Mwongozo Kamili wa mboga za majani (Mbali na Spinachi na Kale)

Content.

• Dandelion
• Beet Greens
• Kijani cha Turnip
• Arugula
• Collards
• Uswisi Chard
• Kijani cha haradali
• Romaine
• Kabichi
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Majimaji
• Bok Choy
• Butterhead
• Jinsi ya Kufanya Mbichi zako za Majani Zing'ae
• Oanisha Uchungu Wao
• Cheza Na Mchoro
• Washa Joto
• Kula Mbavu
• Tengeneza Mchanganyiko Wako Mwenyewe
• Usipitishe nguo
• Pitia kwa

Hakika, bakuli la kale na mchicha linaweza kutoa viwango vya juu vya vitamini na virutubishi vya kushangaza, lakini bustani imejaa mboga nyingi za majani zinazongojea tu ujaribu. Kuanzia arugula spicy na dandelion ya udongo hadi chaguzi tajiri zinazofaa kwa kukaanga kama vile kola na chard ya Uswisi, kuna chaguo nyingi za kutupa kwenye saladi, bakuli la pasta au bakuli la mboga. (FTR, kuna rundo la tofauti aina ya kale, pia.)

Tazama orodha hii ya mboga za majani (ondoa mchicha na kale) hapa chini, pamoja na jinsi ya kuzitumia kwa ladha ya juu na manufaa ya afya.

Dandelion

Ndio, hiyo ni kweli, unaweza kula mboga za majani kutoka kwa magugu haya mazuri, na yamejaa faida za kiafya ili kuanza. "Dandelion ni chanzo kikubwa cha nyuzinyuzi na vitamini A, C, K, na B," anasema mtaalamu wa lishe anayeishi New York Lisa Moskovitz. Mboga haya machungu ya mchanga ni ladha haswa katika supu zenye moyo na saladi za kuanguka. (Jifunze zaidi juu ya kwanini Dandelions (Mizizi, Majani, na Yote) Wanastahili Uangalizi Mkubwa wa Chakula.)

Beet Greens

"Ingawa sio tamu kama balbu ya beet, wiki ya beet bado imejaa lishe ikiwa ni pamoja na vitamini C, vitamini A, na hadi gramu 4 za nyuzi zinazojaza tumbo kwa kikombe," anasema Moskovitz. Sautée beet wiki kama ungependa mchicha au kale, na vitunguu safi na mafuta. Au jaribu moja ya Mapishi haya 10 yasiyoweza kusumbuliwa ya mboga.

Kijani cha Turnip

Kama beets, turnips ni nzuri kwa zaidi ya mizizi yao. Mboga yao yamejaa vitamini A na kalsiamu, na kikombe kimoja kilichopikwa cha wiki ya turnip ina kalori 29 tu. Ni nzuri kama "chips" zilizooka-tupa tu na mafuta na chumvi kidogo na uoka kwa 375 ° F kwa dakika nne hadi tano.

Arugula

Hakuna kitu kipya zaidi kuliko kuongeza mwanga, arugula chungu kidogo kwenye mapishi. "Kijani hiki cha Bahari ya Mediterania hutoa virutubisho sawa na mboga zingine za majani, pamoja na vitamini A, C, na K," anasema Moskovitz. Ladha ya kipekee ya Arugula husafisha sahani yoyote kwa urahisi. Jaribu kijani cha majani na uduvi uliokaushwa na nyanya za cheri. Pia hufanya topping nzuri ya pizza. (Ruka uwasilishaji: Jaribu hizi Pizza 10 zenye Afya Kufanya Nyumbani.)

Collards

Chakula hiki cha Kusini cha ladha hutoa kubwa na vitamini A, C, na K-zote muhimu kwa kuweka moyo wako na afya-na kwenye kikombe kimoja kilichopikwa cha koloni, unapata zaidi ya gramu 7 za nyuzi kwa kalori 63 tu. Acha mkate na utumie kijani kibichi hiki kukunja burger yako uipendayo - ni mbadala wa wanga kidogo, anasema Moskovitz.

