Lishe ya Polepole ya Carb: Mapitio na Mwongozo

Content.

• Je! Lishe ya Polepole ni Nini?
• Kanuni za Lishe ya Polepole
• Kanuni # 1: Epuka Wanga "Nyeupe"
• Kanuni # 2: Kula Chakula Kile Chache Mara kwa Mara
• Kanuni # 3: Usinywe Kalori
• Kanuni # 4: Usile Matunda
• Kanuni # 5: Chukua Siku moja kwa wiki
• Je! Unaweza Kula Chakula Gani?
• Ni Chakula Gani Unapaswa Kuepuka?
• 1. Matunda
• 2. Maziwa
• 3. Vyakula vya kukaanga
• Siku ya Kudanganya
• Kusaidia virutubisho
• Polikosanoli
• Alpha-Lipoic Acid
• Chai ya kijani Flavanols
• Dondoo ya vitunguu
• Mapendekezo
• Juu ya Vyakula ambavyo Vinaruhusiwa
• Juu ya Vyakula ambavyo haviruhusiwi
• Vyakula Vichache Maalum
• Vidokezo juu ya Kula
• Mapendekezo ya mtindo wa maisha
• Faida za Lishe
• Downsides ya Slow-Carb Lishe
• Chakula cha Mfano
• Je! Unapaswa Kujaribu Lishe ya Polepole?

Chakula cha polepole kiliundwa mnamo 2010 na Timothy Ferriss, mwandishi wa kitabu hicho Mwili wa Saa 4.

Ferriss anadai kuwa ni bora kwa upotezaji wa haraka wa uzito na anaonyesha kuwa inawezekana kupoteza mafuta mwilini kwa kuboresha yoyote ya mambo haya matatu: lishe, mazoezi au regimen yako ya kuongeza.

Kama lishe ya ketogenic, lishe ya polepole inategemea ulaji mdogo wa wanga.

Mpango huo unategemea sheria tano za msingi ambazo zinaamuru misingi ya lishe. Kwa ujumla, inajumuisha kula orodha ndogo ya vyakula kwa siku sita mfululizo, na siku moja ya bure mara moja kwa wiki.

Nakala hii inaelezea kila kitu unachohitaji kujua juu ya lishe ya polepole.

Je! Lishe ya Polepole ni Nini?

Lishe ya karamu polepole inategemea sheria tano, ambazo mwandishi anadai ni rahisi kufuata.

Urahisi wa lishe hii imejengwa juu ya kanuni ya kiwango cha chini cha kipimo (MED). Dhana hii hufafanuliwa kama "kipimo kidogo zaidi ambacho kitatoa matokeo unayotaka."

Kwa maneno mengine, ni juu ya kupata matokeo ya kiwango cha juu kwa kufanya kiwango cha chini cha kazi. Kwa hivyo, lishe hii inazingatia kufuata miongozo kadhaa ambayo huahidi kusaidia mwili kuongeza uwezo wake wa kuchoma mafuta na kupoteza uzito.

Wakati unafuata lishe hiyo, unaweza kula tu kutoka kwenye orodha ya vyakula vinavyoruhusiwa kwa siku sita mfululizo. Halafu, una siku moja kwa wiki wakati unaweza kula chochote unachotaka.

Wakati wa siku za lishe, unapaswa kujipunguzia milo minne kwa siku na epuka kuteketeza wanga iliyosafishwa, matunda au vinywaji vyenye kalori nyingi.

Lishe ya polepole inajumuisha tu vikundi vikuu vitano vya chakula: protini ya wanyama, mboga, mboga, mafuta na viungo. Kila mlo unajumuisha vile unavyotaka kutoka kwa vikundi vitatu vya kwanza vya chakula, pamoja na kiasi kidogo cha hizi mbili za mwisho.

Kwa kuongezea, mpango unaonyesha kuchukua virutubisho vya lishe kusaidia kuongeza mchakato wa kupoteza uzito. Walakini, hii sio lazima.

Kama lishe ya ketogenic, lishe ya polepole inaonekana inategemea ukweli kwamba kula protini nyingi na wanga chache sana kunaweza kusaidia kupoteza uzito kwa kuongeza kuharibika kwa mafuta kwa nishati, kuongeza hisia za ukamilifu na kupunguza maduka ya mafuta (, ).

