Workout ya mwisho ya kupiga makasia ya HIIT kwa jumla ya Mwili wa Toning

Content.

• Pitia kwa

Katika Jiji la New York, studio za mazoezi ya viungo zinaonekana kupanga kila mtaa, lakini CityRow ndio ninarudi kila mara. Niligundua kwenye safari ya hivi karibuni, muda mfupi baada ya kuambiwa na mtaalamu wangu wa mwili kwamba hakutakuwa na kukimbia kutoka kwangu kwa angalau miezi sita. Sio maneno tamaa yangu ya kutamani-moyo ilitaka kusikia. CityRow ilituliza hofu yangu kuhusu maisha bila kukimbia yangekuwaje. Workout inachanganya vipindi vya kupiga makasia na mafunzo ya nguvu, na kusababisha mazoezi ya kiwango cha juu, na athari ya chini.

Shida: Siishi katika New York City. Na wakati nina bahati ya kutosheleza hamu yangu ya SoulCycle hapa San Francisco, CityRow bado haijagonga Pwani ya Magharibi. Kwa bahati nzuri, Annie Mulgrew, mkurugenzi wa programu wa CityRow, aliunda mazoezi maalum ambayo nimeweza kwenda nayo kwenye ukumbi wa mazoezi, na ingawa sio sawa kabisa na kutumia moja ya mashine nzuri ya kupiga makasia ya CityRow, ni mazoezi ya ajabu ya Cardio ambayo pia husaidia kuimarisha na toni mwili mzima.

Kabla ya kuelekea kwenye ukumbi wa mazoezi na kuruka moja kwa moja kwenye makasia, ni muhimu kujua mambo ya msingi. "Kupiga makasia ni mazoezi yenye changamoto yenyewe. Ikiwa wewe ni mgeni katika kupiga makasia, zingatia umbo linalofaa kabla ya kuinua kiwango cha kasi," anasema Annie. "Workout kwenye mashine ni nzuri tu kama fomu yako, kwa hivyo jivumilie mwenyewe hadi inapojulikana zaidi."

Kamusi hii muhimu ya maneno unayohitaji kujua ya kupiga makasia inapaswa pia kukusaidia!

• Kuvuta nguvu: Kiharusi kamili cha kupiga makasia kwa kuzingatia nguvu sio kasi; fikiria haraka, polepole; toa nje kwa nguvu kamili na kisha upone polepole kwa kila kiharusi.
• Sprint: Inatumia bidii ya juu zaidi kwa kasi ya juu bila kupoteza fomu yako.
• Kukamata: Nafasi ya kuanza kwenye mashine ya safu na magoti yaliyoinama na mikono iliyopanuliwa juu ya magoti.
• Endesha: Miguu iliyopanuliwa, na kuegemea kwa pembe ya digrii 45 na mgongo ulio sawa.

KIINGILIZO CHA KWANZA: KUWEKA SAFARI

• Joto: Safu kwa kasi ya wastani kwa dakika moja.
• Fanya kuvuta nguvu tano.
• Shikilia gari lako kwa mpigo wa mwisho na utenge mikono yako kwa kuvuta mpini ndani na nje mara tano.
• Rudi kwenye kukamata, fanya vuta nguvu 10, ushikilie gari kwenye kiharusi cha mwisho, na fanya utengaji wa upau mara 10.
• Rudia kuweka vuta nguvu tano ikifuatiwa na kutengwa kwa mikono mitano kwenye gari.
• Rudia seti ya vuta 10 za nguvu ikifuatiwa na kutengwa kwa mikono 10 katika nafasi ya gari.
• Kwa dakika tano zinazofuata, badilisha kati ya sprints za sekunde 30 na ahueni ya dakika moja.

Iwapo ungependa changamoto nyingi zaidi, katika raundi ya mwisho, punguza muda wako wa kurejesha akaunti hadi sekunde 30 pekee.

MUDA WA PILI: KUCHANGANYA

• Kutembea kwa ubao
• Push-ups
• Ubao wa upande na crunch
• Push-up matembezi
• Bandika na zunguka (kwa chaguo ngumu zaidi, tumia uzito)
• Safu ya kupitisha (tumia seti ya uzito wa kati)
• Vipimo vya triceps (fanya kwenye ukingo wa mashine ya kupiga makasia)

Fanya mazoezi hapo juu kwa sekunde 30 kila moja, jaribu kutopumzika kati ya seti. Mara baada ya kukamilika, pumzika kwa sekunde 30, kisha urudia duru nyingine.

KIPINDI CHA TATU: MCHANGANYIKO WA KASIRI NA UCHUNGAJI

• Mstari wa mita 100
• Sekunde 45 za kushinikiza-ups
• Mstari wa mita 200
• Bamba la sekunde 45
• Mstari wa mita 300
• Sekunde 45 za triceps dips
• Mstari wa mita 200
• Bamba la sekunde 45
• Mstari wa mita 100
• Sekunde 45 za kushinikiza-ups

Tekeleza kila kipindi cha kupiga makasia kwa mwendo wa kasi. Mara baada ya kumaliza Workout, hakikisha kunyoosha!

Pitia kwa