Vyakula 18 Vya Kutisha Ili Kusaidia Kupunguza Mfadhaiko

Content.

• 1. Poda ya Matcha
• 2. Chard ya Uswisi
• 3. Viazi vitamu
• 4. Kimchi
• 5. Artichok
• 6. Nyama za viungo
• 7. Mayai
• 8. Samaki wa samaki
• 9. Poda ya cherry ya Acerola
• 10. Samaki yenye mafuta
• 11. Parsley
• 12. Vitunguu
• Jinsi ya Kamua vitunguu
• 13. Tahini
• 14. Mbegu za alizeti
• 15. Brokoli
• 16. Chickpeas
• 17. Chai ya Chamomile
• 18. Blueberries
• Mstari wa chini

Ikiwa unajisikia mkazo, ni kawaida kutafuta unafuu.

Wakati shida za mara kwa mara za shida ni ngumu kuepukana, mafadhaiko sugu yanaweza kuchukua athari mbaya kwa afya yako ya mwili na ya kihemko. Kwa kweli, inaweza kuongeza hatari yako ya hali kama ugonjwa wa moyo na unyogovu (,,,).

Inashangaza, vyakula na vinywaji vingine vinaweza kuwa na sifa za kupunguza mkazo.

Hapa kuna vyakula 18 na vinywaji vya kupunguza mkazo ili kuongeza kwenye lishe yako.

1. Poda ya Matcha

Poda hii ya chai ya kijani ni maarufu kati ya wapenda afya kwa sababu ni matajiri katika L-theanine, asidi isiyo ya protini ya amino na mali yenye nguvu ya kupunguza mafadhaiko.

Matcha ni chanzo bora cha asidi hii ya amino kuliko aina zingine za chai ya kijani, kwani imetengenezwa kutoka kwa majani ya chai ya kijani yaliyopandwa katika kivuli. Utaratibu huu huongeza yaliyomo kwenye misombo fulani, pamoja na L-theanine ().

Masomo ya binadamu na wanyama yanaonyesha kuwa matcha inaweza kupunguza mafadhaiko ikiwa yaliyomo L-theanine ni ya kutosha na kafeini yake iko chini ().

Kwa mfano, katika utafiti wa siku 15, watu 36 walikula kuki zenye gramu 4.5 za unga wa matcha kila siku. Walipata uzoefu uliopunguzwa sana wa alpha-amylase ya alama ya mkazo, ikilinganishwa na kikundi cha placebo ().

2. Chard ya Uswisi

Chard ya Uswisi ni mboga ya kijani kibichi iliyojaa virutubisho vya kupambana na mafadhaiko.

Kikombe 1 tu (gramu 175) ya chard iliyopikwa ya Uswisi ina 36% ya ulaji uliopendekezwa wa magnesiamu, ambayo ina jukumu muhimu katika majibu ya mafadhaiko ya mwili wako,,.

Viwango vya chini vya madini haya vinahusishwa na hali kama wasiwasi na mashambulizi ya hofu. Kwa kuongeza, mafadhaiko sugu yanaweza kumaliza maduka ya magnesiamu ya mwili wako, na kuifanya madini haya kuwa muhimu sana wakati unasisitizwa ().

3. Viazi vitamu

Kula chakula chenye virutubisho vingi vyenye virutubisho kama viazi vitamu inaweza kusaidia kupunguza viwango vya homoni ya dhiki ya cortisol ().

Ingawa viwango vya cortisol vimedhibitiwa vizuri, mafadhaiko sugu yanaweza kusababisha kutofaulu kwa cortisol, ambayo inaweza kusababisha uchochezi, maumivu, na athari zingine mbaya ().

Utafiti wa wiki 8 kwa wanawake walio na uzito kupita kiasi au unene kupita kiasi uligundua kuwa wale waliokula lishe iliyo na virutubisho vyote vyenye virutubisho vingi walikuwa na viwango vya chini vya cortisol ya mate kuliko wale ambao walifuata lishe ya kawaida ya Amerika iliyo na carbs iliyosafishwa.

Viazi vitamu ni chakula chote ambacho hufanya chaguo bora ya wanga. Zimejaa virutubisho ambavyo ni muhimu kwa majibu ya mafadhaiko, kama vitamini C na potasiamu ().

