Ukweli Kuhusu Mafuta

Content.

• Pitia kwa

Kwa miaka nene lilikuwa neno chafu, jambo ambalo wataalamu walionya lingedhuru mioyo yetu na vile vile viuno vyetu. Kisha tukaambiwa tunaweza kula kiasi tulichotaka—ilimradi tu tuepuke kikapu cha mkate.

Kwa bahati nzuri, watafiti sasa wamechagua aina gani za mafuta unapaswa kula na ni kiasi gani unahitaji kila siku. Ili kuifanya iwe rahisi, tumechemsha yote kwa ukweli huu sita.

1. Mafuta hayatakupa mafuta

Unaweza kufikiria mafuta yoyote unayotumia yatakwenda moja kwa moja kutoka midomo yako hadi kwenye makalio yako, lakini hiyo sio sahihi kabisa. Kirutubisho chochote, iwe ni mafuta, kabohaidreti, au protini, kitabadilishwa kuwa mafuta ya mwili ikiwa utakula sana. Wakati mafuta hubeba zaidi ya kalori mara mbili kwa gramu ya protini na wanga (9 dhidi ya 4), pamoja na kiwango kizuri katika lishe yako haitaondoa juhudi zako za kupoteza uzito. Kwa kweli, kuongeza ulaji wako wa mafuta kunaweza kukusaidia kupunguza uzito: Watafiti katika Chuo Kikuu cha Stanford waligundua kuwa watu waliokula lishe yenye mafuta ya wastani walipoteza uzito mara mbili katika miezi miwili kuliko wale waliofuata mpango wa mafuta kidogo.

2. Mwili wako unahitaji

Lishe thabiti ya matiti ya kuku isiyo na ngozi na kushikilia- saladi za kuvaa sio tu bland, pia ni hatari kabisa. Mwili wa mwanadamu hauwezi kuishi bila mafuta. Mbali na kutenda kama chanzo cha nishati hutoa mto wa kinga kwa mifupa na viungo vyako na hufanya nywele na ngozi yako kuwa na afya.

Isitoshe, mafuta husaidia mwili wako kuchukua vitamini kadhaa, kama vile A, D, E, na K, kutoka kwa nauli yote yenye afya unaorundika kwa hiari kwenye sahani yako. Virutubisho hivi hufanya kila kitu kutoka kuimarisha mifupa yako kujikinga dhidi ya magonjwa ya moyo. Kulingana na uchunguzi wa hivi majuzi kutoka Chuo Kikuu cha Jimbo la Ohio, watu waliokula salsa iliyotengenezwa kwa parachichi (ambalo lina mafuta mengi yenye afya) walifyonza mara nne zaidi ya lycopene ya antioxidant na karibu mara tatu zaidi ya vitamini A kutoka kwa nyanya kuliko wale waliomwaga salsa isiyo na mafuta.

3. Sio mafuta yote yaliyoundwa sawa Bado, usitumie mahitaji ya mafuta ya mwili wako kama kisingizio cha kuvuta kila kuki ya chokoleti au kipande cha bakoni ambayo inavuka njia yako. "Kuna aina tofauti za molekuli za mafuta, na zingine ni bora kwako kuliko zingine," anasema Mo. Njia rahisi ya kujua tofauti? Mafuta "mbaya" (yaliyojaa na mafuta) hupatikana katika vyakula vinavyotokana na wanyama na vilivyosindikwa (fikiria nyama ya nyama, jibini, siagi na donuts), wakati mafuta "nzuri" (poly- na monounsaturated) huwa yanatoka kwa samaki na vyanzo vya mimea, kama lax, mafuta ya mizeituni na mafuta ya soya, karanga, na mbegu.

Kwa hivyo ni nini kinachodhuru juu ya mafuta yaliyojaa na ya mafuta? Kwa ufupi, wanaharibu moyo kwa kuinua kiwango cha kuziba cholesterol ya LDL kwenye mfumo wako wa damu. Mafuta ya Trans pia hupunguza kiwango cha cholesterol bora ya HDL kwako, ambayo husaidia kusafisha mishipa hiyo ya damu ya kujengwa kwa jalada. Kwa kweli, utafiti mmoja wa Harvard uligundua kuwa kwa kila asilimia 5 kuongezeka kwa jumla ya kalori kutoka kwa mafuta yaliyojaa mwanamke hutumia, hatari yake ya ugonjwa wa moyo huruka kwa asilimia 17. Mafuta mazuri, kwa upande mwingine, yanaweza kuwa na athari tofauti - tabia mbaya ya mwanamke hushuka kwa asilimia 42 kwa kila ongezeko la asilimia 5 ya mafuta yasiyosababishwa.

Ndio sababu wataalam wanashauri kupata karibu kalori zako zote za mafuta kutoka kwa mafuta yasiyosababishwa; chini ya asilimia 10 inapaswa kutoka kwa mafuta yaliyojaa na chini ya asilimia 1 kutoka kwa mafuta ya mafuta. Ili kuzuia ulaji wako wa kuziba mishipa hii, chagua vyanzo vya protini vyenye mafuta mazuri, kama maharagwe na samaki, au mafuta yenye mafuta mengi, kama nyama ya nguruwe, kuku, na maziwa ya chini. Unapaswa pia kuchagua nyama nyekundu nyekundu, sirloin, na kiuno cha juu. Mwishowe, soma lebo za lishe kwenye vyakula vilivyosindikwa na uchague zilizo na kiwango kidogo cha mafuta yaliyojaa na gramu sifuri za mafuta kwa kila huduma.

