Mazoezi 12 ya kukanyaga ambayo yatatoa changamoto kwa mwili wako

Content.

• Aina za trampolines
• Mazoezi ya trampoline mini
• 1. Kuruka mikoba
• Kufanya
• 2. Sakafu ya pelvic inaruka
• Kufanya
• Mazoezi ya trampoline kubwa
• 3. Tuck anaruka
• Kufanya
• 4. squat anaruka
• Kufanya
• 5. Mpiga teke anaruka
• Kufanya
• 6. Matone ya kiti
• Kufanya
• 7. Twists
• Kufanya
• 8. Pike anaruka
• Kufanya
• Kwa Kompyuta
• 9. Mguu wa mguu mmoja
• Kufanya
• 10. Tofauti za kukimbia
• Kufanya
• Kwa wazee
• 11. Jogging mara kwa mara
• Kufanya
• 12. Kuruka wima
• Kufanya
• Mazoezi mbadala
• Kuruka squats
• Kufanya
• Sanduku linaruka
• Kufanya
• Jinsi ya kuepuka kuumia
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Mazoezi ya Trampoline ni njia rahisi na ya kufurahisha ya kuongeza afya yako ya moyo na mishipa, kuboresha uvumilivu, na kupunguza mafadhaiko na mvutano. Wanaweza kukusaidia kukuza usawa bora, uratibu, na ustadi wa magari.

Mazoezi haya yanalenga nyuma yako, msingi, na misuli ya mguu. Pia utafanya kazi mikono yako, shingo, na gluti.

Utafiti unaonyesha kuwa kukanyaga kuna athari nzuri kwa afya ya mfupa, na inaweza kusaidia kuboresha wiani wa mfupa na nguvu.

Aina za trampolines

Kuongeza tena ni trampolines ndogo ambazo ziko karibu na ardhi, na kuzifanya kuwa thabiti zaidi na salama. Zimeundwa mahsusi kwa mazoezi ya mtu binafsi ya aerobic. Trampolines za nje zina uzito mkubwa na hukupa nafasi zaidi ya kusonga.

Nunua trampoline ya rebounder na nje mkondoni.

Soma ili ujifunze jinsi ya kufanya mazoezi ya kurudia na trampolini salama na kwa ufanisi.

Mazoezi ya trampoline mini

Tutakutembea kupitia mazoezi kadhaa ili kujaribu kurudisha. Angalia video hii ili upate kujisikia kwa mazoezi kadhaa:

1. Kuruka mikoba

Unapofanya kuruka jacks, piga kiwiliwili chako mbele kidogo. Unaweza pia kufanya zoezi hili kwa kuinua mikono yako kwa urefu wa bega badala ya kuinyanyua juu.

Kufanya

1. Simama kwa miguu yako pamoja na mikono yako kando ya mwili wako.
2. Inua mikono yako juu wakati unaruka miguu yako mbali.
3. Kisha ruka nyuma kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Endelea kwa dakika 1 hadi 3.

2. Sakafu ya pelvic inaruka

Zoezi hili linalenga misuli yako ya gorofa na paja.

Kufanya

1. Weka mpira mdogo wa mazoezi au zuia kati ya magoti yako.
2. Polepole na upole ruka juu na chini.
3. Zingatia kushirikisha misuli katika mkoa wako wa pelvic.
4. Punguza mpira kwa kushirikisha mapaja yako ya ndani.
5. Endelea kwa dakika 1 hadi 3.

Mazoezi ya trampoline kubwa

Sasa, tutapita mazoezi zaidi ya sita ambayo unaweza kufanya kwenye trampoline kubwa. Ili kuanza na kujifunza hatua kadhaa za msingi, angalia video hii:

3. Tuck anaruka

Kufanya

1. Kutoka kusimama, kuruka juu na kuingiza magoti yako kwenye kifua chako.
2. Baada ya kutua, fanya ahueni ya kupona.
3. Mara tu unapopata huba yake, unaweza kufanya tuck na kila kuruka.
4. Endelea kwa dakika 1 hadi 3.

4. squat anaruka

Kufanya

1. Simama na miguu yako chini ya makalio yako na mikono yako kando ya mwili wako.
2. Ruka juu na usambaze miguu yako pana kuliko viuno vyako.
3. Ardhi katika nafasi ya squat.
4. Piga magoti ili mapaja yako yalingane na sakafu.
5. Panua mikono yako moja kwa moja mbele yako.
6. Simama wima kurudi mahali pa kuanzia.
7. Fanya seti 1 hadi 3 za marudio 8 hadi 12.

5. Mpiga teke anaruka

Kufanya

1. Kuanzia kusimama, anza kukimbia mahali.
2. Kisha piga goti lako kupiga mguu mmoja nyuma kwa wakati mmoja, ukileta mguu wako kuelekea kitako chako.
3. Kwa changamoto zaidi, gonga na piga magoti yote kwa wakati mmoja, ukileta miguu yote miwili kuelekea kitako chako.
4. Endelea kwa dakika 1 hadi 3.

6. Matone ya kiti

Kufanya

1. Kuanzia kusimama, kuruka juu na kupanua miguu yako moja kwa moja.
2. Weka miguu yako kupanuliwa unapotua chini yako.
3. Weka mitende yako chini kwa msaada.
4. Rukia nyuma hadi kusimama.
5. Endelea kwa dakika 1 hadi 3.

7. Twists

Zoezi hili linaendeleza uratibu na hufanya kazi mwili wako wa juu, mgongo, na msingi.

