Je! Inawezekana Kulenga Kupoteza Mafuta kwa Sehemu Maalum za Mwili?

Content.

• Je! Kupunguza Doa Ni Nini?
• Kwa nini watu wengine wanaweza kutaka kupunguza mafuta katika maeneo fulani
• Je! Kupunguza Doa Kunawezekana?
• Jinsi Kupoteza Mafuta Kunafanya Kazi
• Wengi wa Mafunzo wamepunguza Kupunguza doa
• Tofauti kati ya Kupunguza Mafuta na Ulengwa wa Toning
• Jinsi ya Kupunguza Sehemu za Tatizo la Mafuta na Toni
• Lishe ni Muhimu Wakati wa Kujaribu Kupunguza Mafuta Mwilini
• Jambo kuu

Karibu kila mtu angependa kubadilisha sehemu fulani za mwili wake.

Kiuno, mapaja, kitako na mikono ni maeneo ya kawaida ambayo watu huwa na kuhifadhi mafuta mengi mwilini.

Kufikia mabadiliko kupitia lishe na mazoezi kunachukua muda na bidii, na kuwaacha wale ambao wanataka suluhisho la haraka kutafuta suluhisho la haraka.

Kulengwa kwa mafuta kulenga, pia inajulikana kama "kupunguzwa kwa doa," ni aina ya mazoezi ambayo watu wengi hugeukia wanapojaribu kupunguza maeneo maalum ya miili yao.

Walakini, kuna utata kidogo unaozunguka njia hii.

Nakala hii inachukua kuangalia kwa kina sayansi nyuma ya upunguzaji wa doa.

Je! Kupunguza Doa Ni Nini?

Nadharia ya kupunguza doa imekuwa kukuzwa katika afya na fitness dunia kwa muda. Walakini, hakuna ushahidi mwingi wa kuunga mkono.

Kupunguza doa ni aina ya zoezi lengwa linalokusudiwa kuchoma mafuta katika maeneo maalum ya mwili.

Mfano wa kupunguzwa kwa doa ni kutumia triceps ili kuondoa mafuta mengi nyuma ya mikono.

Nadharia hii ya kulenga sehemu maalum za mwili ni maarufu, na kusababisha watu wengi kuzingatia tu maeneo yenye shida, badala ya kutumia mwili wao wote.

Kuchoma mafuta kutumia njia hii kunaweza kuwavutia sana wale ambao wamekuwa na wakati mgumu kupoteza uzito zamani au walishindwa kupata matokeo ambayo walitaka kutumia njia zingine.

Kwa nini watu wengine wanaweza kutaka kupunguza mafuta katika maeneo fulani

Kuna sababu nyingi ambazo watu wanataka kupoteza uzito, pamoja na kuboresha afya na kupunguza hatari ya magonjwa sugu kama ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari (,).

Watu wengine huwa na kubeba uzito kupita kiasi sawia, wakati wengine hushikilia uzito katika maeneo maalum kama kitako, mapaja au tumbo.

Jinsia, umri, maumbile na mtindo wa maisha vyote vina jukumu la kupata uzito na mkusanyiko wa maeneo mkaidi ya mafuta mwilini.

Kwa mfano, wanawake wana asilimia kubwa ya mafuta mwilini kuliko wanaume na huwa na kuhifadhi mafuta mengi kwenye mapaja na kitako, haswa wakati wa miaka yao ya kuzaa.

Walakini, wakati wa kukomaa kwa hedhi na kumaliza, mabadiliko ya homoni yanaweza kusababisha uzito kuhamia mkoa wa tumbo ().

Kwa upande mwingine, wanaume wana uwezekano mkubwa wa kuweka paundi katika sehemu zao za katikati katika maisha yao yote ().

Uzito unaweza kuwa wa kufadhaisha sana na kusababisha watu wengi kutafuta njia mbadala rahisi kuliko kwenda kwenye lishe au kuongeza viwango vya shughuli zao.

Kupunguza doa kunakuzwa kama njia ya kupunguza mafuta haraka katika maeneo yenye shida.

Njia hii inavutia imani kwamba kufanya kazi kwa misuli katika maeneo ya shida ndio njia bora ya kuchoma mafuta katika eneo hilo maalum.

