wa usiku, fikiria kujaribu virutubisho 9 vya asili vya kukuza usingizi.

1. Melatonin

Melatonin ni homoni ambayo mwili wako hutoa kawaida, na inaashiria kwa ubongo wako kuwa ni wakati wa kulala ().

Mzunguko wa uzalishaji na kutolewa kwa homoni hii huathiriwa na wakati wa siku - viwango vya melatonini kawaida huibuka jioni na huanguka asubuhi.

Kwa sababu hii, virutubisho vya melatonini vimekuwa msaada maarufu wa kulala, haswa katika hali ambazo mzunguko wa melatonini umevurugika, kama vile ndege iliyobaki (8).

Zaidi ya hayo, tafiti kadhaa zinaripoti kwamba melatonin inaboresha ubora wa kulala mchana na muda. Hii ni ya faida sana kwa watu ambao ratiba zao zinawahitaji kulala wakati wa mchana, kama wafanyikazi wa zamu (9).

Kwa kuongezea, melatonin inaweza kuboresha ubora wa kulala kwa watu walio na shida ya kulala. Hasa, melatonin inaonekana kupunguza muda ambao watu wanahitaji kulala (inayojulikana kama latency ya kulala) na kuongeza jumla ya wakati wa kulala (,).

Wakati kuna masomo pia ambayo hayakuona melatonini ilikuwa na athari nzuri juu ya kulala, kwa ujumla walikuwa wachache kwa idadi. Wale ambao waliona athari za faida kwa jumla walitoa washiriki miligramu 3-10 (mg) ya melatonin kabla ya kwenda kulala.

Vidonge vya Melatonin vinaonekana kuwa salama kwa watu wazima wakati vinatumiwa kwa muda mfupi au mrefu ().

Vidonge vya Melatonin vinaweza kuboresha hali ya kulala. Wanaonekana kusaidia sana ikiwa umebaki na ndege au unafanya kazi ya zamu.

2. Mzizi wa Valerian

Valerian ni mimea ya asili ya Asia na Ulaya. Mzizi wake hutumiwa kawaida kama matibabu ya asili kwa dalili za wasiwasi, unyogovu, na kumaliza.

Mzizi wa Valerian pia ni moja wapo ya virutubisho vya mimea inayotumiwa sana kulala huko Merika na Ulaya ().

Walakini, matokeo ya utafiti bado hayalingani.

Wanawake wa menopausal na postmenopausal wameona ubora wao wa kulala na dalili za shida ya kulala zinaimarika baada ya kuchukua valerian, kulingana na majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio (,).

Mapitio mawili ya zamani ya fasihi pia yaliripoti kuwa 300-900 mg ya valerian, iliyochukuliwa kabla ya kulala, inaweza kuboresha ubora wa kulala uliopimwa binafsi (,).

Walakini, maboresho yote yaliyoonekana katika majaribio haya na masomo yalikuwa ya kibinafsi. Walitegemea maoni ya washiriki juu ya ubora wa kulala badala ya vipimo vya malengo vilivyochukuliwa wakati wa kulala, kama vile mawimbi ya ubongo au mapigo ya moyo.

Uchunguzi mwingine umehitimisha kuwa athari nzuri za valerian hazina maana hata kidogo. Kwa mfano, inaweza kusababisha uboreshaji mdogo wa latency ya kulala (,,).

Bila kujali, ulaji wa muda mfupi wa mizizi ya valerian unaonekana kuwa salama kwa watu wazima, na athari ndogo, za mara kwa mara ().

Licha ya ukosefu wa vipimo vya lengo nyuma ya valerian, watu wazima wanaweza kufikiria kujijaribu wenyewe.

Walakini, usalama unabaki hauna uhakika kwa matumizi ya muda mrefu na kwa idadi maalum kama vile wanawake wajawazito au wanaonyonyesha.