Muhtasari Chakula cha polepole kinakuwezesha kula kadri unavyotaka vyakula vinavyoruhusiwa kwa siku sita za juma, milo minne kwa siku. Kwa siku moja ya juma, uko huru kula chochote unachotaka. Lishe hii inadai kusaidia kupoteza uzito kwa kuongeza kuharibika kwa mafuta na kuongeza hisia za utimilifu.

Kanuni za Lishe ya Polepole

Chakula cha polepole kinategemea sheria tano za moja kwa moja.

Kanuni # 1: Epuka Wanga "Nyeupe"

Lishe hii inahitaji kuepuka wanga yoyote "nyeupe".

Hizi ni pamoja na kila aina ya wanga uliotengenezwa ambao umetengenezwa kwa unga uliosafishwa, pamoja na tambi, mkate na nafaka.

Ikiwa unatafuta kuongeza nguvu, unaruhusiwa kula vyakula hivi ndani ya dakika 30 za kumaliza mazoezi ya mafunzo ya upinzani. Walakini, ikiwa unataka kupoteza uzito, unapaswa kuepuka vyakula hivi kabisa wakati wa siku za lishe.

Kanuni # 2: Kula Chakula Kile Chache Mara kwa Mara

Muundaji wa lishe hii anasema kwamba ingawa kuna maelfu ya vyakula vinavyopatikana, kuna chakula chache tu ambacho hakitakusababisha unene.

Wazo ni kuchanganya na kulinganisha vyakula vilivyoruhusiwa kutoka kwa kila kikundi cha chakula ili kujenga chakula na kurudia chakula hiki kila siku.

Kanuni # 3: Usinywe Kalori

Lishe hii inapendekeza kunywa maji mengi kwa siku nzima. Vinywaji vingine vilivyopendekezwa ni pamoja na chai, kahawa au kinywaji chochote kisicho na kalori.

Msingi wa sheria hii ni kwamba vinywaji havitoi thamani ya lishe. Kwa hivyo, lishe hiyo inaonyesha kuwa unapata tu kalori zako kutoka kwa vyakula vyenye lishe, sio vinywaji.

Kanuni # 4: Usile Matunda

Ingawa kwa kweli matunda ni sehemu ya lishe bora, lishe ya polepole inaonyesha kwamba matunda hayasaidia wakati unapojaribu kupunguza uzito.

Wazo hili linategemea ukweli kwamba fructose, sukari katika matunda, inaweza kuchelewesha mchakato wa kupoteza uzito kwa kuongeza viwango vya mafuta ya damu na kupunguza uwezo wa kuchoma mafuta.

Kanuni # 5: Chukua Siku moja kwa wiki

Chakula cha polepole kinakuruhusu kuchagua siku moja kwa wiki wakati unaweza kula chochote unachotaka.

Siku hii, sio lazima kufuata sheria zingine zozote. Kwa hivyo, siku hii ya kula-chochote inakusudiwa kujiingiza katika chakula na vinywaji ambavyo unaweza kuwa unatamani bila kuogopa kupata uzito wote nyuma.

Muhtasari Chakula cha polepole kinategemea sheria tano za kimsingi: epuka wanga "nyeupe", rudia milo sawa, usinywe kalori, usile matunda na kuchukua siku moja kwa wiki.

Je! Unaweza Kula Chakula Gani?

Lishe hii inategemea vikundi vitano vya chakula: protini, mikunde, mboga, mafuta na viungo.

Ndani ya vikundi hivyo, lishe inataja tu vyakula vichache ambavyo vinaruhusiwa. Kulingana na muundaji wa lishe, chaguo zaidi unazopaswa kuchagua kutoka, kuna uwezekano zaidi wa kutoka kwenye lishe au kuacha.

