Rahisi, Changamoto, na Njia za Kila siku za Miguu ya Toni

Content.

• Maelezo ya jumla
• Mazoezi 10 ya miguu iliyopigwa
• 1. Viwimbi
• 2. Lunge
• 3. Kuinua mguu kwa ubao
• 4. Kuua kwa mguu mmoja
• 5. Utulivu wa mpira wa magoti
• 6. Hatua-hatua
• 7. Sanduku linaruka
• 8. Speedskater anaruka
• 9. Mashinikizo ya mguu wa bendi ya upinzani
• 10. Daraja
• 4 inyoosha kwa miguu iliyo na toni
• 1. Mbwa anayeshuka chini
• 2. Kugusa vidole vya miguu
• 3. Kiti cha Mwenyekiti
• 4. Shujaa mimi
• Shughuli 5 kwa miguu ya toni haraka
• 1. Tembea zaidi
• 2. Baiskeli ya ndani
• 3. Milima ya kilima
• 4. Ngoma
• 5. Kamba ya kuruka
• Njia 4 bora za mazoezi ya mguu
• 1. Sitisha na shikilia
• 2. Pumzika miguu yako
• 3. Tumia mguu wako usio maarufu
• 4. Tumia roller ya povu
• Vidokezo 4 juu ya chakula na lishe kwa mazoezi ya mguu wako
• 1. Kaa unyevu
• 2. Kula kalori za kutosha
• 3. Kula lishe bora
• 4. Epuka sukari iliyoongezwa
• Vidokezo 3 rahisi vya kuboresha bidii yote hiyo
• 1. Vaa leggings ya kubana
• 2. Simama mara nyingi
• 3. Kulala kwa kutosha

Picha na James Farrell

Maelezo ya jumla

Miguu yenye nguvu hukusaidia kutembea, kuruka, na usawa. Pia husaidia mwili wako na hukuruhusu kufurahiya shughuli za kila siku. Ikiwa unataka kutamka miguu yako, fuata mazoezi haya na vidokezo.

Mazoezi 10 ya miguu iliyopigwa

1. Viwimbi

Squat ni moja ya mazoezi bora kwa miguu ya toni. Pia hupiga kitako, makalio, na abs.

Squats ni bora ikiwa una shida ya mgongo. Kwa kuwa wamekamilika wakiwa wamesimama na bila uzito wa ziada, hawatasumbua nyuma.

Kwa usawa au msaada wa ziada, fanya squats zako zimesimama kando ya ukuta au karibu na kiti au pembeni ya meza kwa mkono mmoja kwenye kitu. Pinga hamu ya kuivuta au kusukuma mbali nayo.

2. Lunge

Vipande hufanya kazi mapaja yako, kitako, na abs. Hoja hii hutumia miguu yote miwili kwa wakati mmoja, na kuifanya mazoezi mazuri kwa miguu yenye nguvu.

3. Kuinua mguu kwa ubao

Mbao za kawaida hulenga mwili wa juu, msingi na viuno. Unaweza kuongeza kuinua miguu ili kuimarisha kitako chako na miguu ya juu.

4. Kuua kwa mguu mmoja

Kuinua mguu mmoja kutapiga kitako chako, makalio, na miguu ya juu. Kwa usawa, weka mikono yako kwenye ukuta au kiti.

5. Utulivu wa mpira wa magoti

Kufanya tucks goti kwenye mpira wa utulivu kutaongeza miguu haraka. Inafanya kazi ndama zako, shins, na abs. Kwa zoezi hili, utahitaji mpira wa utulivu ambao umechangiwa vizuri.

6. Hatua-hatua

Hatua-juu ni kama squats ya mguu mmoja. Harakati ya kurudia itafanya kazi ya mapaja yako, viuno, na kitako.

Utahitaji sanduku la plyometric ya urefu wa magoti au jukwaa lililoinuliwa. Kupunguza mafadhaiko kwenye goti, kila wakati pitia katikati ya sanduku.

7. Sanduku linaruka

Unaweza pia kufanya kuruka kwa sanduku kwenye sanduku la plyometric. Workout hii ya kulipuka ni moja wapo ya njia bora za kupiga miguu yako, kitako, na msingi.

