Ni nini Husababisha Ndama Wadogo na Unaweza Kufanya Nini Kuwafanya Wakubwa?

Content.

• Ni nini sababu za ndama wadogo?
• Maumbile
• Umri
• Uzito mdogo wa mwili
• Faida za ndama wadogo
• Mbio bora kukimbia
• Hatari ya chini ya ugonjwa wa ini
• Ubaya wa ndama wadogo
• Kupunguza nguvu ya mguu
• Kuongezeka kwa hatari ya kuumia na kuanguka
• Kuongezeka kwa hatari ya maswala ya uhamaji
• Jinsi ya kufanya ndama zako ziwe kubwa
• 1. Ndama ya ndama iliyosaidiwa
• 2. Kusimama kwa ndama
• 3. Plié squat na kuongeza kisigino
• Njia zingine za kuongeza saizi ya ndama
• Mstari wa chini

Iwe unakimbia kupanda au umesimama tuli, ndama zako hufanya kazi kusaidia mwili wako. Pia huimarisha miguu yako na kukusaidia kufanya harakati kama kuruka, kugeuka, na kuinama.

Lakini inaweza kuwa ngumu kuongeza saizi ya misuli yako ya ndama. Kwa kweli, jamii ya mazoezi ya mwili huchukulia ndama kuwa kikundi cha misuli mkaidi zaidi mwilini.

Tayari unafanya kazi kwa ndama zako wakati wowote unaposimama au kutembea. Lakini ikiwa unataka kuwafanya wakubwa, ufunguo ni kuwapa changamoto hata zaidi.

Soma ili upate kujua zaidi juu ya faida na hasara za ndama wadogo na jinsi unaweza kuwazidisha.

Ni nini sababu za ndama wadogo?

Ndama wadogo hufikiriwa kuwa husababishwa na maumbile. Sababu zingine, kama umri na uzito wa mwili, zinaweza pia kuchukua jukumu. Wacha tuchunguze kila sababu kwa karibu zaidi.

Maumbile

Ingawa hakuna ushahidi mgumu, inakubaliwa sana kwamba maumbile kawaida ndio sababu kuu ya ndama wadogo.

Watu wengi huripoti kuwa na ndama wanaofanana saizi na wale wa jamaa zao. Kwa kuongezea, wengine wanasema familia zao zina ndama kubwa, ingawa hazifanyi kazi miguu yao ya chini.

Umri

Umri ni sababu nyingine. Unapozeeka, misuli yako huelekea kupungua.

Upotezaji huu wa misuli, unaoitwa sarcopenia, pia huathiri miguu. imeonyesha kuwa, kwa ujumla, watu zaidi ya umri wa miaka 50 huwa wanapoteza asilimia 1 hadi 2 ya misuli ya mguu wa konda kila mwaka.

Uzito mdogo wa mwili

Uzito mdogo wa mwili pia unaweza kuchangia ndama wadogo. Kawaida, chini ya uzito, ndama zako lazima zisaidie.

Lakini ikiwa una uzani zaidi, miguu yako inapaswa kubeba uzito zaidi wa mwili. Hii inaweza kusababisha ndama wakubwa, hata ikiwa haufanyi mazoezi ya kuimarisha ndama.

Faida za ndama wadogo

Kinyume na imani maarufu, ndama wadogo wanaweza kuwa na faida.

Mbio bora kukimbia

Kulingana na utafiti, ndama wembamba wanaweza kuboresha uwezo wako wa kukimbia umbali mrefu.

Katika utafiti mdogo wa 2008 uliochapishwa katika, watafiti walichambua vipimo vya mwili vya wakimbiaji sita wa umbali wa wasomi. Waligundua kuwa wakimbiaji walishiriki tabia ya kawaida: saizi ndogo ya ndama.

Watafiti walidhani kuwa kunaweza kuwa na uhusiano kati ya mzingo mdogo wa ndama na utendaji wa umbali. Kwa kuwa miguu nyembamba inahitaji nguvu kidogo ya kusonga, juhudi kidogo zinahitajika kufunika umbali mrefu.

