Ukweli juu ya mafuta ya polyunsaturated

Mafuta ya polyunsaturated ni aina ya mafuta ya lishe. Ni moja ya mafuta yenye afya, pamoja na mafuta ya monounsaturated.

Mafuta ya polyunsaturated hupatikana katika vyakula vya mimea na wanyama, kama lax, mafuta ya mboga, na karanga na mbegu. Kula kiwango cha wastani cha mafuta ya polyunsaturated (na monounsaturated) badala ya mafuta yaliyojaa na ya mafuta yanaweza kufaidi afya yako.

Mafuta ya polyunsaturated ni tofauti na mafuta yaliyojaa na mafuta ya mafuta. Mafuta haya yasiyofaa yanaweza kuongeza hatari yako kwa ugonjwa wa moyo na shida zingine za kiafya.

JINSI MAFUTA YALIYOSHITISHWA NA POLY YANAYOGUSA AFYA YAKO

Mafuta ya polyunsaturated yanaweza kusaidia kupunguza cholesterol yako ya LDL (mbaya). Cholesterol ni dutu laini, yenye nta ambayo inaweza kusababisha mishipa iliyoziba au iliyoziba (mishipa ya damu). Kuwa na cholesterol ya chini ya LDL hupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.

Mafuta ya polyunsaturated ni pamoja na mafuta ya omega-3 na omega-6. Hizi ni asidi muhimu za mafuta ambazo mwili unahitaji kwa utendaji wa ubongo na ukuaji wa seli. Miili yetu haifanyi asidi muhimu ya mafuta, kwa hivyo unaweza kupata tu kutoka kwa chakula.

Omega-3 asidi asidi ni nzuri kwa moyo wako kwa njia kadhaa. Wanasaidia:

• Punguza triglycerides, aina ya mafuta katika damu yako
• Punguza hatari ya kupata mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida (arrhythmia)
• Punguza kasi ya jalada, dutu inayojumuisha mafuta, cholesterol, na kalsiamu, ambayo inaweza kuwa ngumu na kuziba mishipa yako
• Punguza kidogo shinikizo la damu

Omega-6 asidi asidi inaweza kusaidia:

• Dhibiti sukari yako ya damu
• Punguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari
• Punguza shinikizo la damu

UNAPASWA KULA KIASI GANI?

Mwili wako unahitaji mafuta kwa nguvu na kazi zingine. Mafuta ya polyunsaturated ni chaguo bora. Miongozo ya Lishe ya 2015-2020 kwa Wamarekani inapendekeza usipate zaidi ya 10% ya kalori zako za kila siku kutoka kwa mafuta yaliyojaa (yanayopatikana kwenye nyama nyekundu, siagi, jibini, na bidhaa za maziwa yenye mafuta) na mafuta ya mafuta (yanayopatikana katika vyakula vilivyosindikwa). Weka matumizi ya mafuta kwa zaidi ya 25% hadi 30% ya kalori zako za kila siku. Hii ni pamoja na mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated.

Kula mafuta yenye afya kunaweza kusababisha faida fulani za kiafya. Lakini kula mafuta mengi kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Mafuta yote yana kalori 9 kwa gramu. Hii ni zaidi ya mara mbili ya kiwango cha kalori zinazopatikana katika wanga na protini.

Haitoshi kuongeza vyakula vyenye mafuta mengi kwenye lishe iliyojazwa na vyakula na mafuta yasiyofaa. Badala yake, badilisha mafuta yaliyojaa au ya kupitisha na mafuta yenye afya. Kwa ujumla, kuondoa mafuta yaliyojaa ni mara mbili ya ufanisi katika kupunguza viwango vya cholesterol ya damu kuliko kuongeza mafuta ya polyunsaturated.

KUSOMA LABU ZA LISHE

Vyakula vyote vilivyofungashwa vina lebo za lishe juu yao ambazo ni pamoja na yaliyomo kwenye mafuta. Kusoma lebo za chakula kunaweza kukusaidia kufuatilia ni kiasi gani unakula mafuta kwa siku.