Unapotua kwenye sanduku, toa makalio yako ili kunyonya nguvu. Usifunge magoti yako na quads. Hii inaweza kuumiza magoti yako.

8. Speedskater anaruka

Kuruka kwa kasi, au kuruka kwa nyuma, shirikisha misuli yako ya mguu. Hoja hii ya kiwango cha juu pia inaboresha nguvu yako ya mapafu na uwezo.

Anza na anaruka ndogo. Baada ya muda, unaweza kujaribu kuruka kubwa.

9. Mashinikizo ya mguu wa bendi ya upinzani

Unaweza kutumia bendi ya kupinga kuiga harakati za mashinikizo ya mguu wa mashine. Zoezi hili linalenga kitako chako, quads, nyundo, na ndama.

Ili kujipa changamoto, tumia bendi nyembamba au fupi.

10. Daraja

Daraja huweka kiuno chako, mapaja, kitako, na msingi. Ili iwe ngumu, funga bendi ya upinzani karibu na mapaja yako.

4 inyoosha kwa miguu iliyo na toni

1. Mbwa anayeshuka chini

Mbwa anayeshuka chini ni kunyoosha mwili mzima. Ni pozi ya kawaida ya yoga ambayo huimarisha miguu.

2. Kugusa vidole vya miguu

Zoezi hili hushirikisha mapaja yako, ndama, na shins. Fikia uwezavyo, lakini usilazimishe. Unaweza kuimarisha kunyoosha kwa muda.

3. Kiti cha Mwenyekiti

Kiti cha Mwenyekiti ni nguvu ya yoga. Inafanya kazi makalio, miguu, na vifundo vya mguu, na kuifanya kuwa zoezi nzuri kwa miguu ya sauti.

4. Shujaa mimi

Unyooshaji mwingine wa mguu ni Warrior I. Zoezi hili la mwili mzima hufanya kazi kitako, viuno, na mapaja.

Shughuli 5 kwa miguu ya toni haraka

1. Tembea zaidi

Shughuli ya Aerobic kama kutembea ni moja wapo ya mazoezi bora kwa miguu ya toni.

Tembea wakati wowote uwezao. Hapa kuna vidokezo:

Unapozidi kuwa na nguvu, unaweza kujaribu kukimbia au kukimbia. Au unaweza kuendelea kuongeza katika kutembea kwa siku yako zaidi na uanze kutembea juu ya milima.

2. Baiskeli ya ndani

Baiskeli ya ndani ni moja wapo ya njia za haraka sana za kutuliza miguu yako. Ni mazoezi ya kiwango cha juu, lakini ni rahisi kwenye viungo kuliko kukimbia au kukimbia.

Daima rekebisha baiskeli kama inahitajika. Hii itazuia majeraha na nafasi zenye uchungu.

3. Milima ya kilima

Milima ya kilima weka miguu yako kazini. Zoezi hili lenye nguvu litaunda nguvu ya misuli na kuboresha hatua yako ya kukimbia.

Ili kufanya mbio za kilima, tafuta kilima kikali. Fanya seti 4 hadi 6 za mbio za sekunde 10 hadi 20. Chukua mapumziko ya dakika 3.

4. Ngoma

Kucheza ni njia ya kufurahisha na ya haraka ya kutuliza miguu yako. Unaweza kuchukua darasa au kufuata video nyumbani. Kuna aina nyingi za kucheza, pamoja na salsa, hip-hop, na kucheza kwa mstari. Chagua unayopenda!

Kucheza pia huongeza kiwango cha moyo wako, inaboresha usawa, na huongeza yako.

Tafuta uchezaji uliopangwa karibu na wewe, kama uchezaji wa laini ya nchi iliyoongozwa, madarasa ya salsa, au densi ya aerobic. Au washa muziki tu nyumbani na usonge.

5. Kamba ya kuruka

Kamba ya kuruka pia hupunguza misuli yako ya mguu. Inafanya kazi ya ndama huku ikiongeza kiwango cha moyo wako.

Kuanza, ruka kamba kwa sekunde 20 moja kwa moja. Lengo la sekunde 60 kwa muda.

