Vyakula 16 Vyenye Afya Vimefungwa Na Umami Ladha

Content.

• 1. Majani ya Bahari
• 2. Vyakula vinavyotokana na Soy
• 3. Jibini la Wazee
• 4. Kimchi
• 5. Chai ya Kijani
• 6. Chakula cha baharini
• 7. Nyama
• 8. Nyanya
• 9. Uyoga
• 10-16. Vyakula Vingine Vyenye Umami
• Jambo kuu

Umami ni moja ya ladha tano za kimsingi, kando na tamu, chungu, chumvi, na siki.

Iligunduliwa zaidi ya karne moja iliyopita na inaelezewa bora kama ladha au "nyama". Neno "umami" ni Kijapani na linamaanisha "ladha nzuri ya kupendeza."

Kuzungumza kisayansi, umami inahusu ladha ya glutamate, inosinate, au guanylate. Glutamate - au asidi ya glutamic - ni asidi ya kawaida ya amino katika protini za mboga na wanyama. Inosinate hupatikana sana katika nyama, wakati guanylate ni zaidi katika mimea ().

Kama ladha zingine za kimsingi, kugundua umami ni muhimu kwa kuishi. Misombo ya Umami kawaida hupatikana katika vyakula vyenye protini nyingi, kwa hivyo kuonja umami huambia mwili wako kuwa chakula kina protini.

Kwa kujibu, mwili wako unaficha mate na juisi za kumengenya ili kusaidia kuchimba protini hizi (2).

Mbali na mmeng'enyo wa chakula, vyakula vyenye utajiri wa umami vinaweza kuwa na faida za kiafya. Kwa mfano, tafiti zinaonyesha kuwa zinajaza zaidi. Kwa hivyo, kuchagua vyakula vyenye utajiri zaidi wa umami kunaweza kusaidia kupoteza uzito kwa kupunguza hamu yako ya kula (,).

Hapa kuna vyakula 16 vya umami na faida za kushangaza za kiafya.

1. Majani ya Bahari

Majani ya baharini hayana kalori nyingi lakini yamejaa virutubisho na vioksidishaji.

Wao pia ni chanzo kizuri cha ladha ya umami kutokana na yaliyomo juu ya glutamate. Ndio sababu majani ya bahari ya kombu hutumiwa mara nyingi kuongeza kina kwa broths na michuzi katika vyakula vya Kijapani.

Hapa kuna maudhui ya glutamate ya aina ya mwani wa mwani wa kombu kwa ounces 3.5 (gramu 100):

• Rausu kombu: 2,290-3,380 mg
• Ma kombu: 1,610-3,200 mg
• Rishiri kombu: 1,490-1,980 mg
• Hidaka kombu: 1,260-1,340 mg
• Naga kombu: 240-1,400 mg

Mwani wa bahari ya Nori pia una kiwango cha juu cha glutamate - ikitoa mg 550-1,350 kwa kila ounces 3.5 (gramu 100).

Wakati magugu mengi ya bahari yana glutamati nyingi, mwani wa mwani ni ubaguzi na 2-50 mg tu ya glutamate kwa ounces 3.5 (gramu 100). Hiyo ilisema, bado ni afya sana.

Muhtasari Miti ya bahari ya Kombu na nori ni ya juu katika mchanganyiko wa umami glutamate. Ndiyo sababu hutumiwa mara nyingi katika mchuzi au mchuzi ili kuongeza kina katika vyakula vya Kijapani.

2. Vyakula vinavyotokana na Soy

Vyakula vya soya vimetengenezwa kutoka kwa maharagwe ya soya, kunde ambayo ni chakula kikuu katika vyakula vya Asia.

Ingawa maharagwe ya soya yanaweza kuliwa kabisa, kawaida huchafuliwa au kusindika katika bidhaa anuwai, kama vile tofu, tempeh, miso, na mchuzi wa soya.

Kwa kufurahisha, usindikaji na uchomaji wa soya huongeza jumla ya yaliyomo kwenye glutamate, Kama protini zinagawanywa kuwa asidi za amino za bure, haswa asidi ya glutamiki ().

