Je! Mbegu za Alizeti ni Nzuri kwako? Lishe, Faida na Zaidi

Content.

• Mbegu za Alizeti ni nini?
• Thamani ya Lishe
• Faida za kiafya
• Kuvimba
• Ugonjwa wa moyo
• Ugonjwa wa kisukari
• Upungufu wa uwezekano
• Kalori na Sodiamu
• Kadimamu
• Mbegu zilizoota
• Vizuizi vya kinyesi
• Mishipa
• Vidokezo vya Kula
• Jambo kuu

Mbegu za alizeti ni maarufu katika mchanganyiko wa njia, mkate wa nafaka nyingi na baa za lishe, na pia kwa vitafunio moja kwa moja kutoka kwenye begi.

Wao ni matajiri katika mafuta yenye afya, misombo ya mimea yenye faida na vitamini kadhaa na madini.

Virutubisho hivi vinaweza kuchukua jukumu katika kupunguza hatari yako ya shida za kawaida za kiafya, pamoja na ugonjwa wa moyo na aina 2 ya ugonjwa wa sukari.

Hapa kuna kila kitu unachohitaji kujua kuhusu mbegu za alizeti, pamoja na lishe yao, faida na jinsi ya kula.

Mbegu za Alizeti ni nini?

Mbegu za alizeti kiufundi ni matunda ya mmea wa alizeti (Helianthus annuus) ().

Mbegu hizo huvunwa kutoka kwenye vichwa vikubwa vya maua, ambavyo vinaweza kupima zaidi ya sentimita 30.5 (30.5 cm). Kichwa kimoja cha alizeti kinaweza kuwa na mbegu 2000 ().

Kuna aina mbili kuu za mazao ya alizeti. Aina moja hupandwa kwa mbegu unazokula, wakati nyingine - ambayo ni nyingi inayolimwa - hupandwa kwa mafuta ().

Mbegu za alizeti unazokula zimewekwa ndani ya makombora yenye rangi nyeusi na nyeupe isiyoweza kula, pia huitwa hulls. Wale kutumika kwa ajili ya kuchimba mafuta ya alizeti wana ganda kali dhabiti.

Mbegu za alizeti zina laini, ladha ya lishe na muundo thabiti lakini laini. Mara nyingi hukaangwa ili kuongeza ladha, ingawa unaweza pia kununua mbichi.

Mbegu za alizeti hutoka kwenye vichwa vikubwa vya maua ya mmea wa alizeti. Aina ya chakula ina ladha kali, ya lishe.

Thamani ya Lishe

Alizeti hupakia virutubisho vingi kwenye mbegu ndogo.

Virutubisho kuu katika wakia 1 (gramu 30 au kikombe cha 1/4) cha mbegu za alizeti zilizokaushwa na kavu ni (3):

Mbegu za alizeti zina kiwango cha juu cha vitamini E na seleniamu. Hizi hufanya kazi kama antioxidants kulinda seli za mwili wako dhidi ya uharibifu mkubwa wa bure, ambao una jukumu katika magonjwa kadhaa sugu (4, 5).

Kwa kuongezea, mbegu za alizeti ni chanzo kizuri cha misombo ya mimea yenye faida, pamoja na asidi ya phenolic na flavonoids - ambayo pia hufanya kazi kama antioxidants ().

Wakati mbegu za alizeti zinakua, misombo yao ya mimea huongezeka. Kuchipua pia hupunguza sababu ambazo zinaweza kuingiliana na ngozi ya madini. Unaweza kununua mbegu za alizeti zilizopandwa mkondoni au kwenye duka zingine ().

Mbegu za alizeti ni vyanzo bora vya virutubisho kadhaa - pamoja na vitamini E na seleniamu - na misombo ya mmea yenye faida ambayo inaweza kusaidia kuzuia magonjwa sugu.

Faida za kiafya

Mbegu za alizeti zinaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu, cholesterol na sukari ya damu kwani zina vitamini E, magnesiamu, protini, asidi ya mafuta ya linoleic na misombo kadhaa ya mmea (,,,).

Kwa kuongezea, tafiti zinaunganisha mbegu za alizeti na faida zingine nyingi za kiafya.

Kuvimba

Wakati uchochezi wa muda mfupi ni majibu ya asili ya kinga, kuvimba sugu ni hatari kwa magonjwa mengi sugu (,).

