Jinsi ya Kufundisha kwa 5K: Kutoka kwa Kompyuta hadi Wakimbiaji wa hali ya juu

Content.

• Programu ya Kompyuta
• Kitanda kwa 5K
• Mafunzo katika wiki 2
• Mafunzo kwa mwezi 1 au zaidi
• Programu ya wakimbiaji wa kati
• Programu ya wakimbiaji wa hali ya juu
• Treadmill dhidi ya nje
• Kinywa cha kukanyaga
• Nje
• Vidokezo kwa kila mtu
• Jinsi ya kushikamana nayo
• Mstari wa chini

Mafunzo ya mbio ya 5K inahitaji kupanga na kujiandaa kwa wakimbiaji wenye ujuzi na wale wanaojiandaa kwa mbio yao ya kwanza. Inategemea upendeleo wa kibinafsi pamoja na sababu kama uzoefu wako, kiwango cha usawa, na malengo.

Pamoja na kuongeza mileage yako, unapaswa kujumuisha mafunzo ya msalaba, ambayo yanaweza kuwa na kuogelea, baiskeli, au mafunzo ya nguvu. Ikiwa kukimbia sio nguvu yako, unaweza kukimbia-kutembea au kutembea mbio.

Kawaida, unaweza kujiandaa kwa 5K ndani ya wiki 4 maadamu uko sawa wakati unapoanza mafunzo. Inawezekana kufundisha kwa muda wa wiki 2 ikiwa umekuwa ukikimbia mara kwa mara kwa miezi michache.

Hapo chini kuna mipango kadhaa ya sampuli ya kuanza. Na mipango anuwai inapatikana, unaweza kuchagua moja kufuata au unganisha chache kuunda yako mwenyewe.

Programu ya Kompyuta

Ikiwa wewe ni Kompyuta, tembea angalau mara chache kwa wiki katika miezi 2 inayoongoza kwa mbio ya 5K. Walakini, inawezekana kujiandaa hata wakati mdogo ikiwa tayari unakimbia mara kwa mara.

Kwa vyovyote vile, utataka kufanya kazi katika kuongeza umbali na nguvu ya mbio zako.

Kwa viwango vyote, ni vizuri kukimbia-kutembea au kutembea kwa kadri upendavyo, haswa wakati unapoanza mafunzo yako. Hii inaweza kujumuisha dakika kadhaa za kukimbia ikifuatiwa na dakika ya kutembea, au kufuata mzunguko wa kukimbia kwa sekunde 15 hadi 30 na kutembea kwa sekunde 30 hadi 45.

Mara tu unapohisi kuwa tayari, unaweza kuongeza katika mbinu kama vile muda, muda, na mafunzo ya kilima.

Kitanda kwa 5K

Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya mwili au unakimbia, anza na mpango huu wa wiki 5, hatua kwa hatua ukiongeza ukali wa mbio zako.

Mafunzo katika wiki 2

Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi angalau mara chache kwa wiki kwa miezi michache, unaweza kujiandaa kwa 5K ndani ya wiki 2 na mpango huu.

Mafunzo kwa mwezi 1 au zaidi

Mpango huu wa mafunzo huwapa Kompyuta muda kidogo zaidi wa kupata umbo.

Programu ya wakimbiaji wa kati

Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa kati, tayari una uzoefu kidogo chini ya ukanda wako na uko sawa kukimbia umbali mrefu.

Fuata mpango huu ikiwa tayari unaendesha angalau maili 15 kwa wiki.

Programu ya wakimbiaji wa hali ya juu

Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa hali ya juu ambaye hukimbia zaidi ya maili 20 kwa wiki, unaweza kuwa unaweka malengo yako kumaliza kwenye kilele cha kikundi chako cha umri au mbio nzima.

Utataka kufanya kazi ya kujenga kasi yako, ukali, na uvumilivu kwa angalau wiki 4.

Treadmill dhidi ya nje

Zote zinazoendesha kwenye mashine ya kukanyaga na kukimbia nje zinaweza kukupa mazoezi ya kiwango cha juu unapofundisha 5K.

Wote wawili wana faida na hasara zao, ambazo unaweza kupima dhidi ya matakwa na mahitaji yako ya kibinafsi.

Kinywa cha kukanyaga

Mafunzo ya kutengeneza mashine ni bora ikiwa una hali mbaya ya hewa au unataka kuzingatia tu kuboresha usawa wa moyo wako. Unapata faida ya kukimbia kwenye mwelekeo bila kusisitiza mwili wako kwa kukimbia kuteremka.

Kwenye mashine ya kukanyaga, ni rahisi kufuatilia umbali wako na kasi. Zaidi, ni rahisi, hukuruhusu kukimbia kwenye ukumbi wa mazoezi au katika raha ya nyumba yako.

Uso uliofungwa unachukua mshtuko na ni rahisi kwenye viungo vyako kuliko uso mgumu, ingawa majeraha bado yanawezekana.