Hapa kuna yaliyomo kwenye glutamate kwa anuwai ya vyakula vyenye msingi wa soya kwa ounces 3.5 (gramu 100):

• Mchuzi wa Soy: 400-1,700 mg
• Miso: 200-700 mg
• Natto (maharagwe ya soya yaliyochacha): 140 mg
• Soya: 70-80 mg

Ingawa soya ina utata kwa sababu ya maudhui ya phytoestrogen, kula vyakula vyenye msingi wa soya kumehusishwa na faida anuwai, pamoja na cholesterol ya chini ya damu, uzazi bora kwa wanawake, na dalili chache za kumaliza hedhi (,,).

Muhtasari Vyakula vyenye msingi wa soya kawaida huwa juu katika kiwanja cha umami glutamate. Vyakula vyenye msingi wa soya viko juu sana, kwani uchachuzi unaweza kuvunja protini kuwa asidi za amino za bure, kama asidi ya glutamiki.

3. Jibini la Wazee

Jibini la uzee ni kubwa kwenye umami glutamate pia.

Kama jibini linavyozeeka, protini zao huanguka ndani ya asidi ya amino bure kupitia mchakato unaoitwa proteolysis. Hii inaongeza kiwango chao cha asidi ya glutamiki ya bure (9).

Hapa kuna maudhui ya glutamate ya jibini anuwai la wazee kwa ounces 3.5 (gramu 100):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1,200-1,680 mg
• Jibini la Comte: 539-1,570 mg
• Kabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Jibini la kihemko: 310 mg
• Gouda: 124-295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Jibini ambazo zimezeeka kwa muda mrefu, kama vile parmesan ya Italia - ambayo ina umri wa miezi 24-30 - kawaida huwa na ladha ya umami zaidi. Ndiyo sababu hata kiasi kidogo kinaweza kuongeza ladha ya sahani (9).

Muhtasari Jibini ambazo zimezeeka zaidi zina ladha ya umami yenye nguvu, kwani hupitia protololi zaidi - mchakato ambao huvunja protini kuwa asidi ya amino ya bure, kama asidi ya glutamiki.

4. Kimchi

Kimchi ni sahani ya jadi ya Kikorea iliyotengenezwa kwa mboga na viungo.

Mboga haya yametiwa chachu Lactobacillus bakteria, ambao huvunja mboga kwa kutoa enzymes za kumengenya, kama vile proteases, lipases, na amylases (, 11).

Proteases huvunja molekuli za protini katika kimchi kuwa asidi za amino za bure kupitia mchakato wa proteolysis. Hii inainua kiwango cha kimchi cha kiwanja cha umami asidi ya glutamiki.

Ndio sababu kimchi ina kiwango cha kuvutia cha 240 mg ya glutamate kwa ounces 3.5 (gramu 100).

Sio tu kimchi iliyo na misombo ya umami, lakini pia ina afya nzuri sana na imeunganishwa na faida za kiafya, kama vile kuboreshwa kwa mmeng'enyo na viwango vya chini vya cholesterol ya damu (,).

Muhtasari Kimchi ina kiwango cha kuvutia cha 240 mg ya glutamate kwa wakia 3.5 (gramu 100). Ni ya juu katika misombo ya umami kama matokeo ya kuchimba na Lactobacillus bakteria.

5. Chai ya Kijani

Chai ya kijani ni kinywaji maarufu na chenye afya nzuri.

Kunywa imekuwa ikihusishwa na faida nyingi za kiafya, kama vile kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari wa aina 2, viwango vya chini vya "mbaya" vya cholesterol ya LDL, na uzito wa mwili wenye afya (,,).

Kwa kuongeza, chai ya kijani ina glutamate nyingi, ndiyo sababu ina ladha tamu, chungu, na umami. Chai ya kijani iliyokaushwa ina 220-670 mg ya glutamate kwa wakia 3.5 (gramu 100).

Kinywaji hiki pia ni cha juu katika theanini, asidi ya amino ambayo ina muundo sawa na glutamate. Uchunguzi unaonyesha kuwa theanine pia ina jukumu katika viwango vyake vya juu vya kiwanja cha umami (17,).

