Mikono 7 ya Asubuhi ya Mkao Mkamilifu

Content.

• Ulizao wa Mtoto
• Kusimama Mbele
• Paka-Ng'ombe
• Kusimama Paka-Ng'ombe
• Kiwango cha juu
• Mbwa anayeshuka chini
• Mzunguko wa mgongo wa Thoracic
• Sayansi inasema nini juu ya kunyoosha na mkao

Miili yetu huendana na mkao ambao tunatumia wakati mwingi

Ikiwa siku ya kawaida inajumuisha kuwinda juu ya dawati au kompyuta ndogo kwa masaa 8 hadi 12 kwa siku na kisha kutumia kitanda kwa saa moja au mbili jioni kutazama "Ofisi," hauko peke yako. Wamarekani wamekaa wastani wa masaa 13 kwa siku, kulingana na utafiti uliofanywa mnamo 2013. Ongeza masaa hayo juu, na haishangazi mkao wetu wa asili umekuwa ukizidi kupindika, kuteleza, na kuuma. Na ikiwa kusikia tu kifungu "mkao duni" hukumbusha kumbukumbu za mama kukuambia "Kaa sawa!" basi kumbuka kuwa, katika kesi hii, mama hufanya kujua bora.

"Tunapotumia wakati katika nafasi ndogo, misuli fulani katika mwili wetu - kama vile mabega, mgongo, msingi, na shingo - kwa kweli hupunguza," anafafanua Grayson Wickham, DPT, CSCS, mwanzilishi wa Movement Vault. Kuweka tu, miili yetu hubadilika na mkao ambao tunatumia wakati mwingi, na, baada ya muda, misuli hiyo iliyofupishwa inaweza kusababisha shida zaidi za kiafya.

Mkao duni hufanya zaidi ya kuathiri tu muundo wa mwili wako. Gabrielle Morbitzer, mkufunzi wa yoga na uhamaji wa ICE NYC, anasema inaathiri vitu anuwai kutoka "jinsi mwili wetu unazalisha homoni na jinsi damu yetu inavyozunguka, hadi jinsi tunavyohisi katika miili yetu na jinsi tutakavyoweza kusonga kadri tunavyozeeka. ” Hatuwezi kutambua mara moja uharibifu ambao mkao wetu unafanya - lakini mwili wetu unatambua.

Kwa mfano, Wickham anasema, mwili unaweza kuhusisha kufungwa, au kukaa mkao na mafadhaiko, ambayo husababisha kutolewa kwa cortisol. Kwa upande mwingine, nafasi wazi au zenye nguvu nyingi - ambazo zinaweza kutolewa endorphins na hata testosterone, homoni ya kutawala - huondoa mkazo na kuunda hisia za kujiamini.

Kwa hivyo sio tu kwamba mkao wako unaathiri urefu na afya yako tu, inaweza kuathiri afya yako ya akili na jinsi unavyojisikia juu yako mwenyewe. Pamoja na hayo kama motisha, jaribu milo hii saba asubuhi ili damu yako itirike, kulegeza misuli iliyoshikamana, na kuongeza ufahamu wa mwili ili uweze kusimama wima na mrefu unapotembea nje ya mlango wa mbele.

Ulizao wa Mtoto

Kiwango: Mwanzoni

Misuli ilifanya kazi: Mabega, msingi, chini nyuma

Jinsi ya kufanya hivyo:

1. Anza kwa mikono yako na magoti.
2. Panua magoti yako mbali na upana wa bega.
3. Kuweka chini ya miguu yako inakabiliwa na dari, gusa vidole vyako vikubwa kwa kila mmoja.
4. Tambaa mikono yako mbele, na upanue mikono yako moja kwa moja kuelekea mbele ya mkeka, au piga mikono yako sakafuni kando ya mwili wako.
5. Polepole anza kudondosha makalio yako kupumzika kwa visigino vyako.
6. Pumzika paji la uso wako sakafuni.
7. Pumua hapa kwa pumzi 5 hadi 10 kirefu.

