Je! Unataka Kuondoa Tabia Yako ya Kulala? Jaribu Mikakati hii 8

Content.

• Je! Ni faida gani za mkao bora?
• 1. Simama mrefu
• 2. Kaa kwa usahihi
• 3. Zunguka
• 4. Slide ya ukuta
• 5. Mkao wa mtoto
• 6. Blade bega itapunguza
• 7. Bango
• 8. Daraja
• Mstari wa chini
• Nini Nafasi ya Kuketi Bora kwa Mkao Mzuri?

Katika ulimwengu wa kisasa wa leo, ni rahisi zaidi kuliko wakati wowote kujikuta umenyong'onyea kwa simu au umelala kwa kompyuta ndogo kwa masaa mengi kwa wakati. Kufungwa kwenye skrini kwa muda mrefu, haswa wakati haujasimama vizuri, inaweza kuchukua athari kwenye misuli yako, viungo, na mishipa.

Wakati mwili wako unazoea kuwindwa kwa masaa, inaweza kuwa rahisi kuendelea na mkao huo huo, hata wakati hauko mbele ya skrini.

Ikiwa unataka kupiga tabia yako ya kuteleza, kuna mazoezi rahisi na mikakati ambayo inaweza kusaidia. Katika nakala hii, tutaangalia hatua 8 unazoweza kuchukua ili kupunguza slouching na kuboresha mkao wako kwa jumla.

Je! Ni faida gani za mkao bora?

Mkao ni njia ambayo mwili wako umewekwa wakati umesimama, umekaa, au umelala. Mkao sahihi huweka shida kidogo kwenye misuli na viungo vyako.

Slouching, slumping, na aina zingine za mkao mbaya zinaweza kusababisha mvutano wa misuli, na vile vile maumivu ya mgongo, maumivu ya viungo, na kupungua kwa mzunguko. Mkao mbaya unaweza hata kusababisha maswala ya kupumua na uchovu.

Faida za mkao mzuri ni pamoja na:

• Mizani iliyoboreshwa. Kuwa na usawa bora sio tu kupunguza hatari yako ya kuanguka, inaweza pia kuboresha uwezo wako wa riadha.
• Maumivu kidogo ya mgongo. Mkao mzuri huweka mafadhaiko kidogo na mvutano kwenye disks na vertebra kwenye mgongo wako.
• Hatari ya chini ya kuumia. Kusonga, kusimama, na kukaa kwa usahihi hupunguza shida kwenye misuli yako, viungo, na mishipa.
• Uchovu kidogo. Wakati misuli yako inatumiwa kwa ufanisi zaidi, inaweza kusaidia kuhifadhi nguvu zako.
• Maumivu ya kichwa machache. Mkao mbaya unaweza kuweka shida zaidi kwenye shingo yako, ambayo inaweza kusababisha maumivu ya kichwa.
• Kuboresha kupumua. Mkao mzuri unaruhusu mapafu yako kupanuka kikamilifu, hukuruhusu kupumua kwa urahisi.
• Mzunguko bora. Wakati viungo vyako muhimu havikubanwa na slouching, inaweza kusaidia damu yako kutiririka kwa urahisi kupitia mishipa yako ya damu na viungo.

Hatua ya kwanza ya kutoteleza ni kujua mkao wako. Mara nyingi tunashikwa na kile tunachofanya hivi kwamba tunasahau kuangalia mkao wetu.

Jenga tabia ya kuangalia mkao wako siku nzima. Angalia jinsi umesimama, umekaa, au unatembea. Fanya masahihisho wakati wowote unapojikuta ukigugumia au ukikunja mgongo au mabega, au ukisukuma kichwa chako au shingo mbele kutazama skrini.

Mikakati na mazoezi yafuatayo yanaweza kukusaidia kupunguza slouching na utumie mkao mzuri badala yake.

