Kamilisha mazoezi ya dakika 20 kupata misuli

Content.

• Kabla ya kuanza
• Mazoezi ya kifua na mikono
• 1. Kuinama kwa jadi
• 2. Kuinama tuli
• Mazoezi ya glutes
• 1. squat ya jadi
• 2. Msisimko tuli
• Mazoezi ya miguu
• 1. Kubadilisha Mishono
• 2. Lunge tuli
• Mazoezi ya triceps
• 1. Triceps na mwenyekiti
• 2. triceps tuli
• Mazoezi ya Ndama
• 1. Mwinuko wa ndama
• 2. Ndama tuli
• Mazoezi ya tumbo
• 1. Tumbo kugusa mguu
• 2. Utuli-tuli
• Mazoezi ya tumbo la tumbo
• 1. Bodi ya upande juu na chini
• 2. Bodi ya upande tuli
• Mazoezi ya Nyuma
• 1. Nafasi ya Superman
• 2. Superman tuli

Ili kupata misa ya misuli, mpango wa mafunzo wa dakika 20 lazima ufanyike angalau mara mbili kwa wiki kwa njia kali, kwani inawezekana kufanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli na kupendelea faida ya misuli. Aina hii ya mafunzo ni chaguo la kupendeza kwa nyakati ambazo mtu hana muda mwingi, lakini pia hataki kuacha mafunzo.

Mpango wa mafunzo ya hypertrophy kwa wale ambao wanataka kupata misuli inaweza kufanywa nyumbani, kwani mazoezi hutumia tu uzito wa mwili yenyewe, na sio lazima kutumia vifaa vya mazoezi. Mpango huu unachanganya aina mbili za harakati, zile zinazofanya kazi, ambazo huruhusu ongezeko kubwa la misuli, na zile za isometriki, ambazo ni kamili kusaidia sauti juu.

Walakini, ili kuwa na matokeo yanayotarajiwa, pamoja na kufanya mafunzo kwa ukali na kawaida, ni muhimu mtu huyo awe na lishe bora na kulingana na lengo, ikiwa ni lazima kutumia kalori zaidi ya ile inayotumiwa, tumia mafuta mazuri huongeza kiwango cha protini iliyoingizwa wakati wa mchana. Angalia nini cha kula ili kupata misuli.

Kabla ya kuanza

Kabla ya kuanza kufanya mafunzo, ni muhimu kuongeza joto ili kupunguza hatari ya kuumia na kuharakisha kimetaboliki, pamoja na kuchochea hali ya hewa na upinzani kumaliza mafunzo. Kwa hivyo, ili kujiwasha moto, unaweza kuruka kamba, kukimbia papo hapo au kufanya kuruka, kwa mfano, kwa sekunde 30 hadi dakika 1.

Kwa kuongeza, ni muhimu kuzingatia kwamba mazoezi katika mpango huu lazima ifanyike mara 2 kwa sekunde 30 na zingine ziwe sekunde 15. Kati ya kila kikundi cha mazoezi, wakati wa kupumzika pia unapaswa kuwa sekunde 15, isipokuwa mazoezi ya triceps, ambapo muda wa kupumzika unapaswa kuwa sekunde 30 kuruhusu kupona kwa misuli.

Mpango wa mafunzo wa dakika 20 wa ugonjwa wa shinikizo la damu unaweza kufanywa na wanaume na wanawake, kwani nguvu na ugumu wa mazoezi inaweza kubadilishwa kwa hali ya kila mmoja.

Mazoezi ya kifua na mikono

1. Kuinama kwa jadi

Fanya kushinikiza kwa jadi kwa sekunde 30, ukiweka mikono yako upana wa bega na kwenda chini hadi utengeneze pembe 90º na kiwiko chako. Wakati wa zoezi hili ni muhimu sana kuweka tumbo limeambukizwa ili nyuma iwe sawa kila wakati, kuepusha majeraha.