Walakini, ni muhimu kutambua kuwa kukimbia umbali huathiriwa na sababu nyingi, pamoja na uvumilivu wa kupumua, urefu wa mguu, na muundo wa mwili kwa jumla.

Utafiti zaidi unahitajika kuelewa faida za ndama wadogo kwa kukimbia umbali.

Hatari ya chini ya ugonjwa wa ini

Kwa kufurahisha, ndama wadogo wanaweza kuwa kiashiria cha hatari ndogo ya ugonjwa wa ini wa mafuta yenye pombe (NAFLD). NAFLD hufanyika wakati mafuta mengi hujilimbikiza kwenye ini la mtu ambaye hunywa pombe kidogo.

Kulingana na utafiti wa 2017, mzingo wa ndama unaweza kuwa alama ya mafuta ya chini ya mwili. Aina hii ya mafuta inahusishwa na mkusanyiko wa asidi ya mafuta ya bure (FFA), aina ya mafuta ya mafuta.

Kwa hivyo, ndama wakubwa wanaweza kufungwa kwa mkusanyiko zaidi wa FFA.

Viwango vya juu vya FFA vimefungwa na sababu za hatari za NAFLD, pamoja na:

• mafadhaiko ya kioksidishaji
• kuvimba sugu
• upinzani wa insulini

Hii inaonyesha kwamba ndama wadogo wanaweza kuhusishwa na hatari ndogo ya hali hizi.

Lakini faida hii inayowezekana haiwezi kutumika kwa kila mtu. Kiunga kati ya saizi ya ndama na hatari ya NAFLD kilizingatiwa tu kwa watu wanene na wenye uzito kupita kiasi, sio watu konda.

Ubaya wa ndama wadogo

Ndama wadogo wanaunganishwa na shida kadhaa za kiafya.

Kupunguza nguvu ya mguu

Ikiwa unapendelea mbio juu ya kukimbia umbali mrefu, ndama wadogo wanaweza kuwa hasara.

Uchapishaji unahitaji nguvu zaidi ya mguu kuliko kukimbia umbali. Na nguvu kubwa ya mguu inahusishwa na saizi kubwa ya ndama.

Misuli ya ndama pia hutumiwa katika kuruka. Lakini ikiwa una misuli ndogo ya ndama, inaweza kuwa ngumu kufikia uwezo mkubwa wa kuruka.

Kuongezeka kwa hatari ya kuumia na kuanguka

Misuli yako ya ndama ni muhimu kwa usawa, mkao, na utulivu. Wanafanya kazi kusaidia mguu wako na pamoja ya kifundo cha mguu. Ndama dhaifu zinaweza kukufanya uweze kukabiliwa na masuala ya usawa na utulivu.

Ndama wakubwa kawaida huwa na nguvu. Wanaweza kusaidia kupunguza hatari ya majeraha na maporomoko, haswa unapozeeka.

Kuongezeka kwa hatari ya maswala ya uhamaji

Kulingana na mduara wa ndama unahusiana sana na misuli ya mwili wako.Kwa hivyo, ndama wadogo wanaweza kuonyesha chini ya mwili mzima wa misuli.

Kuwa na misuli kidogo kunaweza kuharakisha sarcopenia. Hii, kwa upande mwingine, inaweza kuongeza hatari ya uhamaji duni, kuharibika kwa utendaji, na ulemavu.

Jinsi ya kufanya ndama zako ziwe kubwa

Ingawa huwezi kudhibiti sababu kama vile maumbile na umri, kuna hatua ambazo unaweza kuchukua ili kuimarisha na kujenga ndama zako.

Zoezi tatu zifuatazo zinaweza kusaidia kutoa changamoto kwa misuli yako ya ndama. Zinajumuisha kuinua visigino vyako dhidi ya uzito wa mwili wako au upinzani wa elastic.