1. Simama mrefu

Huenda usizingatie sana jinsi unasimama, lakini inaweza kufanya tofauti kubwa kwa mkao wako. Ili kusimama na mkao mzuri, weka vidokezo hivi akilini:

• Simama wima na mrefu mabega yako yamelegea na kurudishwa nyuma kidogo. Fikiria kipande cha kamba kisichoonekana kinavuta kichwa chako kuelekea dari.
• Simama na miguu yako takriban upana wa bega, na uzito wako zaidi kwenye mipira ya miguu yako.
• Weka magoti yako yameinama kidogo.
• Tuck ndani ya tumbo lako.
• Weka kiwango cha kichwa chako, usipinde mbele, na masikio yako juu ya mabega yako.
• Shift uzito wako kutoka kwa vidole vyako hadi visigino vyako, au kutoka mguu mmoja hadi mwingine ikiwa utalazimika kusimama sehemu moja kwa muda mrefu.

2. Kaa kwa usahihi

Unapoketi, weka vidokezo hivi akilini ili kuhakikisha unatumia mkao mzuri:

• Kaa sawa na mabega yako yamelegea, lakini sio ya kujifunga au kuzungushwa.
• Chagua urefu wa kiti ambao hukuruhusu kuweka miguu yako imara kwenye sakafu. Epuka kuvuka miguu yako.
• Weka magoti yako sawa au juu kidogo kuliko makalio yako.
• Kaa kwenye kiti chako ili kiti nyuma kiunge mkono mgongo wako.
• Zingatia msimamo wako wa kichwa. Usiruhusu kichwa chako na kidevu kukaa mbele ya mabega yako.
• Weka masikio yako sawa juu ya mabega yako.
• Weka skrini yako ya kompyuta kwenye kiwango cha macho ili kuzuia shingo yako kuinama mbele au nyuma.

3. Zunguka

Kushikilia msimamo mmoja, iwe umeketi au umesimama, kwa muda mrefu kunaweza kusababisha mvutano wa misuli, usumbufu, na uchovu. Athari zinaweza kuwa kali zaidi ikiwa uko katika nafasi ya kupunguzwa.

Ili kuzuia maumivu ya misuli na uchovu, weka hatua ya kuinuka, kunyoosha, na kuzunguka kwa angalau dakika chache kila saa. Weka kengele kwenye simu yako ili kukukumbusha kuamka na kusogea.

Inaweza pia kusaidia ikiwa unaweza kufanya kazi tofauti ambayo inahitaji utumie misuli tofauti kwa wale unaotumia ukiwa umeketi au umesimama.

4. Slide ya ukuta

Ikiwa umekaa katika nafasi moja kwa muda, ukuta wa slaidi ni njia nzuri ya kuweka upya mwili wako na kukukumbusha juu ya mkao mzuri ulio sawa unahisi kama. Inaweza pia kusaidia kwa kupunguza kukazwa kwa shingo yako na mabega.

Kufanya slaidi ya ukuta:

1. Simama nyuma yako, kitako, mabega, na kichwa kimeshinikizwa kwa nguvu ukutani.Miguu yako inaweza kuwa mguu au mbili mbali na ukuta kukusaidia kuweka mwili wako kwa usahihi.
2. Weka mwelekeo kwenye pelvis yako ili hakuna upinde nyuma yako. Weka magoti yako yameinama kidogo.
3. Panua mikono yako sawa juu yako na migongo ya mikono yako dhidi ya ukuta. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia. Unaweza kupata shida kuinua mikono yako mwanzoni mwako, na hiyo ni sawa. Wainue kwa kadri uwezavyo wakati mwili wako unashinikizwa ukutani.
4. Ukiwa na kimo kirefu nyuma na kifua kikiwa wazi, punguza misuli ya katikati ya mgongo unapoteleza mikono yako kuelekea mabega yako. Weka migongo ya mikono yako, viwiko, mabega, mgongo, kitako, na kichwa kilichopigwa juu ya ukuta wakati wa harakati.
5. Telezesha mikono yako chini mpaka iwe chini kidogo kuliko urefu wa bega.
6. Shikilia msimamo huu kwa muda mfupi, kisha sukuma mikono yako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia bila kuinua kutoka ukuta.
7. Rudia mara 10-12.
   

