Je, Inawezekana Kufanya Mazoezi Mengi Sana ya Matako?

Content.

• Habari Njema: Labda Unahitaji Sana Kazi Hiyo ya Kitako
• Mengi ya Jambo jema
• The Haki Njia ya Booty-Werk
• Pitia kwa

Butts zimekuwa na wakati kwa, kama, miaka sasa. Instagram imeiva na picha za #peachgang na kila kukicha kwa mazoezi ya kitako-kutoka kwa squats na madaraja madhubuti kwa harakati za mini-band-inayojulikana sasa kwa (wo) mtu.

Lakini inawezekana kwenda kupita kiasi kwenye mazoezi ya kitako? Jibu fupi: Ndio, lakini sio rahisi sana. Hapa ndio wataalam wanasema.

Habari Njema: Labda Unahitaji Sana Kazi Hiyo ya Kitako

"Kwa ujumla, watu wengi wana glute dhaifu," anasema Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., mkufunzi wa nguvu, mtaalamu wa mazoezi ya kurekebisha, na mkurugenzi wa Kituo cha Utendaji cha Kitaalamu katika Garden City, NY. "Sisi huwa jamii yenye nguvu sana ya quadriceps, kwa njia tu ya kusonga."

Hata kama misuli yako mingine ni mikali, mingine inaweza kuwa ikilegeza. Somo la anatomia la glute haraka: Glute zako zinajumuisha gluteus maximus (misuli kubwa zaidi kwenye kitako chako), gluteus medius (nje ya nyonga yako), na gluteus minimus (juu ya kitako chako). Chini ya hizo, kuna rundo la misuli ndogo inayofanya kazi kwenye kiungo chako cha nyonga, ikifanya kazi kuufanya mguu wako uzunguke, utekaji nyara (songa mbele kutoka kwako), au uongeze (songa ndani kuelekea katikati yako).

"Watu wengi wana nguvu katika sehemu kubwa ya glutes zao na misuli ya paja kwa sababu tunatumia hizi kutembea, kupanda ngazi, kuendesha baiskeli, nk," anasema Andrea Speir, mwanzilishi wa Speir Pilates. "Maeneo mengine muhimu sana ya backside-glute medius na glute minimus-kwa ujumla ni dhaifu kwani hatuyalengi kadri tunavyopaswa."

Na sio tu juu ya kuwa na nguvu mbaya - hata ikiwa kila moja ya misuli hiyo ina nguvu, unaweza kuwa sio kutumia kwa usahihi. "Sio tu kwamba gluti zetu huwa dhaifu, lakini ni kawaida sana kwamba watu wengi hawawezi kuamsha misuli vizuri," anasema Romeo.

Suluhisho lazima liwe mazoezi zaidi ya kitako, sawa? (Baada ya yote, kuna sababu nyingi ni muhimu kuwa na kitako chenye nguvu.) Sio haraka sana.

Mengi ya Jambo jema

"Glute zilizozidi au zisizidi kazi, ikiwa haitanyoshwa vya kutosha au kutolewa nje, itasababisha misuli iliyokandamana sana," anasema Matty Whitmore, mkufunzi wa Bay Club huko Los Angeles. Kwa moja, "hii inaweza kuathiri mishipa ya siatiki," anasema. (Kwa mfano, ugonjwa wa Piriformis unaweza kutokea wakati piriformis yako-misuli ndogo ndani ya kitako chako-imekazwa au imechomwa na kushinikiza ujasiri wako wa kisayansi, na kusababisha maumivu ya mgongo, mguu, na maumivu ya kitako.)

Kuwa na gluti zenye kubana au kupindukia "pia kunaweza kuvuta viungo, na kuhama kutoka kwa usawa, na kusababisha usawa wa misuli, ambayo mwishowe inaweza kusababisha kuumia," anasema Whitmore.

