Workout dakika 30 ya Pengo: kwa gluteal, tumbo na miguu

Content.

• 1. Mwinuko wa nyonga
• 2. Classic kukaa-up
• 3. Kuinua miguu iliyonyooka
• 4. Mwinuko wa mguu wa baadaye
• 5. Bodi ya upande na kuzama
• 6. Mwinuko kutoka mguu hadi dari
• 7. Kuzama na miguu inayobadilishana

Mafunzo ya GAP ni njia bora ya kuimarisha na kutamka misuli ya gluteal, tumbo na mguu, huku kuruhusu kufikia silhouette nzuri na nzuri zaidi.

Aina hii ya mazoezi inapaswa kubadilishwa kila wakati kulingana na uwezo wa kila mtu na, kwa hivyo, inashauriwa kushauriana na mkufunzi wa mwili. Walakini, zinaweza kufanywa nyumbani, maadamu unaepuka kuongeza nguvu ya mwili wako, haswa katika hali ya shida ya misuli, viungo au mgongo.

Kwa matokeo bora, mafunzo haya yanapaswa kufanywa mara 2 hadi 3 kwa wiki. Kila mlolongo wa mazoezi haya 7 ni safu na, kila siku ya mafunzo, unapaswa kufanya kati ya safu mbili hadi tatu, ukipumzika sekunde 30 kati ya kila mazoezi na dakika 2 kati ya kila safu.

1. Mwinuko wa nyonga

Kulala nyuma yako na magoti yako yameinama, inua viuno vyako, ukiweka miguu yako na kichwa gorofa sakafuni. Kisha, rudi kwenye nafasi ya kuanza na uinue viuno vyako tena, ukirudia mara 20.

Zoezi hili husaidia kupata joto na kufanya kazi gluteus na misuli ya tumbo na paja, kwa hivyo ni njia nzuri ya kuanza mazoezi ili kuepuka uharibifu wa misuli.

2. Classic kukaa-up

Hili ndilo zoezi linalojulikana zaidi la kufanya kazi ya misuli ya tumbo na, kwa kweli, ni moja wapo ya mazoezi bora ya kutibu karibu mikoa yote ya misuli hii.

Ili kufanya hivyo, lazima ulale chini na upinde miguu yako. Kisha, inua mabega kidogo kutoka sakafuni na urudi kwenye nafasi ya kuanzia, kurudia mara 20 hadi 30. Wakati wa mazoezi ni muhimu sana kuweka macho yako juu, ili kuzuia kuinama shingo yako na kukaza misuli hiyo sana.

Katika kiwango cha juu zaidi, ili kufanya mazoezi kuwa magumu, unaweza kuinua miguu yako kutoka sakafuni na kuweka ndama zako sawa na sakafu, na kutengeneza pembe ya 90º na magoti yako. Inawezekana pia kufanya kuketi kwa kawaida na, kila 5, inua kabisa mgongo wako mpaka umekaa na miguu yako imeinama na kwenda chini tena.

3. Kuinua miguu iliyonyooka

Ulale sakafuni mgongoni, miguu imenyooka, na weka mikono yako chini ya mfupa wa kitako. Kisha, kuweka miguu yako sawa, inua hadi pembe ya 90º na sakafu na polepole punguza tena. Bora ni kwamba inachukua sekunde 2 kwenda juu, na sekunde zingine 2 kwenda chini miguu. Rudia mara 20.

Zoezi hili, kando na kusaidia kuimarisha miguu, liko chini ya tumbo na husaidia kuwa na takwimu nyembamba na yenye sauti zaidi, kusaidia kuifanya laini ya bikini kuwa nzuri zaidi.

4. Mwinuko wa mguu wa baadaye

Endelea kulala chini, lakini jiweke sawa na miguu yako imenyooka. Ikiwa unapendelea, unaweza kuweka kiwiko chako chini ya mwili wako na kuinua kiwiliwili chako kidogo. Kisha, inua mguu wa juu na urudi chini, ukiiweka vizuri kila wakati. Fanya harakati hii mara 15 hadi 20 kwa kila mguu, ukigeukia upande mwingine unapobadilika.

Kwa zoezi hili, inawezekana kufanya kazi kidogo juu ya tumbo la nyuma, gluteus na, haswa, mkoa wa paja, kuwa chaguo bora kwa wanawake wanaotafuta takwimu nyembamba.

5. Bodi ya upande na kuzama

Hii ni tofauti ya ubao wa kawaida wa bodi, ambayo huleta matokeo mazuri kwa uimarishaji na kukonda kwa kiuno na misuli ya tumbo ya nyuma na oblique.

Ili kufanya hivyo, lazima ulala ubavuni na kuinua mwili wako na kiwiko chako, ukiweka mkono wako mkono chini. Katika zoezi hili ni muhimu kushinikiza tumbo kuweka mgongo wako sawa. Kisha punguza makalio yako sakafuni na urudi kwenye nafasi ya ubao. Rudia zoezi hilo kwa sekunde 30 kila upande.

6. Mwinuko kutoka mguu hadi dari

Zoezi hili hufanya kazi vizuri sana misuli yote ya gluteal, kusaidia kupata kitako kigumu. Ili kuifanya kwa usahihi, unapaswa kujiweka katika nafasi ya msaada wa 4 na uangalie mbele, ili kuweka mgongo wako sawa na sawa. Kisha, toa goti moja kutoka sakafuni na sukuma mguu wako kuelekea dari, ukiweka mguu wako umeinama.

Inashauriwa kufanya marudio kati ya 15 hadi 20 kwa kila mguu, ili kufanya kazi vizuri ya misuli. Ili kuifanya iwe ngumu, marudio 5 ya mwisho yanaweza kufanywa na harakati fupi, kuweka mguu kila wakati juu, bila kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

7. Kuzama na miguu inayobadilishana

Simama kisha chukua hatua mbele mpaka paja lako lilingane na sakafu na goti lako kwa 90º, kisha rudi kwenye nafasi ya kuanza na ubadilishe miguu, ukirudia hadi uifanye mara 15 kwa kila mguu.

Hili ni zoezi lingine zuri la kufundisha misuli yako ya mguu, kuiimarisha na kuifanya iwe na sauti zaidi.