1. Ndama ya ndama iliyosaidiwa

Zoezi hili hufanya kazi kwa ndama zako na vifundoni. Ili kuijaribu, utahitaji kitanda na bendi ya kupinga.

1. Kaa sakafuni na miguu yako mbele. Unyoosha mgongo wako.
2. Weka bendi ya upinzani karibu na mipira ya miguu yako na ushikilie ncha vizuri.
3. Flex miguu yako juu kisha usonge mbele bila kusonga magoti yako au kuinua miguu yako kutoka sakafuni.
4. Fanya seti 2-3 za reps 10-15.

Ikiwa una shida kudumisha mgongo ulio sawa, kaa kwenye kizuizi cha yoga au blanketi iliyokunjwa.

2. Kusimama kwa ndama

Njia moja bora ya kuongeza ukubwa wa ndama ni kufanya kusimama kwa ndama. Zoezi hili linasisitiza gastrocnemius, misuli kubwa zaidi katika ndama. Inaweza kufanywa na au bila uzito.

1. Simama wima na miguu yako upana wa upana. Shikilia uzani wako pande zako na weka mabega yako kulegea na magoti yako yameinama kidogo.
2. Inua visigino vyako vyote kutoka sakafuni huku ukiweka msingi wako imara na mabega yako nyuma.
3. Pumzika hapo juu kisha urudishe visigino vyako chini.
4. Fanya seti 2 au 3 za marudio 15. Unaweza kutumia uzani mwepesi au mzito, au, ukipenda, unaweza kufanya zoezi hilo bila uzito wowote.

Kwa changamoto ya ziada, unaweza kujaribu kuinua ndama ya mguu mmoja. Piga goti moja kuinua mguu wako kutoka sakafuni na kuinua kisigino kingine. Kubadili pande na kurudia.

Unaweza pia kutumia mashine ya kuinua ndama kufanya hoja hii.

3. Plié squat na kuongeza kisigino

Zoezi hili linachanganya msimamo mkali na kuinua kisigino. Inafanya kazi ndama zako, gluti, mapaja, na msingi, na kuifanya kuwa zoezi kubwa la kufanya kazi nyingi.

1. Anza kwa msimamo mpana, miguu imegeukia nje. Shikilia kengele mbili za dumb mbele ya mabega yako, mitende inaangalia ndani.
2. Inua kisigino chako cha kushoto kutoka sakafuni, ukiweka mguu wako wa kulia usawa.
3. Bila kusonga visigino au mikono yako, piga magoti yako na upunguze mwili wako mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Sitisha, kisha rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Jaza reps 10-15. Kubadili pande na kurudia.

Ikiwa una maumivu ya mkono au usumbufu, unaweza kujaribu hoja hii bila kutumia dumbbells.

Njia zingine za kuongeza saizi ya ndama

Unaweza pia kujaribu kufanya shughuli zifuatazo kusaidia kuimarisha na kujenga ndama zako:

• Kupiga rangi. Nguvu za kupasuka kwa nguvu zitatoa changamoto kwa misuli yako ya ndama.
• Kupanda kutembea. Unapotembea au kukimbia kwenye mwelekeo, ndama zako hufanya kazi dhidi ya upinzani zaidi.
• Kamba ya kuruka. Kamba ya kuruka inaweza kusaidia kuimarisha na kutoa sauti kwa ndama zako na pia kuongeza usawa wa moyo wako.

Mstari wa chini

Watu wengi wana wakati mgumu kuongeza saizi ya ndama zao. Hii kawaida husababishwa na sababu kama jeni, umri, na uzito wa mwili.

Ili kujenga ndama zako, zingatia mazoezi ambayo yanatoa changamoto kwa misuli yako ya ndama. Kwa kulazimisha misuli hii kufanya kazi dhidi ya upinzani, unaweza kugundua kuwa una uwezo wa kutoa sauti, kuimarisha, na kuongeza saizi ya ndama zako.

Ongea na daktari wako au mkufunzi wa kibinafsi kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi, au ikiwa unataka habari zaidi juu ya njia za kujenga ndama zako.