Mazoezi 6 ya mafunzo ya biceps nyumbani

Content.

• Jinsi ya kufanya mafunzo ya biceps nyumbani
• 1. Push-up
• 2. Kupunguka kwa mkono
• 3. Nyundo ya nyundo
• 4. Thread ya moja kwa moja
• 5. Kukaa barbell
• 6. Bamba la mkono
• Nini cha kufanya baada ya mafunzo
• 1. Nyosha mikono yako nyuma
• 2. Panua mikono yako

Mafunzo ya biceps nyumbani ni rahisi, rahisi na husaidia kufikia malengo tofauti, kutoka kwa toning hadi kuongezeka kwa molekuli konda na kiasi cha misuli.

Mazoezi haya yanaweza kufanywa bila kutumia uzani au kwa uzito kwa matokeo ya haraka. Walakini, ni muhimu kuzingatia hali ya mwili na mapungufu ya mwili ili kuepuka aina yoyote ya jeraha kama vile kupasuka kwa tendon au tendonitis, kwa mfano.

Bora ni kufanya tathmini ya matibabu kabla ya kuanza mazoezi yoyote ya mwili na kuwa na mwongozo kutoka kwa mwalimu wa mwili ambaye lazima aonyeshe uzito wa kila zoezi moja kwa moja.

Jinsi ya kufanya mafunzo ya biceps nyumbani

Mafunzo ya biceps nyumbani yanaweza kufanywa mara 1 hadi 3 kwa wiki, katika seti 2 hadi 3 za marudio 8 hadi 12, kulingana na mazoezi. Bora ni kuchagua mazoezi 3 hadi 4 kwa mazoezi.

Kabla ya kuanza mafunzo, joto inapaswa kufanywa ili kuboresha utendaji wa misuli, kuamsha mzunguko na kuzuia majeraha. Chaguo nzuri ya kupasha moto ni kusogeza mikono yako mara kadhaa kwa kasi au kufanya kuruka, kwa mfano.

Chaguzi zingine za mazoezi ya kufanya mazoezi ya bicep nyumbani ni:

1. Push-up

Ingawa hutumiwa sana katika mafunzo ya kifua, ubadilishaji wa mikono hufanya kazi na vikundi kadhaa vya misuli, pamoja na biceps, ambayo hukuruhusu kupata misa na kuimarisha biceps, haswa wakati hauna dumbbells au uzito nyumbani.

Jinsi ya kutengeneza: lala juu ya tumbo lako, inua mwili wako kwa kunyoosha mikono yako sambamba na mwili wako, zaidi kidogo ya upana wa bega, miguu sakafuni, tumbo lililoambukizwa na iliyokaa nyuma. Inua na punguza mwili wako kwa kuinama na kunyoosha mikono yako kwa pembe ya digrii 90 na kiwiko chako. Usilale sakafuni kati ya kushinikiza. Fanya kushinikiza kwa sekunde 30, pumzika kwa dakika 1 na rudia kwa seti 2 hadi 3. Ikiwa zoezi ni ngumu sana, inawezekana kuifanya na magoti yako sakafuni na, kidogo kidogo, ondoa magoti yako kutoka sakafuni.

2. Kupunguka kwa mkono

Kupigwa kwa mkono uliopendekezwa ni tofauti nyingine ya kuruka ambayo inasaidia kufanya kazi nguvu na upinzani wa biceps, triceps na deltoids. Kwa kuongeza, inasaidia kuimarisha tumbo na miguu.

Jinsi ya kutengeneza: chukua uso kuunda mwili wako kama kettle, kinyesi, kiti, pumzi, mpira wa mazoezi au jukwaa la mazoezi ya hatua. Saidia mikono yako juu ya uso uliopendekezwa, na mikono yako iliyokaa sawa na mwili wako, kidogo zaidi ya upana wa bega na miguu sakafuni. Mwili unapaswa kuwa sawa na nyuma iliyokaa nyuma na kiwiliwili. Mkataba wa tumbo lako, pindisha viwiko vyako mpaka kifua chako kiguse uso na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Unaweza kufanya seti 2 hadi 3 za marudio 8 hadi 10 kila moja, ukipumzika kutoka sekunde 60 hadi 90 kati ya seti.

3. Nyundo ya nyundo

Zoezi la nyundo linafaa sana katika kuongeza sauti ya biceps na misuli ya brachial, lakini lazima ifanyike kwa kutumia uzani au kengele., Ikiwa hauna aina hii ya nyenzo, unaweza kuweka pakiti moja au zaidi ya 1kg ya mchele au maharage ndani ya mifuko miwili au mifuko kutoka sokoni, au tumia chupa za kipenzi na mchanga ndani, kwa mfano.

