Je! Stevia ni Mbadala Mzuri wa Sukari? Faida na Downsides

Content.

• Stevia ni nini?
• Ukweli wa lishe ya Stevia
• Faida na upungufu wa uwezekano
• Faida za stevia
• Upungufu wa chini unaowezekana
• Je! Ni afya kuliko sukari?
• Je! Ni mbadala nzuri ya sukari?
• Mstari wa chini

Stevia inakua katika umaarufu kama njia mbadala ya msingi wa mmea, isiyo na kalori kwa sukari.

Watu wengi wanapendelea kupendeza tamu kama vile sucralose na aspartame, kwani hutolewa kwenye mmea badala ya kutengenezwa kwenye maabara.

Pia ina wanga kidogo na haionyeshi sukari yako ya damu haraka, na kuifanya iwe maarufu kati ya wale ambao wana ugonjwa wa sukari au udhibiti duni wa sukari. Walakini, inaweza kuwa na shida.

Nakala hii inakagua stevia, pamoja na faida zake, kushuka chini, na uwezo kama mbadala wa sukari.

Stevia ni nini?

Stevia ni mbadala ya sukari iliyotokana na majani ya Stevia rebaudiana mmea.

Majani haya yamefurahia utamu wake na kutumika kama dawa ya mitishamba kutibu sukari ya juu ya damu kwa mamia ya miaka ().

Ladha yao tamu hutoka kwa molekuli ya steviol glycoside, ambayo ni tamu mara 250-300 kuliko sukari ya kawaida ().

Ili kutengeneza vitamu vya stevia, glikosidi lazima itolewe kutoka kwa majani. Kuanzia na majani makavu ambayo yamezama ndani ya maji, mchakato ni kama ifuatavyo ():

1. Chembe za majani huchujwa kutoka kwenye kioevu.
2. Kioevu hutibiwa na kaboni iliyoamilishwa ili kuondoa vitu vya ziada vya kikaboni.
3. Kioevu hupata matibabu ya ubadilishaji wa ioni ili kuondoa madini na metali.
4. Glycosides iliyobaki imejilimbikizia kwenye resini.

Kilichobaki ni dondoo la jani la stevia iliyojilimbikizia, ambayo hukaushwa kwa dawa na tayari kusindika kuwa vitamu ().

Dondoo kawaida huuzwa kama kioevu kilichojilimbikizia sana au kwenye pakiti za kuhudumia moja, ambazo zote zinahitajika tu kwa kiwango kidogo sana ili kupendeza chakula au vinywaji.

Sawa inayofanana na sukari inayopatikana kwa Stevia pia inapatikana. Bidhaa hizi zina vichungi kama maltodextrin lakini zina ujazo sawa na nguvu ya kupendeza kama sukari, bila kalori au wanga. Zinaweza kutumika kama mbadala wa 1: 1 katika kuoka na kupika ().

Kumbuka kwamba bidhaa nyingi za stevia zina viungo vya ziada, kama vile kujaza, pombe za sukari, vitamu vingine, na ladha ya asili.

Ikiwa unataka kuzuia viungo hivi, unapaswa kutafuta bidhaa ambazo zinaorodhesha dondoo la stevia 100% tu kwenye lebo.

Ukweli wa lishe ya Stevia

Stevia kimsingi haina kalori na haina carb. Kwa sababu ni tamu sana kuliko sukari, kiwango kidogo kinachotumiwa hakiongezi kalori za maana au wanga kwenye lishe yako ().

Ingawa majani ya stevia yana vitamini na madini anuwai, nyingi hupotea wakati mmea unasindika kuwa kitamu ().

Kwa kuongezea, kama bidhaa zingine za stevia zina viungo vya ziada, yaliyomo kwenye virutubisho yanaweza kutofautiana.

Majani ya Stevia yanaweza kusindika kuwa dondoo ya stevia ya kioevu au ya unga, ambayo ni tamu zaidi kuliko sukari. Dondoo hiyo haina kalori na haina carb na ina idadi ndogo tu ya madini.

Faida na upungufu wa uwezekano

Majani ya Stevia yametumika kwa matibabu kwa karne nyingi, na dondoo limeunganishwa na kupungua kwa sukari ya damu na kiwango cha mafuta ya damu katika masomo ya wanyama. Kitamu pia inaweza kusaidia kupoteza uzito.