Uswisi Chard

Chard ya Uswisi ni juicier kuliko mboga zingine za majani na kali kuliko chard nyekundu. Kujazwa na vioksidishaji na vitamini A, C, na K, kijani kibichi hiki huboresha afya ya mifupa na moyo, na huunda kinga kali. Changanya kwenye laini yako ya kijani kibichi au cheka na toa na wazungu wa yai kwa kinyang'anyiro cha kiamsha kinywa. (Je! Ni maoni gani zaidi ya laini? Angalia hizi Kijani Kijani 10 ili Kuongeza Smoothies na Juisi.)

Kijani cha haradali

Mboga mbichi ya haradali inaweza kuwa chungu kidogo, lakini ni chanzo kikubwa cha nyuzinyuzi, vitamini A na C, potasiamu, kalsiamu, na vitamini K. Ili kusawazisha viungo, chemsha mboga za majani na uchanganye na kikombe kimoja cha ricotta. Kisha, bake mchanganyiko huo kwa 425 ° F kwa dakika 12 — utakuwa na utumbuaji wa afya na joto ambao ni bora zaidi kuliko kitu chochote utakachopata sokoni.

Romaine

Saa za Kiromania za kawaida kwa kalori 8 tu kwa kikombe lakini bado hujipenyeza katika kiwango kizuri cha vitamini A, C, na K, kulingana na Moskovitz. Boresha #saddesksalad yako na Hacks hizi za Afya kwa Saladi Bora ya Mchana.

Kabichi

Ikiwa na chini ya kalori 25 kwa kikombe, vitamini nyingi, na chanzo kizuri cha antioxidants za kupambana na saratani, Moskovitz anasema kabichi inastahili kuonekana tena. Jaribu kuanika kabichi ya kijani (au nyekundu!) Au unaweza hata kutengeneza sauerkraut yako mwenyewe.

Iceberg

Lettuce ya barafu ni maji na haina njia nyingi za lishe, anasema Moskovitz. Bado, barafu ya barafu haina karori, ambayo inafanya kuwa chaguo bora katika saladi ikiwa unataka kutumia vichocheo vyenye mafuta mengi kama jibini la cheddar au walnuts lakini unataka kuzuia upakiaji mwingi wa kalori.

Mesclun

Mesclun, mchanganyiko wa mboga za watoto zenye ladha kidogo, ina kalori chache lakini ina virutubishi vingi, ikiwa ni pamoja na chuma na kalsiamu. Jaribu kuibadilisha na ya romaine kama kitanda cha saladi yako inayofuata na nyunyiza na nyanya safi za cherry na mbegu za alizeti kwa chakula cha mchana cha kuridhisha.

Radicchio

Jani hili jekundu chungu lakini lenye ladha lina kalori 9 tu kwa kikombe lakini lina vioksidishaji vingi, pamoja na chuma na magnesiamu. Kata ili kuweka katika saladi, au kutumia majani kamili ya kujenga "boti" kwa jibini au majosho mwanga. Bora zaidi, kaanga majani yote ili kupunguza laini ya ujasiri kidogo. (Tazama jinsi ya kula: Radicchio.)

Majimaji

Kijani hiki maridadi na chenye pilipili nyingi ni chanzo bora cha nitrati, ambacho kinaweza kupunguza shinikizo la damu na hata kuboresha utendaji wa riadha."Watercress inachukuliwa kuwa chakula bora kwa maajabu yake yote ya kiafya, pamoja na kupigana dhidi ya saratani na magonjwa mengine yanayosumbua," anasema Moskovitz. Maji safi ya kupendeza yanaweza kuingizwa kwenye mchuzi wa nyanya au mapishi yako ya pesto unayopenda-tu ukata majani kabla ya kuchanganya.

Bok Choy

Aina hii ya kabichi ya Asia ni ladha nyepesi kuliko jamaa zake nyekundu au kijani. Kwa kuongezea, ina msaada mzuri wa vitamini A na C, pamoja na kalsiamu na chuma. Jaribu kijani kibichi cha majani na mvuke au koroga-kukaanga na mafuta kidogo na soya.

