Jinsi ya Kufanya Safu Iliyonyoka Njia Sahihi

Content.

• Nini maana?
• Je! Unafanyaje?
• Unawezaje kuongeza hii kwa kawaida yako?
• Je! Ni makosa gani ya kawaida kuangalia?
• Viwiko vyako viko juu mno
• Unainua uzito kupita kiasi
• Hauhifadhi kiwiliwili chako sawa
• Je! Unaweza kutumia uzito mwingine?
• Kelele za sauti
• Kengele
• Ni tofauti gani unaweza kujaribu?
• Mashine ya kebo
• Safu wima ili kubonyeza
• Mstari ulio sawa kwa bicep curl
• Ni njia gani mbadala unazoweza kujaribu?
• Dumbbell scaption kuongeza
• Kuinua dumbbell baadaye kuongeza
• Mstari wa chini

Ikiwa unatafuta kuongeza nguvu ya bega na sehemu ya juu ya nyuma, usiangalie zaidi ya safu wima. Zoezi hili linalenga mitego, ambayo inapita juu hadi katikati ya nyuma, na deltoids, ambayo huzunguka bega lako.

Nini maana?

Mstari ulio wima ni mazoezi madhubuti ya kujenga nguvu katika mabega na nyuma ya juu.

Ni zoezi la kuvuta, ikimaanisha utakuwa unavuta uzito kuelekea wewe na kulenga mnyororo wako wa nyuma, au misuli iliyo nyuma ya mwili wako.

Kuimarisha mnyororo wako wa nyuma ni faida kubwa kwa maisha ya kila siku ya kazi, haswa ikiwa unakaa siku nzima.

Licha ya faida za kuingiza safu iliyosimama, zoezi hilo lina sifa ya kusababisha jeraha.

Mikono yako imefungwa katika nafasi wakati wa harakati, ambayo husababisha mkono wako wa juu kuzunguka ndani kwenye bega na uwezekano wa kubana tendon.

Ingawa hii haimaanishi kwamba unapaswa kuepuka zoezi hili, inamaanisha kuwa fomu sahihi ni muhimu kama wakati wowote.

Je! Unafanyaje?

Jambo zuri juu ya safu iliyosimama ni kwamba unaweza kuikamilisha mahali popote - utahitaji tu kengele (au dumbbell au kettlebell).

Ili kusonga:

1. Simama na miguu yako upana wa mabega, ukishikilia barbell kwa kushikilia kwa nguvu mbele yako na mikono yako imepanuliwa. Mtego wako unapaswa kuwa umbali wa upana wa bega.
2. Anza kuinua kitanzi juu, ukivuta viwiko na kuweka uzito karibu na mwili wako unapoenda. Acha wakati viwiko vyako viko sawa na mabega yako na kengele iko kwenye kiwango cha kifua. Weka kiwiliwili chako sawa wakati wa harakati.
3. Sitisha kwa juu, kisha rudi kuanza. Rudia idadi inayotarajiwa ya reps.

Jaza seti 3 za reps 10-12 kuanza. Ingawa inaweza kuwa ya kuvutia, usiongeze uzito mpaka uweze kikamilifu kudhibiti reps 12, kwani hii inaweza kuongeza nafasi ya kuumia.

Unawezaje kuongeza hii kwa kawaida yako?

Kuongeza safu iliyosimama kwa siku ya mwili wa juu inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa tofauti zingine za safu, na vile vile mihimili ya lat, mitambo ya kifua, pushups, na zaidi.

Vinginevyo, ikiwa unafuata mgawanyiko wa kushinikiza / kuvuta, ongeza safu iliyosimama kwa siku ya kuvuta kwa tofauti fulani.

Bila kujali ni jinsi gani na unapoongeza safu wima kwenye kawaida yako, kuongeza joto vizuri kabla ya kuinua uzito ni muhimu.

Hakikisha kukamilisha dakika 5 hadi 10 ya moyo wa chini hadi wa kati na kufuatiwa na kunyoosha kwa nguvu ili kuhimiza mwili wako kwa harakati.

Je! Ni makosa gani ya kawaida kuangalia?

Wakati haupaswi kuogopa kuingiza safu wima katika kawaida yako, kuna makosa kadhaa ambayo utahitaji kuangalia.

Viwiko vyako viko juu mno

Kuinua mikono yako juu kuliko sambamba na ardhi ndio inaweza kusababisha kuumia kwa bega. Hakikisha kwamba unasimama wakati viwiko vyako vinafikia kiwango cha bega.