Walakini, dondoo pia ina uwezekano wa kupungua.

Faida za stevia

Ingawa ni tamu mpya, stevia imehusishwa na faida kadhaa za kiafya.

Kwa sababu haina kalori, inaweza kukusaidia kupoteza uzito wakati unatumiwa kama mbadala wa sukari ya kawaida, ambayo hutoa kalori kama 45 kwa kijiko (gramu 12). Stevia pia inaweza kukusaidia kukaa kamili kwa kalori chache ().

Katika utafiti kwa watu wazima 31, wale ambao walikula vitafunio vyenye kalori 290 vilivyotengenezwa na stevia walikula chakula sawa katika chakula kijacho kama wale waliokula vitafunio vyenye kalori 500 vilivyotengenezwa na sukari ().

Pia waliripoti viwango sawa vya utimilifu, ikimaanisha kuwa kikundi cha stevia kilikuwa na ulaji wa jumla wa kalori wakati ikihisi kuridhika sawa ().

Kwa kuongezea, katika utafiti wa panya, yatokanayo na steviol glycoside rebaudioside A ilisababisha kuongezeka kwa homoni kadhaa za kukandamiza hamu ().

Kitamu pia inaweza kukusaidia kudhibiti sukari yako ya damu.

Katika utafiti kwa watu wazima 12, wale waliokula dessert ya nazi iliyotengenezwa na stevia 50% na sukari 50% walikuwa na kiwango cha chini cha sukari 16% baada ya kula kuliko wale ambao walikuwa na dessert sawa iliyotengenezwa na sukari 100% ().

Katika masomo ya wanyama, stevia imeonyeshwa kuboresha unyeti kwa insulini, homoni ambayo hupunguza sukari ya damu kwa kuiruhusu kwenye seli zitumike kwa nishati (,).

Zaidi ya hayo, utafiti wa wanyama umeunganisha matumizi ya stevia na triglycerides iliyopungua na viwango vya cholesterol (HD) vya HDL (nzuri), ambazo zote zinahusishwa na hatari ya ugonjwa wa moyo (,,).

Upungufu wa chini unaowezekana

Ingawa stevia inaweza kutoa faida, ina shida pia.

Ingawa ni ya mmea na inaweza kuonekana asili zaidi kuliko vitamu vingine vya sifuri-kalori, bado ni bidhaa iliyosafishwa sana. Mchanganyiko wa Stevia mara nyingi huwa na vichungi vilivyoongezwa kama maltodextrin, ambayo imehusishwa na utengamano wa bakteria wa gut wenye afya ().

Stevia yenyewe pia inaweza kudhuru bakteria yako ya utumbo. Katika utafiti wa bomba-jaribio, rebaudioside A, mojawapo ya glycosides ya kawaida ya steviol katika vitamu vya stevia, ilizuia ukuaji wa aina inayofaa ya bakteria ya utumbo na 83% (,).

Kwa kuongezea, kwa sababu ni tamu sana kuliko sukari, stevia inachukuliwa kama tamu kali. Watafiti wengine wanaamini kuwa vitamu vikali vinaweza kuongeza hamu ya vyakula vitamu (,).

Kwa kuongezea, tafiti nyingi za uchunguzi hazijapata uhusiano wowote kati ya utumiaji wa vitamu vya kalori sifuri na uboreshaji wa uzito wa mwili, ulaji wa kalori, au hatari ya ugonjwa wa kisukari cha 2 (,).

Kwa kuongezea, stevia na vitamu vingine vya sifuri-kalori bado vinaweza kusababisha majibu ya insulini, kwa sababu tu ya ladha yao tamu, hata ikiwa haziongezi viwango vya sukari ya damu (,).

Kumbuka kwamba kama vitamu vya stevia vimepatikana sana hivi karibuni, utafiti juu ya athari zao za kiafya za muda mrefu ni mdogo.

Stevia inaweza kusaidia kudhibiti uzito wako na viwango vya sukari ya damu, na masomo ya wanyama yanaonyesha kuwa inaweza kuboresha sababu za hatari za ugonjwa wa moyo. Walakini, ni tamu kali ambayo inaweza kuathiri vibaya afya yako.

Je! Ni afya kuliko sukari?

Stevia ana kalori chache kuliko sukari na anaweza kuchukua jukumu katika usimamizi wa uzito kwa kukusaidia kula kalori chache.

