Mazoezi ya Quadriceps 6 ya Kutuliza Goti

Content.

• 1. Ugani wa sakafu
• 2. Kudondoka kisigino baadaye
• 3. Hatua chini
• 4. Ugani wa mguu
• 5. Mguu mmoja huinuka
• 6. Upanuzi wa goti la mwisho (TKEs)
• Kuchukua

Maelezo ya jumla

The greatus medialis ni moja wapo ya misuli minne ya quadriceps, iliyo mbele ya paja lako, juu ya goti lako. Ni ya ndani kabisa. Unapopanua mguu wako kikamilifu, unaweza kuhisi na wakati mwingine uone mkataba huu wa misuli.

Sehemu hiyo ya misuli iliyo juu tu ya goti inajulikana kama vastus medialis oblique (VMO).

Wako medialis mkubwa husaidia kutuliza goti lako na kuiweka kwenye foleni unapopiga goti. Ikiwa una maumivu ya goti au jeraha la goti, inaweza kuwa ni kwa sababu ya udhaifu wa medialis yako ya medialis au misuli mingine ya quadriceps.

Wakati huwezi kiufundi kuimarisha magoti yako, unaweza kuimarisha misuli karibu na magoti yako kusaidia kutuliza goti na epuka kuumia. Kuwa na misuli yenye nguvu ya medialis itasaidia kuzuia kuumia kwa goti.

Hapa kuna mazoezi kadhaa ya medialis ambayo unaweza kufanya kila wiki nyumbani au kwenye mazoezi.

1. Ugani wa sakafu

Zoezi hili linatenga medialis yako kubwa. Kuketi mrefu na mkao mzuri ni muhimu sana na zoezi hili. Ikiwa unajisikia unazunguka mbele, jaribu kukaa na nyuma yako, mabega, na matako kwenye ukuta.

Vifaa vilivyotumika: mkeka, ukuta, na uzito wa kifundo cha mguu (hiari)

Misuli ilifanya kazi: quadriceps

1. Kaa chini sakafuni na mkao mrefu. Mabega yako yanapaswa kuvutwa nyuma yako na kifua chako kiburi. Pindisha goti lako la kushoto kuelekea kifuani na mguu wako wa kushoto ukiwa gorofa sakafuni. Panua mguu wako wa kulia mbele yako na mguu wako ukielekeza kidogo kulia kwako.
2. Shikilia chini ya goti lako la kushoto na mikono yako yote ikiwa imeingiliana, na uweke laini yako ya kulia kwa muda wa zoezi hili.
3. Pumua. Bila kupoteza mkao wako au kuegemea mbali na ukuta, inua mguu wako wa kulia juu hewani juu kadiri uwezavyo. Shikilia msimamo huu kwa hesabu 1.
4. Inhale na punguza polepole mguu wako wa kulia kurudi chini kwa nafasi yako ya kuanzia. Jaribu kutupiga kisigino chako cha kulia nyuma.
5. Fanya marudio 12 kwa seti 3 hadi 4, kisha ubadilishe miguu. Ikiwa unapata zoezi hili kuwa rahisi, ongeza uzito wa kifundo cha mguu uliolala kwenye paja (sio kwenye kifundo cha mguu) cha mguu uliopanuliwa, na fanya zoezi lile lile kwa idadi sawa ya marudio.

Kidokezo cha mtaalam: Ikiwa huwezi kuinua mguu wako kabisa, usivunjika moyo. Ni kawaida kabisa, na inamaanisha tu kwamba unahitaji kuimarisha medialis yako kubwa.

Unapaswa, hata hivyo, kuhisi contraction juu ya goti lako. Weka mkono wako wa kulia kwenye paja la kulia juu tu ya goti na kidogo kushoto. Unapobadilisha quadriceps, unapaswa kuhisi kuambukizwa kwa misuli ya medialis.

Unapozidi kupata nguvu, utaweza kuinua mguu wako kutoka sakafuni.

