Best Sprint Workouts Kuchoma Kalori na Kuongeza Kasi na Usawa wako

Content.

• Mafunzo ya Sprint ya mwanzo
• Mfano wa utaratibu wa kuanza
• Kufanya mazoezi ya kiwango cha pili cha mbio
• Mfano wa utaratibu wa kiwango cha pili na ongezeko la vipindi vya kasi
• Sampuli ya utaratibu wa kiwango kinachofuata na kupungua kwa wakati wa kufufua
• Faida za mazoezi ya Sprint
• Ufanisi
• Inaboresha utendaji wa riadha kwa wanariadha wenye ujuzi au mafunzo
• Huhifadhi misuli
• Huongeza nguvu yako
• Huongeza kizingiti cha anaerobic
• Tahadhari za kuzingatia
• Kuchukua

Ikiwa unataka njia bora ya kuchoma kalori, ongeza uvumilivu wako wa moyo na mishipa, na uchukue usawa wako wa mwili kwa kiwango kifuatacho, kisha fikiria kuongeza vidonda na vipindi kwenye kawaida yako ya mazoezi.

Workout ya Sprint ni nyongeza nzuri kwa kikao cha mafunzo ya Cardio au upinzani. Unaweza kuzibadilisha kulingana na wakati, kiwango cha usawa, nguvu, na nafasi uliyonayo ya mazoezi.

Ili kukusaidia kuanza, hapa kuna vidokezo na mifano ya wanaoanza na wa kati kwa mazoezi ya kiwango cha juu cha mbio.

Mafunzo ya Sprint ya mwanzo

Linapokuja suala la kuongeza mazoezi ya Sprint kwa kawaida yako ya mazoezi ya mwili, kanuni ya jumla ya kidole gumba ni kuichukua polepole.

Kwa maneno mengine, usiongeze sana, mapema sana. Unataka kuruhusu mwili wako muda wa kukabiliana na kiwango cha juu na ujipe muda wa kutosha wa kupumzika kati ya mazoezi.

Kwa kuzingatia hayo, mkufunzi wa mazoezi ya mwili aliyethibitishwa, Emily Fayette wa SHRED Fitness, anashiriki vidokezo hivi vya kubuni mazoezi ya kuanza kwa Sprint.

• Daima anza na joto. "Anza kwa kunyoosha kwa nguvu, kutembea kwa kasi, au mbio nyepesi kuandaa misuli yako kwa kazi ambayo iko karibu kutokea," aelezea Fayette.
• Kukuza mazoezi yako. Anza na sehemu fupi za mbio, ikifuatiwa na mara mbili ya kupona, au zaidi ikiwa inahitajika. Kwa mfano, cheka sekunde 30 kwa asilimia 80 ya juhudi zako kubwa ikifuatiwa na sekunde 60 hadi 120 za kupona, ambazo zinaweza kujumuisha kupumzika kamili, kutembea haraka, au jog nyepesi.
• Ruhusu muda wa kupona. "Usivute tu kuziba baada ya mazoezi magumu - au mazoezi yoyote. Chukua muda wa kukimbia au kutembea na kunyoosha wakati mapigo ya moyo yako yanapungua, ”anaongeza.

Mfano wa utaratibu wa kuanza

1. Jitayarishe: Jipatie mwili wako joto kwa dakika tano kwa kutembea, kukimbia polepole, au kunyoosha kwa nguvu.
2. Sprint: Chukua mbio yako ya kwanza kwa kasi ya wastani, karibu asilimia 50 hadi 60 ya bidii yako. Sprint kwa sekunde 30.
3. Kupona hai: Punguza kasi yako au tembea kwa sekunde 60 hadi 120.
4. Sprint: Sprint kwa sekunde 30 kwa asilimia 70 ya kiwango cha juu cha juhudi.
5. Kupona hai: Punguza kasi yako au tembea kwa sekunde 60 hadi 120.
6. Sprint: Sprint kwa sekunde 30 kwa asilimia 80 ya kiwango cha juu cha juhudi.
7. Kupona hai: Punguza kasi yako au tembea kwa sekunde 60 hadi 120.
8. Endelea mfano huu kwa dakika 20 na mbio kwa asilimia 80 ya juhudi kubwa.

Kufanya mazoezi ya kiwango cha pili cha mbio

Ikiwa umepata mbio za Kompyuta, au tayari una uzoefu na aina hizi za mazoezi, kuongeza nguvu kwa kutumia wakati ni njia bora ya kuchukua mazoezi yako ya Sprint kwenda ngazi inayofuata.

Mara tu unapokuwa tayari kuendeleza mazoezi yako ya mbio, Fayette anapendekeza kubadilisha muda wa mbio na kupunguza wakati wa kupona.

"Kwa mfano, rudi kwenye mazoezi ya kuanza ya sekunde 30 kwa asilimia 80 ya juhudi zako kubwa ikifuatiwa na sekunde 60 hadi 120 za kupona, unaweza kupiga muda wa mbio kwa sekunde 45, na kupona kwa sekunde 60- na 120, au Sekunde 30 za mbio na sekunde 60 hadi 90 za kupona, ”anaelezea.

Mfano wa utaratibu wa kiwango cha pili na ongezeko la vipindi vya kasi

• Jitayarishe: Jipatie joto kwa dakika tano kwa kutembea, kutembea kwa mwanga, au kunyoosha kwa nguvu.
• Sprint: Sekunde 45 kwa asilimia 80 ya juhudi zako za juu.
• Kupona hai: Punguza kasi yako au tembea kwa sekunde 60 hadi 120.
• Rudia muundo huu kwa dakika 20 hadi 30.

