Je! Njia ya 'Njaa' ni ya Kweli au ya Kufikiria? Muonekano Muhimu

Content.

• Je! 'Hali ya njaa' inamaanisha nini?
• Kalori ndani, kalori nje
• Idadi ya kalori unazowaka zinaweza kubadilika
• Uchunguzi unaonyesha kuwa kizuizi cha kalori kinaweza kupunguza kimetaboliki yako
• Misuli ya misuli huelekea kupungua
• Jinsi ya kuzuia kupungua kwa metaboli
• Inua uzito
• Weka protini juu
• Kupumzika kutoka kwa lishe yako inaweza kusaidia | Kuchukua mapumziko
• Uwanda wa kupunguza uzito unaweza kusababishwa na vitu vingi
• Mstari wa chini

Kupunguza uzito kunahusishwa na faida nyingi za kiafya za mwili na akili na kwa ujumla huonekana kama jambo zuri.

Walakini, ubongo wako, ambao una wasiwasi zaidi juu ya kukuzuia usife njaa, sio lazima uuone hivyo.

Unapopoteza uzito mwingi, mwili wako huanza kujaribu kuhifadhi nishati kwa kupunguza idadi ya kalori inachoma ().

Pia inakufanya uhisi njaa, lazier, na huongeza hamu ya chakula.

Athari hizi zinaweza kukusababisha uache kupoteza uzito na inaweza kukufanya ujisikie mnyonge sana hadi ukaacha juhudi zako za kupunguza uzito na kurudisha uzito.

Jambo hili, ambalo ni utaratibu wa asili wa ubongo wako kukukinga na njaa, mara nyingi huitwa "hali ya njaa."

Nakala hii inachunguza dhana ya hali ya njaa, pamoja na kile unaweza kufanya ili kuizuia isitokee.

Je! 'Hali ya njaa' inamaanisha nini?

Kile watu hurejelea kama "hali ya njaa" (na wakati mwingine "uharibifu wa kimetaboliki") ni majibu ya asili ya mwili wako kwa kizuizi cha kalori ya muda mrefu.

Inajumuisha mwili kujibu kupunguzwa kwa ulaji wa kalori kwa kupunguza matumizi ya kalori kudumisha usawa wa nishati na kuzuia njaa.

Hili ni jibu la kisaikolojia la asili, na neno lake la kiufundi ni "thermogenesis inayobadilika" ().

Njia ya njaa ni neno lisilo la maana, kwani njaa ya kweli ni jambo ambalo haliwezekani kabisa kwa mazungumzo mengi ya kupunguza uzito.

Njia ya njaa ni jibu muhimu la kisaikolojia, ingawa inaleta madhara zaidi kuliko nzuri katika mazingira ya kisasa ya chakula ambapo unene kupita kiasi umeenea.

Kalori ndani, kalori nje

Unene kupita kiasi ni shida ya mkusanyiko wa nishati kupita kiasi.

Mwili huweka nishati (kalori) kwenye tishu zake za mafuta, na kuzihifadhi kwa matumizi ya baadaye.

Ikiwa kalori nyingi huingia kwenye tishu yako ya mafuta kuliko kuiacha, unapata mafuta. Kinyume chake, ikiwa kalori zaidi huacha tishu yako ya mafuta kuliko kuiingiza, unapoteza mafuta.

Lishe zote za kupunguza uzito husababisha kupunguzwa kwa ulaji wa kalori. Wengine hufanya hivyo kwa kudhibiti ulaji wa kalori moja kwa moja (kuhesabu kalori, sehemu za uzani, n.k.), wakati wengine hufanya hivyo kwa kupunguza hamu ya kula ili uweze kula kalori chache moja kwa moja.

Wakati hii inatokea, idadi ya kalori zinazoacha tishu zako za mafuta (kalori nje) inakuwa kubwa kuliko idadi ya kalori zinazoingia (kalori ndani). Kwa hivyo, unapoteza mafuta, ambayo mwili wako unauona kama mwanzo wa njaa.