2. Kudondoka kisigino baadaye

Hoja hii husaidia kuimarisha misuli mbele na nyuma ya miguu yako na mgongo wako wa chini, ambayo husaidia kujifunga na kujikuna vizuri bila maumivu ya goti. Miguu yote itaimarishwa kwa wakati mmoja katika zoezi hili.

Mguu mmoja siku zote utakuwa ukisukuma hatua hiyo, wakati misuli ya mwingine itakuwa imeambukizwa na kudhibiti kushuka wakati wa zoezi hili.

Vifaa vilivyotumika: uzani wa kukanyaga na kifundo cha mguu (hiari)

Misuli ilifanya kazi: quadriceps, glutes, nyundo, na ndama

1. Simama mrefu mguu wako wa kushoto umenyooka lakini haujafungwa na mguu wako wa kulia unapumzika kwa hatua ndogo. Goti lako la kulia linapaswa kuinama kidogo, na mguu wako wa kushoto unapaswa kuwa gorofa sakafuni. Goti lako la kulia haipaswi kwenda juu ya vidole vyako. Punguza msingi wako kwa usawa.
2. Pumua na kusukuma juu kutoka mguu wako wa kulia hadi miguu yote iwe imenyooka kabisa. Jaribu kuweka makalio yako unapoongezeka.
3. Vuta pumzi, saini quadriceps yako ya kushoto, na polepole punguza mguu wako wa kushoto kurudi chini hadi nafasi yako ya kuanzia.
4. Rudia mara 15 kwa seti 3 hadi 4, halafu rudia kwa mguu wako wa kushoto kwenye stepper na mguu wako wa kulia sakafuni, kudhibiti sehemu hasi ya harakati hii.

Kidokezo cha mtaalam: Tumia hatua ndogo. Hutaki kuhisi maumivu yoyote kwa goti.

3. Hatua chini

Ikiwa una ujasiri na usawa wako, unaweza kuondoa mguu wako wa kushoto kutoka hatua na kushikilia kabla ya kuanza harakati.

Anza na hatua ya chini ili kuhakikisha faraja katika pamoja ya goti. Unaweza daima kuendelea na hatua ya juu, kama inavyoonyeshwa, wakati unahisi raha zaidi na misuli yako inakuwa na nguvu. Kama ilivyo kwa zoezi la awali, hatua hii itaimarisha magoti yote kwa wakati mmoja.

Vifaa vilivyotumika: stepper, na uzito wa kifundo cha mguu (hiari)

Misuli ilifanya kazi: quadriceps, nyundo, na ndama

1. Simama na mguu wako wa kulia kwenye hatua na mguu wako wa kushoto pembeni.
2. Vuta pumzi. Flex quadriceps yako ya kushoto, na piga goti lako la kulia mpaka mguu wako wa kushoto uwe gorofa sakafuni. Tena, jaribu kuweka makalio yako wakati wote.
3. Pumua, shirikisha msingi wako, futa mguu wako wa kushoto, na urudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.
4. Rudia mara 15 kwa seti 3 hadi 4, kisha ubadilishe miguu.

4. Ugani wa mguu

Unaweza kufanya zoezi hili nyumbani na kiti na bendi ya kupinga au kwenye mashine ya kupanua mguu. Walakini, utarekebisha mwendo wa ugani wa mguu, kwani njia ambayo mashine hii hutumiwa kawaida huweka shinikizo sana kwenye goti.

Zoezi hili huchukua zoezi la kwanza, ugani wa sakafu, hadi ngazi inayofuata, na uzito ulioongezwa.

Vifaa vilivyotumika: kiti na bendi ya kupinga au mashine ya ugani ya mguu

Misuli ilifanya kazi: quadriceps

1. Kaa mrefu kwenye kiti, na ujisonge mbele ya kiti.
2. Funga bendi ya kupinga kuzunguka kifundo cha mguu wako, na ulishe bendi chini ya kiti, ambayo utafika nyuma na kunyakua kwa mkono wako.
3. Exhale na kwa mwendo mmoja polepole panua mguu wako kwa upanuzi kamili mbele yako.
4. Vuta pumzi, kandarasi quadriceps yako, na polepole punguza mguu kurudi chini hadi digrii 30.
5. Fanya marudio 15 kwa seti 3 hadi 4.Kumbuka kuweka pembe hiyo ya digrii 30 mpaka goti lako liwe na afya tena.