Hapa chini kuna orodha ya vyakula ambavyo vinaruhusiwa kwenye lishe ya polepole:

Protini

• Wazungu wa mayai na mayai 1-2
• Kifua cha kuku au paja
• Ng'ombe, ikiwezekana kulishwa nyasi
• Samaki
• Nyama ya nguruwe
• Poda ya protini isiyo na Lactose, isiyo na ladha

Mikunde

• Dengu
• Maharagwe meusi
• Maharagwe ya Pinto
• Maharagwe mekundu
• Maharagwe ya soya

Mboga

• Mchicha
• Mboga ya Cruciferous kama vile broccoli, mimea ya Brussels, kolifulawa na kale
• Sauerkraut na kimchi
• Asparagasi
• Mbaazi
• Maharagwe ya kijani

Mafuta

• Siagi
• Mafuta ya mizeituni kwa kupikia kwa joto kidogo
• Iliyopikwa au mafuta ya macadamia kwa kupikia yenye joto kali
• Karanga kama mlozi
• Ghee
• Creamer - isiyo na maziwa na vijiko 1-2 tu (5-10 ml) kwa siku

Viungo

• Chumvi
• Chumvi cha vitunguu
• Chumvi nyeupe ya bahari
• Mimea

Muhtasari Lishe ya polepole huzingatia vikundi vitano vya chakula: protini, mikunde, mboga, mafuta na viungo. Inapendekeza uwe na mengi kama unavyotaka ya vikundi vitatu vya kwanza na idadi ndogo ya mbili zilizopita.

Ni Chakula Gani Unapaswa Kuepuka?

Chakula cha polepole kinaonyesha vyakula vichache tu ambavyo unaweza kula sana na mara nyingi kama unavyotaka. Walakini, inaelezea pia vyakula kadhaa vya kuzuia wakati wa mchakato wa kupoteza uzito na baadae.

Chini ni baadhi ya vyakula lishe hii inapendekeza uache kula:

1. Matunda

Kama sheria nambari nne inasema, matunda hayaruhusiwi katika lishe ya polepole.

Matunda yana fructose, sukari rahisi ambayo inaweza kuongeza kiwango cha mafuta ya damu, kulingana na lishe ya polepole.

Kwa kuongezea, lishe hiyo inaonyesha kwamba fructose inaweza kuongeza ngozi ya chuma kwa wanadamu na kupunguza viwango vya madini mengine kama shaba.

Kwa hivyo, lishe inapendekeza ujiepushe kula matunda yoyote au kunywa juisi ya matunda kwa siku za lishe. Walakini, bado unaweza kuwatumia siku ya kudanganya.

2. Maziwa

Maziwa haipendekezi juu ya lishe ya polepole.

Lishe hii inaelezea kuwa ingawa bidhaa za maziwa zina fahirisi ya chini ya glycemic, husababisha viwango vya insulini kuongezeka, ambayo inaonekana kuwa mbaya kwa kupoteza uzito.

Lishe hiyo inasema mwamba katika insulini unaosababishwa na maziwa ni sawa na mkate mweupe. Kwa sababu hii, mpango unasema kuwa ni bora kuzuia maziwa wakati wa siku za lishe.

Walakini, jibini la jumba huruhusiwa kwenye lishe ya polepole. Mwandishi wa lishe hiyo anadai kuwa ina viwango vya juu vya kasini ya protini na viwango vya chini vya lactose kuliko bidhaa zingine za maziwa.

3. Vyakula vya kukaanga

Lishe ya polepole hairuhusu chakula chochote cha kukaanga kutumiwa kwa siku za lishe.

Vyakula vya kukaanga hupikwa mara kwa mara na makombo ya mkate, ambayo hayaruhusiwi kwenye lishe. Pia, vyakula vya kukaanga vina kalori nyingi na thamani ya lishe mara nyingi huwa chini.

Muhtasari Lishe ya karamu polepole hairuhusu matunda, maziwa au vyakula vya kukaanga kwenye siku za lishe. Walakini, unaweza kuwa na vyakula hivi wakati wa siku za bure au za "kudanganya".

Siku ya Kudanganya

Kwenye lishe ya polepole, "siku ya kudanganya" inamaanisha kupunguza mafadhaiko ya akili ambayo mara nyingi huja na lishe.

Kwa kuongezea, wazo ni kwamba kuhama kutoka kwa mpango mkali wa siku, wakati ambao unaweza kula kadri unavyotaka chakula chochote, inaweza kusaidia kuzuia kiwango chako cha kimetaboliki kupungua. Hii ni athari ya upande ambayo inaweza kusababisha kizuizi cha kalori cha muda mrefu.

Siku hii, hautakiwi kuhesabu kalori au kuwa na wasiwasi juu ya kile unachokula, pamoja na vileo.