Walakini, upotezaji wa mafuta haufanyi kazi kwa njia hiyo, na kuna ushahidi mdogo wa kisayansi kuunga mkono dai hili.

Muhtasari Kupunguza doa kunakuzwa kama njia ya kupunguza duka za mafuta katika maeneo maalum kupitia mazoezi ya walengwa.

Je! Kupunguza Doa Kunawezekana?

Ingawa kulenga upotezaji wa mafuta katika maeneo maalum ya mwili itakuwa bora, nadharia ya kupunguzwa kwa doa haijathibitishwa kuwa nzuri na masomo ya kisayansi.

Jinsi Kupoteza Mafuta Kunafanya Kazi

Ili kuelewa ni kwanini upunguzaji wa doa hauwezi kuwa mzuri, ni muhimu kuelewa jinsi mwili huwaka mafuta.

Mafuta katika seli zako hupatikana katika mfumo wa triglycerides, ambayo huhifadhiwa mafuta ambayo mwili unaweza kutumia kwa nguvu.

Kabla ya kuchomwa kwa nishati, triglycerides lazima igawanywe katika sehemu ndogo zinazoitwa asidi ya mafuta ya bure na glycerol, ambayo inaweza kuingia kwenye damu.

Wakati wa mazoezi, asidi ya mafuta ya bure na glycerol inayotumiwa kama mafuta inaweza kutoka popote mwilini, haswa kutoka kwa eneo linalotumiwa.

Wengi wa Mafunzo wamepunguza Kupunguza doa

Mbali na kutohusiana na jinsi mwili huwaka mafuta, tafiti kadhaa zimeonyesha kupunguzwa kwa doa kutokuwa na ufanisi.

Kwa mfano, utafiti mmoja kwa watu 24 ambao walimaliza mazoezi tu kulenga tumbo kwa wiki sita hawakupata kupunguzwa kwa mafuta ya tumbo ().

Utafiti mwingine uliofuata wanawake wenye uzito kupita kiasi na wanene kupita kiasi kwa wiki 12 uligundua kuwa mafunzo ya upinzani ya tumbo hayana athari kwa upotezaji wa mafuta ya tumbo, ikilinganishwa na uingiliaji wa lishe peke yake).

Utafiti unaozingatia ufanisi wa mafunzo ya upinzani juu ya mwili ulikuwa na matokeo sawa. Utafiti huu wa wiki 12 ulijumuisha washiriki 104 ambao walimaliza programu ya mafunzo ambayo ilitumia silaha zao zisizo kuu tu.

Watafiti waligundua kuwa ingawa upotezaji wa mafuta ulitokea, ulikuwa wa jumla kwa mwili wote, sio mkono unaotumiwa (7).

Uchunguzi mwingine kadhaa umesababisha matokeo kama hayo, akihitimisha kuwa upunguzaji wa doa sio mzuri kwa kuchoma mafuta katika maeneo maalum ya mwili (, 9,).

Walakini, idadi ndogo ya masomo imekuwa na matokeo yanayopingana.

Utafiti mmoja kati ya watu 10 walipata upotezaji wa mafuta ulikuwa juu katika maeneo karibu na kuambukizwa misuli ().

Utafiti mwingine wa hivi karibuni pamoja na wanawake 16 uligundua kuwa mafunzo ya ujanibishaji yaliyofuatwa na kufuatiwa na dakika 30 za baiskeli yalisababisha kuongezeka kwa upotezaji wa mafuta katika maeneo maalum ya mwili ().

Ingawa matokeo kutoka kwa masomo haya yanahakikisha utafiti wa ziada, zote zilikuwa na sababu zinazowezekana za matokeo yanayopingana, pamoja na mbinu za upimaji na idadi ndogo ya washiriki.

Licha ya masomo haya ya nje, ushahidi mwingi wa kisayansi unaonyesha kuwa haiwezekani kupoteza mafuta katika eneo moja maalum kwa kutumia sehemu hiyo ya mwili peke yake.

Muhtasari Ushahidi mwingi wa kisayansi unaonyesha kuwa upunguzaji wa doa sio mzuri na kwamba upotezaji wa mafuta huwa umejumlika kwa mwili mzima, sio sehemu ya mwili inayotumiwa.

