Je! Unapaswa Kuwa na Sodiamu Ngapi kwa Siku?

Content.

• Muhimu kwa Afya
• Imeunganishwa na Shinikizo la Damu
• Mapendekezo rasmi ya Lishe
• Hatari ya Utumizi duni
• Je! Unapaswa Kupunguza Ulaji Wako?
• Njia Nyingine za Kudhibiti Shinikizo la Damu yako na Kuboresha Afya
• Zoezi
• Kula Matunda na Mboga Zaidi
• Kula Kalori chache
• Punguza Pombe
• Jambo kuu

Sodiamu - mara nyingi hujulikana tu kama chumvi - hupatikana karibu kila kitu unachokula na kunywa.

Inatokea kawaida katika vyakula vingi, huongezwa kwa zingine wakati wa mchakato wa utengenezaji na hutumiwa kama wakala wa ladha nyumbani na kwenye mikahawa.

Kwa muda, sodiamu imehusishwa na shinikizo la damu, ambalo husababisha uharibifu wa mishipa yako ya damu na mishipa wakati umeinuliwa kwa muda mrefu. Kwa upande mwingine, hii huongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, kushindwa kwa moyo na ugonjwa wa figo.

Kwa hivyo, mamlaka kadhaa za afya zimeanzisha miongozo ya kuzuia ulaji wa sodiamu.

Walakini, miongozo hii imekuwa ya kutatanisha, kwani sio kila mtu anaweza kufaidika na lishe iliyopunguzwa-sodiamu.

Nakala hii inaelezea umuhimu wa sodiamu, hatari zinazoweza kutokea za kunywa zaidi au chini na ni kiasi gani cha sodiamu unapaswa kula kwa siku.

Muhimu kwa Afya

Licha ya uboreshaji wake unaoendelea, sodiamu ni virutubisho muhimu kwa afya njema.

Ni moja ya elektroni ya mwili wako, ambayo ni madini ambayo hutengeneza ioni zenye umeme.

Chanzo kikuu cha sodiamu katika lishe nyingi ni chumvi iliyoongezwa kwa njia ya kloridi ya sodiamu - ambayo ni 40% ya sodiamu na kloridi 60% kwa uzani ().

Kwa sababu chumvi hutumiwa sana katika usindikaji wa chakula na utengenezaji, vyakula vilivyosindikwa huchukua wastani wa 75% ya jumla ya sodiamu inayotumiwa ().

Sehemu nyingi za sodiamu ya mwili wako hukaa katika damu yako na giligili inayozunguka seli zako, ambapo inasaidia kuweka maji haya kwa usawa.

Pamoja na kudumisha usawa wa kawaida wa maji, sodiamu ina jukumu muhimu katika utendaji wa kawaida wa neva na misuli.

Figo zako husaidia kudhibiti viwango vya sodiamu ya mwili wako kwa kurekebisha kiwango ambacho hutolewa kwenye mkojo wako. Pia unapoteza sodiamu kupitia jasho.

Upungufu wa sodiamu ya lishe ni nadra sana katika hali ya kawaida - hata na lishe yenye sodiamu nyingi (,).

Sodiamu ni virutubisho muhimu kwa afya. Inachukua jukumu muhimu katika utendaji wa neva na misuli na husaidia mwili wako kudumisha usawa wa kawaida wa maji.

Imeunganishwa na Shinikizo la Damu

Imejulikana kwa muda mrefu kuwa sodiamu huongeza shinikizo la damu - haswa kwa watu walio na viwango vya juu.

Wataalam wengi wanaamini kuwa uhusiano kati ya sodiamu na shinikizo la damu uligunduliwa kwa mara ya kwanza nchini Ufaransa mnamo 1904 ().

Hata hivyo, ilikuwa hadi mwishoni mwa miaka ya 1940 ndipo muunganisho huu uligundulika sana wakati mwanasayansi Walter Kempner alipoonyesha kuwa lishe ya mchele yenye chumvi ya chini inaweza kupunguza shinikizo la damu kwa watu 500 walio na viwango vya juu ().