Kwa sababu haina kalori na wanga, ni mbadala nzuri ya sukari kwa watu walio na lishe ya chini au lishe ya chini.

Kubadilisha sukari na stevia pia hupunguza Glycemic Index (GI) ya vyakula, ikimaanisha kuwa zinaathiri viwango vya sukari ya damu kwa kiwango kidogo (, 21).

Wakati sukari ya mezani ina GI ya 65 - na 100 ikiwa GI ya juu zaidi, na kusababisha kuongezeka kwa kasi kwa sukari ya damu - stevia haina chochote kinachoongeza sukari ya damu na kwa hivyo ina GI ya 0 ().

Sukari na aina zake nyingi, pamoja na sucrose (sukari ya mezani) na syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu (HFCS), vimehusishwa na uchochezi, unene kupita kiasi, na ukuzaji wa hali sugu, kama ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 na ugonjwa wa moyo (,,).

Kwa hivyo, kwa ujumla inashauriwa kupunguza ulaji wako wa sukari iliyoongezwa. Kwa kweli, Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani inasema kwamba sukari zilizoongezwa hazipaswi kuzidi 10% ya kalori zako za kila siku ().

Kwa afya bora na udhibiti wa sukari ya damu, kiasi hiki kinapaswa kupunguzwa hata zaidi ().

Kwa sababu sukari imehusishwa na athari nyingi mbaya za kiafya, kuchukua nafasi ya sukari na stevia inaweza kushauriwa. Bado, athari za muda mrefu za kula stevia mara nyingi hazijulikani.

Ingawa kutumia kiasi kidogo cha kitamu cha tamu-kalori inaweza kuwa njia nzuri ya kupunguza ulaji wa sukari, ni bora kutumia sukari kidogo na mbadala ya sukari kwa jumla na kuchagua tu vyanzo asili vya utamu, kama matunda, wakati wowote inapowezekana.

Stevia ana GI ya chini kuliko sukari ya mezani, na kuitumia inaweza kuwa njia nzuri ya kupunguza kalori yako na ulaji wa sukari. Sukari zilizoongezwa zinapaswa kupunguzwa chini ya 10% ya kalori zako za kila siku.

Je! Ni mbadala nzuri ya sukari?

Stevia sasa inatumiwa sana kama uingizwaji wa sukari katika kupikia nyumbani na utengenezaji wa chakula.

Walakini, shida moja kubwa na stevia ni ladha yake kali. Wanasayansi wa chakula wanafanya kazi katika kukuza njia mpya za uchimbaji wa stevia na usindikaji kusaidia kurekebisha hii (,).

Isitoshe, sukari hupitia mchakato wa kipekee unaoitwa mmenyuko wa Maillard wakati wa kupikia, ambayo inaruhusu vyakula vyenye sukari kuoka na kugeuka hudhurungi ya dhahabu. Sukari pia inaongeza muundo na wingi kwa bidhaa zilizooka (30, 31).

Wakati sukari inabadilishwa kabisa na stevia, bidhaa zilizooka zinaweza kuwa na sura sawa au kuhisi kama toleo lenye sukari.

Licha ya maswala haya, stevia inafanya kazi vizuri katika vyakula na vinywaji vingi kama badala ya sukari, ingawa mchanganyiko wa sukari na stevia kawaida hupendekezwa zaidi kwa ladha (, 21,,).

Wakati wa kuoka na stevia, ni bora kutumia 1: 1 badala ya sukari inayotokana na stevia. Kutumia fomu zilizojilimbikizia zaidi, kama dondoo ya kioevu, itahitaji ubadilishe kiwango cha viungo vingine kuhesabu hasara kwa wingi.

Wakati mwingine Stevia ana ladha kali na hana mali yote ya sukari wakati wa kupika. Walakini, ni mbadala inayokubalika ya sukari na ina ladha nzuri wakati inatumiwa pamoja na sukari.

Mstari wa chini

Stevia ni msingi wa mmea, tamu ya kalori ya sifuri.

Inaweza kupunguza ulaji wa kalori wakati unatumiwa kuchukua nafasi ya sukari na kufaidika na udhibiti wa sukari ya damu na afya ya moyo. Bado, faida hizi hazijathibitishwa kikamilifu, na utafiti juu ya athari zake za muda mrefu unakosekana.

Kwa afya bora, weka sukari na stevia kwa kiwango cha chini.