Unainua uzito kupita kiasi

Ikiwa uzito wako ni mzito sana, harakati hiyo itahitaji kasi, ambayo itachukua mwelekeo mbali na mabega au, mbaya zaidi, kuweka mkazo mwingi juu yao.

Chagua kengele au uzani ambao utaruhusu harakati nzuri polepole na inayodhibitiwa.

Hauhifadhi kiwiliwili chako sawa

Ni muhimu kwamba kiwiliwili chako kikae wima ili msingi wako ubaki kushiriki. Harakati inapaswa kutenganisha mabega na nyuma ya juu iwezekanavyo.

Je! Unaweza kutumia uzito mwingine?

Barbells sio chaguo lako pekee kwa safu wima. Unaweza pia kutumia:

Kelele za sauti

Kutumia dumbbells huruhusu mikono yako kusonga kwa uhuru zaidi kuliko na bar iliyowekwa, ikimaanisha kuwa mzunguko wa ndani ambao unaweza kusababisha kuumia haujulikani sana.

Chagua vilio vya chini chini ya nusu ya uzito wa kengele uliyokuwa ukitumia - kwa hivyo ikiwa ulichagua barbell ya pauni 30, chagua dumbbell ya pauni 12 kila mkono uanze.

Kengele

Vivyo hivyo kwa vilio vya sauti, kettlebells huruhusu harakati zaidi mikononi mwako na mikononi na ina uwezekano mdogo wa kulazimisha mzunguko wowote wa ndani wa bega lako.

Tena, chagua kettlebell kwa chini kidogo ya nusu ya uzito wa kengele uliyokuwa ukifanya nayo.

Ni tofauti gani unaweza kujaribu?

Kuna tofauti kadhaa kwenye safu wima unaweza kujaribu kunukia vitu.

Mashine ya kebo

Kutumia bar moja kwa moja au bar inayozunguka kwenye mashine ya kebo, kamilisha harakati sawa na mikono yako.

Kuongeza harakati za ziada kwenye safu iliyosimama huunda harakati ya kiwanja, ambayo itakupa bang zaidi kwa dume lako kwa suala la ushiriki wa misuli.

Safu wima ili kubonyeza

Vuta uzani hadi kwenye safu iliyosimama, halafu kabla ya kuachilia mikono yako chini, pindisha mikono yako nyuma na usukume uzito hadi kwenye vyombo vya habari vya juu.

Mstari ulio sawa kwa bicep curl

Ikiwa unatumia dumbbells kwa safu yako wima, ongeza bicep curl chini kabla ya kupiga makasia kwenda juu tena.

Ni njia gani mbadala unazoweza kujaribu?

Ikiwa safu wima inazidisha mabega yako, kuna mazoezi mengine kadhaa ambayo unaweza kujaribu kuimarisha mabega yako kwa njia tofauti.

Dumbbell scaption kuongeza

Shikilia kengele nyepesi kila mkono chini kwenye pande zako, na kuweka mikono yako sawa, inua kwa pembe ya digrii 30 kutoka kwa mwili wako.

Wakati dumbbells hufikia kiwango cha bega, punguza chini chini. Nenda pole pole iwezekanavyo katika harakati zote.

Kuinua dumbbell baadaye kuongeza

Weka bendi ya upinzani chini ya miguu yako na ushikilie vishikizo, na vile vile kwa dumbbell nyepesi hadi ya wastani katika kila mkono.

Weka bend kidogo kwenye kiwiko chako na uinue kengele za dumbwi moja kwa moja kwa pande zako, ukisikia upinzani kutoka kwa bendi ukiongezeka unapokaribia juu.

Mstari wa chini

Mstari ulio wima unaweza kuimarisha misuli ya mnyororo wa nyuma, pamoja na mabega na nyuma ya juu. Kwa umakini mkubwa kwa fomu, utapata faida zote.

Nicole Davis ni mwandishi aliyekaa Madison, Wisconsin, mkufunzi wa kibinafsi, na mkufunzi wa mazoezi ya mwili ambaye lengo lake ni kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Wakati hafanyi kazi na mumewe au kumfukuza binti yake mchanga, anaangalia vipindi vya Runinga vya uhalifu au kutengeneza mkate wa unga wa chachu kutoka mwanzoni. Mtafute Instagram kwa vidokezo vya mazoezi ya mwili, #mamaisha, na zaidi.