Kwa mfano, viwango vya damu vilivyoongezeka vya alama ya uchochezi ya C-tendaji inahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili ().

Katika utafiti kwa zaidi ya watu wazima 6,000, wale ambao waliripoti kula mbegu za alizeti na mbegu zingine angalau mara tano kwa wiki walikuwa na viwango vya chini vya 32% vya protini tendaji C ikilinganishwa na watu ambao hawakula mbegu ().

Ingawa aina hii ya utafiti haiwezi kuthibitisha sababu na athari, inajulikana kuwa vitamini E - ambayo ni nyingi katika mbegu za alizeti - inasaidia kupunguza viwango vya protini tendaji vya C ().

Flavonoids na misombo mingine ya mmea kwenye mbegu za alizeti pia husaidia kupunguza uvimbe ().

Ugonjwa wa moyo

Shinikizo la damu ni hatari kubwa kwa ugonjwa wa moyo, ambayo inaweza kusababisha mshtuko wa moyo au kiharusi ().

Kiwanja kilicho kwenye mbegu za alizeti huzuia enzyme inayosababisha mishipa ya damu kubanana. Kama matokeo, inaweza kusaidia mishipa yako ya damu kupumzika, kupunguza shinikizo la damu. Magnesiamu katika mbegu za alizeti husaidia kupunguza viwango vya shinikizo la damu pia (,).

Kwa kuongeza, mbegu za alizeti zina matajiri katika asidi ya mafuta ambayo hayajashushwa, haswa asidi ya linoleic. Mwili wako hutumia asidi ya linoleiki kutengeneza kiwanja kama cha homoni ambacho hupunguza mishipa ya damu, kukuza shinikizo la damu. Asidi hii ya mafuta pia husaidia kupunguza cholesterol (14,).

Katika utafiti wa wiki 3, wanawake walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili ambao walikula ounce 1 (gramu 30) za mbegu za alizeti kila siku kama sehemu ya lishe bora walipata kushuka kwa 5% kwa shinikizo la damu ya systolic (idadi kubwa ya usomaji) ().

Washiriki pia walibaini kupungua kwa 9% na 12% kwa cholesterol "mbaya" ya LDL na triglycerides, mtawaliwa ().

Kwa kuongezea, katika mapitio ya masomo 13, watu walio na ulaji wa asidi ya juu zaidi walikuwa na hatari ya chini ya 15% ya hafla za ugonjwa wa moyo, kama vile mshtuko wa moyo, na hatari ya chini ya 21% ya kufa kwa ugonjwa wa moyo, ikilinganishwa na wale walio na kiwango cha chini kabisa ulaji ().

Ugonjwa wa kisukari

Athari za mbegu za alizeti kwenye sukari ya damu na ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 zimejaribiwa katika masomo kadhaa na zinaonekana kuahidi, lakini utafiti zaidi unahitajika (, 17).

Uchunguzi unaonyesha kwamba watu ambao hula ounce 1 (gramu 30) za mbegu za alizeti kila siku kama sehemu ya lishe bora wanaweza kupunguza sukari ya damu iliyofungwa kwa karibu 10% ndani ya miezi sita, ikilinganishwa na lishe bora peke yake (, 18).

Athari ya kupunguza sukari kwa damu ya mbegu za alizeti inaweza kuwa kwa sababu ya kiwanja cha asidi asidi chlorogenic (, 20).

Uchunguzi pia unaonyesha kuwa kuongeza mbegu za alizeti kwa vyakula kama mkate inaweza kusaidia kupunguza athari ya wanga kwenye sukari yako ya damu. Protini na mbegu za mbegu hupunguza kiwango ambacho tumbo lako hutoka, na kuruhusu kutolewa polepole kwa sukari kutoka kwa wanga (,).

Mbegu za alizeti zina virutubisho na misombo ya mimea ambayo husaidia kupunguza hatari yako ya kuvimba, magonjwa ya moyo na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Upungufu wa uwezekano

Wakati mbegu za alizeti zikiwa na afya, zina uwezo mdogo wa kupungua.

Kalori na Sodiamu

Ingawa ina virutubishi vingi, mbegu za alizeti zina kalori nyingi.