Kwa nini inafanya kazi: Ulizao wa Mtoto hukusaidia kuchunguza mwendo mwingi katika mabega yako kwa kunyoosha mikono yako juu ya kichwa chako. Pia husaidia kurefusha na kunyoosha mgongo, ambayo hutumiwa kupigwa baada ya miaka ya mkao mbaya.

Kusimama Mbele

Kiwango: Mwanzoni

Misuli ilifanya kazi: Shingo, mabega, nyundo

Jinsi ya kufanya hivyo:

1. Anza na miguu upana wa nyonga.
2. Kwa kuinama kwa ukarimu kwa magoti yako kusaidia na kusawazisha umbo la mwili wako, toa pumzi unapoinama mbele kwenye makalio yako, ukirefusha mbele ya torso yako.
3. Pindisha viwiko vyako. Shikilia kila kiwiko na mkono wa kinyume. Hebu taji ya kichwa chako itundike chini. Bonyeza visigino vyako kwenye sakafu unapoinua mifupa yako iliyoketi kuelekea dari.
4. Vuta mabega yako mbali na masikio yako. Tonea kichwa chako na shingo.
5. Kurefusha miguu yako hadi utakapojisikia kunyoosha kwenye misuli ya nyundo. Fanya kazi ya kushirikisha misuli yako ya quadriceps kusaidia misuli ya nyundo kutolewa.
6. Ikiwa unaweza kuweka mbele ya torso yako kwa muda mrefu na magoti yako sawa, weka mitende yako au vidole kwenye sakafu kando ya miguu yako.
7. Toa zaidi ndani ya pozi na kila pumzi. Acha kichwa chako kitundike wakati unahisi mvutano unatoka mabegani na shingoni.
8. Shikilia pozi kwa sekunde 30.

Kwa nini inafanya kazi: Zizi hili linanyoosha sana nyundo, hufungua makalio, na inaweza kusaidia kutoa mvutano wowote kwenye shingo na mabega, aelezea Morbitzer. Hii inaweza kuwa kunyoosha sana kwa nyundo, kwa hivyo kuwa mwangalifu usichukue mbali sana. Badala yake, ruhusu mvutano katika mabega yako usonge.

Paka-Ng'ombe

Kiwango: Mwanzoni

Misuli ilifanya kazi: Nyuma, kifua, tumbo

Jinsi ya kufanya hivyo:

1. Anza kwa nne zote. Mikono yako inapaswa kubanwa chini ya viwiko vyako, ambavyo vimewekwa chini ya mabega yako. Weka vidole vyako vikienea dhidi ya ardhi kwa kuongezeka kwa utulivu. Weka magoti yako yamepigwa chini ya viuno vyako, vidole bila kufunguliwa, na juu ya miguu yako imeshinikizwa ardhini.
2. Urefu kutoka kwa mkia wako wa mkia hadi kichwa chako, ili shingo yako isiwe upande wowote na unatazama chini ya inchi chache kutoka kwa kidole chako. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.
3. Anza awamu ya Paka. Unapotoa hewa, weka mkia wako chini, ukitumia misuli yako ya tumbo kushinikiza mgongo wako kuelekea kwenye dari, na kutengeneza umbo la paka wa Halloween. Kaza shingo yako. Ruhusu kichwa chako kufikia kifuani mwako ili masikio yako yashuke na biceps zako.
4. Kwenye pumzi ya kutoa pumzi, "swoop na scoop" pelvis kwenye nafasi ya Ng'ombe ili tumbo lako litupwe kuelekea sakafuni. Inua kidevu na kifua na uangalie juu kwenye dari. Panua vile vile vya bega. Chora mabega yako mbali na masikio yako.
5. Mzunguko kupitia Paka-Ng'ombe mara chache. Kuwa mwangalifu ili kuepuka kuweka mafadhaiko na shinikizo kichwani na shingoni.