Tangu wakati huo, utafiti umeanzisha uhusiano mzuri kati ya ulaji mwingi wa sodiamu na shinikizo la damu (,,,).

Moja ya masomo makubwa zaidi juu ya mada hii ni Jaribio linalotarajiwa la Epidemiolojia ya Mjini Vijijini, au PURE ().

Kuchambua viwango vya sodiamu ya mkojo ya zaidi ya watu 100,000 kutoka nchi 18 katika mabara matano, watafiti waligundua kuwa wale waliotumia sodiamu zaidi walikuwa na shinikizo la damu kwa kiwango kikubwa kuliko wale walio na ulaji wa chini ().

Kutumia idadi hiyo hiyo, wanasayansi wengine walionyesha kuwa watu ambao walitumia zaidi ya gramu 7 za sodiamu kwa siku walikuwa katika hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na kifo mapema kuliko watu ambao walitumia gramu 3-6 kila siku ().

Walakini, sio kila mtu anajibu sodiamu kwa njia ile ile.

Watu walio na shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari na ugonjwa sugu wa figo, pamoja na watu wazima wazee na Waamerika wa Kiafrika, huwa na hisia nyeti kwa athari za shinikizo la damu zinazoongeza sodiamu (,).

Ikiwa unajali chumvi, kupunguza ulaji wa sodiamu inapendekezwa - kama unaweza kuwa katika hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo unaohusiana na shinikizo la damu (14).

Sodiamu huongeza shinikizo la damu. Athari hii ina nguvu katika idadi fulani ya watu, na kuifanya iwe nyeti zaidi kwa chumvi na inakabiliwa zaidi na ugonjwa wa moyo unaohusiana na shinikizo la damu.

Mapendekezo rasmi ya Lishe

Kwa miongo kadhaa, mamlaka ya afya imewataka watu kupunguza ulaji wao wa sodiamu kudhibiti shinikizo la damu.

Inakadiriwa kuwa mwili wako unahitaji tu 186 mg ya sodiamu kwa siku ili kufanya kazi vizuri.

Walakini, haingewezekana kutumia kidogo hii, bado kukidhi mahitaji yako ya nishati na kupata ulaji uliopendekezwa wa virutubisho vingine muhimu.

Kwa hivyo, Taasisi ya Tiba (IOM) inapendekeza watu wazima wenye afya watumie 1,500 mg (1.5 gramu) ya sodiamu kwa siku (14).

Wakati huo huo, IOM, USDA na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Amerika wanapendekeza kwamba watu wazima wenye afya wapunguze ulaji wao wa sodiamu chini ya chini ya 2,300 mg (gramu 2.3) - usawa wa kijiko kimoja cha chumvi (14,).

Kikomo hiki kilianzishwa kulingana na ushahidi kutoka kwa masomo ya kliniki kwamba ulaji wa sodiamu juu ya 2,300 mg (2.3 gramu) kwa siku unaweza kuathiri vibaya shinikizo la damu na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Kwa sababu ya kuongezeka kwa upotezaji wa sodiamu kupitia jasho, miongozo hii haitumiki kwa watu wanaofanya kazi sana kama wanariadha wa ushindani au wafanyikazi ambao wanakabiliwa na joto.

Mashirika mengine hutoa mapendekezo tofauti.

WHO inapendekeza kutumia 2,000 mg (2 gramu) ya sodiamu kwa siku, na Shirika la Moyo la Amerika linashauri ulaji wa chini sana wa mg 1,500 (1.5 gramu) kwa siku (, 17).

Leo, Wamarekani hutumia sodiamu zaidi kuliko mamlaka ya afya inavyopendekeza - wastani wa miligramu 3,400 (gramu 3.4) kila siku ().

Walakini, mapendekezo haya yamekuwa na ubishani, kwani watu walio na viwango vya kawaida vya shinikizo la damu hawawezi kufaidika kwa kuzuia ulaji wao wa sodiamu (,).