Kwa kufurahisha, kuna ushahidi kwamba siku za kudanganya au "reees" zinaweza kufaidika na kupoteza uzito.

"Refeed" inahusu kipindi kifupi wakati ulaji wa kalori ni kubwa kuliko kawaida ().

Ushahidi mwingine unaonyesha kuwa mabaki yanaweza kuchochea kiwango cha metaboli na kuongeza viwango vya damu vya leptini ya homoni, ambayo inaweza kupunguza njaa (,).

Zaidi ya hayo, inaonekana kwamba kula wanga zaidi wakati wa kukausha kunaweza kuongeza zaidi viwango vya leptin (,).

Kwa kweli, utafiti ulionyesha kuwa ulaji wa wanga wa siku tatu unaweza kuongeza viwango vya leptini na 28% na matumizi ya nishati na 7% ().

Siku ya kudanganya polepole hutumiwa kwa faida zake za kisaikolojia, na pia ushawishi wake juu ya mabadiliko ya homoni ambayo yanaweza kuendelea kukuza kupoteza uzito.

Muhtasari Chakula cha polepole kinaruhusu siku moja kwa wiki wakati ambao unaweza kula kadri unavyotaka kwa vyakula vyovyote. Hii ni kwa kuzingatia ukweli kwamba utaftaji inaweza kusaidia kuongeza viwango vya leptini na kiwango cha metaboli.

Kusaidia virutubisho

Chakula cha polepole kinaonyesha wafuasi wake kuchukua virutubisho kadhaa vya lishe.

Kwa kuwa lishe hii inaweza kusababisha upotezaji wa maji ya ziada, inashauriwa ujaze elektroliti zilizopotea na virutubisho vifuatavyo:

• Potasiamu: Vidonge 99-mg na kila mlo
• Magnesiamu: 400 mg kwa siku, pamoja na 500 mg kabla ya kulala ili kuboresha usingizi
• Kalsiamu: 1,000 mg kwa siku

Chakula cha polepole kinaonyesha virutubisho vinne vya ziada ambavyo vinaweza kusaidia mchakato wa kupoteza uzito:

• Policosanoli: 20-25 mg
• Asidi ya lipoiki: 100-300 mg
• Chai ya kijani flavanols (iliyosafishwa): Inapaswa kuwa na angalau 325 mg ya epigallocatechin gallate (EGCG)
• Dondoo ya vitunguu: Angalau 200 mg

Njia hii ya ulaji inapendekezwa siku sita kwa wiki, na wiki moja kwa kila miezi miwili.

Ratiba ya kipimo cha kila siku inaonekana kama hii:

• Kabla ya kiamsha kinywa: Asidi ya lipoiki, chai ya kijani kibichi na dondoo ya vitunguu
• Kabla ya chakula cha mchana: Asidi ya lipoiki, chai ya kijani kibichi na dondoo ya vitunguu
• Kabla ya chakula cha jioni: Asidi ya lipoiki, chai ya kijani kibichi na dondoo ya vitunguu
• Kabla ya kulala: Policosanol, asidi ya alpha-lipoic na dondoo ya vitunguu

Chini ni maelezo mafupi ya kwanini virutubisho hivi vinaweza kusaidia wakati wa kufuata lishe hii:

Polikosanoli

Policosanol ni dondoo la pombe ya nta ya mimea inayotokana na miwa, nta, nafaka na vyakula vingine ().

Kijalizo hiki kimeonyeshwa kuongeza viwango vya "nzuri" cholesterol ya HDL na jumla ya cholesterol. Kwa kuongezea, utafiti ulionyesha kuwa policosanol inaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol "mbaya" ya LDL kwa karibu 23% ().

Policosanol pia imeonyeshwa kuwa salama na yenye uvumilivu mzuri na washiriki wa utafiti ().

Alpha-Lipoic Acid

Alpha-lipoic acid (ALA) imeonyeshwa kuwa antioxidant yenye nguvu inayofaa kwa kupoteza uzito (,).

Lishe ya karamu polepole inadokeza kuwa ALA inasaidia katika kupunguza uzito kwa kuongeza ngozi ya wanga ndani ya misuli na ini, kwani zinaweza kubadilishwa kuwa mafuta.

