Mazoezi ya Jumla ya Mwili wa Tabata ya Mzunguko wa Kupeleka Mwili Wako kwenye Uendeshaji wa Juu

Content.

• Jitayarishe
• Mzunguko wa Nguvu
• Tabata Raundi ya 1
• Tabata Raundi ya 2
• Pitia kwa

Iwapo haujapata ladha ya uchawi wa mazoezi ambayo ni Kaisa Keranen (@kaisafit), uko kwa ajili ya kutibu kweli. Kaisa alifundisha darasa huko Sura Tukio la Duka la Mwili huko Los Angeles mnamo Juni-ambalo tulisambaza moja kwa moja kwenye Sura ukurasa wa Facebook. Hapa, unaweza kujiunga katika mazoezi yote, na inahisi kama uko hapo kwenye jua kali la California.

ICYMI, unaweza kupata mazoezi ya Kaisa ya Tabata ya dakika 4 kwenye tovuti yetu (jaribu tu mseto huu wa kichaa wa push-up/plyo au changamoto yetu ya Tabata ya siku 30)-pamoja na ubunifu wa hali ya juu ulio na vifaa vya nyumbani visivyotarajiwa, kama karatasi hii ya choo Tabata. Workout au hii Workout ya kwenda-kwenda-suitcase.

Jitayarishe

Kupumua kwa Tumbo

A. Uongo uso juu ya sakafu katika nafasi nzuri.

B. Inhale, kupiga tumbo juu kama puto. Kisha exhale, ukivuta kitufe cha tumbo kuelekea sakafuni.

C. Rudia pumzi 5.

Daraja

A. Lala kifudifudi sakafuni huku miguu ikiwa imenyongwa na magoti yakielekea juu.

B. Bonyeza makalio hewani ili kuunda laini moja kwa moja kutoka magoti hadi mabega. Ili kuifanya iwe ngumu zaidi, inua mguu mmoja hewani.

C. Shikilia kwa sekunde 10, kisha upunguze na uinue viuno mara 5. Badilisha pande; kurudia.

Ubao wa Kompyuta Kibao hadi Mbwa wa Kuelekea Chini

A. Anza katika nafasi ya meza na mabega juu ya mikono na viuno juu ya magoti. Inua magoti na ushikilie msingi ili kuinua magoti kutoka sakafu.

B. Shift makalio nyuma na kunyoosha miguu kuja ndani mbwa chini, mwili kutengeneza kichwa chini "V".

C. Piga magoti na kushuka viuno kurudi kwenye ubao wa kibao. Fanya marudio 5.

Mzunguko wa Katikati ya Nyuma

A. Piga magoti sakafuni, gluti imekaa juu ya visigino. Weka mkono wa kushoto sakafuni mbele ya goti la kushoto, na mkono wa kulia nyuma ya kichwa, kiwiko kikionyesha.

B. Zungusha kiwiliwili kugusa kiwiko cha kulia kwenda kwa kiwiko cha kushoto, kisha zungusha kifua wazi kulia, ufikie kiwiko cha kulia kuelekea dari.

C. Fanya marudio 5. Kubadili pande, kurudia.

WGW

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao. Tembea mguu wa kulia mbele hadi nje ya mkono wa kulia.

B. Goti la kushoto la chini chini, kisha badilisha makalio nyuma, ukinyoosha mguu wa kulia na ubadilishe uzito kwenda kisigino cha kulia.

C. Sogeza mbele, kisha nyuma, ukitikisa kwa upole katika kunyoosha. Fanya reps 10. Kubadili pande kurudia.

Kikosi na Kufikia

A. Simama kwa upana wa miguu kidogo kuliko upana wa nyonga.

B. Geuza nyonga nyuma na piga magoti chini ili kuchuchumaa, kisha ubonyeze katikati ya mguu ili kurudi kwa kusimama. Rudia kwa sekunde 30.

C. Chini ya squat, fika mkono wa kulia kuelekea mguu wa kushoto, kisha simama na ufikie mikono juu ya kichwa.

D. Kwenye squat inayofuata, fika mkono wa kushoto kuelekea mguu wa kulia, kisha simama na ufikie mikono juu ya kichwa. Endelea kubadilishana kwa sekunde 30.

Ufikiaji wa baadaye

A. Simama na miguu upana wa nyonga na mikono kwenye viuno, magoti yameinama kidogo, na ushiriki wa msingi.

B. Fikia mkono wa kulia juu na kushoto, toa kiwiliwili baadaye upande wa kushoto.

C. Rudi katikati, kisha urudia kwa mkono wa kushoto. Fanya marudio 5 kwa kila upande.

Lunge ya baadaye na Ufikiaji

A. Simama kwa miguu pamoja na mikono kwa pande.

B. Chukua hatua kubwa kwenda kulia, ukiinama goti la kulia na utume viuno kurudi kwenye lunge la nyuma, ukifikia mkono wa kushoto kwa vidole vya kulia.

C. Bonyeza mguu wa kulia kurudi kwenye nafasi ya kuanza, na kurudia upande wa pili. Endelea kubadilishana kwa sekunde 30.

Reverse Lunge na Ufikiaji

A. Simama kwa miguu pamoja na mikono kwa pande.

B. Chukua hatua kubwa kurudi nyuma na mguu wa kulia, ukishuka kwenye lunge mpaka paja la mbele ni sawa na sakafu, ukifikia mkono wa kushoto hadi vidole vya kulia.

C. Bonyeza kwenye mguu wa kulia kurudi kwenye nafasi ya kuanza, na kurudia upande mwingine. Endelea kubadilishana kwa sekunde 30.