Nje

Mafunzo ya nje hukuruhusu kukuza utulivu na wepesi wa kupita wakati unapoendesha aina tofauti za ardhi na kuendesha kupitia vizuizi anuwai, ambayo inasaidia wakati wa kukimbia mbio za barabarani.

Kiakili, ni ya kupendeza zaidi, ambayo husaidia kuchochea akili yako unapochukua vituko na sauti za ulimwengu unaokuzunguka.

Kukimbia nje hukuruhusu kuchukua faida za kuwa katika maumbile, ambayo inaweza kuwa pumzi ya hewa safi ikiwa unatumia muda mwingi ndani.

Ingawa unaweza kukimbia katika hali ya hewa ambayo sio kamili, ni nafasi nzuri ya kuruhusu mwili wako nafasi ya kudhibiti joto lako wakati unapata vitu, ambavyo vinaweza kuburudisha.

Vidokezo kwa kila mtu

Mafunzo ya 5K ni fursa nzuri ya kufanya mabadiliko mazuri kwa utaratibu wako ambao utakusaidia katika malengo yako ya usawa na ustawi wa jumla.

Hapa chini kuna vidokezo ambavyo mtu yeyote anaweza kufuata:

• Vaa kitu sahihi. Kuwa na angalau jozi 1 ya viatu vilivyovaliwa na seti chache za nguo nzuri, zinazofaa. Vaa mavazi ambayo tayari yamevaliwa siku ya mbio.
• Fanya joto na baridi chini. Daima ujumuishe angalau joto la dakika 5 na baridi chini, ambayo inaweza kujumuisha kutembea kwa urahisi au kwa kasi pamoja na kunyoosha kwa nguvu.
• Fanya kutembea. Chagua mwendo mzuri na kumbuka unaweza kuchukua mapumziko ya kutembea kila wakati - kwa hivyo acha matarajio ambayo unahitaji kukimbia kila wakati.
• Tofauti na mbio zako. Unaweza kufanya hivyo kwa kuongeza kwa magoti ya juu, mateke ya kitako, na kuchimba visima. Kwa changamoto zaidi, ingiza mazoezi ya uzani wa mwili kama squats, burpees, na pushups.
• Pumzika. Lala sana na ruhusu angalau siku 1 kamili ya kupumzika kila wiki. Chukua siku ya kupumzika ya ziada ikiwa unaugua, umechoka, au unaumwa sana ili uweze kurudi kwenye mafunzo yako na nguvu iliyorejeshwa.
• Jitayarishe kwa mbio. Punguza ukali wa mafunzo yako wiki ya mwisho ya mafunzo, na pumzika siku moja kabla ya mbio.
• Kula sawa. Fuata mpango wa lishe bora na wanga wanga tata, protini konda, na mafuta yenye afya. Badili vyakula vilivyosindikwa kwa matunda na mboga. Punguza ulaji wako wa chaguzi zenye sukari, pamoja na pombe.
• Kunywa maji mengi. Kaa unyevu, na ujumuishe vinywaji vyenye afya kama maji ya nazi, chai na juisi ya mboga.
• Kula kwa ratiba. Kula masaa machache kabla ya kukimbia ili kuepuka kukimbia na tumbo kamili na epuka vyakula vyovyote vinavyokera, haswa ikiwa unakabiliwa na kuhara kwa mkimbiaji.

Jinsi ya kushikamana nayo

Unda mpango wa motisha ambao unakupa motisha kuendelea na mafunzo yako, iwe ni kujipatia faida au kuwa na kuridhika kiakili kwa kufikia malengo yako.

Pata mshirika anayeendesha au kikundi ikiwa una uwezekano mkubwa wa kukimbia kama sehemu ya kikundi. Ikiwa hiyo haiwezekani, tafuta mshirika wa uwajibikaji ambaye atachunguza maendeleo yako.

Mara tu umejitolea kwenye mbio, tumia ratiba za mafunzo ya sampuli kuunda mpango kulingana na ratiba yako, kiwango, na malengo. Kuwa thabiti na utenge wakati ambao utahitaji kukaa kwenye lengo.

Mstari wa chini

Mafunzo ya kuendesha 5K ni njia ya kufurahisha ya kuweka malengo ya mafunzo ya mtu binafsi na kupata sura. Ni umbali unaoweza kupatikana ambao bado unaweza kukupa changamoto na kukuchochea kushinikiza zaidi ya kiwango chako cha usawa wa sasa.

Ruhusu wakati wa kutosha kujiandaa kupunguza hatari yako ya kuumia na kufundisha mwili wako kufanya kwa viwango vya juu vya ukali.

Jipe sifa kwa kila kitu unachokamilisha, haijalishi ni ndogo kiasi gani.

Tunatumahi, kujenga gari na dhamira ya kukamilisha 5K kutaongeza ujasiri wako na kupanua maeneo mengine ya maisha yako. Iwe unakuwa mwanariadha wa kawaida wa barabara au ni tukio la wakati mmoja, inaweza kuwa alama nzuri ya mafanikio katika maisha yako.