Kufanya

1. Simama na miguu yako moja kwa moja chini ya makalio yako na mikono yako kando ya mwili wako.
2. Kuruka juu na kugeuza miguu yako kushoto wakati unapozunguka mwili wako wa juu kulia.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia unapotua.
4. Kisha ruka juu na pindua miguu yako kulia unapozungusha mwili wako wa juu kushoto.
5. Fanya seti 1 hadi 3 za marudio 8 hadi 16.

8. Pike anaruka

Kufanya

• Kuanzia kusimama, kuruka juu na kupanua miguu yako moja kwa moja mbele yako.
• Panua mikono yako nje kufikia mikono yako kuelekea miguu yako.
• Endelea kwa dakika 1 hadi 3.

Kwa Kompyuta

Anza na mazoezi haya ikiwa wewe ni mpya kwa kuruka trampoline.

9. Mguu wa mguu mmoja

Zoezi hili linajenga nguvu ya mguu na usawa.Kudumisha usawa katika mguu wako uliowekwa chini ili kuzuia goti lako lisianguka kuelekea katikati.

Kufanya

1. Simama na miguu yako mbali-umbali.
2. Toa uzito wako kwenye mguu wako wa kushoto na uinue mguu wako wa kulia.
3. Ruka juu na chini hadi dakika 2.
4. Kisha fanya upande wa pili.

10. Tofauti za kukimbia

Kufanya

1. Jog kutoka upande hadi upande mara chache.
2. Kisha jaribu kukimbia kwa msimamo pana.
3. Baada ya hapo, jog na mikono yako juu.
4. Ifuatayo, jog upande kutoka upande hadi upande.
5. Tumia dakika 1 hadi 2 kwa kila tofauti.

Kwa wazee

Mazoezi haya ni kamili kwa wazee wanaotafuta mazoezi ya athari ya chini.

11. Jogging mara kwa mara

Anza kwa kuinua magoti yako inchi chache juu ya uso. Unapoendelea, inua magoti yako juu kadiri uwezavyo.

Kufanya

1. Simama na mgongo wako sawa au konda nyuma kidogo.
2. Inua magoti yako mbele yako ili kukimbia mahali.
3. Piga mikono yako kinyume.
4. Endelea kwa dakika 1 hadi 4.

12. Kuruka wima

Kufanya

1. Kutoka kusimama, kuruka juu, kuweka miguu yako pamoja.
2. Wakati huo huo, inua mikono yako juu.
3. Punguza chini chini kwa nafasi ya kuanzia.
4. Endelea kwa dakika 1 hadi 3.

Mazoezi mbadala

Ikiwa huna trampolini, lakini unataka kufanya mazoezi sawa na yale yanayofanya kazi kwenye trampoline, jaribu haya:

Kuruka squats

Ongeza upinzani kwa kushikilia dumbbell kwa kila mkono.

Kufanya

• Simama na miguu yako upana kidogo kuliko viuno vyako.
• Punguza polepole makalio yako ili kuingia kwenye squat ya chini.
• Shirikisha msingi wako unapobonyeza miguu yako kuruka juu kadiri uwezavyo.
• Wakati huo huo, panua mikono yako juu.
• Punguza kwa upole na ushuke chini kwenye squat.
• Fanya seti 2 hadi 3 za marudio 8 hadi 14.

Sanduku linaruka

Kwa zoezi hili, weka sanduku au kitu kilicho juu ya mguu juu ya sakafu.

Kufanya

• Simama kulia kwa sanduku.
• Piga magoti yako kuruka juu na juu ya sanduku, ukitua upande wa kushoto.
• Kisha ruka nyuma kwenye nafasi ya kuanzia.
• Hii ni marudio 1.
• Fanya seti 1 hadi 3 za marudio 8 hadi 14.

Jinsi ya kuepuka kuumia

Kaa salama wakati wa kutumia trampoline. Daima tumia trampolini na wavu wa usalama, upau wa kushughulikia, au reli ya usalama kwa ulinzi wa ziada. Ikiwa unaruka nyumbani, weka trampoli yako ili iwe mbali na vitu kama fanicha, kona kali, au vitu ngumu.

Tumia fomu sahihi kwa kudumisha mkao mzuri. Weka mgongo wako, shingo, na kichwa kwa usawa, na usiruhusu kichwa chako kiende mbele, nyuma, au upande. Daima ruka kwa kutumia magoti yaliyoinama kidogo badala ya kuyafunga. Vaa viatu vya tenisi kwa msaada.

Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi yoyote ya trampolini ikiwa una majeraha yoyote, hali ya matibabu, au utumie dawa yoyote.

Acha mara moja ikiwa unapata maumivu, kupumua kwa shida, au kuhisi kuzirai. Unaweza kuhisi kizunguzungu kidogo au kichwa kidogo wakati unapoanza. Ikiwa hii itatokea, pumzika na ukae chini hadi utakaporudi katika hali ya kawaida.

Mstari wa chini

Kuruka kwa trampoline inaweza kuwa njia bora ya kuongeza usawa wako wa mwili, na inaweza kuwa mapumziko ya kufurahisha kutoka kwa kawaida yako ya mazoezi. Mazoezi haya ya athari ya chini yanaweza kujenga nguvu, kuboresha afya ya moyo, na kuboresha utulivu.

Hakikisha unatumia fomu sahihi na kuweka mwili wako katika mpangilio ili uweze kuongeza faida. Zaidi ya yote, furahiya na jifurahishe.