Kwa kweli, ushahidi unaonyesha kuwa kunywa chumvi kidogo hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa watu wenye afya ni mdogo. Inaweza hata kudhuru ().

Mamlaka ya afya hupendekeza kati ya 1,500 mg (1.5 gramu) na 2,300 mg (2.3 gramu) ya sodiamu kwa siku kwa afya ya moyo - chini sana kuliko Wamarekani hutumia wastani.

Hatari ya Utumizi duni

Ushahidi mwingine unaonyesha kuwa kupunguza ulaji wa sodiamu kwa viwango vilivyopendekezwa kunaweza kuwa na madhara.

Katika utafiti wa mapitio uliojumuisha zaidi ya watu 133,000 walio na shinikizo la damu kutoka nchi 49 katika mabara sita, watafiti walichunguza jinsi ulaji wa sodiamu umeathiri hatari ya ugonjwa wa moyo na kifo cha mapema ().

Mapitio yalionyesha kuwa - bila kujali shinikizo la damu - watu ambao walitumia chini ya 3,000 mg (gramu 3) za sodiamu kwa siku walikuwa na uwezekano wa kuwa na ugonjwa wa moyo au kufa ikilinganishwa na watu waliotumia 4,000-5,000 mg (4-5 gramu).

Isitoshe, wale ambao walitumia chini ya 3,000 mg (3 gramu) ya sodiamu kwa siku walikuwa na matokeo mabaya ya kiafya kuliko watu wanaotumia 7,000 mg (gramu 7).

Bado, watafiti pia waligundua kuwa watu wenye shinikizo la damu ambao walitumia zaidi ya gramu 7 za sodiamu kwa siku walikuwa na hatari kubwa zaidi ya ugonjwa wa moyo au kifo kuliko watu waliotumia gramu 4-5.

Matokeo haya na mengine yanaonyesha kuwa sodiamu kidogo sana inaweza kuwa mbaya zaidi kwa afya ya watu kuliko ulaji wa juu (,,).

Kwa watu wote walio na shinikizo la damu la juu na la kawaida, kutumia sodiamu kidogo sana imeonyeshwa kuwa mbaya zaidi kwa afya kuliko kutumia sana.

Je! Unapaswa Kupunguza Ulaji Wako?

Watu wenye shinikizo la damu ambao hutumia zaidi ya gramu 7 za sodiamu kwa siku lazima watumie kidogo.

Vile vile vinaweza kutumika ikiwa umeagizwa na daktari wako au lishe aliyesajiliwa kupunguza ulaji wako wa sodiamu kwa sababu za kiafya - kama ilivyo kwa lishe ya matibabu ya sodiamu ya chini.

Walakini, kupunguza sodiamu haionekani kuleta tofauti kubwa kwa watu wenye afya.

Ingawa mamlaka ya afya inaendelea kushinikiza ulaji mdogo wa sodiamu, kupunguza sodiamu sana - chini ya gramu 3 kwa siku - inaweza kuathiri afya.

Uchunguzi unaonyesha kuwa watu ambao hutumia chini ya gramu 3 za sodiamu kwa siku wako katika hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na kifo cha mapema kuliko watu wenye ulaji wa gramu 4-5.

Hii inaleta wasiwasi ikiwa miongozo ya sodiamu ya sasa - kuanzia 1,500 mg (1.5 gramu) hadi 2,300 mg (gramu 2.3) - inafanya madhara zaidi kuliko mema, kwani mwili unaokua wa ushahidi unaonyesha kuwa viwango hivi vinaweza kuwa chini sana.

Hiyo ilisema, na 22% tu ya idadi ya watu kutoka nchi 49 zinazotumia zaidi ya gramu 6 za sodiamu kwa siku, kiwango cha sodiamu ambacho watu wenye afya wanaingiza kwa sasa labda ni salama ().

Ikiwa unatumia zaidi ya gramu 7 za sodiamu kwa siku na una shinikizo la damu, ni wazo nzuri kupunguza ulaji wako wa sodiamu. Lakini ikiwa una afya, kiasi cha chumvi unayotumia sasa labda ni salama.