Kwa nini inafanya kazi: Mlolongo huu wa harakati utasaidia kuongeza uelewa wa mgongo, ambayo ni sehemu kubwa ya mkao wa chini-kuliko-kamili. Kulingana na Morbitzer, "Harakati ya Paka-Ng'ombe inapaswa kufanywa kupitia kiini na pelvis ili unapovuta, unatengeneza mwelekeo wa mbele kwa pelvis ili mkia wako wa mkia uwekane na dari, na unapotoa hewa unaunda kuinama nyuma ili mkia wako wa mkia uangalie chini. "

Kusimama Paka-Ng'ombe

Kiwango: Kati

Misuli ilifanya kazi: Nyuma, kifua, tumbo, miguu

Jinsi ya kufanya hivyo:

1. Na miguu yako upana wa nyonga na magoti yameinama, weka mikono mbele yako au kwenye mapaja yako kwa usawa ulioongezwa.
2. Weka miguu yako tuli. Anza Paka (kwenda juu): Unapotoa hewa, weka mkia wako chini ukitumia misuli yako ya tumbo kushinikiza mgongo wako kuelekea dari, na kutengeneza umbo la paka wa Halloween. Kurefusha shingo yako. Ruhusu kichwa chako kufikia kifuani mwako, kudumisha mpangilio na mgongo.
3. Kwenye pumzi ya kutoa pumzi, "swoop na scoop" pelvis kwenye nafasi ya Ng'ombe ili tumbo lako litupwe kuelekea sakafuni. Inua kidevu na kifua na uangalie juu kwenye dari. Panua vile vile vya bega na futa mabega yako mbali na masikio yako.
4. Mzunguko kupitia Kusimama Paka-Ng'ombe mara chache.

Kwa nini inafanya kazi: Kunyoosha huku kunaamsha misuli tofauti ya nyuma. Inaweza kusaidia kuongeza ufahamu wako wa mgongo wako kuhusiana na mwili wako wote. Ikiwa kazi yako inahitaji uwe katika nafasi sawa kila siku, pumzika na uzungushe kupitia Cat-Cow iliyosimama mara chache kusaidia kukabiliana na athari za kukaa siku nzima.

Kiwango cha juu

Kiwango: Kati

Misuli ilifanya kazi: Tumbo, watekaji nyara, oblique, glutes, mabega

Jinsi ya kufanya hivyo:

1. Anza kwa miguu yote minne na vidole vyako vimeenea kidogo.
2. Hatua ya mguu mmoja nyuma, na kisha nyingine.
3. Weka msingi wako ukiwa umeshiriki na ukifanya kazi, na pelvis yako isiwe upande wowote. Elekeza mkia wako wa mkia chini kuelekea visigino vyako. Weka miguu yako hai ili uweze kuvuta magoti yako na quads zako. Bonyeza nyuma kupitia visigino vyako ili ndama zako ziwe hai, pia.
4. Ukiwa na viwiko chini ya mabega yako, tengeneza nafasi kati ya mabega na masikio ili kuwe na kunyoosha kidogo. Ili kuhakikisha kuwa kifua hakizami, vuta nafasi kati ya katikati na chini nyuma ili vile bega zako karibu zisogee kutoka kwa kila mmoja.
5. Fanya raundi 3 hadi 5 za pumzi 10.

Kwa nini inafanya kazi: "Ukigundua kuwa tumbo au makalio yako yanazama, geuza tundu lako mbele kidogo," anapendekeza Morbitzer. "Lakini ikiwa hiyo ni kali sana, piga magoti yako chini chini huku ukiweka kiini kikali na pelvis isiwe upande wowote." Msimamo huu unahitaji ufahamu wa nafasi ya mgongo pamoja na ushiriki wa misuli ya tumbo. Nguvu hii ya msingi ni muhimu kwa kuhimiza marekebisho ya mkao.

Mbwa anayeshuka chini

Kiwango: Kati

Misuli ilifanya kazi: Nyundo, nyonga, ndama,

Jinsi ya kufanya hivyo:

1. Anza kwa nne zote.
2. Shika vidole vyako vya miguu na kuinua viuno vyako juu, ukiinua mifupa yako ya kukaa kwenye dari.
3. Rudisha visigino vyako kuelekea mkeka bila kuwaruhusu kubandika chini.
4. Tonea kichwa chako na uongeze shingo yako.
5. Unapokaa hapa, hakikisha kwamba mikono yako inakaa sambamba na makali ya mbele ya mkeka. Ili kupunguza shinikizo kwenye mikono yako, bonyeza kwenye vifungo vya kidole cha kidole na kidole gumba.
6. Pumua hapa kwa angalau pumzi 3 kirefu.