Mzizi wa Valerian ni kiboreshaji maarufu ambacho kinaweza kuboresha hali ya kulala na dalili za shida ya kulala, angalau kwa watu wengine. Masomo zaidi yanahitajika juu ya usalama wa matumizi ya muda mrefu.

3. Magnesiamu

Magnesiamu ni madini yanayohusika na mamia ya michakato katika mwili wa mwanadamu, na ni muhimu kwa utendaji wa ubongo na afya ya moyo.

Kwa kuongezea, magnesiamu inaweza kusaidia kutuliza akili na mwili, ikifanya iwe rahisi kulala (20).

Uchunguzi unaonyesha kuwa athari ya kupumzika ya magnesiamu inaweza kuwa kwa sababu ya uwezo wake wa kudhibiti utengenezaji wa melatonin. Magnesiamu inajulikana kupumzika misuli na kushawishi usingizi ().

Utafiti mmoja uligundua kuwa mchanganyiko wa magnesiamu, melatonin, na vitamini B ilikuwa nzuri katika kutibu usingizi bila kujali sababu. ()

Magnesiamu pia inaonekana kuongeza viwango vya asidi ya gamma aminobutyric (GABA), mjumbe wa ubongo na athari za kutuliza ().

Uchunguzi unaripoti kuwa viwango vya kutosha vya magnesiamu mwilini mwako vinaweza kuhusishwa na usingizi wenye shida na usingizi ().

Kwa upande mwingine, kuongeza ulaji wako wa magnesiamu kwa kuchukua virutubisho kunaweza kukusaidia kuongeza ubora na idadi ya usingizi wako.

Utafiti mmoja uliwapa washiriki 46 500 mg ya magnesiamu au placebo kila siku kwa wiki 8. Wale walio kwenye kikundi cha magnesiamu walifaidika na ubora bora wa kulala. Kikundi hiki pia kilikuwa na viwango vya juu vya damu vya melatonin na renin, homoni zote zinazodhibiti usingizi ().

Katika utafiti mwingine mdogo, washiriki waliopewa nyongeza iliyo na 225 mg ya magnesiamu walilala vizuri kuliko wale waliopewa placebo. Walakini, nyongeza pia ilikuwa na 5 mg ya melatonin na 11.25 mg ya zinki, na kuifanya iwe ngumu kuelezea athari kwa magnesiamu pekee ().

Ni muhimu kutambua kwamba masomo yote yalifanywa kwa watu wazima wakubwa, ambao wanaweza kuwa na viwango vya chini vya magnesiamu ya damu kuanza. Haijulikani ikiwa athari hizi zitakuwa zenye nguvu kwa watu walio na ulaji mzuri wa magnesiamu ya lishe.

Magnésiamu ina athari ya kupumzika kwa mwili na ubongo, ambayo inaweza kusaidia kuboresha ubora wa kulala.

4. Lavender

Mmea wa lavender unaweza kupatikana karibu na mabara yote. Inatoa maua ya zambarau ambayo, wakati kavu, yana matumizi anuwai ya kaya.

Kwa kuongezea, harufu nzuri ya lavender inaaminika kuongeza usingizi.

Kwa kweli, tafiti kadhaa zinaonyesha kuwa kunusa tu mafuta ya lavender muda mfupi kabla ya kulala kunaweza kutosha kuboresha hali ya kulala. Athari hii inaonekana kuwa kali sana kwa wale walio na usingizi mdogo, haswa wanawake na vijana (,).

Utafiti mdogo kwa watu wazee wenye shida ya akili pia unaripoti kuwa lavender aromatherapy ni bora katika kuboresha dalili za usumbufu wa kulala. Wakati wote wa kulala umeongezeka. Watu wachache pia waliamka mapema sana (saa 3 asubuhi) na kujikuta wakishindwa kurudi kulala ().

Utafiti mwingine uliwapa watu 221 walio na shida ya wasiwasi 80 mg ya nyongeza ya mafuta ya lavender au placebo kwa siku.