Ikiwa zoezi ni ngumu sana mwanzoni, jaribu kufanya kushinikiza na magoti yako sakafuni, hii inasaidia kufupisha bodi ya mwili na kupunguza uzito kwenye kifua na mikono.

2. Kuinama tuli

Rudia zoezi lililopita, lakini wakati huu nenda chini na ushikilie msimamo na pembe ya kiwiko kwa 90º kwa sekunde 30. Tena, ikiwa zoezi ni ngumu sana, unaweza kufanya hivyo kwa kuweka magoti yako sakafuni ili kupunguza uzito.

Fanya mfululizo 1 zaidi na kuruka kwa jadi na tuli kisha ubadilishe mazoezi ya glute.

Mazoezi ya glutes

1. squat ya jadi

Anza kwa kufanya squat ya jadi, lakini rudi juu kisha urudia kwa sekunde 30. Ili kufanya zoezi hili ni muhimu kudumisha mkao mzuri wa kufanya kazi misuli sahihi na epuka majeraha. Angalia jinsi ya kufanya squats kwa usahihi.

Ikiwa unataka kuongeza nguvu ya mazoezi, unaweza kufanya squat na mguu mmoja tu, ukibadilisha mguu katika kurudia kwa pili kwa zoezi hili.

2. Msisimko tuli

Fanya squat, lakini wakati huu, badala ya kwenda juu na chini, weka msimamo chini na magoti yako yakitengeneza pembe ya 90º na sakafu na nyuma yako sawa. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 kisha pumzika kwa sekunde 15 kwa kusogeza miguu yako ili kupunguza maumivu.

Rudia mfululizo 1 wa squats za jadi na squat tuli tena kabla ya kuendelea na mazoezi ya mguu.

Mazoezi ya miguu

1. Kubadilisha Mishono

Ili kufanya zoezi hili, simama kisha chukua hatua mbele mpaka paja lako lilingane na sakafu na goti lako limeinama kwa pembe ya 90º, kisha rudi kwenye nafasi ya kuanza na ubadilishe miguu, ukibadilisha miguu yako kwa sekunde 30.

2. Lunge tuli

Fanya lunge na mguu wako wa kulia mbele na ushikilie msimamo huu kwa sekunde 30. Katika marudio ya pili ya zoezi, badilisha miguu na fanya msimamo huu na mguu wako wa kushoto mbele.

Usisahau kurudia mazoezi haya mara ya pili, ukifanya mapafu mbadala na lunge tuli na mguu wako wa kushoto kabla ya kuendelea na mazoezi ya triceps.

Mazoezi ya triceps

1. Triceps na mwenyekiti

Hili ndilo zoezi pekee katika mpango ambao unahitaji vifaa vya ziada. Ili kufanya hivyo, weka kiti au meza imara karibu nayo na kisha weka mitende yako pembeni ya kiti au meza. Nyoosha miguu yako na ukae pole pole kuelekea chini, mpaka utengeneze pembe ya 90º na viwiko vyako, na kurudi nyuma, bila kugusa sakafu, tu kwa nguvu ya triceps yako. Rudia zoezi hilo kwa sekunde 30.

Ikiwa zoezi ni ngumu sana, jaribu kuweka miguu yako karibu, bila kunyoosha miguu yako, kwani hii itapunguza uzito ambao unahitaji kuinua na misuli.

2. triceps tuli

Fanya zoezi tena, lakini wakati unashuka, shikilia msimamo kwa sekunde 20 hadi 30, na rudi tu nyuma baada ya wakati huo, kupumzika.

Zoezi hili ni bora kwa kutuliza misuli na, kwa hivyo, inaweza kusababisha hisia kubwa za kuwaka. Ikiwa inaumiza sana, jaribu kupiga magoti yako.

Rudia mazoezi haya 2 tena na, mwishowe, pumzika kwa sekunde 30 kabla ya kuendelea na mazoezi ya ndama. Ikiwa haunywi maji wakati wa mazoezi, chukua fursa ya kunywa maji na upate nguvu.

