Je! Vitamini B12 Ni Kiasi Gani?

Content.

• Faida za Kuongezea na Vitamini B12
• Je! Kuchukua Viwango vya Juu vya B12 kunasaidia au kudhuru?
• Je! Unapaswa Kuchukua B12 Ngapi?
• Jambo kuu

Vitamini B12 ni virutubisho mumunyifu maji ambayo hucheza majukumu mengi muhimu katika mwili wako.

Watu wengine wanafikiria kuwa kuchukua viwango vya juu vya B12 - badala ya ulaji uliopendekezwa - ni bora kwa afya yao.

Mazoezi haya yamesababisha wengi kujiuliza ni kiasi gani cha vitamini hii ni nyingi.

Nakala hii inachunguza faida za kiafya, na hatari zinazoweza kutokea za kuchukua megadoses ya B12.

Faida za Kuongezea na Vitamini B12

Hakuna swali kwamba vitamini B12 ni muhimu kwa afya.

Lishe hii inawajibika kwa kazi anuwai katika mwili wako, pamoja na malezi ya seli nyekundu za damu, uzalishaji wa nishati, malezi ya DNA na utunzaji wa neva ().

Ingawa B12 hupatikana katika vyakula vingi, kama nyama, kuku, dagaa, mayai, bidhaa za maziwa na nafaka zenye maboma, watu wengi hawapati vitamini hii muhimu.

Hali ya kiafya kama ugonjwa wa matumbo ya kuvimba (IBD), dawa zingine, mabadiliko ya maumbile, umri na vizuizi vya lishe zinaweza kuchangia kuongezeka kwa hitaji la B12.

Upungufu wa Vitamini B12 unaweza kusababisha shida kubwa kama vile uharibifu wa neva, upungufu wa damu na uchovu, ndiyo sababu wale walio katika hatari wanapaswa kuongeza nyongeza ya hali ya juu ya B12 kwenye lishe yao ().

Wakati watu wanaotumia kiwango cha kutosha cha vyakula vyenye utajiri wa B12 na wana uwezo wa kunyonya vizuri na kutumia virutubisho hivi sio lazima wanahitaji kuongeza, kuchukua B12 ya ziada imeunganishwa na faida zingine za kiafya.

Kwa mfano, tafiti zinaonyesha kuwa nyongeza ya B12 inaweza kufaidi watu bila upungufu kwa njia zifuatazo:

• Hali iliyoboreshwa: Utafiti mmoja uligundua kuwa kuongezea wanaume wenye afya na vitamini tata ya B iliyo na kiwango kikubwa cha viwango vya B12 vilivyoboresha mkazo na utendaji ulioimarishwa kwenye vipimo vya utambuzi ().
• Kupunguza dalili za wasiwasi na unyogovu: Matibabu na kiboreshaji kilicho na kipimo cha juu cha B12 kwa siku 60 kimeboresha sana unyogovu na dalili za wasiwasi kwa watu wazima ikilinganishwa na placebo ().

Ingawa virutubisho vya B12 huchukuliwa kawaida kuongeza viwango vya nishati, kwa sasa hakuna ushahidi unaonyesha kuwa B12 zaidi huongeza nguvu kwa watu wenye viwango vya kutosha vya vitamini hii.

Walakini, virutubisho vya B12 vitaongeza viwango vya nishati kwa wale ambao wana upungufu, kwani kirutubisho hiki kina jukumu muhimu katika kubadilisha chakula kuwa nishati.

B12 ni virutubisho muhimu ambavyo ni muhimu kwa malezi ya seli nyekundu za damu, muundo wa DNA na michakato mingine mingi muhimu. Vidonge vinaweza kusaidia kuongeza mhemko na kupunguza dalili za unyogovu kwa wale ambao hawana upungufu wa vitamini hii.

Je! Kuchukua Viwango vya Juu vya B12 kunasaidia au kudhuru?

Kwa kuwa B12 ni vitamini vyenye mumunyifu wa maji, kwa ujumla huchukuliwa kuwa salama, hata kwa viwango vya juu.

Hakuna kiwango cha ulaji wa juu kinachoweza kuvumiliwa (UL) kilichoanzishwa kwa B12, kwa sababu ya kiwango chake cha chini cha sumu. UL inahusu kiwango cha juu cha kila siku cha vitamini ambacho hakiwezi kusababisha athari mbaya kwa idadi ya watu.

Kizingiti hiki hakijawekwa kwa B12 kwa sababu mwili wako unatoa chochote kisichotumia kupitia mkojo wako.

Walakini, kuongezea na viwango vya juu kupita kiasi vya B12 imeunganishwa na athari hasi.

Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa megadoses ya vitamini inaweza kusababisha milipuko ya chunusi na rosasia, hali ya ngozi ambayo husababisha uwekundu na matuta yaliyojaa usaha usoni.

Walakini, ikumbukwe kwamba nyingi ya tafiti hizi zililenga sindano za kipimo cha juu badala ya virutubisho vya mdomo (, 6,).