5. Mkao wa mtoto

Zoezi hili rahisi husaidia kunyoosha mgongo wako, na vile vile gluti na nyundo zako. Inaweza pia kusaidia kupunguza mvutano nyuma yako na shingo.

Ili kufanya mkao huu:

1. Anza kwa miguu yote minne na mikono na magoti sakafuni.
2. Kuzama viuno vyako nyuma chini kuelekea miguu yako, huku unatembea mikono yako mbele yako. Ikiwa mapaja yako hayatashuka kabisa, unaweza kuweka mto chini yao kwa msaada.
3. Weka kwa upole paji la uso wako sakafuni huku ukiweka mikono yako mbele yako.
4. Pumzika na pumua sana.
5. Shikilia pozi hii kwa dakika 5, ukikumbuka kupumua kwa undani wakati wote.

6. Blade bega itapunguza

Zoezi hili linaweza kusaidia kuboresha mkao wako kwa kutuliza bega lako na misuli ya juu ya mgongo. Inaweza pia kusaidia kufanya misuli yako ya kifua iwe rahisi zaidi.

Kufanya zoezi hili:

1. Simama mrefu mikono yako iko kando.
2. Vuta mabega yako nyuma na chini kidogo, kana kwamba unajaribu kugusa vile vile vya bega lako. Usiongeze kupita kiasi, lakini vuta mpaka uhisi kunyoosha kidogo kwenye misuli yako.
3. Shikilia kwa sekunde kadhaa na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Rudia mara 10.

7. Bango

Misuli yenye nguvu ya msingi ina jukumu muhimu katika kukusaidia kudumisha mkao mzuri. Ndio sababu kujenga nguvu katika msingi wako ni muhimu ikiwa unataka kuepuka kuingia katika tabia mbaya za mkao.

Misuli yako ya msingi ni pamoja na misuli yako ya tumbo na misuli iliyo karibu na pelvis yako na nyuma ya chini.

Moja ya mazoezi bora ya kujenga msingi thabiti ni ubao. Zoezi hili pia linaweza kusaidia kupunguza maumivu na ugumu kutoka kwa kukaa au kusimama vibaya.

Ili kufanya hoja hii:

1. Anza kwa miguu yote minne, mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako na magoti yako chini ya makalio yako.
2. Jishushe kwenye viwiko na unyooshe miguu yako nyuma yako, ukiweka miguu yako upana-upana.
3. Weka msingi wako umekazwa na nyuma yako iwe sawa.
4. Shikilia kwa sekunde 20-30. Mara tu unapozoea pozi hii, unaweza kuishikilia kwa muda mrefu.

8. Daraja

Daraja ni zoezi lingine kubwa la kuimarisha msingi.

Kufanya zoezi hili:

1. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama, miguu iko gorofa sakafuni, na mikono nje kidogo kando, mitende sakafuni.
2. Kaza misuli yako ya msingi na gluti, inua viuno vyako kutoka sakafuni ili magoti yako yalingane na mabega yako.
3. Shikilia kwa sekunde 30, kisha punguza makalio yako.
4. Rudia mara 5 hadi 8 zaidi.

Mstari wa chini

Moja ya funguo za kutokwenda au kuwinda ni kukumbuka kila mara mkao wako.

Weka arifu kwenye simu yako ili kujikumbusha kukaa sawa na kuchukua mapumziko ya kawaida ili misuli yako isiwe ngumu au ya wasiwasi kutoka kuwa katika nafasi moja kwa muda mrefu.

Pamoja na ukaguzi wa mkao na harakati, pia husaidia kufanya kunyoosha na mazoezi ya mara kwa mara ili kuifanya misuli yako kuwa na nguvu, rahisi, na kuweza kukusaidia kudumisha mkao mzuri.

Nini Nafasi ya Kuketi Bora kwa Mkao Mzuri?