Tofauti kati ya Kupunguza Mafuta na Ulengwa wa Toning

Ingawa upunguzaji wa mafuta ya doa kuna uwezekano mkubwa kuwa hauna tija wakati wa kuchoma mafuta katika sehemu maalum za mwili, kulenga maeneo yenye shida kwa kutuliza misuli ya msingi kunaweza kuwa na matokeo mazuri.

Wakati hauwezi kuchagua ni wapi mwili wako unapoteza mafuta, unaweza kuchagua ni wapi unataka kuangalia zaidi na yenye sauti.

Hiyo inasemwa, ni muhimu kuchanganya mazoezi ya kulenga ya toning na mazoezi ya Cardio ili kuchoma mafuta.

Ni kweli kwamba misuli imeimarishwa na hufafanuliwa na mazoezi ya toning kama vile harakati za tumbo na curls za misuli. Walakini, mazoezi haya hayachomi tani ya kalori.

Kwa mfano, kufanya mazoezi mengi ya ab kutasababisha misuli ya tumbo kuwa na nguvu, lakini hautaona ufafanuzi katika eneo hilo isipokuwa unapoteza uzito wa mwili kwa jumla.

Hii ndio sababu moyo, mazoezi ya mwili mzima na lishe bora ni muhimu ili kuona matokeo.

Muhtasari Ingawa mazoezi ya kulenga ya toning yataimarisha na kujenga misuli, ili kuona ufafanuzi, uzito lazima upotee kupitia mazoezi ya kuchoma kalori na lishe bora.

Jinsi ya Kupunguza Sehemu za Tatizo la Mafuta na Toni

Ingawa kupunguzwa kwa doa inaweza kuwa sio matumizi bora ya wakati wako, njia nyingi zilizo na ushahidi zinaweza kukusaidia kupoteza mafuta na kutoa sauti kwa mwili wako wote.

Kwa mfano, mazoezi ya kiwango cha juu na mazoezi ambayo hushirikisha mwili mzima yameonyeshwa kuwa yenye ufanisi zaidi katika kumwaga pauni ().

Mazoezi bora ya kupunguza jumla ya mafuta ni pamoja na:

• Mazoezi ya moyo na mishipa: Cardio, kama vile kukimbia na kuendesha baiskeli, hutumia vikundi vikubwa vya misuli na imethibitishwa kuwa yenye ufanisi katika kuchoma kalori. Inaweza kuwa na ufanisi haswa katika kuyeyusha mafuta ya tumbo mkaidi ().
• Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT): HIIT inajumuisha vipindi vifupi vya shughuli kali mara ikifuatiwa na kipindi cha kupona. Uchunguzi unaonyesha HIIT inaweza kuwa na ufanisi zaidi katika kuchoma mafuta kuliko hali ya utulivu wa hali ya moyo ().
• Mazoezi ya mwili mzima: Badala ya kuzingatia eneo moja la mwili, mazoezi ya mwili mzima kama burpees yameonyeshwa kuchoma kalori zaidi na kusababisha upotezaji wa mafuta zaidi kuliko mazoezi ya misuli ya walengwa ().
• Kuchanganya mazoezi: Kuchanganya mafunzo ya upinzani na mazoezi ya moyo na mishipa imeonyeshwa kuwa na ufanisi zaidi katika kumwaga paundi kuliko kuzingatia aina moja tu ya mazoezi ().

Mafunzo ya kiwango cha juu, harakati za mwili mzima na mazoezi ya moyo na mishipa ni bora sana kwa kupoteza uzito na kuongeza uzito.

Ikiwa huwezi kushiriki katika shughuli zilizoorodheshwa hapo juu, kuna njia zingine nyingi za kupunguza uzito na sauti juu.

Kwa mfano, mazoezi ya athari ya chini kama kuogelea na kutembea yameonyeshwa kuwa yenye ufanisi sana kwa kupoteza uzito na ni rahisi kufanya (,,).

Muhtasari Kuongeza mafunzo ya kiwango cha juu na mazoezi ya moyo na mishipa kwa kawaida yako kutasababisha upotezaji wa mafuta kwa jumla. Walakini, mazoezi rahisi kama kutembea haraka au mapaja ya kuogelea pia inaweza kuwa na ufanisi.