Jinsi ya kutengeneza: umesimama, shikilia uzani kwa kila mkono na kiganja kikiangalia ndani, huku mikono ikiwa imeshikamana chini na mwili. Fanya viwiko vyako, ukiinua mikono yako ya kwanza hadi uzito uwe katika urefu wa bega. Ni muhimu kuambukizwa tumbo na kwamba mikono na mabega hayasogei, ili isije ikasababisha jeraha. Pole pole rudisha mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia. Vuta pumzi wakati mikono iko katika nafasi ya kuanza na kutoa pumzi wakati wa kutuliza viwiko. Unaweza kufanya seti 3 hadi 4 za marudio 8 hadi 12 kila moja, na sekunde 60 hadi 90 za kupumzika kati ya seti. Tofauti ya zoezi hili ni kuinua mikono yako moja kwa wakati.

4. Thread ya moja kwa moja

Zoezi la "barbell curl" ni chaguo jingine nzuri kwa biceps, kwani inafanya kazi nguvu, uvumilivu, pamoja na kuchochea kuongezeka kwa misuli na ujazo. Ili kufikia malengo haya, uzito kama dumbbells, barbells au chupa za wanyama wa kipenzi zilizo na mchanga ndani, kwa mfano, zinapaswa kutumiwa.

Jinsi ya kutengeneza: kusimama na miguu upana wa bega, magoti yameinama kidogo na tumbo limeambukizwa, weka uzito kwa kila mkono au ushikilie bar na viwiko vimeinama mbele ya mwili na mikono imetazama juu. Bila kusonga mabega yako na ngumi thabiti, inua mikono yako kuelekea mabega yako na urudi kwenye nafasi ya kuanza polepole. Vuta pumzi wakati mikono yako iko katika nafasi ya kuanza na toa pumzi wakati unapobadilisha viwiko vyako. Unaweza kufanya seti 3 hadi 4 za marudio 8 hadi 12 kila moja, na sekunde 60 hadi 90 za kupumzika kati ya seti.

5. Kukaa barbell

Barbell iliyoketi ni chaguo jingine la mazoezi kwa biceps ambayo pia hufanya kazi nguvu, uvumilivu, kuongezeka kwa misuli na ujazo na unapaswa kutumia dumbbells au chupa ya mnyama na mchanga ndani.

Jinsi ya kutengeneza: kaa kwenye benchi au kiti na miguu yako imeachana kidogo na mgongo wako umenyooka. Elekeza kiwiliwili chako mbele na ushikilie uzito, ukilaza kiwiko chako kwenye mguu wako. Mkono mwingine lazima uungwa mkono kwa mguu mwingine ili kuwezesha usawa wa mwili. Mkataba mkono wako kuleta uzito juu ya uso wako. Polepole kurudisha mkono kwenye nafasi ya kuanza, kudhibiti kushuka kwa mkono. Rudia harakati kwa kila mkono mara 8 hadi 12 katika safu ya 3 hadi 4, pumzika kwa sekunde 60 hadi 90 kati ya seti.

6. Bamba la mkono

Ingawa ubao wa mkono ni zoezi lililojikita zaidi katika kuimarisha misuli ya tumbo na msingi, pia inachukuliwa kama mazoezi kamili, ikimaanisha inafanya kazi kwenye maeneo mengine ya mwili, pamoja na biceps. Katika zoezi hili sio lazima kutumia uzito au dumbbells.

Jinsi ya kutengeneza: lala juu ya tumbo lako kisha uinue mwili wako, ukiunga mkono mikono na vidole vyako tu sakafuni, kila wakati na tumbo lako na matako yako yameingiliwa na kichwa na mwili wako sawa, vikiwa vimeendana na mgongo wako. Unapaswa kukaa katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo. Unaweza kuanza na sekunde 30 na polepole kuongeza muda. Zoezi hili halijafanywa kwa safu.

Nini cha kufanya baada ya mafunzo

Baada ya mafunzo ya biceps, kunyoosha inapaswa kufanywa kusaidia kupumzika misuli, kutoa sauti kwa misuli, kuboresha kubadilika, kuongeza mzunguko na kuzuia majeraha.

1. Nyosha mikono yako nyuma

Kunyoosha kunyoosha mikono yako nyuma inapaswa kufanywa kusimama kukuwezesha kunyoosha biceps yako, misuli ya kifua, na mabega vizuri.

Jinsi ya kutengeneza: umesimama, leta mikono yako nyuma yako mpaka mikono yako ikutane. Shirikisha vidole vyako na unua mikono yako kwa sekunde 20 hadi 30 Ni muhimu kuhisi kwamba biceps zimeinuliwa, pamoja na kuheshimu mipaka ya mwili

2. Panua mikono yako

Unyooshaji huu, hukuruhusu kunyoosha biceps yako, kifua na mgongo, na inapaswa kufanywa umeketi.

Jinsi ya kutengeneza: kaa sakafuni na miguu yako imenyooka au imeinama na mgongo wako umeinama kidogo kwenye mikono yako.Fanya harakati hii kwa sekunde 30 hadi 60.