4. Kimchi

Kimchi ni sahani ya mboga iliyochomwa ambayo kawaida hutengenezwa na kabichi ya napa na daikon, aina ya figili. Vyakula vyenye mbolea kama kimchi vimejaa bakteria yenye faida inayoitwa probiotic na vitamini, madini, na vioksidishaji ().

Utafiti unaonyesha kuwa vyakula vichachu vinaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi. Kwa mfano, katika utafiti kwa vijana 710 vijana, wale ambao walikula vyakula vilivyochomwa mara nyingi walipata dalili chache za wasiwasi wa kijamii ().

Masomo mengine mengi yanaonyesha kuwa virutubisho vya probiotic na vyakula vyenye probiotic kama kimchi vina athari nzuri kwa afya ya akili. Hii inawezekana kwa sababu ya mwingiliano wao na bakteria yako ya utumbo, ambayo huathiri moja kwa moja hali yako ().

5. Artichok

Artichokes ni chanzo chenye nguvu sana cha nyuzi na haswa matajiri katika prebiotic, aina ya nyuzi inayolisha bakteria wa kirafiki kwenye utumbo wako ().

Uchunguzi wa wanyama unaonyesha kuwa prebiotic kama fructooligosaccharides (FOSs), ambayo imejikita katika artichokes, inaweza kusaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko ().

Kwa kuongeza, hakiki moja ilionyesha kuwa watu waliokula gramu 5 au zaidi za prebiotic kwa siku walipata dalili bora za wasiwasi na unyogovu, na vile vile ubora wa hali ya juu, lishe zilizo na prebiotic zinaweza kupunguza hatari yako ya mafadhaiko ().

Artichokes pia ina potasiamu, magnesiamu, na vitamini C na K, ambazo zote ni muhimu kwa majibu ya mkazo wa afya (,).

6. Nyama za viungo

Nyama za mwili, ambazo ni pamoja na moyo, ini, na figo za wanyama kama ng'ombe na kuku, ni chanzo bora cha vitamini B, haswa B12, B6, riboflavin, na folate, ambayo ni muhimu kwa kudhibiti mafadhaiko.

Kwa mfano, vitamini B ni muhimu kwa utengenezaji wa vimelea vya damu kama vile dopamini na serotonini, ambayo husaidia kudhibiti mhemko (,).

Kuongezea na vitamini B au kula vyakula kama nyama ya viungo kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko. Mapitio ya tafiti 18 kwa watu wazima iligundua kuwa virutubisho vya vitamini B vilipunguza viwango vya mafadhaiko na ilinufaisha sana mhemko ().

Kipande 1 tu (gramu 85) ya ini ya nyama ya ng'ombe hutoa zaidi ya 50% ya Thamani ya Kila siku (DV) kwa vitamini B6 na folate, zaidi ya 200% ya DV kwa riboflavin, na zaidi ya 2,000% ya DV kwa vitamini B12 ().

7. Mayai

Mayai mara nyingi huitwa multivitamini ya asili kwa sababu ya wasifu wao wa kuvutia wa virutubisho. Mayai yote yamejaa vitamini, madini, amino asidi, na vioksidishaji vinahitajika kwa majibu ya mkazo wa kiafya.

Mayai yote ni matajiri sana katika choline, virutubisho vinavyopatikana kwa kiasi kikubwa katika vyakula vichache tu. Choline imeonyeshwa kuwa na jukumu muhimu katika afya ya ubongo na inaweza kulinda dhidi ya mafadhaiko ().

Masomo ya wanyama kumbuka kuwa virutubisho vya choline vinaweza kusaidia kujibu mafadhaiko na kuongeza mhemko ().

8. Samaki wa samaki

Samaki wa samaki, ambao ni pamoja na mussels, clams, na chaza, wana asidi nyingi za amino kama taurine, ambayo imesomwa kwa mali yake inayoweza kukuza mhemko ().

Taurini na asidi nyingine za amino zinahitajika ili kutengeneza vimelea vya damu kama vile dopamine, ambayo ni muhimu kwa kudhibiti mwitikio wa mafadhaiko. Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kuwa taurini inaweza kuwa na athari za kukandamiza ().