Sampuli ya utaratibu wa kiwango kinachofuata na kupungua kwa wakati wa kufufua

• Jitayarishe: Jipatie joto kwa dakika tano kwa kutembea, kutembea kwa mwanga, au kunyoosha kwa nguvu.
• Sprint: Sekunde 30 kwa asilimia 80 ya juhudi zako za juu.
• Kupona hai: Punguza kasi yako au tembea kwa sekunde 60 hadi 90.
• Rudia muundo huu kwa dakika 20 hadi 30.

Faida za mazoezi ya Sprint

Ikiwa bado huna uhakika juu ya kuongeza vipindi vya mbio kwenye mazoezi yako, fikiria faida zingine muhimu:

Ufanisi

Kuongeza vidokezo kwenye mazoezi yoyote husaidia kufaidika na mafunzo ya muda wa kiwango cha juu au HIIT. Aina hii ya mazoezi ya jozi hupita vipindi vikali zaidi na kipindi cha kupona cha kiwango cha chini hadi wastani.

Sio tu kwamba kuokoa muda na kuongeza usawa wa moyo wako, lakini kulingana na utafiti katika, kufanya mazoezi ya HIIT kunaweza kuchoma kalori zaidi kuliko mazoezi ya hali thabiti.

Inaboresha utendaji wa riadha kwa wanariadha wenye ujuzi au mafunzo

Ikiwa ni pamoja na vipindi vya mbio katika mazoezi yako ya mazoezi ya mwili kwa jumla inaweza kusaidia kuongeza utendaji wa riadha.

Kulingana na utafiti katika, wakimbiaji waliofunzwa waliweza kuboresha utendaji wa uvumilivu na anaerobic baada ya wiki mbili za mafunzo ya muda wa mbio.

Huhifadhi misuli

Mwili wako umeundwa na nyuzi za misuli ya aina I na aina II.

Unasajili aina ya I, au polepole-nyuzi, nyuzi za misuli wakati wa kukimbia umbali au kufanya mapigano marefu ya moyo.

Aina ya II, au kushona kwa haraka, nyuzi za misuli ndio unazotumia wakati wa kufanya sprints.

Kulingana na Baraza la Merika juu ya Mazoezi, ni nyuzi za aina II ambazo huongeza ufafanuzi wa misuli na hupa miguu yako muonekano mwembamba. Zaidi ya hayo, kwa kuwa aina ya nyuzi II atrophy unapozeeka, kufanya vipindi vya mbio kunaweza kusaidia kuhifadhi misuli ya misuli nyembamba mara nyingi hupotea na umri.

Huongeza nguvu yako

Kwa kuwa mafunzo ya Sprint yanahitaji kupasuka haraka kwa nguvu katika hali ya anaerobic, Fayette anasema utapata nguvu na kasi yako.

Huongeza kizingiti cha anaerobic

Unapoongeza kizingiti chako cha anaerobic kama unavyofanya na mafunzo ya Sprint, Fayette anasema kuwa hii inaruhusu mwili wako kufanya kazi kwa bidii kwa muda mrefu zaidi.

Tahadhari za kuzingatia

Kama zoezi lolote, kuna tahadhari kadhaa unahitaji kuzingatia kabla ya kujaribu mazoezi ya Sprint.

Kulingana na Kliniki ya Mayo, kiwango cha juu, mazoezi ya mitindo ya balistiki kama vipindi vya mbio kwenye wimbo au mashine ya kukanyaga hayafai kwa watu walio na jeraha la musculoskeletal, msingi duni wa musculoskeletal, au mwelekeo mbaya wa harakati.

Hiyo ilisema, watu walio na hali hizi wanaweza bado kufaidika na mbio za athari za chini kwa kufanya mazoezi ya baiskeli ya ndani, mkufunzi wa mviringo, au kukimbia kwenye dimbwi.

Mbio za mbio kwenye wimbo hutoa uso laini kuliko kupiga lami. Ikiwa una wimbo bora karibu, fikiria kufanya mbio huko.

Vituo vingine vya mazoezi ya mwili vina nyimbo za ndani unazoweza kutumia. Bila kujali ardhi ya eneo, hakikisha una viatu vya kuendeshea vya kuendesha mbio.

Kwa kuongeza, mtu yeyote aliye na shida zinazohusiana na moyo anapaswa kuzungumza na daktari wake kabla ya kujaribu sprint.

Kwa kuongeza, wale wapya kufanya mazoezi wanaweza kufaidika na kufanya kazi na mkufunzi kubuni mpango wa mbio. Mkufunzi anaweza kubadilisha utaratibu unaofaa kiwango chako na kuonyesha makosa yoyote unayofanya na mbinu yako.

Kuchukua

Kuingiza sprints katika utaratibu wako wa mazoezi ni njia bora na nzuri ya kufundisha mfumo wako wa anaerobic, kuchoma kalori, na kuboresha misuli ya konda kwenye miguu yako.

Kwa kuwa aina hizi za mazoezi zinahitaji sana, unapaswa kufanya vipindi vya Sprint siku mbili hadi tatu kwa wiki.

Ikiwa unasikia maumivu au usumbufu, unapata shida kupumua, au unahisi kuzimia, acha unachofanya. Ongea na daktari wako ikiwa dalili hizi zinaendelea kutokea.