Mwisho wa utafiti wa wiki 10, vikundi vyote vilikuwa na uzoefu wa maboresho katika ubora na muda wa kulala. Walakini, kikundi cha lavender kilipata 14-24% ya athari kubwa bila athari yoyote mbaya iliyoripotiwa ().

Ingawa lavender aromatherapy inachukuliwa kuwa salama, ulaji wa mdomo wa lavender umehusishwa na kichefuchefu na maumivu ya tumbo wakati mwingine. Mafuta muhimu yamekusudiwa aromatherapy na sio kumeza mdomo ().

Pia ni muhimu kuzingatia kwamba tu idadi ndogo ya masomo inaweza kupatikana juu ya athari za virutubisho vya lavender kwenye usingizi. Kwa hivyo, utafiti zaidi unahitajika kabla ya hitimisho kali.

Lavender aromatherapy inaweza kusaidia kuboresha usingizi. Masomo zaidi juu ya virutubisho vya lavender inahitajika kutathmini ufanisi na usalama wao.

5. Maua ya Passion

Flowerflower, pia inajulikana kama Passiflora incarnata au maypop, ni dawa maarufu ya mitishamba ya kukosa usingizi.

Aina ya maua ya shauku yaliyounganishwa na maboresho ya kulala ni ya asili ya Amerika Kaskazini. Hivi sasa zinalimwa Ulaya, Asia, Afrika, na Australia.

Athari za kukuza usingizi wa Passionflower zimeonyeshwa katika masomo ya wanyama. Walakini, athari zake kwa wanadamu zinaonekana kutegemea fomu inayotumiwa (,).

Utafiti mmoja kwa wanadamu ulilinganisha athari za chai ya maua ya kupendeza na ile ya chai ya placebo iliyotengenezwa kwa majani ya iliki ().

Washiriki walinywa kila chai karibu saa 1 kabla ya kulala kwa muda wa wiki 1, wakichukua mapumziko ya wiki 1 kati ya chai hizo mbili. Kila begi la chai liliruhusiwa kuteremka kwa dakika 10, na watafiti walichukua vipimo vya ubora wa kulala.

Mwisho wa utafiti wa wiki 3, vipimo vya malengo vilionyesha washiriki hawajapata maboresho katika usingizi.

Walakini, walipoombwa kupima kiwango chao cha kulala kwa busara, walipima karibu 5% juu kufuatia wiki ya chai ya shauku ikilinganishwa na wiki ya chai ya parsley ().

Katika utafiti wa hivi karibuni wa watu walio na usingizi, wale ambao walichukua dondoo la maua ya mateso kwa kipindi cha wiki 2 waliona maboresho makubwa katika vigezo fulani vya kulala ikilinganishwa na kikundi cha placebo ().

Vigezo hivyo vilikuwa:

• wakati wa kulala kabisa
• ufanisi wa kulala, au asilimia ya muda uliotumiwa kulala kinyume na kulala macho kitandani
• wakati wa kuamka baada ya kuanza kulala

Kwa upande mwingine, utafiti wa 1998 ulilinganisha athari za kuongeza nyongeza ya gramu 1.2, vidonge vya kawaida vya kulala, na placebo. Watafiti hawakupata tofauti kati ya virutubisho vya maua ya shauku na placebo ().

Masomo zaidi yanahitajika, lakini ni muhimu kuzingatia kwamba ulaji wa maua ya mateso kwa ujumla ni salama kwa watu wazima. Kwa sasa, inaonekana kuwa maua ya shauku yanaweza kutoa faida zaidi wakati inatumiwa kama chai au dondoo kinyume na nyongeza.

Chai ya maua ya donda au dondoo inaweza kusaidia kuboresha hali ya kulala kwa watu wengine. Walakini, ushahidi ni mchanganyiko na tafiti zingine hazijapata athari.Kwa hivyo, masomo zaidi yanahitajika.