• Angalia mafuta yote katika huduma moja. Hakikisha kuongeza idadi ya huduma unazokula katika kikao kimoja.
• Angalia kiwango cha mafuta yaliyojaa na mafuta kwenye mafuta ya kuhudumia - iliyobaki ni afya, mafuta ambayo hayajashibishwa. Lebo zingine zitaona yaliyomo kwenye mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated. Wengine hawatafanya hivyo.
• Hakikisha mafuta yako mengi ya kila siku yanatokana na vyanzo vya monounsaturated na polyunsaturated.
• Migahawa mengi ya chakula cha haraka pia hutoa habari ya lishe kwenye menyu zao. Ikiwa hautaiona ikiwa imechapishwa, uliza seva yako. Unaweza pia kuipata kwenye wavuti ya mgahawa.

KUFANYA UCHAGUZI WA CHAKULA KIAFYA

Vyakula vingi vina mchanganyiko wa aina zote za mafuta. Wengine wana kiwango cha juu cha mafuta yenye afya kuliko wengine. Vyakula na mafuta yenye kiwango cha juu cha mafuta ya polyunsaturated ni pamoja na:

• Walnuts
• Mbegu za alizeti
• Mbegu za kitani au mafuta ya kitani
• Samaki, kama lax, makrill, sill, albacore tuna, na trout
• Mafuta ya mahindi
• Mafuta ya soya
• Mafuta ya Safflower

Ili kupata faida za kiafya, unahitaji kubadilisha mafuta yasiyofaa na mafuta yenye afya.

• Kula walnuts badala ya biskuti kwa vitafunio. Lakini hakikisha kuweka sehemu yako ndogo, kwani karanga zina kalori nyingi.
• Badilisha nyama na samaki. Jaribu kula angalau chakula 2 na samaki kwa wiki.
• Nyunyiza mbegu ya kitani kwenye unga wako.
• Ongeza walnuts au mbegu za alizeti kwa saladi.
• Kupika na nafaka au mafuta ya mafuta badala ya siagi na mafuta imara.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated; PUFA; Cholesterol - mafuta ya polyunsaturated; Atherosclerosis - mafuta ya polyunsaturated; Ugumu wa mishipa - mafuta ya polyunsaturated; Hyperlipidemia - mafuta ya polyunsaturated; Hypercholesterolemia - mafuta ya polyunsaturated; Ugonjwa wa ateri ya Coronary - mafuta ya polyunsaturated; Ugonjwa wa moyo - mafuta ya polyunsaturated; Ugonjwa wa ateri ya pembeni - mafuta ya polyunsaturated; PAD - mafuta ya polyunsaturated; Kiharusi - mafuta ya polyunsaturated; CAD - mafuta ya polyunsaturated; Chakula bora cha moyo - mafuta ya polyunsaturated

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Mwongozo wa AHA / ACC wa 2013 juu ya usimamizi wa maisha ili kupunguza hatari ya moyo na mishipa: ripoti ya Chuo Kikuu cha Amerika cha Cardiology / Kikosi Kazi cha Chama cha Moyo cha Amerika juu ya Miongozo ya Mazoezi. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Jiwe NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / Mwongozo wa PCNA juu ya usimamizi wa cholesterol ya damu: ripoti ya Chuo Kikuu cha Amerika cha Cardiology / Kikosi Kazi cha Chama cha Moyo cha Amerika juu ya Miongozo ya Mazoezi ya Kliniki . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Muunganisho wa lishe na afya na magonjwa. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Mozaffarian D. Lishe na magonjwa ya moyo na mishipa na metaboli. Katika: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Ugonjwa wa Moyo wa Braunwald: Kitabu cha Dawa ya Mishipa ya Moyo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Idara ya Kilimo ya Merika na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika. Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani, 2020-2025. Tarehe 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Iliyasasishwa Desemba 2020. Ilipatikana Januari 25, 2021.

• Mafuta ya lishe
• Jinsi ya kupunguza cholesterol na lishe