Kama matokeo, mwili wako unapigana nyuma, ukifanya kila linalowezekana kukufanya uache kupoteza.

Mwili na ubongo vinaweza kujibu kwa kukufanya uwe na njaa (kwa hivyo unakula zaidi, kuongeza kalori ndani), lakini pia zinaweza kuathiri idadi ya kalori unazowaka (kalori nje).

Njia ya njaa inamaanisha kuwa mwili wako unapunguza kalori nje ili kurudisha usawa wa nishati na kukuzuia kupoteza uzito wowote, hata mbele ya kizuizi cha kalori.

Jambo hili ni la kweli sana, lakini ikiwa lina nguvu sana kwamba linaweza kukuzuia kupoteza uzito - au hata kukusababisha Ongeza uzito licha ya kizuizi kinachoendelea cha kalori - sio wazi.

Kile watu wanachotaja "hali ya njaa" ni majibu ya asili ya mwili kwa kizuizi cha kalori ya muda mrefu. Inajumuisha kupunguzwa kwa idadi ya kalori mwili wako unawaka, ambayo inaweza kupunguza kupoteza uzito.

Idadi ya kalori unazowaka zinaweza kubadilika

Idadi ya kalori unazowaka kwa siku zinaweza kugawanywa katika vitu vinne.

• Kiwango cha metaboli ya msingi (BMR). BMR ni idadi ya kalori ambazo mwili wako hutumia kudumisha kazi muhimu, kama vile kupumua, mapigo ya moyo, na utendaji wa ubongo.
• Athari ya joto ya chakula (TEF). Hii ndio idadi ya kalori zilizochomwa wakati wa kusaga chakula, ambayo kawaida ni karibu 10% ya ulaji wa kalori.
• Athari ya joto ya mazoezi (TEE). TEE ni idadi ya kalori zilizochomwa wakati wa mazoezi ya mwili, kama mazoezi.
• Thermogenesis ya shughuli zisizo za mazoezi (NEAT). NEAT inahusu idadi ya kalori iliyoteketezwa, kubadilisha mkao, n.k Kwa kawaida hii ni fahamu.

Viwango vya vipimo hivi vinne vinaweza kupungua wakati unapunguza kalori na kupoteza uzito. Hii ni kwa sababu ya kupunguzwa kwa harakati (zote fahamu na fahamu) na mabadiliko makubwa katika utendaji wa mfumo wa neva na homoni anuwai (,).

Homoni muhimu zaidi ni leptini, homoni ya tezi, na norepinephrine. Viwango vya homoni hizi zote zinaweza kupungua na kizuizi cha kalori (,).

Kuna njia kadhaa ambazo mwili huwaka kalori, ambazo zote zinaweza kuonyesha shughuli zilizopungua wakati unazuia kalori kwa muda mrefu.

Uchunguzi unaonyesha kuwa kizuizi cha kalori kinaweza kupunguza kimetaboliki yako

Uchunguzi unaonyesha kuwa kupoteza uzito hupunguza idadi ya kalori unazowaka ().

Kulingana na hakiki moja kubwa, hii ni sawa na kalori 5.8 kwa siku kwa kila pauni iliyopotea, au kalori 12.8 kwa kilo. Walakini, hii inategemea sana kupoteza uzito haraka. Kupunguza polepole na polepole kwa sababu ya kizuizi kidogo cha kalori hakipunguzi idadi ya kalori unazowaka kwa kiwango sawa ().

Kwa mfano, ikiwa ungeweza kupoteza pauni 50 haraka, mwili wako ungeishia kuchoma kalori 290.5 chache kwa siku.

Zaidi ya hayo, kupunguzwa kwa matumizi ya kalori kunaweza kuwa kubwa zaidi kuliko ile inayotabiriwa na mabadiliko ya uzito.

Kwa kweli, tafiti zingine zinaonyesha kuwa kupoteza na kudumisha 10% ya uzito wa mwili kunaweza kupunguza kalori zilizochomwa na 15-25% (,).