6. Glycine

Glycine ni asidi ya amino ambayo ina jukumu muhimu katika mfumo wa neva. Uchunguzi unaonyesha pia inaweza kusaidia kuboresha usingizi.

Hasa jinsi hii inavyofanya kazi haijulikani, lakini glycine inadhaniwa kutenda kwa sehemu kwa kupunguza joto la mwili wakati wa kulala, kuashiria kuwa ni wakati wa kulala (,).

Katika utafiti mmoja wa 2006, washiriki wanaopata usingizi duni walitumia gramu 3 za glycine au placebo mara moja kabla ya kwenda kulala.

Wale walio katika kikundi cha glycine waliripoti kuwa wamechoka chini asubuhi iliyofuata. Walisema pia uchangamfu wao, pilipili, na busara walikuwa juu asubuhi iliyofuata (37).

Utafiti wa 2007 pia ulichunguza athari za glycine kwa washiriki wanaolala vibaya. Watafiti walichukua vipimo vya mawimbi yao ya ubongo, mapigo ya moyo, na kupumua wakati wamelala.

Washiriki ambao walichukua gramu 3 za glycine kabla ya kwenda kulala walionyesha hatua bora za ubora wa kulala ikilinganishwa na kikundi cha placebo. Vidonge vya Glycine pia viliwasaidia washiriki kulala haraka (38).

Glycine pia inaboresha utendaji wa mchana kwa watu ambao wamelala kwa muda, kulingana na utafiti mmoja mdogo.

Washiriki walikuwa na kizuizi cha kulala kwa usiku 3 mfululizo. Kila usiku, kabla ya kulala, walichukua gramu 3 za glycine au gramu 3 za placebo. Kikundi cha glycine kiliripoti kupunguzwa zaidi kwa uchovu na usingizi wa mchana ().

Unaweza kununua glycine katika fomu ya kidonge au kama unga ambao unaweza kupunguzwa kwa maji. Kuchukua hadi gramu 0.8 / kg ya uzito wa mwili kwa siku inaonekana kuwa salama, lakini masomo zaidi yanahitajika. Washiriki wengi wa masomo ya kulala walichukua gramu 3 tu kwa siku ().

Unaweza pia kuongeza ulaji wako wa glycine kwa kula vyakula vyenye virutubishi, pamoja na:

• bidhaa za wanyama kama vile mchuzi wa mfupa, nyama, mayai, kuku, na samaki
• maharagwe
• mchicha
• kale
• kabichi
• matunda kama ndizi na kiwis

Kutumia glycine mara moja kabla ya kwenda kulala kunaweza kukusaidia kulala haraka na kuboresha hali ya jumla ya usingizi wako.

7–9. Vidonge vingine

Kuna virutubisho vingi vya kukuza kulala kwenye soko. Walakini, sio wote wanaoungwa mkono na utafiti wenye nguvu wa kisayansi.

Orodha hapa chini inaelezea virutubisho kadhaa vya ziada ambavyo vinaweza kuwa na faida kulala lakini vinahitaji uchunguzi zaidi wa kisayansi.

• Jaribu: Utafiti mmoja unaripoti kuwa kipimo chini ya gramu 1 kwa siku ya asidi hii muhimu ya amino inaweza kusaidia kuboresha ubora wa kulala. Kipimo hiki pia kinaweza kukusaidia kulala haraka (,).
• Ginkgo biloba: Kulingana na tafiti za zamani, kutumia karibu 240 mg ya mimea hii ya asili dakika 30-60 kabla ya kulala inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko, kuongeza utulivu, na kukuza usingizi. Masomo ya wanyama pia yanaahidi (,, 45).
• L-theanine: Kutumia nyongeza ya kila siku iliyo na hadi 400 mg ya asidi hii ya amino inaweza kusaidia kuboresha kulala na kupumzika. Uchunguzi wa wanyama unaonyesha kuwa inaweza kuwa na ufanisi zaidi ikiwa imejumuishwa na GABA (,).