5. Mguu mmoja huinuka

Zoezi hili linaweza kufanywa mahali popote na au bila vifaa.

Vifaa vilivyotumika: mkeka au uso gorofa, kitambaa, na uzito wa kifundo cha mguu (hiari)

Misuli ilifanya kazi: quadriceps, nyundo, ndama, na glutes

1. Uongo nyuma yako na goti lako la kushoto limeinama na mguu wako wa kushoto uko juu ya mkeka. Panua kikamilifu mguu wako wa kulia mbele yako, ukiweka uzito wa kifundo cha mguu kwenye paja lako, ikiwa inataka. Ikiwa hii ni mara yako ya kwanza kufanya zoezi hili, usitumie uzito.
2. Punguza msingi wako, kandarasi quadriceps yako ya kulia, na inua mguu wako wa kulia karibu inchi 2 kutoka kwa mkeka. Endelea kuinua kwa muda wa zoezi hili. Hakikisha haupigi nyuma yako. Hutaki nafasi yoyote kati ya mgongo wako na mkeka.
3. Vuta pumzi. Ukiwa na kandarasi yako ya kulia iliyoinuliwa, inua mguu wako wa kulia hadi mguu wako wa kulia uwe sawa na paja lako la kushoto. Shikilia msimamo huu kwa hesabu 1.
4. Pumua na kwa njia ya kudhibitiwa polepole, punguza mguu wako wa kulia chini kwa nafasi yako ya kuanzia, ukiiweka karibu inchi 2 mbali na mkeka.
5. Rudia mara 15 kwa seti 3 hadi 4, kisha ubadilishe miguu.

Kidokezo cha mtaalam: Ni muhimu kuinua mguu wako wa kulia tu juu kama paja la kushoto. Ikiwa unainua juu zaidi, hauimarishi goti lako, unapinga kubadilika kwa nyonga yako. Sio zoezi hili ni nini.

6. Upanuzi wa goti la mwisho (TKEs)

Vifaa vilivyotumika: Bendi 2 za kupinga

Misuli ilifanya kazi: quadriceps

1. Funga bendi ya kupinga karibu na nanga imara, na uteleze mwisho mwingine hadi kidogo juu ya nyuma ya goti lako la kulia, ukiangalia nanga. Rudi nyuma hadi bendi ifungwe. Unyoosha mguu wako wa kushoto, na weka goti lako la kulia limeinama kidogo.
2. Pumua na kusukuma goti lako la kulia nyuma ili ulingane na goti lako la kushoto, na uzidi kuzidisha ujazo katika quadricep yako ya kulia. Tena, unataka kuona au angalau kuhisi kubwa ya medialis inaimarisha na kuambukizwa. Shikilia msimamo huu na upinzani kwa hesabu 1.
3. Vuta pumzi na polepole toa mvutano kwenye bendi ya upinzani, ukipiga goti lako la kulia kurudi kwenye nafasi yako ya kuanzia. Ikiwa haukusikia upinzani wowote katika medialis yako ya kifafa, shika bendi nene au songa mbali zaidi na nanga, na kuifanya bendi iwe taut zaidi.
4. Fanya marudio 15 kwa seti 3 hadi 4, halafu rudia mguu wako wa kushoto.

Kuchukua

Watu wengi hupata maumivu ya goti wakati fulani katika maisha yao. Kuimarisha misuli na mishipa karibu na magoti yako inaweza kusaidia kutuliza na kulinda goti lako.

Workout hii iliundwa na Kat Miller, CPT. Ameshirikishwa katika Daily Post, ni mwandishi wa mazoezi ya kujitegemea, na anamiliki Usawa na Kat. Hivi sasa anafanya mazoezi katika wasomi wa Manhattan Upper East Side Brownings Fitness Studio, ni mkufunzi wa kibinafsi katika New York Health and Racquet Club katikati mwa jiji la Manhattan, na anafundisha kambi ya buti.