Kwa kweli, utafiti ulionyesha kuwa watu wanene 360 ​​walipoteza kiwango kikubwa cha uzito wa mwili baada ya kuchukua mg 1,200-1,800 ya ALA kwa siku kwa wiki 20 ().

Chai ya kijani Flavanols

Epigallocatechin gallate (EGCG) ni antioxidant nyingi na muhimu zaidi inayopatikana kwenye chai ya kijani kibichi.

EGCG imeonyeshwa kusaidia kupunguza uzito kwa kuongeza uwezo wa mwili kuchoma kalori kwa kuongeza thermogenesis (,).

Misuli ya mifupa hutumia glukosi kwa nishati, na EGCG inaonekana kuongeza mchakato huu. EGCG imeonyeshwa kuongeza idadi ya molekuli ya usafirishaji wa sukari aina ya 4 (GLUT-4) kwenye seli, ambazo huleta sukari ndani yao ().

Kwa kuongezea, EGCG imeonyeshwa kushawishi kifo cha seli za mafuta, ikisaidia kupoteza uzito ().

Dondoo ya vitunguu

Dondoo ya vitunguu ina vifaa viwili vinavyohusika na faida zake za kiafya: allicin na s-allyl cysteine ​​(SAC). SAC ni thabiti zaidi na inafyonzwa vizuri na mwili kuliko allicin (,,).

Dondoo ya vitunguu imeonyeshwa kuwa antioxidant yenye nguvu ambayo ni nzuri katika kupunguza kiwango cha cholesterol na sukari kwenye damu (,).

Chakula cha polepole pia kinadokeza kuwa ulaji wa dondoo ya vitunguu ni muhimu wakati wa mpango ili kuzuia kupata tena mafuta.

Kwa kweli, utafiti unaonyesha kuwa dondoo ya vitunguu, haswa dondoo ya vitunguu iliyozeeka, inaweza kusaidia kupunguza uzito na kuzuia kuongezeka kwa mafuta mwilini ikijumuishwa na regimen ya mazoezi ya wiki 12 ().

Muhtasari Chakula cha polepole kinapendekeza kujaza elektroliti na virutubisho vya kalsiamu, magnesiamu na potasiamu. Inapendekeza pia kutumia policosanol, chai ya kijani flavanols, dondoo ya vitunguu na asidi ya alpha-lipoic.

Mapendekezo

Kwa muda wote Mwili wa Saa 4 kitabu, Ferriss hutoa mapendekezo kadhaa ambayo yanaweza kusaidia kuongeza nafasi za kushikamana na mpango huo katika matokeo ya muda mrefu na ya kuona.

Pia hutoa suluhisho kwa shida za kawaida na maswali ambayo unaweza kuwa nayo njiani.

Juu ya Vyakula ambavyo Vinaruhusiwa

• Kula mboga zako: Jaza mboga inayoruhusiwa kama mchicha, broccoli na avokado.
• Kula mafuta yenye afya: Chakula kinapendekeza kuongeza mafuta kwenye lishe yako kwa kutumia mafuta yenye afya. Hii inaweza kusaidia kuzuia kuongezeka kwa viwango vya sukari kwenye damu.
• Kiasi kidogo cha lishe vinywaji baridi ni sawa: Wakati vinywaji vyenye kalori nyingi hazipendekezi, lishe hukuruhusu kunywa si zaidi ya ounces 16 (450 ml) ya lishe ya chakula kwa siku.
• Mvinyo mwekundu ni sawa: Lishe hukuruhusu kunywa hadi glasi mbili za divai nyekundu kwa siku wakati wa lishe, haswa aina kavu.
• Kunywa unachotaka siku ya kudanganya: Unaweza kunywa aina yoyote na kiwango cha vileo kwenye siku yako ya kudanganya.
• Vyakula vilivyohifadhiwa au vya makopo ni sawa: Vyakula vilivyohifadhiwa kwa kutumia njia yoyote vinaruhusiwa.
• Nyama haihitajiki: Ikiwa wewe ni mboga ya ovo-lacto, bado unaweza kufuata lishe. Ingawa nyama inapendekezwa sana, haihitajiki.