Hii ni sababu moja kwa nini kupoteza uzito huelekea kupungua kwa muda, na kwa nini ni ngumu sana kudumisha uzito uliopunguzwa. Unaweza kuhitaji kula kalori chache kwa muda usiojulikana.

Kumbuka kwamba "kupungua" kwangu kwa kimetaboliki kunaweza kuwa kubwa zaidi katika vikundi vingine ambavyo vina wakati mgumu kupoteza uzito, kama vile wanawake wa postmenopausal.

Misuli ya misuli huelekea kupungua

Athari nyingine ya kupoteza uzito ni kwamba misuli huelekea kupungua ().

Misuli inafanya kazi kimetaboliki na inachoma kalori kote saa.

Walakini, kupunguzwa kwa matumizi ya kalori ni kubwa kuliko kile kinachoweza kuelezewa na kupunguzwa kwa misa ya misuli peke yake.

Mwili unakuwa na ufanisi zaidi katika kufanya kazi, kwa hivyo nguvu kidogo kuliko hapo awali inahitajika kufanya kazi sawa ().

Kwa hivyo, kizuizi cha kalori hukufanya utumie kalori chache kufanya mazoezi ya mwili.

Kupunguza uzito na kupungua kwa ulaji wa kalori kunaweza kusababisha kupunguzwa kwa kalori. Kwa wastani, hii ni sawa na kalori 5.8 kwa pauni (kalori 12.8 kwa kilo) ya uzito wa mwili uliopotea.

Jinsi ya kuzuia kupungua kwa metaboli

Kiwango cha kimetaboliki kilichopunguzwa ni majibu ya asili kwa ulaji uliopunguzwa wa kalori.

Ingawa kupunguzwa kwa uchomaji wa kalori kunaweza kuepukika, kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya ili kupunguza athari.

Inua uzito

Jambo moja bora zaidi unaloweza kufanya ni zoezi la kupinga.

Chaguo dhahiri itakuwa kuinua uzito, lakini mazoezi ya uzani wa mwili yanaweza kufanya kazi vile vile.

Uchunguzi umeonyesha kuwa mazoezi ya kupinga, kama vile kutumia misuli yako dhidi ya upinzani, inaweza kuwa na faida kubwa wakati uko kwenye lishe.

Katika utafiti mmoja, vikundi vitatu vya wanawake viliwekwa kwenye lishe inayotoa kalori 800 kila siku.

Kikundi kimoja kiliamriwa kutofanya mazoezi, moja kufanya mazoezi ya aerobic (cardio), wakati kikundi cha tatu kilifanya mazoezi ya kupinga ().

Wale walio kwenye vikundi ambavyo hawakufanya mazoezi au mazoezi ya aerobic walipoteza misuli na walipata upunguzaji mkubwa katika kiwango cha kimetaboliki.

Walakini, wanawake ambao walifanya mazoezi ya kupinga walidumisha kiwango chao cha kimetaboliki, misuli, na viwango vya nguvu.

Hii imethibitishwa katika tafiti nyingi. Kupunguza uzito hupunguza kiwango cha misuli na kiwango cha kimetaboliki, na mazoezi ya kupinga yanaweza (angalau kwa sehemu) kuizuia kutokea (,).

Weka protini juu

Protini ni mfalme wa macronutrients linapokuja suala la kupoteza uzito.

Kuwa na ulaji mkubwa wa protini kunaweza kupunguza hamu ya kula (kalori ndani) na kuongeza kimetaboliki (kalori nje) na kalori 80-100 kwa siku (,).

Inaweza pia kupunguza hamu, vitafunio vya usiku wa manane, na ulaji wa kalori (,).

Kumbuka kuwa unaweza kupata faida ya protini kwa kuiongeza tu kwenye lishe yako, bila kuzuia chochote kwa uangalifu.

Hiyo ilisema, ulaji wa protini wa kutosha pia ni muhimu kwa kuzuia athari mbaya za kupoteza uzito kwa muda mrefu.

Wakati ulaji wako wa protini uko juu, mwili wako hautapenda kuvunja misuli yako kwa nguvu au protini.