Njia Nyingine za Kudhibiti Shinikizo la Damu yako na Kuboresha Afya

Kufikia kiwango kidogo cha sodiamu ambayo mamlaka ya afya inapendekeza inaweza kuwa ngumu na inaweza kuwa sio bora kwa afya yako.

Kuna njia zaidi na madhubuti za kudhibiti shinikizo la damu yako na kuboresha afya yako bila kuzingatia tu ni kiasi gani cha sodiamu unachotumia.

Zoezi

Mazoezi yanahusishwa na maelfu ya faida za kiafya - pamoja na shinikizo la chini la damu ().

Mchanganyiko wa mafunzo ya aerobic na upinzani ni bora, lakini hata kutembea tu kunaweza kusaidia kuleta viwango vyako chini (,,,).

Ikiwa huwezi kufika kwenye mazoezi, jaribu kutembea kwa angalau dakika 30 kwa siku. Ikiwa muda huu ni mwingi kufikia mara moja, uivunja kwa vizuizi vitatu vya dakika 10.

Kula Matunda na Mboga Zaidi

Watu wengi hawali matunda na mboga za kutosha.

Vyakula hivi vina virutubisho muhimu - kama potasiamu na magnesiamu - ambayo inaweza kupunguza shinikizo la damu (,).

Mboga kama lettuce, beetroot, mchicha na arugula pia ni vyanzo nzuri vya nitrati, ambayo huongeza uzalishaji wako wa oksidi ya nitriki (,).

Oksidi ya nitriki hulegeza mishipa yako ya damu na mishipa, na kuzisababisha kupanuka na kuongeza mtiririko wa damu - mwishowe hupunguza shinikizo la damu ().

Kula Kalori chache

Matumizi ya sodiamu yanahusishwa na ulaji wa kalori - kalori unazokula, ndivyo unavyotumia sodiamu zaidi ().

Kwa kuwa watu wengi hutumia kalori zaidi kuliko wanaohitaji kila siku, kupunguza tu kalori ndio njia rahisi ya kupunguza ulaji wako wa sodiamu bila kufikiria sana.

Kula kalori chache pia kunaweza kukuza kupoteza uzito, ambayo inaweza kupunguza shinikizo la damu pia (,,,).

Punguza Pombe

Mbali na matokeo mengine kadhaa ya kiafya, unywaji pombe mzito unahusishwa sana na shinikizo la juu la damu (,,,).

Wanawake na wanaume wanapaswa kupunguza unywaji wao wa pombe kwa kinywaji kimoja au viwili kwa siku, mtawaliwa. Ukizidi mapendekezo haya, unaweza kutaka kupunguza (38).

Kinywaji kimoja cha pombe ni sawa:

• Ounces 12 (355 ml) ya bia ya kawaida
• Ounce 8-10 (237-266 ml) ya pombe ya malt
• Ounces 5 (148 ml) ya divai
• 1.5 ounces (44 ml) ya roho zilizosafishwa

Kuna njia bora na bora za kupunguza shinikizo lako kuliko kutazama ulaji wako wa sodiamu.Hii ni pamoja na mazoezi, kula matunda na mboga zaidi na kupunguza kalori na pombe.

Jambo kuu

Sodiamu ni kirutubisho muhimu ambacho mwili wako unahitaji kwa kazi nyingi muhimu.

Mamlaka ya afya hupendekeza kati ya gramu 1.5 na 2.3 za sodiamu kwa siku. Walakini, ushahidi unaozidi unaonyesha kwamba miongozo hii inaweza kuwa ya chini sana.

Watu walio na shinikizo la damu hawapaswi kuzidi gramu 7 kwa siku, lakini ikiwa una afya, kiwango cha chumvi unachotumia sasa kinaweza kuwa salama.

Ikiwa una wasiwasi juu ya shinikizo la damu, kuna mambo mengine kadhaa, yenye ufanisi zaidi ambayo unaweza kufanya, kama vile kufanya mazoezi, kuboresha mlo wako au kupoteza uzito.