Mazoezi ya Ndama

1. Mwinuko wa ndama

Simama na inua miguu yako mpaka vidole vyako viko sakafuni na miguu yako imenyooka, kisha rudi chini, lakini usiguse kisigino chako sakafuni, na uende juu tena. Fanya zoezi hili kwa sekunde 30.

Ili kuongeza ukali wa mazoezi, fanya kwa mguu mmoja tu gorofa sakafuni kisha ubadilishe mguu wako kwa marudio ya pili ya zoezi hilo.

2. Ndama tuli

Rudia zoezi lililopita lakini dumisha msimamo na mguu umeinuliwa, kwa sekunde 20 hadi 30. Ikiwa unafanya zoezi hilo kwa ukali zaidi, unapaswa kubadili miguu katika marudio ya pili.

Fanya mfululizo huu wa mazoezi 2 tena kabla ya kupumzika sekunde 15 na kuendelea na mazoezi ya tumbo.

Mazoezi ya tumbo

1. Tumbo kugusa mguu

Lala sakafuni na inua miguu yako sawa sawa kadiri uwezavyo, kisha inua mgongo wako kidogo kutoka sakafuni na, mikono yako imenyooka, jaribu kufikia kwa mkono wako karibu na mguu wako iwezekanavyo. Lala nyuma yako sakafuni tena, lakini usishushe miguu yako, na kurudia kwa sekunde 30.

Ikiwa zoezi hili ni gumu sana, anza kwa kufanya kukaa kwa jadi, kuinua mgongo wako kidogo kutoka sakafuni na kuweka miguu yako gorofa sakafuni.

2. Utuli-tuli

Rudia mwendo wa zoezi lililopita, lakini weka msimamo wakati mgongo wako umeinuliwa na mikono yako iko karibu na miguu yako, kwa sekunde 30 au mpaka usiweze kuichukua tena.

Fanya mazoezi haya mfululizo mara nyingine zaidi kabla ya kuendelea na mazoezi ya tumbo ya upande.

Mazoezi ya tumbo la tumbo

1. Bodi ya upande juu na chini

Uongo upande wako na uinue mwili wako ukigusa tu kwa mkono na miguu yako sakafuni. Weka mwili wako sawa halafu punguza chini na unua viuno vyako kidogo, lakini usiguse kitako chako sakafuni. Rudia harakati hii kwa sekunde 30.

Ikiwa unapata zoezi hilo kuwa gumu sana, fanya ubao wa upande kuweka magoti yako sakafuni.

2. Bodi ya upande tuli

Rudia zoezi lililopita, lakini badala ya kushuka na kuinua makalio yako, shikilia msimamo kwa sekunde 30 bila kuacha makalio yako.

Usisahau kurudia safu hii tena, lakini ubadilishe pande ili ufanyie kazi misuli upande wa pili wa tumbo, katika marudio ya pili. Kisha pumzika kwa sekunde 15 na uendelee na zoezi la mwisho.

Mazoezi ya Nyuma

1. Nafasi ya Superman

Ili kufanya zoezi hili, lala sakafuni na miguu na mikono yako sawa, kisha nyanyua miguu na mikono yako kidogo na urudi chini. Rudia zoezi hilo kwa sekunde 30.

2. Superman tuli

Rudia zoezi lililopita, lakini kaa katika msimamo na mikono na miguu yako imeinuliwa kutoka sakafuni, kama inavyoonyeshwa kwenye picha, kwa sekunde 30.

Kabla ya kumaliza mpango, rudia mazoezi haya 2 tena na kisha unyooshe ili kuepuka uharibifu wa misuli. Hapa kuna sehemu unazoweza kufanya baada ya mafunzo.

Ili kuongeza ukuaji wa misuli, jifunze nini cha kula, kabla, wakati na baada ya mafunzo, kutoa kiwango muhimu cha nishati na protini kwenye video ifuatayo: