Mazoezi bora ya ndama na jinsi ya kufanya

Content.

• 1. Kusimama kwa ndama au ndama
• 2. Ndama ndani hatua
• 3. Ndama iliyotengwa
• 4. Ndama ameketi

Mazoezi ya ndama ni sehemu muhimu sana ya mafunzo ya mguu, kwani huruhusu misuli ya ndama kufanyiwa kazi ili kuhakikisha utulivu mkubwa kwa mtu, nguvu zaidi na ujazo, wakati pia ikikuza mtaro mzuri zaidi wa mguu.

Ndama imeundwa na vikundi viwili vikuu vya misuli:

• Soleus, au misuli ya pekee: ni misuli iliyo chini, katika sehemu ya ndani ya ndama, lakini ndio inayotoa sauti kubwa zaidi. Huu ndio misuli fupi zaidi ya ndama na inapendelewa na mazoezi ya kukaa;
• Misuli ya Gastrocnemius: ni misuli ya juu juu tu ambayo imegawanywa katika sehemu mbili, ambayo hutoa sura inayojulikana ya ndama. Huu ndio misuli ndefu zaidi ya ndama na hufanya kazi vizuri wakati wa kusimama.

Ili kuwa na matokeo mazuri kuhusiana na ndama, ni muhimu kufanya mazoezi angalau 2 ili kufanya kazi kwa aina zote mbili za misuli. Kwa kuwa misuli ya ndama imewekwa tofauti na inaunganisha katika maeneo tofauti, ukuaji wao utategemea mazoezi anuwai, ambayo huzingatia kila kikundi au ambayo hufanya kazi chini sana. Kwa kuongezea, kama ndama ni misuli ndogo, inachukua muda kidogo wa kupona na inaweza kufundishwa hadi mara 3 kwa wiki.

Kwa kila mazoezi yafuatayo, inashauriwa kufanya seti 3 za mafunzo na harakati 12 hadi 20 na sekunde 20 hadi 30 za kupumzika, au kulingana na kile kinachopendekezwa na mtaalamu wa elimu ya mwili kulingana na lengo la mtu:

1. Kusimama kwa ndama au ndama

Zoezi hili ndilo linalochezwa zaidi, haswa na Kompyuta, kwani ni rahisi na kawaida hutumiwa kama njia ya kuzoea misuli kwa harakati. Katika aina hii ya mazoezi, jisaidie tu ukutani au kwenye benchi, simama kwa miguu yako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukifanya mlolongo huu kulingana na pendekezo la mwalimu.

Ili kuimarisha kazi ya misuli, inaweza kupendekezwa kuweka walinzi wa shin, kwani kwa njia hii kutakuwa na upinzani mkubwa kwa harakati, kuongezeka kwa mazoezi na kuongeza matokeo.

2. Ndama ndani hatua

Zoezi hili ni tofauti ya zoezi la kuinua ndama wa kawaida, lakini hufanywa kwa nguvu kubwa kukuza ndama kwa kiwango kikubwa na nguvu zaidi, na kazi ya misuli ya gastrocnemius. Katika aina hii ya mazoezi uzito haujalishi, lakini anuwai ya harakati: anuwai kubwa, kazi ya misuli ya ndama ni kubwa.

Ili kufanya zoezi hili lazima:

1. Panda juu hatua au kwa hatua;
2. Acha tu ncha ya miguu imeungwa mkono, kuweka kisigino kisichoungwa mkono;
3. Nyosha ndama yako, ukisukuma mwili wako juu, kwa kutumia nguvu nyingi iwezekanavyo, kana kwamba utaruka, lakini bila kuondoa miguu yako sakafuni. hatua au hatua;
4. Shuka tena, ukiacha visigino vyako kupita kidogo chini ya kiwango cha hatua au hatua, wakati misuli inyoosha.

Ni muhimu sana kutekeleza kwa usahihi hatua ya mwisho ya mazoezi, kwani hukuruhusu kufanya kazi kwa misuli yako kwa ukamilifu. Kwa wakati huu ni muhimu pia kudumisha msimamo kwa angalau sekunde 1, kabla ya kuinuka tena, kuhakikisha kuwa nguvu iliyokusanywa kwenye tendon ina wakati wa kutoweka, ikifanya kazi tu ya misuli.

3. Ndama iliyotengwa

Kuinua ndama pekee ni tofauti nyingine ya kuinua ndama wa kawaida, ambayo hufanywa kwa mguu mmoja kwa wakati. Zoezi hili ni nzuri kuhakikisha usawa katika ukuzaji wa misuli ya kila mguu, kuzuia kwamba uzito mkubwa unasaidiwa na mmoja wa miguu.

Ili kufanya kuinua kwa ndama hii, unaweza kutumia tena hatua au hatua na:

1. Panda juu hatua au kwa hatua;
2. Acha tu ncha ya mguu mmoja imeungwa mkono, kuweka kisigino kisichoungwa mkono;
3. Acha mguu mwingine umeinama au kunyooshwa, lakini bila kupumzika kwenye hatua, hatua au kwenye sakafu;
4. Nyosha ndama, ukisukuma mwili juu hadi misuli imeambukizwa kabisa;
5. Shuka tena, ukiacha kisigino kupita kidogo chini ya kiwango cha hatua au hatua.

Mwishowe, lazima ubadilishe mguu wako na urudie zoezi hilo.

Ili kuwezesha zoezi hilo, unaweza kuweka hatua mbele ya ukuta, ili kusaidia mikono yako na epuka usawa. Zoezi hili linaweza pia kufanywa bila hatua, miguu miwili ikipumzika sakafuni na nyingine imesimamishwa, na uweze kuzidishwa wakati wa kushikilia dumbbell au washer na mikono yako wakati wa utambuzi wake.

4. Ndama ameketi

Kufanya zoezi la kusimama au kuketi kuinua misuli ya ndama tofauti, kwa hivyo mazoezi haya yanapaswa kuwa sehemu ya mafunzo kila wakati. Ingawa kuna mashine maalum za kufanya mazoezi haya kwenye ukumbi wa mazoezi, inaweza pia kufanywa tu na utumiaji wa kengele au uzani. Ili kufanya hivyo, lazima:

1. Kaa kwenye benchi ili magoti yako yameinama kwa pembe ya 90º;
2. Weka kitako kwenye kila goti, ukiweka miguu yako gorofa sakafuni;
3. Inua kisigino, ukiweka ncha ya mguu sakafuni;
4. Shikilia msimamo kwa sekunde 1 na urudi kwenye nafasi ya kuanza na miguu yako ikiwa imeungwa mkono vizuri.

Katika zoezi hili, tahadhari inapaswa kulipwa kwa urefu wa benchi, kwani kiboko haipaswi kuwa juu au chini kuliko goti, na hatari ya kuumia kwa pamoja. Kwa kuongezea, uzito unapaswa kuongezeka polepole, bora ikiwa kwamba kwa kurudia kwa 5 misuli inapaswa kuhisi inawaka kidogo.

Kuhusiana na mashine, inawezekana kufanya zoezi kwenye mashine maalum kwa kusudi hili, ambalo mtu hutengeneza benchi, hushikilia magoti na hufanya harakati za zoezi, akizingatia anuwai ya mwendo. Kipande kingine cha vifaa ambacho kinaweza kutumika ni mashine ya kufanya vyombo vya habari vya mguu na mguu wa 45º, na mtu lazima aweke miguu yake mwisho wa sahani ya msaada, ili kisigino kiwe nje, na ufanye harakati. Ni muhimu kwamba mazoezi haya yaonyeshwa na mwalimu kulingana na lengo la mtu.