Hii inaweza kusaidia kuhifadhi misuli, ambayo inapaswa (angalau kwa sehemu) kuzuia kushuka kwa metaboli ambayo inakuja na kupoteza uzito (, 21,).

Kupumzika kutoka kwa lishe yako inaweza kusaidia | Kuchukua mapumziko

Watu wengine hupenda mara kwa mara kujumuisha mabaki, ambayo yanajumuisha kupumzika kutoka kwa lishe yao kwa siku chache.

Katika siku hizi, wanaweza kula juu kidogo ya matengenezo, kisha kuendelea na lishe yao siku chache baadaye.

Kuna ushahidi kwamba hii inaweza kuongeza kiwango cha homoni ambazo hupungua kwa kupoteza uzito, kama vile leptini na homoni ya tezi (,).

Inaweza pia kuwa muhimu kuchukua mapumziko marefu, kama katika wiki chache.

Hakikisha tu kuwa na ufahamu wa kile unachokula wakati wa mapumziko. Kula kwenye matengenezo, au juu kidogo, lakini sio sana hivi kwamba unaanza kupata mafuta tena.

Kufunga kwa vipindi pia kunaweza kusaidia, ingawa tafiti zimetoa matokeo yanayopingana. Ikilinganishwa na kizuizi cha kalori inayoendelea, tafiti zingine zinaripoti kuwa kufunga kwa vipindi hupunguza thermogenesis inayoweza kubadilika, wakati zingine zinaonyesha kuongezeka, au athari sawa ().

Kuinua uzito na kuweka ulaji wa protini juu ni njia mbili zinazotegemea ushahidi wa kupunguza upotezaji wa misuli na kupungua kwa metaboli wakati wa kupoteza uzito. Kupumzika kutoka kwenye lishe yako pia inaweza kusaidia.

Uwanda wa kupunguza uzito unaweza kusababishwa na vitu vingi

Unapojaribu kwanza kupunguza uzito, unaweza kupata matokeo ya haraka.

Katika wiki na miezi ya mwanzo, kupoteza uzito kunaweza kutokea haraka na bila juhudi nyingi.

Walakini, mambo yanaweza kupungua baada ya hapo. Katika hali nyingine, kupunguza uzito hupungua sana hivi kwamba wiki nyingi zinaweza kupita bila harakati yoyote inayoonekana kwenye kiwango.

Walakini, tambarare ya kupunguza uzito inaweza kuwa na sababu nyingi tofauti (na suluhisho), na haimaanishi kuwa haupunguzi uzito.

Kwa mfano, utunzaji wa maji mara nyingi unaweza kutoa maoni ya eneo tambarare la kupunguza uzito.

Licha ya kupata matokeo ya haraka wakati unapojaribu kutoa pauni kwanza, kupoteza uzito wako kunaweza kupungua au kuacha kabisa. Hii inajulikana kama jangwa la kupoteza uzito, ambalo linaweza kuwa na sababu nyingi na suluhisho.

Mstari wa chini

Hali ya njaa ni ya kweli, lakini sio nguvu kama watu wengine wanavyofikiria.

Inaweza kupunguza kupungua kwa uzito kwa muda, lakini haitakusababisha kupata uzito licha ya kuzuia kalori.

Pia sio jambo la "kuwasha na kuzima". Badala yake, ni wigo mzima wa mwili wako kubadilika kwa kuongezeka au kupungua kwa ulaji wa kalori.

Kwa kweli, hali ya njaa ni neno la kupotosha. Kitu kama "mabadiliko ya kimetaboliki" au "kupungua kwa metaboli" itakuwa sahihi zaidi.

Athari ni majibu ya kisaikolojia ya mwili kwa upunguzaji wa ulaji wa kalori. Bila hivyo, wanadamu wangeangamia maelfu ya miaka iliyopita.

Kwa bahati mbaya, jibu hili la kinga linaweza kusababisha madhara zaidi kuliko mazuri wakati ulaji kupita kiasi ni tishio kubwa zaidi kwa afya ya binadamu kuliko njaa.