Juu ya Vyakula ambavyo haviruhusiwi

• Hakuna matunda yanayoruhusiwa, isipokuwa nyanya na parachichi: Matumizi ya parachichi haipaswi kuzidi zaidi ya kikombe 1 (gramu 150) au mlo mmoja kwa siku.
• Vitafunio haipendekezi: Ikiwa unakula sehemu kubwa za kutosha kwenye lishe nne kwa siku, haupaswi kuwa na njaa ya vitafunio. Walakini, ikiwa bado una njaa na lazima uwe na vitafunio, pata chakula kidogo kilicho na protini tu, au protini na mboga.
• Maziwa hayaruhusiwi: Walakini, jibini la jumba ni ubaguzi.

Vyakula Vichache Maalum

• Jaribu mlozi au siagi ya karanga kabla ya kulala: Ikiwa utapata njaa kabla ya kulala, unaweza kula vijiko 1-2 (15-30 ml) ya siagi ya mlozi au siagi ya karanga. Jaribu kuchagua kutoka kwa bidhaa zilizo na lozi au karanga kama kiunga chao pekee, bila viongezeo.
• Jaribu maji safi ya limao kabla ya kula: Hii inaweza kusaidia kupunguza kiwango cha sukari kwenye damu yako. Epuka kutumia juisi ya limao iliyonunuliwa dukani, ambayo imeongeza sukari na vihifadhi.
• Tumia mdalasini: Kutumia mdalasini, haswa mdalasini wa Saigon, wakati wa chakula kunaweza kusaidia kupunguza kiwango cha sukari baada ya kula.
• Maharagwe yanaweza kusababisha usumbufu wa tumbo kama gesi: Ili kuepukana na hili, lishe inapendekeza kuondoa maji yote kutoka kwa maharagwe ya makopo. Ikiwa unachagua kutumia maharagwe kavu, inashauriwa kuyanywesha ndani ya maji usiku mmoja kabla ya kuyapika.

Vidokezo juu ya Kula

• Muda wa chakula ni muhimu: Kulingana na lishe ya polepole, kifungua kinywa lazima kitumiwe ndani ya saa moja ya kuamka. Baada ya kiamsha kinywa, milo inapaswa kugawanywa takriban masaa manne kando. Walakini, hii pia itategemea ratiba yako ya kulala.
• Punguza vyakula vyenye mnene wa kalori unaweza kula kupita kiasi: Ingawa vyakula kama karanga, siagi za karanga na hummus zinaruhusiwa kwenye lishe ya polepole, watu huwa wanazila, na kuongeza kalori zisizohitajika. Kwa hivyo, zinapaswa kupunguzwa iwezekanavyo.
• Pata protini ya kutosha katika kila mlo: Inashauriwa kula angalau gramu 20 za protini katika kila mlo na gramu 30 za protini kwa kiamsha kinywa.
• Kula kiamsha kinywa kilichojaa protini, hata siku ya kudanganya: Ingawa unaruhusiwa kula chochote unachotaka katika siku yako ya kudanganya, inashauriwa bado utumie gramu 30 za protini kwa kiamsha kinywa.
• Chukua muda wako mezani: Chakula hicho kinapendekeza kula polepole na kuchukua angalau dakika 30 kula milo yako. Hii pia itasaidia kupunguza majibu yako ya glycemic kwa chakula unachokula.
• Kula hadi ujisikie shibe: Usihesabu kalori. Badala yake, kula mpaka ushibe.
• Mboga mbadala ya wanga ya mgahawa: Daima kula mboga na maharagwe badala ya wanga kama mchele na tambi wakati unakula.

Mapendekezo ya mtindo wa maisha

• Endelea iwe rahisi unapokimbilia: Vyakula vya kimsingi kama mayai, samaki wa makopo, mboga zilizohifadhiwa na maharagwe ya makopo ni rahisi kugeuza chakula cha haraka.
• Jitayarishe kwa safari: Unaweza kuchukua chakula cha kwenda-kama kama tuna kwenye kijaruba, karanga au unga wa protini na maji. Tena, jaribu kuifanya iwe rahisi. Walakini, ikiwa hakuna chakula kinachoruhusiwa kinapatikana, mpango huo unasema ni bora kuchagua njaa kuliko kupotoka kutoka kwa lishe.
• Usifanye mazoezi mengi: Ni kweli kwamba mazoezi ya kawaida ya mwili yameunganishwa na kupoteza uzito. Walakini, lishe hii inaonyesha kwamba ikiwa unakula chakula kizuri, unahitaji tu kufanya mazoezi mara mbili hadi tatu kwa wiki kwa dakika 30.
• Anza kidogo: Ikiwa unahisi kuzidiwa na lishe nyingi na mabadiliko ya mtindo wa maisha mara moja, anza kidogo. Kwa mfano, jitolea kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi ndani ya dakika 30 baada ya kuamka. Unaweza pole pole kujenga sheria zaidi katika utaratibu wako mara tu utakapojisikia vizuri.