4. Chini haimaanishi bora kila wakati Ni kweli kwamba lishe yenye mafuta kawaida huwa na kalori nyingi pia, ambayo huongeza hatari yako ya kuwa mnene na kupata magonjwa sugu, kama ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari, lakini kwenda chini sana pia kunaweza kuwa mbaya kwa afya yako. Utafiti katika Journal of the American Medical Association uligundua kwamba watu waliotumia asilimia 20 tu ya kalori zao kutoka kwa mafuta walikuwa na viwango sawa vya mshtuko wa moyo, kiharusi, na saratani fulani kuliko wale waliokula karibu mara mbili zaidi.

Kwa hivyo ni virutubisho vipi vya kutosha? Wataalam wanapendekeza kupata takriban asilimia 25 hadi 35 ya jumla ya kalori zako kutoka kwa mafuta. Kwa mwanamke anayekula kalori 1,500 kwa siku, hiyo ni kama gramu 50, au kiwango katika ounces 3 za sirloin, nusu ya parachichi, vijiko 2 vya siagi ya karanga, na biskuti mbili. (Ili kuona ni kiasi gani unahitaji, nenda kwa myfatstranslator.com.) Mapendekezo haya hayakusudiwa kufuatwa kila siku. Ni muhimu zaidi kuwa na wastani wa ulaji wako wa mafuta katika kipindi cha wiki, kumaanisha unaweza kula zaidi kidogo siku moja na kidogo ijayo.

5. Samaki huwa na mafuta yenye afya zaidi Ingawa hakuna kitu kama tiba-yote, asidi ya mafuta ya omega-3 huja karibu sana. Utafiti unaonyesha kuwa aina hii ya mafuta ya polyunsaturated (hupatikana katika samaki wa maji baridi, kama lax, sardini, anchovies, na flounder, pamoja na kitani, walnuts, mayai yenye omega-3, na nyama nyekundu kutoka kwa wanyama waliolishwa kwa nyasi) wanaweza fanya kila kitu kuanzia kupunguza shinikizo la damu na viwango vya cholesterol ili kupambana na upotevu wa kumbukumbu na kuboresha ngozi yako. Wataalam wengine wanasema wanaweza hata kuongeza hisia zako na kujitetea dhidi ya unyogovu.

Utafiti katika Chuo Kikuu cha Tufts uligundua kuwa watu walioongeza ulaji wao wa asidi ya mafuta ya omega-3 walipunguza uwezekano wao wa kupata mshtuko wa moyo kwa asilimia 40. Ipasavyo, Taasisi ya Tiba inashauri kutumia angalau miligramu 160 za omega-3s kwa siku.

Lakini sio aina zote za omega-3 zina faida sawa. Ingawa aina tatu kuu-ALA, DHA, na EPA-zote ni nzuri kwako, hizi mbili za mwisho ndizo zinazopambana zaidi na magonjwa. Vyanzo vya mimea, kama vile karanga na mbegu, ni mahali ambapo ALA inaweza kupatikana. EPA na DHA hupatikana katika mwani, ambao samaki na samakigamba hula, na kuzifanya kuwa vyanzo bora. Ili kupata virutubishi vya kutosha, kula lax au aina nyingine ya samaki wenye mafuta angalau mara mbili kwa wiki. Sio shabiki wa minofu? Chagua kibonge cha kila siku cha mafuta ya samaki ambacho hakina zebaki na uchafu mwingine. Na kwa kiboreshaji ambacho ni sawa katika kuinua kiwango cha omega-3 cha mwili wako kama dagaa-bila ladha ya samaki-jaribu kiboreshaji cha DHA kinachotokana na mwani au mafuta ya krill.

6. Lebo "zisizo na mafuta" zinaweza kupotosha Baada ya wanasayansi kudhibitisha jinsi mafuta ya trans yanavyodhuru kwa moyo, watengenezaji wengi wa chakula waligombania kurekebisha mapishi yao ili kuyataja kuwa "hayana mafuta." Lakini ingawa bidhaa mpya na zilizoboreshwa hazina mafuta haya, mengi bado yamejaa mafuta yaliyojaa yasiyofaa kutoka kwa mafuta ya mawese, siagi, au vyanzo vingine.

Ni muhimu pia kujua kwamba huwezi kuamini kila wakati unachosoma: Hata bidhaa hizo ambazo zinadai kuwa hazina mafuta hazina halali bado zinaweza kuwa na nusu gramu kwa kila huduma. Ingawa hiyo inaweza kuonekana kama kiasi kidogo, wanasayansi wa Harvard waligundua kwamba wanawake ambao walitumia gramu chache kama 4 kwa siku walikuwa na uwezekano mara tatu wa kupata ugonjwa wa moyo. Ili kuona vyanzo vya mafuta yaliyofichwa, soma orodha ya viambatanisho vya mafuta au kufupisha kwa sehemu.

Pitia kwa