Kuna pia ushahidi unaonyesha kuwa viwango vya juu vya B12 vinaweza kusababisha matokeo mabaya ya kiafya kwa wale walio na ugonjwa wa sukari au ugonjwa wa figo.

Utafiti mmoja uligundua kuwa watu walio na ugonjwa wa ugonjwa wa kisukari (kupoteza kazi ya figo kwa sababu ya ugonjwa wa kisukari) walipata kupungua kwa kasi zaidi kwa utendaji wa figo wakati unaongezewa na vitamini vya kiwango cha juu, pamoja na 1 mg kwa siku ya B12.

Isitoshe, washiriki wanaopokea vitamini B vya kiwango cha juu walikuwa na hatari kubwa ya mshtuko wa moyo, kiharusi na kifo, ikilinganishwa na wale wanaopata placebo ().

Utafiti mwingine kwa wanawake wajawazito ulionyesha kuwa viwango vya juu sana vya B12 kwa sababu ya virutubisho vya vitamini viliongeza hatari ya ugonjwa wa wigo wa tawahudi kwa watoto wao ().

Ingawa kuna ushahidi kwamba kuongezea na B12 kunaweza kusababisha matokeo mabaya ya kiafya, tafiti zimeonyesha kuwa virutubisho vya kila siku vya mdomo hadi 2 mg (2,000 mcg) ni salama na madhubuti katika kutibu upungufu wa B12 ().

Kwa kumbukumbu, ulaji uliopendekezwa wa kila siku (RDI) wa vitamini B12 ni 2.4 mcg kwa wanaume na wanawake, ingawa wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wana hitaji kubwa (11).

Ingawa kuna ushahidi kwamba viwango vya juu vya B12 vinaweza kusababisha athari mbaya za kiafya kwa idadi fulani ya watu, megadoses ya vitamini hii hutumiwa kawaida kutibu upungufu wa B12 salama na vyema.

Je! Unapaswa Kuchukua B12 Ngapi?

Kwa watu wenye afya ambao hawako hatarini kwa upungufu wa B12, kula lishe kamili, yenye afya inapaswa kutoa B12 mahitaji yao yote ya mwili.

Vyanzo vya chakula vya vitamini hii ni pamoja na mayai, nyama nyekundu, kuku, dagaa, maziwa, mtindi, nafaka zenye maboma, chachu ya lishe na maziwa yasiyo na maziwa.

Walakini, watu binafsi kwenye dawa zinazoathiri ufyonzwaji wa B12, wanawake wajawazito au wanaonyonyesha, vegans na mtu yeyote aliye na hali ambayo inaathiri vibaya kunyonya au kuongeza hitaji la B12, anapaswa kuzingatia kuchukua nyongeza.

Kwa kuongezea, ushahidi kutoka kwa tafiti za idadi ya watu unaonyesha kuwa upungufu wa B12 kwa watu wazima ni kawaida, ndiyo sababu inashauriwa kuwa watu wazima zaidi ya 50 wachukue virutubisho ().

Wakati megadoses ya hadi 2,000 mcg inachukuliwa kuwa salama katika kutibu upungufu wa B12, kila wakati ni bora kuzuia kiasi kikubwa cha vitamini yoyote, haswa wakati haihitajiki.

Ingawa viwango vya juu vya kila siku vya B12 haviwezi kusababisha madhara kwa watu wengi, viwango vya juu sana vinapaswa kuepukwa isipokuwa ilivyoagizwa na mtaalamu wa huduma ya afya.

Ikiwa unafikiria unaweza kuwa na upungufu katika B12, zungumza na daktari wako, ambaye anaweza kupendekeza matibabu sahihi kulingana na kiwango chako cha upungufu.

Wakati hakuna UL imewekwa kwa B12, uwezo wa mwili wako wa kunyonya vitamini inategemea ni kiasi gani inahitaji kweli.

Kwa mfano, inakadiriwa kuwa mcg 10 tu ya nyongeza ya 500-mcg B12 ndio kweli huingizwa kwa watu bila upungufu ().

Kwa sababu hii, kuchukua viwango vya juu vya B12 haifaidi watu bila hitaji la kuongezeka.

Ingawa nyongeza ya B12 inahitajika kwa watu walio na hitaji la kuongezeka kwa vitamini hii, sio lazima kwa wale ambao hawana upungufu kuchukua viwango vya juu.

Jambo kuu

B12 ni virutubisho muhimu ambavyo hutumiwa kama virutubisho vya lishe, hata na wale wasio na upungufu wa B12.

Ingawa kipimo cha hadi mcg 2,000 cha vitamini B12 kinachukuliwa kuwa salama, ni bora kuzungumza na daktari ili kujua ikiwa kuchukua nyongeza ni muhimu.

Watu wengi wanaweza kujaza mahitaji yao ya B12 kupitia lishe bora. Wengine, kama watu wazima wakubwa au wale walio na vizuizi fulani vya lishe, wanapaswa kuongezea.