Muhtasari Sura hii inaelezea mapendekezo kadhaa ambayo yanaweza kusaidia kuongeza nafasi zako za kufanikiwa kwenye lishe ya polepole.

Faida za Lishe

Lishe ya polepole inaweza kuwa rahisi kufuata, kwani inajumuisha vitu vichache vya chakula na ina sheria tano tu za jumla za kufuata.

Wafuasi wa lishe hiyo wanadai kwamba kuzuia vyakula vinavyoendeleza uhifadhi wa mafuta ni njia bora ya kuchoma mafuta haraka.

Lishe hiyo pia inajumuisha mbinu kadhaa kusaidia kuongeza kiwango chako cha metaboli na uwezo wa kuchoma mafuta. Kwa mfano, lishe inapendekeza kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi ndani ya saa moja ya kuamka.

Ushahidi mwingine unaonyesha kwamba kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi kunaweza kusaidia kupoteza uzito kwa kuzuia uhifadhi wa mafuta, kuongeza hisia za ukamilifu na kupunguza ulaji wa kalori siku nzima. Inaweza pia kusaidia kukuza viwango bora vya sukari ya damu kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha 2 (,).

Chakula cha polepole ni sawa na lishe ya ketogenic kwa sababu inahitaji ulaji mdogo wa wanga na kuongezeka kwa ulaji wa protini. Lishe hizi hulazimisha mwili kuzoea kutumia mafuta kama chanzo cha msingi cha nishati, kwa hivyo kusaidia kupoteza mafuta (,).

Pia, lishe yenye protini nyingi imeonyeshwa kuongeza matumizi ya nishati, kuhifadhi umati wa mwili na kuzuia uzani wa uzito tena (,).

Kwa kuongezea, inaonekana kuwa kupunguza aina ya vyakula ambavyo vinaruhusiwa wakati wa mpango wa kupunguza uzito kunaweza kusaidia watu kutumia kalori chache na kudumisha kupoteza uzito kwa muda mrefu ().

Chakula cha polepole pia huepuka ulaji wa vyakula vyenye sukari. Kupunguza ulaji wa sukari, pamoja na vinywaji vya sukari, inaweza kukusaidia kupunguza ulaji wako wa kalori na usaidie kupoteza uzito (,).

Kwa kuongezea, kuwa na siku ya bure kwa wiki ambayo ulaji wako wa kalori umeongezeka inaweza kuwa na faida kwa kuongeza uchomaji mafuta na kudhibiti njaa (,).

Kwa ujumla, lishe ya polepole-carb inaonekana kutegemea mbinu za kiutendaji ambazo zimeonyeshwa kukuza upotezaji wa uzito na kuongeza kuchoma mafuta na hisia za utimilifu.

Muhtasari Chakula cha polepole kinaonyesha mazoea na mbinu ambazo zimeonyeshwa kukuza upotezaji wa uzito. Hizi ni pamoja na kuongeza ulaji wa protini, kupunguza ulaji wa sukari na kutumia njia ya siku ya kudanganya.

Downsides ya Slow-Carb Lishe

Lishe ya polepole haionekani kuwa na athari kubwa.

Walakini, kupungua kwa mzunguko wa chakula kunaweza kusababisha ukosefu wa nguvu na hamu ya kuongezeka kwa watu wengine. Hii inaweza kuepukwa kwa kula protini ya kutosha katika kila mlo na kunywa maji mengi.

Kwa kuongezea, kwa sababu lishe ya polepole inapendekeza kuzuia matunda na mboga zingine, inaweza kuzuia ulaji wako wa vitamini, madini na virutubisho vingine kama antioxidants ().