Butterhead

Inajulikana kwa ladha yake laini, siagi, lettuce ya butterhead ina kalori chache na mafuta, lakini sio thamani ya lishe, anasema Moskovitz. lettuce ya butterhead yenye ladha tamu ni chanzo kizuri cha antioxidants na fosforasi ya kujenga mifupa. Kwa sababu ya majani yake mazito, yenye moyo, aina hii ya kijani kibichi hufanya mkate mzuri badala ya kanga na sandwichi.

Jinsi ya Kufanya Mbichi zako za Majani Zing'ae

Ufunguo wa kufanya mboga yoyote ya majani kutoka kwenye orodha hii ladha nzuri? Watibu (aka ladha na uandae) sawa. Hapa kuna jinsi.

Oanisha Uchungu Wao

Mboga za majani zenye uthubutu, kama vile arugula, endive, radicchio, mizuna, watercress na dandelion, huongeza ladha kali kwenye sahani. "Muhimu ni kuzichanganya na viungo ambavyo ni vikali na ambavyo pia vinapunguza uchungu wao," anasema Joshua McFadden, mpishi na mmiliki wa Ava Gene's na Cicoria huko Portland, Oregon, na mwandishi wa Misimu Sita: Njia Mpya Na Mboga. Nenda kwa vyakula vilivyo na noti tamu, kama siki ya balsamu, au laini, kama jibini. Jaribu saladi ya Kaisari ya kijani kibichi: "Mavazi tajiri, anchovies zenye chumvi, na mafuta ya jozi kikamilifu na kuumwa na wiki," McFadden anasema. Au "majani ya char kwenye sufuria na saba nyingi, dawa ya Kiitaliano, au siki ya balsamu iliyopunguzwa na wavu wa jibini kali." (Jaribu kutumia mojawapo ya jibini hizi zenye lishe-hukutana-tamu.)

Cheza Na Mchoro

Jozi wiki iliyopikwa na majani machache safi ili kuunda usawa wa laini na snap. "Ninapenda kupika kale kwenye sufuria kwa dakika 10 na kisha kuongeza majani mabichi mwishoni, kuiruhusu ipike kidogo tu, kama dakika moja au zaidi," anasema McFadden. "Hii inaongeza ugumu na kumaliza mkali."

Washa Joto

Kale, chard ya Uswisi, beet na mboga za radish ni tamu vya kutosha kuchukua viungo. Vikauke haraka juu ya moto mwingi kwa vitunguu saumu, pilipili hoho, mafuta ya zeituni na maji ya limao, anasema McFadden.

Kula Mbavu

Unapotayarisha chard, kale, na beet wiki, usitupe vipande vinene vya katikati. Zinaweza kuliwa kabisa na zinaongeza crunch nzuri. “Kata mbavu mbali na majani, na ukate. Vipike kwanza kwa mafuta ya zeituni, kitunguu saumu na pilipili hoho ili vilainike, kisha ongeza majani,” anasema McFadden. (Kuhusiana: Saladi Kubwa Zinazostahili Chakula cha Jioni kwa Mlo wa Kutosheleza)

Tengeneza Mchanganyiko Wako Mwenyewe

Ruka vitu vilivyowekwa. Badala yake, nyakua wachache wa mboga za majani tofauti sokoni. Changanya na ulinganishe ladha, maumbo, na rangi. Kwa mfano, unganisha mesclun na kiboho kidogo cha mbaazi na kijani kibichi kama radicchio. Ifuatayo, ongeza mimea, kama basil, mint, na parsley, pamoja na majani ya celery, ambayo yatakupa sahani yako ladha safi na safi.

Usipitishe nguo

Jani lako lote la majani linahitaji siki kidogo na mafuta ya kunyunyiza ili ladha ya majani ipitie kweli, anasema McFadden. Weka mboga kwenye bakuli kubwa na nafasi nyingi za kuzirusha. Mimina siki au maji ya limao polepole kwa mkono mmoja (McFadden anapenda siki za Katz), na tupa mboga kwa mkono mwingine. Usiwanyeshe. Piga jani-inapaswa kuonja safi na tindikali. Msimu na chumvi na pilipili. Onja tena. Nyunyiza mafuta ya mzeituni yenye ubora mzuri, kisha nyunyiza ili upake kidogo. (Ikiwa bado unakosa shamba lako la shamba, jaribu moja ya mavazi haya mazuri badala yake.)

Pitia kwa