Lishe ni Muhimu Wakati wa Kujaribu Kupunguza Mafuta Mwilini

Wakati kuongeza shughuli za jumla na kuongeza mazoezi mapya kwa utaratibu wako wa kila siku ni muhimu kwa kupoteza uzito na afya yako kwa jumla, kufuata mpango mzuri wa chakula ni muhimu wakati wa kujaribu kumwaga mafuta mwilini.

Kwa kweli, kuchagua vyakula visivyo vya afya au kula kupita kiasi kunaweza kutengua haraka bidii yako yote kwenye mazoezi.

Uchunguzi umeonyesha kuwa mazoezi peke yake hayafai kwa kupoteza uzito isipokuwa ikiwa juhudi ya dhati imefanywa kudhibiti ulaji wa kalori na kufanya uchaguzi mzuri wa chakula (21, 22).

Ili kupunguza uzito na kuizuia, unganisha vidokezo vifuatavyo vya lishe na utaratibu wa mazoezi:

• Dhibiti sehemu zako: Kuweka ukubwa wa sehemu katika kuangalia ni muhimu wakati wa kujaribu kupunguza uzito. Njia moja ya kupunguza sehemu yako ya chakula ni kutumia sahani ndogo au kupima saizi za kutumikia kufundisha jicho lako ().
• Jaza nyuzi: Vyakula vyenye nyuzi nyingi, kama vile mboga, maharagwe, matunda na shayiri, hufanya ujisikie kamili na inaweza kupunguza kula kupita kiasi. Kula saladi iliyo na nyuzi nyingi kabla ya chakula chako ni njia bora ya kumwaga pauni (,).
• Punguza vyakula vilivyotengenezwa na sukari iliyoongezwa: Kupunguza chakula kilichosindikwa kama pipi, chips, keki na chakula haraka ni lazima kwa kupoteza uzito. Kutengeneza vinywaji vyenye sukari kama vile soda, juisi na vinywaji vya michezo vinaweza kusaidia pia (26,).
• Kula vyakula vyenye protini nyingi: Protini husaidia kukufanya ujisikie kamili na inaweza kusaidia kupunguza kula kupita kiasi. Uchunguzi umeonyesha kuwa kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi kunaweza kupunguza vitafunio kwa siku nzima na kukusaidia kupunguza uzito (,).

Kufuatia mpango mzuri wa chakula ambao unajumuisha nyuzi nyingi, mafuta yenye afya na protini katika sehemu zinazodhibitiwa ni njia nzuri ya kupungua.

Kwa kuongezea, ili kupunguza uzito, ni muhimu kuunda nakisi ya jumla ya kalori. Kula vyakula vyenye afya, vilivyosindikwa kidogo ndio njia bora ya kufanya hivyo.

Ingawa kula kupita kiasi mara nyingi huhusishwa na vyakula visivyo vya afya kama biskuti, chips na barafu, inawezekana kula vyakula vingi vyenye afya pia.

Hii ndio sababu kudhibiti ukubwa wa sehemu na kuwa na mwamko mzuri wa njaa yako na utimilifu ni muhimu.

Muhtasari Kufuatia mpango mzuri wa chakula na kuunda upungufu wa kalori ni muhimu kwa kupoteza uzito. Kupunguza vyakula vilivyosindikwa, kula protini zaidi na nyuzi na kudhibiti mazoezi ya sehemu zote ni njia zinazotegemea ushahidi wa kupunguza uzito.

Jambo kuu

Watu wengi wanataka njia ya haraka na rahisi ya kupoteza mafuta, haswa katika maeneo yenye shida kama viuno, tumbo, mikono na mapaja.

Kupunguza mafuta kwa doa kumeonyeshwa kuwa haina tija katika tafiti nyingi. Kwa bahati nzuri, kuna njia zingine zilizothibitishwa za kupoteza mafuta mwilini na kuizuia.

Wakati mafunzo ya upinzani yanaweza kuimarisha, kujenga na misuli ya toni katika eneo lengwa, lishe bora na shughuli za kuchoma kalori ni muhimu kuchoma mafuta na kupata sura iliyoainishwa.

Mwishowe, kulenga kufanya kazi kwa afya bora, mwili ulio na sauti zaidi inaweza kuwa na faida zaidi kuliko kujaribu kupoteza mafuta katika eneo moja.

Kwa kufanya kazi kwa bidii na kujitolea katika mazoezi na jikoni, unaweza kufikia malengo yako ya kupunguza uzito.