Vivyo hivyo, kutokula matunda na mboga zenye nyuzi mara kwa mara kunaweza kupunguza ulaji wako wa nyuzi, ambayo inaweza kusababisha kuvimbiwa kwa watu wengine ().

Kwa kuongezea, kula protini nyingi za wanyama na kupunguza vyakula vyenye kabohydrate kunaweza kutoa utokaji wa maji kupita kiasi na labda kuvuruga usawa wako wa elektroliti ().

Kwa hivyo, kama lishe inavyopendekeza, ni muhimu kurejesha kiwango cha elektroni kwa kuchukua kalsiamu, magnesiamu na virutubisho vya potasiamu, au kupitia vyakula vyenye madini haya.

Muhtasari Chakula cha polepole haipaswi kutoa athari kubwa. Walakini, kwa sababu ya vizuizi kadhaa vya chakula vilivyopendekezwa na lishe hii, watu wanaweza kupata ulaji mdogo wa vitamini, madini, antioxidants na nyuzi zilizomo kwenye vyakula hivi.

Chakula cha Mfano

Chakula cha polepole kinapendekeza kurudia milo yako iwezekanavyo.

Wazo ni kwamba kujitenga na vyakula vya msingi kunaweza kupunguza nafasi zako za kushikamana na lishe na kufanikiwa.

Hapa kuna maoni kadhaa ya chakula ambacho unaweza kurudia au kuchanganya-na-mechi.

Kiamsha kinywa

• Mayai mawili ya kati, 1/2 kikombe (gramu 86) maharagwe meusi, 2 tbsp (30 ml) chunky salsa na nusu ya parachichi
• Shake na gramu 30 za unga wa protini na maji
• Mayai matatu na vipande viwili vya Bacon ya Uturuki

Chakula cha mchana

• Saladi iliyotengenezwa na parachichi moja, mayai mawili ya kuchemsha, nyanya moja ya ukubwa wa kati, vipande viwili vya bacon na juisi kutoka kabari moja ya limao
• Saladi ya tuna na mchicha na mboga nyingine yoyote
• Saladi ya Fajita na guacamole na maharagwe meusi

Chajio

• Samaki ya kuchoma, mboga za mvuke na maharagwe ya lima
• Kuku ya Rotisserie, upande wa kolifulawa yenye manukato na maharagwe meusi
• Nyama ya nguruwe, brokoli na dengu

Muhtasari Mapendekezo ya chakula hapo juu yamekusudiwa kuchanganywa na kuendana na kurudiwa mara kwa mara. Kulingana na lishe ya polepole, kula vyakula sawa mara kwa mara kunaweza kukusaidia kushikamana na lishe hiyo na kupunguza uzito.

Je! Unapaswa Kujaribu Lishe ya Polepole?

Wafuasi wa chakula cha polepole wanadai kuwa ni bora kwa kupoteza uzito. Inategemea sheria tano ambazo zinaonyesha inaweza kusaidia kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki na kuzuia uhifadhi wa mafuta.

Lishe hiyo inapendekeza kuzuia ulaji wa wanga kama sukari na nafaka na badala yake inakuza ulaji mkubwa wa protini, mboga mboga na jamii ya kunde.

Pia inahimiza siku moja ya bure ya kila wiki, wakati ambao unaweza kula chochote unachopenda.

Kwa ujumla, lishe hii inaonekana kuwa rahisi kufuata kwa wale wanaotafuta kupoteza uzito na kula safi, kwani inapendekeza tu idadi ndogo ya vyakula na chakula rahisi kutayarishwa.

Kwa kuongezea, mbinu za kiutendaji katika lishe hii zimeonyeshwa kukuza upotezaji wa uzito, kuongeza uchomaji mafuta na kuongeza shibe.

Kikwazo kuu kwa lishe hiyo ni kwamba inazuia vikundi viwili vyenye chakula chenye virutubishi vingi - matunda na maziwa. Kwa sababu hiyo, inaweza kuwafaa watu walio na mahitaji mengi ya lishe, kama wanariadha.

Kwa jumla, lishe ya polepole haionekani kutoa athari kubwa. Kwa hivyo, ikiwa unafikiria unaweza kushikamana na mpango huo kwa muda mrefu, lishe hii inaweza kuwa njia rahisi ya kutoa pauni kadhaa.