Kula mbegu kwenye ganda ni njia rahisi ya kupunguza kasi yako ya kula na ulaji wa kalori wakati wa kula vitafunio, kwani inachukua muda kupasuka na kutema kila ganda.

Walakini, ikiwa unatazama ulaji wako wa chumvi, kumbuka kuwa makombora - ambayo watu hunyonya kawaida kabla ya kuyafunua - mara nyingi hufunikwa na zaidi ya 2,500 mg ya sodiamu - 108% ya RDI - kwa kikombe cha 1/4 (Gramu 30) ().

Maudhui ya sodiamu hayawezi kuonekana ikiwa lebo inapeana tu habari ya lishe kwa sehemu inayoliwa - punje zilizo ndani ya makombora. Bidhaa zingine huuza matoleo ya sodiamu iliyopunguzwa.

Kadimamu

Sababu nyingine ya kula mbegu za alizeti kwa kiasi ni yaliyomo kwenye cadmium. Chuma hiki kizito kinaweza kuumiza figo zako ikiwa umefunuliwa kwa kiwango cha juu kwa muda mrefu ().

Alizeti huwa na cadmium kutoka kwenye mchanga na kuiweka kwenye mbegu zao, kwa hivyo zina kiwango cha juu zaidi kuliko vyakula vingine vingi (,).

WHO inashauri kikomo cha kila wiki cha mikrogramu 490 (mcg) ya cadmium kwa mtu mzima wa pauni 154 (70-kg) ().

Wakati watu walikula ounces 9 (gramu 255) za mbegu za alizeti kwa wiki kwa mwaka mmoja, wastani wa ulaji wao wa kadimamu uliongezeka kutoka 65 mcg hadi 175 mcg kwa wiki. Hiyo ilisema, kiasi hiki hakikuinua kiwango chao cha damu ya cadmium au kuharibu figo zao ().

Kwa hivyo, haupaswi kuwa na wasiwasi juu ya kula kiasi kizuri cha mbegu za alizeti, kama ounce 1 (gramu 30) kwa siku - lakini hupaswi kula begi kwa siku.

Mbegu zilizoota

Kuchipua ni njia inayoendelea kuongezeka ya kuandaa mbegu.

Wakati mwingine, mbegu huchafuliwa na bakteria hatari, kama vile Salmonella, ambayo inaweza kustawi katika hali ya joto na unyevu wa kuchipua ().

Hii ni ya wasiwasi maalum katika mbegu za alizeti zilizopandwa mbichi, ambazo zinaweza kuwa haziwashwa juu ya 118 ℉ (48 ℃).

Kukausha mbegu za alizeti kwa joto la juu husaidia kuharibu bakteria hatari. Utafiti mmoja uligundua kuwa kukausha sehemu ya mbegu za alizeti kwenye joto la 122 ℉ (50 ℃) na juu kupunguzwa Salmonella uwepo ().

Ikiwa uchafuzi wa bakteria hugunduliwa katika bidhaa zingine, zinaweza kukumbukwa - kama ilivyotokea na mbegu za alizeti zilizoota. Kamwe usile bidhaa zilizokumbukwa.

Vizuizi vya kinyesi

Kula idadi kubwa ya mbegu za alizeti mara moja kumesababisha athari ya kinyesi - au vizuizi vya kinyesi - kwa watoto na watu wazima (,).

Kula mbegu za alizeti kwenye ganda kunaweza kuongeza uwezekano wako wa athari ya kinyesi, kwani unaweza kula vipande vya ganda bila kukusudia, ambayo mwili wako hauwezi kumeng'enya ().

Kitendo kinaweza kukuacha usiweze kuwa na haja kubwa. Daktari wako anaweza kuhitaji kuondoa kizuizi wakati uko chini ya anesthesia ya jumla.

Licha ya kuvimbiwa kwa sababu ya athari ya kinyesi, unaweza kuvuja kinyesi kioevu karibu na kuziba na kuwa na maumivu ya tumbo na kichefuchefu, kati ya dalili zingine.

Mishipa

Ingawa mzio wa mbegu za alizeti ni kawaida, visa kadhaa vimeripotiwa. Athari zinaweza kujumuisha pumu, uvimbe kinywa, kuwasha kwa kinywa, homa ya homa, vipele vya ngozi, vidonda, kutapika na anaphylaxis (,,,).