Samaki wa samaki hubeba pia vitamini B12, zinki, shaba, manganese, na seleniamu, ambazo zote zinaweza kusaidia kuongeza mhemko. Utafiti kwa watu wazima wa Kijapani 2,089 ulihusisha ulaji mdogo wa zinki, shaba, na manganese na unyogovu na dalili za wasiwasi ().

9. Poda ya cherry ya Acerola

Cherry za Acerola ni moja wapo ya vyanzo vyenye vitamini C. Wanajivunia vitamini C zaidi ya 50-100% kuliko matunda ya machungwa kama machungwa na ndimu ().

Vitamini C inahusika katika kukabiliana na mafadhaiko. Zaidi ya hayo, viwango vya juu vya vitamini C vinaunganishwa na hali iliyoinuliwa na viwango vya chini vya unyogovu na hasira. Pamoja, kula vyakula vyenye vitamini hii kunaweza kuboresha hali ya jumla (,,).

Ingawa wanaweza kufurahiya safi, cherries za acerola zinaharibika sana. Kwa hivyo, zinauzwa mara nyingi kama poda, ambayo unaweza kuongeza kwenye vyakula na vinywaji.

10. Samaki yenye mafuta

Samaki wenye mafuta kama makrill, sill, lax, na sardini ni matajiri sana katika mafuta ya omega-3 na vitamini D, virutubisho ambavyo vimeonyeshwa kusaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko na kuboresha mhemko.

Omega-3s sio muhimu tu kwa afya ya ubongo na mhemko lakini pia inaweza kusaidia mwili wako kushughulikia mafadhaiko. Kwa kweli, ulaji wa chini wa omega-3 unahusishwa na kuongezeka kwa wasiwasi na unyogovu katika idadi ya watu wa Magharibi (,,).

Vitamini D pia ina jukumu muhimu katika afya ya akili na udhibiti wa mafadhaiko. Viwango vya chini vinahusishwa na hatari kubwa ya wasiwasi na unyogovu (,).

11. Parsley

Parsley ni mimea yenye lishe ambayo imejaa vioksidishaji - misombo ambayo hupunguza molekuli zisizo na utulivu zinazoitwa radicals bure na hulinda dhidi ya mafadhaiko ya kioksidishaji.

Mkazo wa oksidi unahusishwa na magonjwa mengi, pamoja na shida za kiafya kama unyogovu na wasiwasi. Uchunguzi unaonyesha kwamba lishe iliyo na vioksidishaji vingi inaweza kusaidia kuzuia mafadhaiko na wasiwasi ().

Antioxidants pia inaweza kusaidia kupunguza uvimbe, ambao mara nyingi huwa juu kwa wale walio na mafadhaiko sugu ().

Parsley ni tajiri haswa katika carotenoids, flavonoids, na mafuta tete, ambayo yote yana mali ya nguvu ya antioxidant ().

12. Vitunguu

Vitunguu ni vyenye misombo ya sulfuri ambayo husaidia kuongeza viwango vya glutathione. Antioxidant hii ni sehemu ya safu ya kwanza ya kinga ya mwili wako dhidi ya mafadhaiko ().

Zaidi ya hayo, tafiti za wanyama zinaonyesha kuwa vitunguu husaidia kupambana na mafadhaiko na kupunguza dalili za wasiwasi na unyogovu. Bado, utafiti zaidi wa kibinadamu unahitajika (, 42).

Jinsi ya Kamua vitunguu

13. Tahini

Tahini ni kuenea tajiri kutoka kwa mbegu za ufuta, ambazo ni chanzo bora cha asidi ya amino L-tryptophan.

L-tryptophan ni mtangulizi wa nadharia za neurotransmitters-dopamine na serotonini. Kufuatia lishe iliyo juu katika tryptophan inaweza kusaidia kuongeza mhemko na kupunguza dalili za unyogovu na wasiwasi ().

Katika utafiti wa siku 4 kwa watu wazima 25, lishe ya juu ya tryptophan ilisababisha hali nzuri, kupungua kwa wasiwasi, na kupunguza dalili za unyogovu, ikilinganishwa na lishe ya chini katika asidi ya amino ().