Njia 4 bora za mazoezi ya mguu

1. Sitisha na shikilia

Unapofanya mazoezi ya miguu, pumzika na unganisha misuli yako. Mkazo huu unashirikisha zaidi misuli, ambayo husaidia kudumisha nguvu. Unaweza kufanya hivyo na aina nyingi za harakati, pamoja na squats na madaraja.

2. Pumzika miguu yako

Usifanye kazi zaidi ya miguu yako. Hii inaweza kupunguza kasi ya kupona na kudhoofisha misuli. Badala yake, acha miguu yako ipumzike. Hii itaruhusu muda wa misuli yako kurekebisha na kupata nguvu.

3. Tumia mguu wako usio maarufu

Mara kwa mara, ongoza na upande wako usiofaa. Hii ni vizuri kufanya unapotembea au kupanda ngazi. Vinginevyo, ikiwa unaongoza kila wakati na mguu wako mkubwa, unaweza kukuza usawa wa misuli.

4. Tumia roller ya povu

Kwa kupona kabisa, fanya mazoezi ya roller ya povu kwa miguu. Inaweza kulegeza misuli iliyobana na kurekebisha tena tishu. Kutumia roller ya povu pia inaboresha utendaji wa jumla wa mazoezi.

Vidokezo 4 juu ya chakula na lishe kwa mazoezi ya mguu wako

1. Kaa unyevu

Mwili huhifadhi wanga kama glycogen. Wakati wa mazoezi, hutumia glycogen kama nguvu. Udongo duni pia huharakisha utumiaji wa glycogen.

Glycogen ya chini inaweza kusababisha uchovu wa misuli na utendaji usioharibika.

Ili kupata zaidi kutoka kwa mazoezi ya mguu wako, kaa unyevu. Hii ni muhimu haswa siku za moto.

2. Kula kalori za kutosha

Kula kalori za kutosha ni muhimu kwa kujenga misuli. Inatoa nguvu na inadumisha nguvu katika miguu na mwili wako.

Ulaji wako wa kalori unategemea kiwango cha shughuli zako na mahitaji maalum. Unaweza kuzungumza na mtaalam wa lishe au lishe ili kujua ulaji uliopendekezwa.

3. Kula lishe bora

Kwa nguvu ya juu ya mguu na mwili, kula lishe kamili. Hii ni pamoja na maji ya kutosha na ulaji wa macronutrient.

Baada ya mazoezi, zingatia wanga na protini. Wanga hujaza glycogen ya misuli, wakati protini inasaidia ukarabati wa misuli.

4. Epuka sukari iliyoongezwa

Vyakula na sukari iliyoongezwa hutoa kalori zenye ubora wa chini. Hii inaweza kuchangia kupata uzito usiohitajika katika miguu.

Punguza au epuka vyakula na sukari iliyoongezwa. Hii ni pamoja na vinywaji vyenye sukari-sukari, nafaka za kiamsha kinywa, na vitafunio vilivyowekwa vifurushi. Kula chakula kisichosindikwa zaidi, badala yake.

Vidokezo 3 rahisi vya kuboresha bidii yote hiyo

Jaribu vidokezo hivi mara kwa mara. Kwa utaratibu thabiti, miguu yako itakuwa yenye sauti na nguvu.

1. Vaa leggings ya kubana

Katikati ya mazoezi, vaa leggings ya kubana. Kufanya hivyo kunaweza kuboresha mzunguko kwa watu wengine kwa kutumia shinikizo kwenye miguu yao. Hii inakuza mtiririko wa damu na inasaidia ukarabati wa misuli baada ya kufanya mazoezi ambayo miguu ya toni.

2. Simama mara nyingi

Kukaa siku nzima kunaweza kuchangia kupoteza misuli na udhaifu katika miguu.

Ili miguu yako iwe imara, simama kila baada ya dakika 20 hadi 40. Unaweza pia kunyoosha au kufanya mazoezi kila dakika 60 hadi 90.

3. Kulala kwa kutosha

Kulala ni sehemu kuu ya kupona kwa misuli. Wakati wa usingizi mzito, mwili hutoa homoni zinazotengeneza seli na tishu. Kupata mapumziko ya kutosha pia inasaidia utendaji bora wakati wa mazoezi ya mguu.