Hakuna Mikono Inayoshinikiza

A. Anza katika nafasi ya juu-ubao ​​na miguu upana wa nyonga. (Ili kurekebisha, piga magoti chini ili kuanza.)

B. Pindisha viwiko nyuma kwa pembe za digrii 45 ili kupunguza kifua chini. Inua mitende kutoka kwa sakafu, ukinyoosha mikono mbele.

C. Weka mitende gorofa kwenye sakafu chini ya mabega na bonyeza kifua mbali na sakafu ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kwa sekunde 30.

Rukia squat

A. Simama na miguu kwa upana wa makalio.

B. Kaa viuno nyuma na upinde magoti ili ushuke ndani ya squat nusu, kisha uruke, ukinyoosha mikono juu.

C. Ardhi kwa upole, mara moja ukishuka kwenye squat inayofuata. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5, kisha uruke ili kuanza ujibuji unaofuata. Rudia kwa sekunde 30.

Pumzika kwa dakika 1.

Mzunguko wa Nguvu

Reverse Lunge na Kick Kick

A. Simama na miguu pamoja. Rudi nyuma na mguu wa kulia ndani ya lunge ya mguu wa kushoto.

B. Zungusha mguu wa kulia mbele na karibu ili kupunguza nyuma kwenye lunge la kushoto. Rudia kwa sekunde 45. Badilisha pande; kurudia.

Push-Up

A. Anza katika msimamo wa ubao wa juu na miguu iko upana wa nyonga. (Kurekebisha, toa magoti chini ili kuanza.)

B. Pindisha viwiko nyuma kwa pembe za digrii 45 ili kupunguza kifua hadi usawa wa kiwiko. Shikilia kwa sekunde 1, kisha ubonyeze kifua mbali na sakafu ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kwa sekunde 45.

Sumo Squat Punch Combo

A. Simama kwa upana wa miguu kuliko upana wa makalio, vidole vilivyoelekezwa.

B. Squat, ikishuka hadi mapaja ni sawa na ardhi, kisha simama na piga mkono wa kushoto, ukipiga ngumi ya kulia chini na juu, kana kwamba inapiga chini ya begi nzito (uppercut).

C. Squat, kisha simama na pivot kulia, ukipiga mkono wa kushoto juu ya urefu wa mwili na bega (msalaba). Rudia kwa sekunde 45.

Vidole vya Ubao wa Upande

A. Anza katika nafasi ya ubao upande kwenye kiwiko cha kushoto na kuinua makalio.

B. Piga vidole vya kulia mbele ya mguu wa kushoto, kisha nyuma ya mguu wa kushoto, bila kugusa mguu wa kulia wa kushoto hadi wa kushoto. Rudia kwa sekunde 30. Kubadili pande, kurudia.

Fanya mzunguko wa nguvu mara 2.

Tabata Raundi ya 1

Wapanda Mlima Kubwa Ili Kusawazisha

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao. Piga mguu wa kulia nje ya mkono wa kulia.

B. Rukia na ubadilishe miguu, mguu wa kulia katika nafasi ya ubao na mguu wa kushoto nje ya mkono wa kushoto. Badilisha mara 2 zaidi.

C. Bonyeza kwa mguu wa kulia na simama kwa mguu wa kulia, ukiendesha goti la kushoto juu mbele ya kiuno cha kushoto ili usawazishe.

D. Weka mitende sakafuni kushoto kwa mguu wa kulia na tuma mguu wa kushoto kurudi kwenye nafasi ya ubao. Rudia, uruke na ubadilishe mara 3, halafu usawazishe upande wa pili. Rudia kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Imefungwa kwa Upande wa Juu kwa Kuchanganya kwa Goti la Juu

A. Simama na miguu pamoja. Rukia mbali kushoto, ukitua kwa mguu wa kushoto, kisha mguu wa kulia.

B. Changanya nyuma kulia, ukipiga magoti kuelekea kifuani. Rudia kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila raundi nyingine ikiruka mwelekeo tofauti.

Fanya hii Tabata raundi mara 4. Pumzika kwa dakika 2.

Tabata Raundi ya 2

Kuruka kwa Magoti ya Juu na Kuruka

A. Kuendesha magoti mbadala hadi kifuani. Rudia kwa sekunde 5.

B. Kuchuchumaa na kuruka, ukifikia mikono juu ya kichwa. Ardhi kwa upole, kisha urudi kwa magoti ya juu. Rudia kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Nusu Burpee

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao.

B. Hop miguu mbele kwa nje ya mikono. Kuzama ndani ya squat ya chini, kuinua mikono juu, biceps kwa masikio.

C. Weka mitende kwenye sakafu kati ya miguu na miguu ya kurudi nyuma kwenye nafasi ya juu ya ubao. Rudia kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Squat kwa Oblique Crunch

A. Simama na miguu pana kuliko upana wa nyonga, mikono nyuma ya kichwa na viwiko vinavyoelekeza.

B. Keti viuno nyuma na piga magoti chini chini kwenye squat.

C. Simama, endesha goti la kulia juu kuelekea kifuani na kiwiliwili kinachozunguka kugusa kiwiko cha kushoto kwenda goti la kulia. Kurudia, pande zinazobadilishana, kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Bango la buibui

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao.

B. Chora goti la kulia juu ili kugonga kiwiko cha kulia, ukiinua mguu kutoka ardhini. Shikilia kwa sekunde 3, kisha urudi kwenye ubao wa juu na kurudia upande wa pili. Rudia kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Fanya hivi Tabata mzunguko mara 2. Pumzika kwa dakika 2, kisha ufuate utaratibu wa Kaisa wa kujinyoosha, au jaribu hizi kunyoosha baada ya Workout.

Pitia kwa