Mafunzo ya Spring: Fanya mazoezi kama Mwanariadha Bora

Content.

• Pata Moyo Wako Kusukuma
• Sogeza Mwili Wako
• Ibadilishe
• Bonyeza Sitisha
• Cheza mpira!
• Mafuta Kama Mwanariadha
• Zaidi kwenye SHAPE.com
• Pitia kwa

Kwa sababu tu huwezi kupiga moja nje ya bustani kama Derek Jeter au kutupa mpira wa haraka kama Joba Chamberlain haimaanishi kuwa huwezi kuchukua somo kutoka kwa wavulana wa besiboli na kufanya mazoezi kama mwanariadha mahiri. Tulizungumza peke yetu na mkufunzi wa nguvu ya baseball na kiufundi Dana Cavalea, ambaye hivi karibuni alifungua kituo cha mafunzo cha New York kinachoitwa ML Nguvu, ili kujua jinsi watu "wa kawaida" wanavyoweza kutumia mbinu zile zile zinazotumiwa na wanariadha wa hali ya juu kwa mazoezi yao wenyewe.

"Mbinu [ninayotumia na wachezaji] inategemea mambo saba: tathmini, fundisha, zuia, fanya mafunzo, shindana, mafuta, na upone," Cavalea anasema. "Tumechukua vitu hivi saba na kuvitumia kwa idadi ya watu wote kuwapa wanariadha hisia ya mafanikio ya ushindani kwa kuzingatia uboreshaji wa utendaji, ufahamu wa mwili, na kuzuia majeraha."

Hapa kuna masharti ya kocha "karatasi ya kudanganya" ili uweze kupata faida zaidi kutoka kwa mazoezi yako, uwanjani na nje:

Pata Moyo Wako Kusukuma

Kuongeza Cardio ni sayansi. "Jifunze ukitumia kichunguzi cha mapigo ya moyo na ukifanya kazi kwa si chini ya asilimia 70 ya kiwango cha juu cha mapigo yako ya moyo," Cavalea anasema.

Ili kuhesabu kiwango cha juu cha moyo wako, tumia kikokotoo hiki mkondoni. Cavalea pia anapendekeza baiskeli kwa vipindi ambavyo vinakuchukua hadi asilimia 85 ya kiwango cha juu cha moyo wako.

Sogeza Mwili Wako

Sio unasonga mara ngapi, ni vipi unahama. "Jumuisha kuruka, hops, anaruka, na harakati zingine za nyuma kwenye utaratibu wako wa mafunzo," Cavalea anasema.

Ibadilishe

Linapokuja kufunza vikundi vikubwa zaidi vya misuli, anuwai ni muhimu. "Hii inapaswa kujumuisha [kufanya] tofauti za squats, mauti, na mapafu kwa kuimarisha zaidi," Cavalea anasema.

Bonyeza Sitisha

Badala ya kufanya reps tu kwa kasi thabiti, mkufunzi anapendekeza kuingiza 'static hold' katika utaratibu wako. “Kwa mfano, shikilia pushup au chuchumaa kwa nafasi ya chini kwa sekunde tatu hadi tano,” anasema.

Cheza mpira!

Mipira sio tu ya michezo ya mawasiliano. "Tumia vifaa kama vile mipira ya mpira wa miguu, mpira wa kikapu, na mipira ya majibu na mafunzo yako ili uweze kudumisha na kuongeza harakati zako za jumla, uratibu, athari, na usawa," Cavalea anasema.

Mafuta Kama Mwanariadha

Kula kama mwanariadha. "Kula mboga nyingi ili kuboresha usawa wa mwili wako na uhai wa seli na unywe uzito wa nusu ya mwili wako kwa maji kwa siku," Cavalea anasema. Mwanamke ambaye ana uzito wa pauni 140 anapaswa kulenga kunywa angalau 70oz ya H2O kwa siku.

Zaidi kwenye SHAPE.com

Faida 7 za Mafunzo Bila Vifaa Vyovyote

Ultimate Abs na Silaha Workout

Kwa nini unahitaji kujaribu Mafunzo ya Mzunguko

Kusonga Juu 10 kwa Mapaja Myembamba

Pitia kwa