Allergener ni protini anuwai kwenye mbegu. Siagi ya mbegu ya alizeti - iliyooka, mbegu za ardhini - inaweza kuwa kama mzio kama mbegu nzima ().

Mafuta ya alizeti yaliyosafishwa hayana uwezekano wa kuwa na protini za mzio, lakini katika hali nadra, watu nyeti sana wamekuwa na athari za kufuatilia kiasi kwenye mafuta (,).

Mizio ya mbegu ya alizeti ni kawaida zaidi kwa watu walio kwenye mimea ya alizeti au mbegu kama sehemu ya kazi yao, kama vile wakulima wa alizeti na wafugaji wa ndege ().

Katika nyumba yako, kulisha ndege wa wanyama mbegu za alizeti kunaweza kutoa vizio vyote hewani, ambavyo unavuta. Watoto wadogo wanaweza kuhamasishwa kwa mbegu za alizeti kwa kuambukizwa na protini kupitia ngozi iliyoharibiwa (,,).

Mbali na mzio wa chakula, watu wengine wamekuza mzio wa kugusa mbegu za alizeti, kama vile wakati wa kutengeneza mkate wa chachu na mbegu za alizeti, na kusababisha athari kama kuwasha, mikono iliyowaka ().

Pima sehemu za mbegu za alizeti ili kuepuka ulaji mwingi wa kalori na uwezekano mkubwa wa cadmium. Ingawa sio kawaida, uchafuzi wa bakteria wa mbegu zilizochipuka, mzio wa mbegu za alizeti na uzuiaji wa matumbo unaweza kutokea.

Vidokezo vya Kula

Mbegu za alizeti zinauzwa ama kwenye ganda au kama punje zilizopigwa.

Wale ambao bado wapo kwenye ganda kawaida huliwa kwa kuwapasua kwa meno yako, kisha kutema ganda - ambayo haipaswi kuliwa. Mbegu hizi ni vitafunio maarufu katika michezo ya baseball na michezo mingine ya nje.

Mbegu za alizeti zilizopigwa ni nyingi zaidi. Hapa kuna njia anuwai ambazo unaweza kuzila:

• Ongeza kwenye mchanganyiko wa uchaguzi.
• Koroga kwenye baa za granola zilizotengenezwa nyumbani.
• Nyunyiza kwenye saladi ya kijani kibichi.
• Koroga nafaka ya moto au baridi.
• Nyunyiza juu ya matunda au matunda ya mtindi.
• Ongeza kwa kaanga-kaanga.
• Koroga tuna au saladi ya kuku.
• Nyunyiza mboga iliyokatwa.
• Ongeza kwa burgers ya mboga.
• Tumia badala ya karanga za pine kwenye pesto.
• Casseroles ya juu.
• Saga mbegu na utumie kama mipako ya samaki.
• Ongeza kwenye bidhaa zilizooka, kama mkate na muffins.
• Punguza apple au ndizi kwenye siagi ya mbegu ya alizeti.

Mbegu za alizeti zinaweza kugeuka kuwa kijani-kijani wakati zinaoka. Hii ni kwa sababu ya athari ya kemikali isiyo na madhara kati ya asidi chlorogenic ya mbegu na soda ya kuoka - lakini unaweza kupunguza kiwango cha soda ya kuoka ili kupunguza athari hii ().

Mwishowe, mbegu za alizeti zinakabiliwa na kuwa rancid kwa sababu ya kiwango chao cha mafuta. Zihifadhi kwenye kontena lisilopitisha hewa kwenye jokofu yako au jokofu ili kujikinga dhidi ya ujazo.

Mbegu za alizeti ambazo hazijafunikwa ni vitafunio maarufu, wakati aina zilizoshambuliwa zinaweza kuliwa na wachache au kuongezwa kwa idadi yoyote ya vyakula, kama mchanganyiko wa njia, saladi na bidhaa zilizooka.

Jambo kuu

Mbegu za alizeti hutengeneza vitafunio vyenye virutubisho, vyenye kunguni na kuongeza kitamu kwa sahani nyingi.

Wanabeba virutubisho anuwai na misombo ya mimea ambayo inaweza kusaidia kupambana na uchochezi, magonjwa ya moyo na aina 2 ya ugonjwa wa sukari.

Bado, zina mnene wa kalori na zinaweza kusababisha athari zisizohitajika ikiwa unakula sana.