4 Triceps Stretches kwa misuli Mkali

Content.

• Kunyoosha
• 1. Juu ya triceps kunyoosha
• Ili kufanya hivyo:
• 2. Triceps kunyoosha kitambaa
• Ili kufanya hivyo:
• 3. Kunyoosha usawa
• Ili kufanya hivyo:
• 4. Dynamic triceps warmup
• Ili kufanya hivyo:
• Jinsi hizi kunyoosha husaidia
• Tahadhari
• Wakati wa kuzungumza na mtaalam wa mazoezi ya mwili
• Mstari wa chini

Triceps kunyoosha ni kunyoosha mikono ambayo hufanya kazi misuli kubwa nyuma ya mikono yako ya juu. Misuli hii hutumiwa kwa upanuzi wa kiwiko na kutuliza bega.

Triceps hufanya kazi na biceps kufanya harakati kali zaidi za mikono. Wao ni moja ya misuli muhimu zaidi kwa kukuza nguvu ya mwili wa juu, ambayo ni muhimu sana unapozeeka.

Triceps inyoosha huongeza kubadilika na inaweza kusaidia kuzuia majeraha.

Kunyoosha

Daima kunyoosha kwa kiwango ambacho ni sawa bila kupita mipaka yako. Hii itakusaidia kupata faida nyingi na kuzuia kuumia. Ni muhimu pia kupasha moto na kulegeza misuli yako kabla ya kunyoosha.

Jaribu joto rahisi na laini kwa dakika 5 hadi 10 kabla ya kuanza kunyoosha. Hii inaweza kuwa na matembezi ya haraka, mbio nyepesi, au kuruka kuruka ili kupata misuli yako ya joto na moyo wako kusukuma.

Kunyoosha kunaweza kufanywa peke yake au kabla au baada ya shughuli za riadha. Weka pumzi yako laini na ya asili katika utaratibu wako wote na epuka kugongana.

Hapa kuna triceps nne unazoweza kujaribu nyumbani.

1. Juu ya triceps kunyoosha

Unaweza kunyoosha triceps ya juu ukiwa umesimama au umekaa.

Ili kufanya hivyo:

1. Inua mabega yako kuelekea masikio yako na kisha uivute chini na kurudi.
2. Panua mkono wako wa kulia kwenye dari, kisha piga kiwiko kuleta kiganja cha kulia kuelekea katikati ya mgongo wako, ukilaza kidole chako cha kati kando ya mgongo wako.
3. Tumia mkono wako wa kushoto kusukuma kwa upole kiwiko chako kuelekea katikati na chini.
4. Shikilia kunyoosha sekunde 30 kwa marudio tatu hadi nne kila upande.

2. Triceps kunyoosha kitambaa

Kunyoosha hii ni kidogo zaidi kuliko kunyoosha kwa triceps ya juu. Unaweza kutumia bar au kamba badala ya kitambaa. Wakati wa kunyoosha, fungua kifua chako na ushiriki misuli yako ya msingi.

Ili kufanya hivyo:

1. Anza katika nafasi sawa na triceps ya juu kunyoosha, ukishikilia kitambaa au kamba katika mkono wako wa kulia.
2. Lete kiwiko chako cha kushoto chini pamoja na mwili wako wa upande na ufikie mkono wako juu kushikilia chini ya kitambaa, ukiweka nyuma ya mkono wako nyuma yako.
3. Vuta mikono yako kwa mwelekeo tofauti.

3. Kunyoosha usawa

Kunyoosha hii husaidia kuongeza kubadilika. Unaweza kuifanya ukiwa umesimama au umekaa.

Ili kufanya hivyo:

1. Lete mkono wako wa kulia mwilini mwako.
2. Pindisha kiwiko chako kidogo.
3. Tumia mkono wako wa kushoto kuongoza harakati unapobonyeza mkono wako kwenye kifua chako na kuelekea kushoto.
4. Shikilia kunyoosha sekunde 30 na fanya marudio matatu hadi manne kila upande.

4. Dynamic triceps warmup

Wakati harakati hizi sio kunyoosha kiufundi, ni joto linalofaa ambalo litasaidia kulegeza triceps zako.

Ili kufanya hivyo:

1. Panua mikono yako moja kwa moja kwa pande ili ziwe sawa na sakafu na mitende yako imeangalia chini.
2. Zungusha mikono yako kwa duru za nyuma.
3. Zungusha mikono yako katika miduara ya mbele.
4. Geuza mitende yako usonge mbele na piga mikono yako nyuma na mbele.
5. Fanya harakati sawa na mitende yako ikiangalia nyuma, juu, na chini.
6. Fanya kila harakati kwa sekunde 30 kwa marudio mawili hadi matatu.

Jinsi hizi kunyoosha husaidia

Vinyozi hivi vinaweza kutumika kusaidia kupunguza mvutano wa misuli na kusaidia kupona jeraha. Vipimo vya triceps huboresha kubadilika, kuongeza misuli, na kuongeza mwendo mwingi.

Kwa kuongeza, zinaweza kusaidia kuzuia misuli nyembamba, kulegeza tishu zinazojumuisha, na kuongeza mzunguko, wakati wote wakitumia vifaa vya hapana au vichache.

Ikiwa unataka kuzingatia nguvu ya kujenga, ingiza mazoezi kadhaa ya triceps. Nguvu ya Triceps ni muhimu katika kusukuma na kutupa harakati, na shughuli za riadha.

Tahadhari

Triceps kunyoosha inaweza kusaidia kupunguza maumivu na usumbufu. Walakini, haupaswi kufanya kunyoosha haya ikiwa una maumivu makubwa au wasiwasi juu ya mifupa yako au viungo.

Ikiwa umepata jeraha la hivi karibuni, subiri hadi unakaribia kupona ili kuanza kunyoosha. Acha mara moja ikiwa unahisi maumivu wakati wa au baada ya kunyoosha. Jenga polepole, haswa ikiwa haujafanya mazoezi ya mwili au hauna wasiwasi wowote na shingo yako, mabega, au mikono.

Wakati wa kuzungumza na mtaalam wa mazoezi ya mwili

Ongea na daktari wako ikiwa una majeraha yoyote au wasiwasi wa kiafya ambao unaathiriwa na kunyoosha kwa triceps au ikiwa unatumia kunyoosha kwa madhumuni maalum ya uponyaji.

Vivyo hivyo, unaweza kutaka kuunga mkono msaada wa mtaalam wa mazoezi ya mwili ikiwa ungependa kurekebisha mazoezi yako kwa mahitaji yako ya kibinafsi.

Mtaalam wa mazoezi ya mwili ataweza kukusaidia kuweka pamoja programu na kuhakikisha kuwa unafanya vifaa vyote kwa usahihi, ambavyo vinaweza kuwa na faida kubwa. Fikiria kuweka nafasi ya vikao vichache vya mtu mmoja, angalau katika hatua za mwanzo.

Mstari wa chini

Chukua muda wa kufanya triceps stretches ili kuongeza nguvu yako, kubadilika, na anuwai ya mwendo. Nywele hizi rahisi zinaweza kufanywa wakati wowote na zinaweza kufanyiwa kazi ndani ya siku yako kwa vipindi vifupi vya wakati.

Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa mazoezi, haswa ikiwa una shida yoyote ya mwili ambayo inaweza kuathiriwa. Jenga polepole na kila wakati fanya kazi kwa mipaka yako. Baada ya muda, utaona faida katika maisha yako ya kila siku na utendaji wa riadha.