Vidonge 6 Bora vya Kupata Misuli

Content.

• 1. Muumbaji
• 2. Vidonge vya protini
• 3. Wenye uzito
• 4. Beta-Alanine
• 5. Amino asidi ya mnyororo
• 6. HMB
• Vidonge vingine
• Jambo kuu

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, labda unataka kuhakikisha kuwa unapata faida zaidi.

Faida moja muhimu ya mazoezi ni kupata misuli na nguvu. Kuwa na kiwango kizuri cha misuli hukuruhusu kufanya bora wakati wa mazoezi na maisha ya kila siku.

Vigezo vitatu vikuu lazima vitimizwe kwa faida kubwa ya misuli: kula kalori zaidi kuliko unavyochoma, kutumia protini zaidi kuliko unavyovunja na mpango wa mazoezi ambao ni changamoto kwa misuli yako (,,).

Ingawa inawezekana kukidhi vigezo hivi vyote bila kuchukua virutubisho vya lishe, virutubisho vingine vinaweza kukusaidia kufikia malengo yako.

Vidonge 6 vilivyoorodheshwa hapa chini vinaweza kukusaidia kupata misuli zaidi na programu yako ya mazoezi.

1. Muumbaji

Kiumbe ni molekuli ambayo hutengenezwa kawaida katika mwili wako. Inatoa nguvu kwa misuli yako na tishu zingine.

Walakini, kuichukua kama nyongeza ya lishe inaweza kuongeza yaliyomo kwenye misuli hadi 40% zaidi ya viwango vyake vya kawaida (,,).

Hii inathiri seli zako za misuli na utendaji wa mazoezi, kukuza faida ya misuli. Kwa kweli, idadi kubwa ya utafiti inaonyesha ubunifu inaboresha nguvu ya misuli (,,).

Hii ni habari njema ikiwa unajaribu kupata misuli. Nguvu kubwa hukuruhusu kufanya vizuri wakati wa mazoezi, na kusababisha kuongezeka kubwa kwa misuli kwa muda ().

Kretini pia inaweza kuongeza yaliyomo kwenye maji kwenye seli zako za misuli. Hii inaweza kusababisha seli zako za misuli kuvimba kidogo na kutoa ishara kwa ukuaji wa misuli ().

Kwa kuongezea, nyongeza hii inaweza kuongeza viwango vya homoni zinazohusika na ukuaji wa misuli, kama IGF-1 ().

Kwa kuongezea, utafiti fulani unaonyesha kwamba kretini inaweza kupunguza kuharibika kwa protini kwenye misuli yako ().

Kwa ujumla, watafiti wengi wamejifunza virutubisho vya uumbaji na mazoezi, na jambo moja ni wazi - kretini inaweza kusaidia kuongeza misuli (,).

Creatine pia imesomwa sana na ina maelezo bora ya usalama ().

Ikiwa unatafuta kiboreshaji kukusaidia kupata misuli, fikiria ubunifu kwanza.

Nunua virutubisho vya kretini mkondoni.

Muhtasari:Kretini labda ni nyongeza moja bora kwa misuli
faida. Masomo mengi yamethibitisha kuwa inaweza kusaidia kuongeza misuli.

2. Vidonge vya protini

Kupata protini ya kutosha ni muhimu kwa kupata misuli.

Hasa, kupata misuli, unahitaji kutumia protini zaidi kuliko mwili wako unavyovunjika kupitia michakato ya asili ().

Wakati inawezekana kupata protini yote unayohitaji kutoka kwa vyakula vyenye protini, watu wengine wanajitahidi kufanya hivyo.

Ikiwa hii inasikika kama wewe, unaweza kutaka kuchukua kiboreshaji cha protini.

Kuna virutubisho vingi tofauti vya protini, lakini zingine maarufu ni protini za whey, kasini na soya. Vidonge vingine vya protini vina protini iliyotengwa na mayai, nyama ya nyama, kuku au vyanzo vingine ().

Utafiti unaonyesha kuwa kuongeza protini ya ziada kupitia virutubisho husababisha kupata misuli kidogo zaidi kwa watu wanaofanya mazoezi kuliko kuongeza wanga zaidi (,,).

Walakini, athari labda ni kubwa kwa watu ambao hawapati protini ya kutosha katika lishe yao ya kawaida.

Kwa kweli, utafiti fulani unaonyesha kuwa ulaji wa virutubisho vingi vya protini haisaidii kuongeza misuli ikiwa tayari unafuata lishe yenye protini nyingi (,,,).

Watu wengi wanashangaa ni kiasi gani cha protini kula kila siku. Ikiwa wewe ni mtu anayefanya kazi anayejaribu kupata misuli, gramu 0.5-0.9 za protini kwa pauni (1.2-2.0 gramu kwa kilo) ya uzito wa mwili inaweza kuwa bora (,,).

Nunua virutubisho vya protini mkondoni.

Muhtasari: Kutumia protini ya kutosha ni muhimu kabisa kwa
faida bora ya misuli. Walakini, ikiwa unapata protini ya kutosha katika lishe yako,
kuchukua nyongeza ya protini sio lazima.

3. Wenye uzito

Wapata uzani ni virutubisho iliyoundwa iliyoundwa kukusaidia kupata kalori zaidi na protini. Kwa kawaida hutumiwa na watu ambao wanajitahidi kupata misuli.

Watu wengine ni ngumu kupata misuli, hata wakati wa kutumia kalori nyingi na kuinua uzito ().

Ingawa yaliyomo ndani ya kalori ya virutubisho vya kupata uzito hutofautiana, sio kawaida kwao kuwa na zaidi ya kalori 1,000 kwa huduma.

Watu wengi wanafikiria kalori hizi zinatokana na protini kwani ni muhimu sana kwa ujenzi wa misuli. Walakini, kalori nyingi hutoka kwa wanga.

Mara nyingi kuna gramu 75-300 za wanga na gramu 20-60 za protini kwa kutumikia virutubisho hivi vyenye kalori nyingi.

Wakati bidhaa hizi zinaweza kukusaidia kutumia kalori zaidi, ni muhimu kutambua kuwa hakuna kitu cha kichawi juu ya virutubisho vya kupata uzito.

Utafiti fulani kwa watu wazima wasiofanya kazi umeonyesha kuwa kalori zinazoongeza sana zinaweza kuongeza misa kama misuli, maadamu unakula protini ya kutosha ().

Walakini, utafiti kwa watu wazima ambao wamepewa uzani umeonyesha kuwa ulaji wa nyongeza ya kupata uzito hauwezi kuwa na ufanisi kwa kuongeza molekuli konda ().

Kwa jumla, waongezaji uzito wanapendekezwa tu ikiwa unajitahidi kula chakula cha kutosha na unaona ni rahisi kunywa kutetemeka kwa uzito kuliko kula chakula halisi zaidi.

Nunua virutubisho vya kupata uzito mkondoni.

Muhtasari: Wanaozidi uzito ni bidhaa zenye kalori nyingi iliyoundwa kusaidia
unatumia kalori zaidi na protini. Walakini, wanapendekezwa tu ikiwa
unajitahidi kupata kalori za kutosha kutoka kwa chakula.

4. Beta-Alanine

Beta-alanine ni asidi ya amino ambayo hupunguza uchovu na inaweza kuongeza utendaji wa mazoezi (,).

Kwa kuongeza, beta-alanine inaweza kusaidia kuongeza misuli ikiwa unafuata programu ya mazoezi.

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kuchukua gramu 4 za beta-alanine kwa siku kwa wiki nane iliongeza uzito wa mwili mwembamba zaidi ya nafasi ya mahali kwenye wapambanaji wa vyuo vikuu na wachezaji wa mpira wa miguu ().

Utafiti mwingine uliripoti kwamba kuongeza nyongeza ya beta-alanine kwa wiki sita, programu ya mafunzo ya kiwango cha juu iliongeza uzito wa mwili konda kwa karibu pauni 1 (0.45 kg) zaidi ya placebo ().

Wakati utafiti zaidi juu ya beta-alanine na faida ya misuli inahitajika, nyongeza hii inaweza kusaidia kusaidia kupata misuli wakati imejumuishwa na programu ya mazoezi.

Nunua virutubisho vya beta-alanine mkondoni.

Muhtasari: Beta-alanine ni asidi ya amino ambayo inaweza kuboresha mazoezi
utendaji. Ushahidi mwingine unaonyesha kuwa inaweza kusaidia kuongeza misuli katika
majibu ya zoezi, lakini habari zaidi inahitajika.

5. Amino asidi ya mnyororo

Amino-mnyororo amino asidi (BCAAs) hujumuisha asidi tatu za amino: leucine, isoleini na valine.

Zinapatikana katika vyanzo vingi vya protini, haswa zile za asili ya wanyama kama nyama, kuku, mayai, maziwa na samaki.

BCAA ni muhimu sana kwa ukuaji wa misuli na hufanya karibu 14% ya amino asidi kwenye misuli yako (,).

Karibu kila mtu hutumia BCAA kutoka kwa chakula kila siku, lakini pia ni maarufu sana kuchukua BCAA kama nyongeza.

Kiasi kidogo cha utafiti kimeonyesha kuwa BCAA zinaweza kuboresha faida ya misuli au kupunguza upotezaji wa misuli, ikilinganishwa na placebo (, 37).

Walakini, utafiti mwingine unaonyesha kuwa BCAA haziwezi kutoa faida kubwa ya misuli kwa wale wanaofuata mpango wa mazoezi ().

Inawezekana kwamba virutubisho vya BCAA vinaweza kukufaidisha tu ikiwa haulewi protini ya kutosha ya hali ya juu katika lishe yako.

Ingawa zinaweza kuwa na faida ikiwa lishe yako haitoshi, habari zaidi inahitajika kabla ya BCAA kupendekezwa kama nyongeza ya faida ya misuli.

Nunua virutubisho vya BCAA mkondoni.

Muhtasari: Amino asidi ya mnyororo ni muhimu kwa misuli
ukuaji. Zinapatikana katika vyakula vingi, na haijulikani ikiwa inazichukua kama
kuongeza husaidia wakati tayari unatumia protini ya kutosha.

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) ni molekuli ambayo huzalishwa wakati mwili wako unasindika leukini ya amino asidi.

HMB inawajibika kwa athari zingine za faida za protini na leucine kwenye lishe ().

Inaweza kuwa muhimu sana kwa kupunguza kuharibika kwa protini za misuli (40).

Wakati HMB inazalishwa kawaida na mwili wako, kuichukua kama nyongeza kunaruhusu viwango vya juu na inaweza kufaidisha misuli yako (40,).

Masomo kadhaa kwa watu wazima ambao hawajafundishwa hapo awali wameonyesha kuchukua gramu 3-6 za HMB kwa siku inaweza kuboresha faida katika mwili dhaifu kutoka kwa mafunzo ya uzani (,,).

Walakini, utafiti mwingine unaonyesha kuwa kipimo sawa cha HMB labda haifanyi kazi katika kuongeza misa ya misuli kwa watu wazima wenye uzoefu wa mafunzo ya uzani (,,).

Hii inaweza kumaanisha kuwa HMB ni bora zaidi kwa wale ambao wanaanza na mazoezi au kuongeza nguvu ya mazoezi yao.

Nunua virutubisho vya HMB mkondoni.

Muhtasari: HMB inaweza kusaidia kuongeza misuli kwa wale ambao ni
kuanza mpango wa mafunzo ya uzani, lakini inaonekana haifanyi kazi vizuri
wale walio na uzoefu wa mafunzo.

Vidonge vingine

Vidonge vingine kadhaa vinadai kuongeza misuli. Hizi ni pamoja na asidi ya linoleic iliyounganishwa, nyongeza ya testosterone, glutamine na carnitine.

Walakini, ushahidi ni mchanganyiko.

• Asidi ya linoleiki iliyochanganywa
  (CLA): CLA inahusu kundi la mafuta ya omega-6
  asidi ambayo hutoa athari kadhaa kwa mwili. Uchunguzi juu ya CLA kwa faida ya misuli
  zimetoa matokeo mchanganyiko, na haijulikani ikiwa ni ya faida (,,,).
• Nyongeza ya Testosterone: Vidonge vya kukuza testosterone ni pamoja na
  Asidi ya D-aspartic, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA na ashwagandha. Ni
  pengine misombo hii inawanufaisha tu wale walio na testosterone ya chini (,,,,,).
• Glutamini na carnitine: Hizi labda
  haifanyi kazi wakati wa kuongeza misuli ya misuli kwa vijana au wenye umri wa kati wenye kazi
  watu binafsi. Walakini, tafiti zimeonyesha carnitine inaweza kuwa na zingine
  faida kwa misa ya misuli kwa wazee (, 58,,).

Muhtasari: Aina nyingi za virutubisho zinadai kuongeza misuli,
lakini kuna ushahidi mdogo kwamba zinafaa kwa afya, hai
watu binafsi.

Jambo kuu

Vidonge haviwezi kukupa faida kubwa ya misuli ikiwa lishe yako na programu za mazoezi hazipo.

Ili kupata misuli, unahitaji kula kalori za kutosha na protini, na mazoezi pia, na uzani. Mara lishe yako na regimens za mazoezi zikiangalia, unaweza kutaka kuzingatia virutubisho vya lishe.

Viunga na virutubisho vya protini ni chaguo bora zaidi kwa faida ya misuli, lakini virutubisho vingine vinaweza kuwa na faida kwa watu fulani.