Kwa nini inafanya kazi: "Ni muhimu kufungua ukuta wa kifua mbele na mabega ambayo mara nyingi huzungukwa na kazi ya dawati nyingi," aelezea Morbitzer. Jizoeze mara nyingi, na unaweza kupunguza maumivu ya shingo na mgongo yanayohusiana na mkao mbaya. Unaweza hata kujikuta ukikaa kidogo, pia.

Kumbuka kuchora visu zako za bega nyuma na utengeneze nafasi kwenye shingo yako. Ikiwa unajikuta unakuna bega lako hadi kwenye masikio yako, inaweza kumaanisha hauna nguvu ya kutosha ya mwili wa juu. Ikiwa vile vile vya bega vinaanza kusonga, piga magoti yako na uende kwenye Uliza wa Mtoto, na upumzike mpaka uwe tayari kushikilia msimamo huo tena.

Mzunguko wa mgongo wa Thoracic

Kiwango: Kati

Misuli ilifanya kazi: Nyuma, kifua, tumbo

Jinsi ya kufanya hivyo:

1. Anza kwa miguu yote minne, na vidole vyako vimeenea kidogo.
2. Weka mkono wako wa kushoto nyuma ya kichwa chako, lakini weka mkono wako wa kulia ukinyoosha chini mbele yako na vidole vimeenea.
3. Zungusha kiwiko chako cha kushoto kwenda angani wakati ukitoa pumzi, ukinyoosha mbele ya kiwiliwili chako, na ushikilie pumzi nzito, ndani na nje.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia pumzi 5 hadi 10.
5. Badilisha mikono na urudia.

Kwa nini inafanya kazi: Zoezi hili linanyoosha na inaboresha uhamaji katika kiwiliwili chako, haswa mgongo wako wa miiba (katikati na nyuma ya juu). Pia hupunguza ugumu katikati hadi chini nyuma. Uhamaji wa mgongo wa Thoracic ni muhimu sana kwa kulegeza kukaza kwa misuli ya nyuma. "Lengo la zoezi hili ni kuchukua [misuli] kuzunguka mgongo kupitia mwendo wake kamili," Wickham anaelezea.

Sayansi inasema nini juu ya kunyoosha na mkao

Hivi sasa, hakuna ushahidi wa moja kwa moja unaounganisha kunyoosha kwa mkao bora, lakini sayansi, kama kawaida, iko kazini kupata moja. Utafiti wa mapema wa 2010 unaonyesha kuwa kunyoosha kunaweza kuboresha mkao, na watafiti wengine katika Chuo Kikuu cha Sao Paul wanaamini inaweza kusaidia kutosha kwamba kwa sasa wanaajiri washiriki kwa jaribio la kliniki wanaosoma kiunga kati ya kunyoosha, mkao bora, na kupunguza maumivu ya mgongo kutoka kwa kukaa .

Lakini vipi sasa? Unyooshaji huu wote unaongoza wapi? Kweli, Wickham na Morbitzer wanaamini yoga inayofanya kazi ambayo inajumuisha pumzi na misuli ya misuli inaweza kusaidia watu polepole kurekebisha miili yao na kuboresha mkao. Kunyoosha pia hufanya damu yako itirike na inaweza kusaidia kuongeza ufahamu wa mwili, ili hata wakati haujaribu, mwili wako, kupitia maumivu au kushuka, utakukumbusha "Kaa sawa!"

Na utarekebisha, vile vile mama yako alitaka wewe.

Gabrielle Kassel ni uchezaji wa raga, kukimbia matope, kuchanganya protini-laini, kulainisha chakula, CrossFitting, Mwandishi wa ustawi wa New York. Yeye ni kuwa mtu wa asubuhi, alijaribu changamoto nzima ya 30, na kula, kunywa, kusugua na, kusugua na, na kuoga na mkaa - yote kwa jina la uandishi wa habari. Katika wakati wake wa bure, anaweza kupatikana akisoma vitabu vya kujisaidia, kubonyeza benchi, au kufanya mazoezi ya mseto. Mfuate Instagram.