14. Mbegu za alizeti

Mbegu za alizeti ni chanzo kingi cha vitamini E. Vitamini hivyo vyenye mumunyifu hufanya kama kioksidishaji chenye nguvu na ni muhimu kwa afya ya akili.

Ulaji mdogo wa kirutubisho hiki unahusishwa na hali iliyobadilishwa na unyogovu ().

Mbegu za alizeti pia zina virutubishi vingine vya kupunguza mafadhaiko, pamoja na magnesiamu, manganese, seleniamu, zinki, vitamini B, na shaba ().

15. Brokoli

Mboga ya Cruciferous kama brokoli inajulikana kwa faida zao za kiafya. Lishe iliyo na mboga nyingi za msalaba inaweza kupunguza hatari yako ya saratani, magonjwa ya moyo, na shida ya afya ya akili kama unyogovu (,,).

Mboga ya Cruciferous kama brokoli ni moja ya vyanzo vya chakula vilivyojilimbikizia virutubishi - pamoja na magnesiamu, vitamini C, na folate - ambazo zimethibitishwa kupambana na dalili za unyogovu ().

Brokoli pia ina utajiri wa sulforaphane, kiwanja cha sulfuri ambacho kina mali ya kinga na inaweza kutoa athari za kutuliza na za kukandamiza (,,).

Kwa kuongezea, kikombe 1 (gramu 184) za vifurushi vya brokoli iliyopikwa zaidi ya 20% ya DV kwa vitamini B6, ulaji mkubwa ambao umefungwa na hatari ndogo ya wasiwasi na unyogovu kwa wanawake (,).

16. Chickpeas

Chickpeas zimejaa vitamini na madini yanayopambana na mafadhaiko, pamoja na magnesiamu, potasiamu, vitamini B, zinki, seleniamu, manganese, na shaba.

Mikunde hii tamu pia ina utajiri wa L-tryptophan, ambayo mwili wako unahitaji kutoa nyurotransmita za kudhibiti mhemko ().

Utafiti umegundua kuwa lishe zilizo na protini za mimea kama vile chickpeas zinaweza kusaidia kuongeza afya ya ubongo na kuboresha utendaji wa akili ().

Katika utafiti kwa zaidi ya watu 9,000, wale ambao walifuata lishe ya Mediterranean iliyo matajiri katika vyakula vya mmea kama kunde walipata hali nzuri na mafadhaiko kidogo kuliko wale ambao walifuata lishe ya kawaida ya Magharibi iliyo na vyakula vya kusindika ().

17. Chai ya Chamomile

Chamomile ni mimea ya dawa ambayo imekuwa ikitumika tangu nyakati za zamani kama kipunguza dhiki ya asili. Chai na dondoo yake imeonyeshwa kukuza usingizi wa kupumzika na kupunguza dalili za wasiwasi na unyogovu (,).

Utafiti wa wiki 8 kwa watu 45 walio na wasiwasi ulionyesha kuwa kuchukua gramu 1.5 za dondoo ya chamomile hupunguza viwango vya mshtuko wa salivary na dalili bora za wasiwasi ().

18. Blueberries

Blueberries inahusishwa na faida kadhaa za kiafya, pamoja na mhemko ulioboreshwa (,).

Berries hizi zina vioksidishaji vya flavonoid ambavyo vina athari kubwa ya kupambana na uchochezi na athari ya kinga. Wanaweza kusaidia kupunguza uvimbe unaohusiana na mafadhaiko na kulinda dhidi ya uharibifu wa seli zinazohusiana na mafadhaiko ().

Zaidi ya hayo, tafiti zimeonyesha kuwa kula vyakula vyenye flavonoid kama buluu inaweza kulinda dhidi ya unyogovu na kuongeza mhemko wako (,).

Mstari wa chini

Vyakula vingi vina virutubisho ambavyo vinaweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko.

Poda ya Matcha, samaki wenye mafuta, kimchi, kitunguu saumu, chai ya chamomile, na broccoli ni chache ambazo zinaweza kusaidia.

Jaribu kuingiza baadhi ya vyakula hivi na vinywaji kwenye lishe yako ili kukuza asili misaada ya mafadhaiko.