FYI: Kuna misuli mbele na nyuma ya viungo vyako vya nyonga (pamoja na misuli yote iliyo kwenye gluti zako) ambayo huvuta pelvis yako pande tofauti. Ikiwa kikundi kimoja cha misuli kimeibana na kingine ni dhaifu, mambo yanaweza kwenda mrama. "Mchanganyiko wa misuli iliyozidi na isiyofanya kazi inaweza kubadilisha mifumo ya kawaida ya harakati, ambayo inaweza kuwa na athari mbaya za muda mrefu kwa mwili na jinsi unavyosonga," anasema Romeo. (Inahusiana: Jinsi ya Kugundua na Kurekebisha Usawa wako wa Misuli)

Kwa hivyo hata ikiwa unajaribu kujenga nguvu ya glute, huwezi kuifanya kwa usalama bila kuimarisha vizuri misuli mingine kwenye eneo hilo pia.

"Ikiwa unachukua ngawira yako sana bila kutoa upendo wowote kwa msingi wako, miguu, au misuli ya posta, mara nyingi inaweza kusababisha kubana nyuma ya chini," anasema Speir. Fikiria kufanya squat: Viuno vyako vinapinda na kukaza, na glute zako hufanya kazi. "Kukakamaa huko mbele kunaleta nyuma nyuma kwa wakati, ambayo inaweza kusababisha usumbufu. Unataka kuhakikisha kuwa unapanua pia sehemu ya mbele ya mwili, unafanya kazi kwa nyuma na nyuma yako, na kunyoosha kusaidia kuzuia usumbufu wa mgongo wa chini. "

The Haki Njia ya Booty-Werk

Lengo la kufanya mazoezi ya kitako mara mbili hadi tatu kwa wiki, anasema Romeo. Hiyo itawafanya kuwa na nguvu bila kuzidisha.

Pia muhimu: Kuhakikisha kuwa unafanya mazoezi kwa usahihi. "Ikiwa huwezi kuamsha misuli, haiwezekani kufanya kazi kwa misuli," anasema Romeo.

Anza kwa kufanya mtihani wa uanzishaji wa glute: Lala chali huku miguu yote miwili ikiwa imeinuliwa kwenye sakafu na mkono chini ya kila shavu la kitako. Bila kukunja au kuamsha misuli yako ya quadriceps, zingatia kufinya glute ya kulia na glute ya kushoto kando. Mara tu unapoweza kutenganisha harakati hii, endelea kwa kupiga magoti na kurudia kufinya. Mara tu utakapokuwa umejifunza hilo, fanya mazoezi ya kusimama hii, anasema Romeo. (Jaribu mazoezi haya mengine ya uanzishaji wa glute pia.)

Pata mwelekeo wa pelvic: "Kujifunza jinsi ya kugeuza fupanyonga ni kiungo muhimu kwa mafanikio ya mazoezi yote," anasema Romeo. Lengo ni kudumisha pelvis isiyo na upande na mgongo.Fikiria: Ikiwa pelvisi yako ilikuwa ndoo kubwa iliyojaa maji, isingemwagika mbele au nyuma. (Hapa kuna mwongozo kamili juu ya jinsi ya kujua mwelekeo wa pelvic na uitumie vizuri wakati wa mazoezi ya nguvu.)

Ilinganishe: "Ni kawaida kwamba mtu aliye na glute dhaifu au isiyo na kazi pia atakuwa na misuli dhaifu ya tumbo. Wawili hawa dhaifu watasababisha kubadilika kwa nyonga na mgongo wa chini," anasema Romeo. Hakikisha kuwa kwa kila zoezi la glute, pia unafanya mazoezi ya abs kama ubao (ukilenga kudumisha mwelekeo wa pelvic usio na upande wakati unashikilia). Watu wengi pia hupuuza kufanya kazi ya glute medius (nje ya hip / glute) wakati wa mazoezi ya kitako, anasema Speir. Jaribu clamshells na mazoezi mengine ya kufungua nyonga na bendi ndogo ili kuimarisha sehemu hiyo muhimu ya kitako chako.

Usisahau kunyoosha: Weka misuli yako ya glute kutoka kupata pia tight kwa povu kukunja glute yako, na kufanya stretches uti wa mgongo, takwimu-nne kunyoosha, stretches hamstring, na hip flexor stretches, anasema Speir.

"Daima kumbuka: Sana sana ya kitu chochote inaweza kuwa mbaya, na maisha ni juu ya usawa na kiasi," anasema Whitmore.

Pitia kwa