Wakati huo huo, uchungu wa chai ya kijani huja haswa kutoka kwa vitu vinavyoitwa katekesi na tanini (,).

Muhtasari Chai ya kijani ina 220-670 mg ya glutamate kwa ounces 3.5 (gramu 100), ndiyo sababu ina ladha tamu, chungu, na umami. Pia ni ya juu katika theanine - ambayo ina muundo sawa na glutamate na inaweza kuongeza viwango vyake vya umami.

6. Chakula cha baharini

Aina nyingi za dagaa ni nyingi katika misombo ya umami.

Chakula cha baharini kiasili kina vyenye glutamate na inosinate - pia inajulikana kama disin inosinate. Inosinate ni kiwanja kingine cha umami ambacho hutumiwa mara nyingi kama nyongeza ya chakula (21).

Hapa kuna yaliyomo kwenye glutamate na inosinate kwa aina tofauti za dagaa kwa ounces 3.5 (gramu 100):

Chakula	Glutamate	Inosinate
Sardini za watoto kavu	40-50 mg	350-800 mg
Folio za Bonito	30-40 mg	470-700 mg
Samaki samaki	1-10 mg	130-270 mg
Tuna	1-10 mg	250-360 mg
Njano	5-9 mg	230-290 mg
Sardini	10-20 mg	280 mg
Mackereli	10-30 mg	130-280 mg
Cod	5-10 mg	180 mg
Shrimp	120 mg	90 mg
Scallops	140 mg	0 mg
Anchovies	630 mg	0 mg

Glutamate na disodium inosinate zina athari ya umoja kwa kila mmoja, ambayo huongeza ladha ya umami kwa jumla ya vyakula vyenye vyote ().

Hiyo ni sababu moja kwa nini wapishi huunganisha vyakula vyenye glutamate na vyakula vyenye disodium inosinate ili kuongeza ladha ya jumla ya sahani.

Muhtasari Samaki na samakigamba wengi wana kiwango cha juu cha glutamate na - haswa - inosinate, kiwanja kingine cha umami kinachopatikana haswa katika bidhaa za wanyama. Glutamate na inosinate vina athari ya kushirikiana kwa kila mmoja, ikiongeza ladha ya umami kwa jumla ya chakula.

7. Nyama

Chakula ni kikundi kingine cha chakula ambacho kawaida huwa na ladha ya umami.

Kama dagaa, kawaida huwa na glutamate na inosinate.

Hapa kuna yaliyomo kwenye glutamate na inosinate kwa nyama tofauti kwa ounces 3.5 (gramu 100):

Chakula	Glutamate	Inosinate
Bacon	198 mg	30 mg
Kavu / kutibiwa ham	340 mg	0 mg
Nyama ya nguruwe	10 mg	230 mg
Nyama ya ng'ombe	10 mg	80 mg
Kuku	20-50 mg	150-230 mg

Nyama kavu, iliyozeeka, au iliyosindikwa ina asidi nyingi ya glutamiki kuliko nyama safi, kwani michakato hii huvunja protini kamili na kutoa asidi ya glutamiki ya bure.

Viini vya mayai ya kuku - ingawa sio nyama - ni vyanzo vya ladha ya umami pia, ikitoa 10-20 mg ya glutamate kwa ounces 3.5 (gramu 100).

Muhtasari Kama dagaa, nyama ni chanzo kizuri cha glutamate na inosinate. Nyama kavu, iliyozeeka, au iliyosindikwa ina asidi ya glutamiki zaidi.

8. Nyanya

Nyanya ni mojawapo ya vyanzo bora vya mmea wa ladha ya umami.

Kwa kweli, ladha yao tamu-bado-tamu hutoka kwa kiwango chao cha asidi ya glutamiki.

Nyanya za kawaida huwa na 150-250 mg ya asidi ya glutamiki kwa ounces 3.5 (gramu 100), wakati nyanya za cherry hutoa 170-280 mg kwa huduma hiyo hiyo.

Kwa kuongezea, viwango vya asidi ya glutamiki ya nyanya vinaendelea kuongezeka kadri zinavyoiva ().