Kava ni mmea mwingine ambao umehusishwa na athari za kukuza usingizi katika tafiti zingine. Inatoka katika visiwa vya Pasifiki Kusini, na mizizi yake ni jadi iliyoandaliwa kama chai. Inaweza pia kutumiwa katika fomu ya kuongeza.

Walakini, matumizi ya kava pia yamehusishwa na uharibifu mkubwa wa ini, labda kwa sababu ya uzalishaji wa hali ya chini au uzinzi. Nchi zingine, kama Canada na sehemu za Uropa, zimepiga marufuku matumizi yake (,).

Endelea kwa tahadhari zaidi kabla ya kutumia kava. Nunua tu virutubisho ambavyo vimethibitishwa na shirika linalojulikana la mtu wa tatu.

Tryptophan, ginkgo biloba, na L-theanine pia inaweza kusaidia kukuza kulala. Walakini, huwa na masomo machache yanayowaunga mkono, kwa hivyo utafiti zaidi unahitajika kabla ya hitimisho kali. Tumia tahadhari kabla ya kujaribu kava kwa usingizi.

Chaguzi zingine za kaunta (OTC)

Vifaa vingine vya kulala ambavyo unaweza kupata juu ya kaunta ni diphenhydramine na doxylamine inayosaidia. Wote ni antihistamines.

Diphenhydramine ni kingo inayotumika katika tiba maarufu za mzio kama vile Benadryl. Matumizi ya msingi ya Diphenhydramine sio kama dawa ya kulala, lakini husababisha kusinzia na imekuwa ikitumiwa kukuza usingizi.

Diphenhydramine pia inapatikana katika ZzzQuil, Unisom SleepGels, na Unisom SleepMelts. Mchanganyiko wa doxylamine ni kingo inayotumika katika msaada wa kulala Unisom SleepTabs.

Ushahidi wa kupendelea matumizi yao kama vifaa vya kulala ni dhaifu. Wataalam wengi wanapendekeza dhidi ya diphenhydramine na doxylamine inayosaidia, na wengine wakisema kuwa hupunguza ubora wa kulala (,, 51).

Madhara mengine yanaweza kujumuisha kizunguzungu, kuchanganyikiwa, na kinywa kavu ().

Matumizi ya muda mrefu ya misaada ya kulala ya OTC inaweza kusababisha uvumilivu wa dawa. Kwa muda, matumizi ya anticholinergics, kama vile antihistamines, inaweza kuongeza hatari yako ya shida ya akili pia (52,).

Ikiwa una nia ya kujaribu vifaa hivi vya kulala, unapaswa kushikamana na matumizi ya mara kwa mara. Haipaswi kutumiwa kwa zaidi ya wiki 2 kwa wakati mmoja (54).

Walakini, watu walio na hali ya kupumua, shinikizo la damu, au ugonjwa wa moyo wanapaswa kuzuia dawa hizi zote mbili. Wanaweza kushawishi majibu ya mfumo wa neva ambayo husababisha tachycardia, au kiwango cha juu cha moyo ().

Wazee wazee, haswa wale walio na shida ya ini au figo, hawapaswi kutumia diphenhydramine. Wako katika hatari kubwa ya athari zake mbaya (52).

Antihistamines diphenhydramine na doxylamine succinate inaweza kukusaidia kulala, ingawa hiyo sio kusudi lao kuu. Ushahidi wenye nguvu zaidi unahitajika. Pia, fahamu athari zinazowezekana kabla ya kuchukua dawa hizi.

Hatari na tahadhari

Unapaswa kushauriana na daktari wako kabla ya kutumia dawa yoyote au dawa za OTC kwa kulala, haswa kwani kuna uwezekano wa mwingiliano wa dawa na dawa kama vile vidonda vya damu.

Pia, mwambie daktari wako ikiwa shida zako za kulala hudumu kwa muda mrefu zaidi ya wiki 2.