Nyanya za kukausha pia zinaweza kuongeza ladha yao ya umami, kwani mchakato hupunguza unyevu na huzingatia glutamate. Nyanya kavu zina 650-1,140 mg ya asidi ya glutamiki kwa ounces 3.5 (gramu 100).

Mbali na asidi ya glutamiki, nyanya pia ni chanzo kizuri cha vitamini na madini kadhaa, pamoja na vitamini C, vitamini K, potasiamu, folate, na antioxidants ya mimea ().

Muhtasari Nyanya ni chanzo kizuri cha ladha ya umami na ina 150-250 mg ya asidi ya glutamiki kwa ounces 3.5 (gramu 100). Nyanya kavu hujilimbikizia zaidi, ikitoa miligramu 650-1,140 katika huduma hiyo hiyo.

9. Uyoga

Uyoga ni chanzo kingine kikuu cha mmea wa ladha ya umami.

Kama nyanya, kukausha uyoga kunaweza kuongeza kiwango chao cha glutamate.

Hapa kuna yaliyomo kwenye glutamate ya uyoga anuwai kwa ounces 3.5 (gramu 100):

• Uyoga wa shiitake kavu: 1,060 mg
• Uyoga wa Shimeji: 140 mg
• Uyoga wa Enoki: 90-134 mg
• Uyoga wa kawaida: 40-110 mg
• Truffles: 60-80 mg
• Uyoga wa Shiitake: 70 mg

Uyoga pia umejaa virutubishi, pamoja na vitamini B, na imeunganishwa na faida za kiafya, kama vile kinga bora na viwango vya cholesterol ().

Pia ni anuwai, ladha, na rahisi kuongeza kwenye lishe yako - zote mbichi na zilizopikwa.

Muhtasari Uyoga - haswa uyoga kavu - ni chanzo kizuri cha mmea wa asidi ya glutamiki. Pia ni rahisi kuongeza kwenye lishe yako, na kuifanya iwe njia rahisi ya kuongeza ladha ya umami kwa jumla ya sahani zako.

10-16. Vyakula Vingine Vyenye Umami

Mbali na vitu vya chakula hapo juu, vyakula vingine kadhaa pia vina ladha ya umami.

Hapa kuna yaliyomo kwenye glutamate kwa vyakula vingine vya juu vya umami kwa ounces 3.5 (gramu 100):

1. Marmite (chachu yenye ladha imeenea): 1,960 mg
2. Mchuzi wa Oyster: 900 mg
3. Mahindi: 70-110 mg
4. Mbaazi za kijani kibichi: 110 mg
5. Vitunguu: 100 mg
6. Mzizi wa Lotus: 100 mg
7. Viazi: 30-100 mg

Miongoni mwa vyakula hivi, mchuzi wa Marmite na chaza una kiwango cha juu zaidi cha glutamate. Marmite ni ya juu katika ladha ya umami, kwani imechomwa na chachu, wakati mchuzi wa chaza ni tajiri ya umami, kwani hutengenezwa na chaza za kuchemsha au dondoo la chaza, ambazo zina glutamate nyingi.

Walakini, kumbuka kuwa bidhaa hizi zote mbili hutumiwa kwa kiwango kidogo.

Muhtasari Vyakula kama Marmite, mchuzi wa chaza, mahindi, mbaazi za kijani, vitunguu, mizizi ya lotus, na viazi pia ni vyanzo nzuri vya ladha ya umami kwa sababu ya yaliyomo kwenye glutamate.

Jambo kuu

Umami ni moja ya ladha tano za kimsingi na inaelezewa bora kama ladha au "nyama".

Ladha ya umami hutoka kwa uwepo wa amino asidi glutamate - au asidi ya glutamiki - au misombo inosinate au guanylate, ambayo kawaida huwa kwenye vyakula vyenye protini nyingi.

Umami sio tu inaongeza ladha ya sahani lakini pia inaweza kusaidia kudhibiti hamu yako.

Vyakula vingine vilivyo na misombo ya umami ni dagaa, nyama, jibini la zamani, mwani, vyakula vya soya, uyoga, nyanya, kimchi, chai ya kijani, na zingine nyingi.

Jaribu kuongeza vyakula vichache vya utajiri wa umami kwenye lishe yako ili kuvuna ladha na faida za kiafya.