Misaada mingi ya kulala ya OTC husababisha tu athari ndogo. Walakini, ni muhimu kuwa mwangalifu, kwani ni kidogo inayojulikana juu ya athari za muda mrefu za baadhi yao.

Madhara ambayo yamehusishwa na misaada maalum ya kulala yameorodheshwa hapa chini. Baadhi ya athari hizi ziliripotiwa tu kwa nadharia au katika masomo kadhaa, au zilizingatiwa tu kwa watu ambao walipokea viwango vya juu:

• Melatonin: athari ndogo, kama vile maumivu ya kichwa, kichefuchefu, na kizunguzungu ()
• Mzizi wa Valerian: kuhara, maumivu ya kichwa, kichefuchefu, na mapigo ya moyo (,)
• Magnesiamu: kuhara, kichefuchefu, na kutapika, wakati unachukuliwa kwa viwango vya juu ()
• Lavender: kichefuchefu na utumbo ()
• Maua ya Passion: kizunguzungu na kuchanganyikiwa, katika hafla nadra ()
• Glycine: kinyesi laini na maumivu ya tumbo, mara chache (59)
• Jaribu: kichefuchefu kidogo, kinywa kavu, kizunguzungu, na kutetemeka ()
• Ginkgo biloba: athari nyepesi na adimu, kama vile kuhara, maumivu ya kichwa, kichefuchefu, na upele ()
• L-theanine: hakuna athari zilizothibitishwa au za moja kwa moja wakati zinachukuliwa peke yake; kuhara na maumivu ya tumbo ukichanganywa na L-cystine (61)

Kwa ujumla, wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha wanapaswa kuzungumza na madaktari wao kabla ya kujaribu virutubisho hivi au nyingine yoyote. Vidonge vingi vinapaswa kuepukwa kwa kuwa kuna utafiti mdogo wa kudhibitisha kuwa wako salama kwa idadi hii.

Magnesiamu, glycine, na tryptophan zote ni muhimu kwa ukuaji wa fetasi na sio lazima kuepukwa ikiwa una mjamzito au unanyonyesha. Walakini, daktari wako bado atahitaji kukushauri kipimo sahihi ili kuepusha athari zinazoweza kutokea (, 63,).

Misaada mingi ya kulala ya OTC husababisha tu athari ndogo wakati inatumiwa kwa muda mfupi. Unapaswa bado kushauriana na daktari wako kabla ya kutumia dawa yoyote au dawa za OTC kwa kulala. Epuka zaidi ya bidhaa hizi kabisa ikiwa una mjamzito au unanyonyesha.

Mstari wa chini

Ikiwa una nia ya kujaribu haya, unaweza kupata mengi ya hapo juu kwa aina fulani mkondoni.

Kumbuka kuwa kulala kwa hali ya juu ni muhimu tu kwa afya ya jumla kama kula vizuri na kufanya mazoezi mara kwa mara.

Walakini, watu wengi wana shida kulala, kuamka mara kwa mara, au kushindwa kuamka wakiwa wamepumzika. Hii inafanya kuwa ngumu kudumisha afya bora na ustawi.

Kabla ya kuchukua dawa yoyote, jaribu kuingiza mazoea mazuri ya kulala katika utaratibu wako, kama vile kuweka vifaa vya elektroniki nje ya chumba cha kulala na kupunguza ulaji wa kafeini kabla ya kwenda kulala.

Vidonge hapo juu ni njia moja ya kuongeza uwezekano wa kupata usingizi wa kupumzika. Hiyo ilisema, labda zinafaa zaidi wakati zinatumiwa pamoja na mazoea na tabia nzuri za kulala.

Bidhaa za kujaribu

Vifaa hivi vya asili vya kulala huja katika aina anuwai, kama vile vidonge, poda, na chai. Nunua kwao mkondoni:

• melatonini
• mzizi wa valerian
• magnesiamu
• lavenda
• shauku ya maua
• glycine
• jaribu
• ginkgo biloba
• L-theanine

Kurekebisha Chakula: Kulala Bora