Mawazo 24 ya Vegan ya Afya

Content.

• 1. Siagi ya Matunda na Nut
• 2. Guacamole na Crackers
• 3. Edamame na Chumvi cha Bahari
• 4. Mchanganyiko wa Njia
• 5. Chickpeas zilizokaangwa
• 6. Ngozi ya Matunda
• 7. Keki za Mchele na Parachichi
• 8. Hummus na Mboga
• 9. Smoothies ya Matunda na Mboga
• 10. Uji wa shayiri na Matunda, Karanga au Mbegu
• 11. Salsa na Chips za nyumbani za Tortilla
• 12. Popcorn Na Chachu ya Lishe
• 13. Granola ya kujifanya
• 14. Baa ya Matunda na Nut
• 15. Kuzama kwa Maharagwe meupe na Chips za Pita za kujifanya
• 16. Siagi ya karanga na Kuumwa kwa Ndizi
• 17. Nazi iliyokauka na Chokoleti Giza
• 18. Chips za mboga zilizooka
• 19. Karanga zilizonunuliwa
• 20. Nyasi za mwani
• 21. Mipira ya Nishati isiyooka
• 22. Mchwa kwenye Logi
• 23. Tarehe zilizokaushwa za Almond-Siagi
• 24. Zabibu zilizohifadhiwa
• Jambo kuu

Kuja na maoni ya vitafunio yenye afya ambayo yanafaa chakula cha vegan inaweza kuwa changamoto.

Hii ni kwa sababu lishe ya vegan inajumuisha vyakula vya mmea tu na haijumuishi bidhaa zote za wanyama, ikizuia uteuzi wa vyakula vya vitafunio.

Kwa bahati nzuri, mchanganyiko mwingi wa vyakula vya mmea unaweza kutengeneza vitafunio vyenye afya na vya kuridhisha - iwe unakula vegan kamili au unavutiwa tu kupunguza bidhaa za wanyama kwenye lishe yako.

Hapa kuna vitafunio 24 vya vegan vyenye afya ambavyo ni kitamu na vyenye lishe.

1. Siagi ya Matunda na Nut

Matunda na siagi ya karanga, iliyotengenezwa kwa karanga zilizochanganywa, ni vitafunio vya vegan ladha na faida nyingi za lishe.

Matunda hutoa nyuzi, vitamini na madini, wakati siagi za lishe zina matajiri katika nyuzi na protini ambazo zinaweza kukusaidia ujisikie ukiwa kamili na wenye nguvu

Mchanganyiko maarufu ni pamoja na ndizi au maapulo na korosho, almond au siagi ya karanga.

Kwa faida nyingi za lishe, hakikisha kuchagua siagi ya karanga bila sukari, mafuta au chumvi.

2. Guacamole na Crackers

Guacamole ni mtaro wa vegan kawaida hutengenezwa kutoka kwa parachichi, vitunguu, vitunguu na maji ya chokaa.

Ni afya nzuri sana na ina virutubisho vingi vyenye faida. Kwa mfano, parachichi ni chanzo bora cha mafuta ya monounsaturated, fiber na potasiamu - ambayo yote inaweza kukuza afya ya moyo (, 5).

Unaweza kuandaa guacamole yako mwenyewe au kununua toleo la mapema bila kuongeza chumvi au sukari. Chagua watapeli wa nafaka nzima 100% ili kuoanisha na guacamole kwa vitafunio vya vegan yenye afya.

3. Edamame na Chumvi cha Bahari

Edamame ni jina la maharagwe ya soya machanga kwenye ganda lao.

Wao ni chanzo bora cha protini ya mmea wa hali ya juu. Kikombe kimoja (gramu 155) hutoa karibu gramu 17 za protini kwa kalori chini ya 200 (, 7).

Unaweza kuandaa edamame kwa kuchemsha au kuanika maganda au kwa kuyatakasa kwenye microwave yako. Nyunyiza maganda ya joto na chumvi kidogo ya bahari au mchuzi wa soya kabla ya kuyatafuna kwa upole ili kula maharagwe ndani.

4. Mchanganyiko wa Njia

Mchanganyiko wa njia ni vitafunio vya mimea ambayo kawaida hujumuisha karanga, mbegu na matunda yaliyokaushwa. Aina zingine pia zina chokoleti, nazi, crackers au nafaka nzima.

Kulingana na viungo, mchanganyiko wa njia inaweza kuwa chanzo kizuri cha protini, mafuta yenye afya na nyuzi (8).

Walakini, aina zingine haziwezi kuwa mboga au zinaweza kuwa na sukari, chumvi na mafuta. Ili kuepuka viungo hivi, unaweza kufanya mchanganyiko wako kwa urahisi kwa kuchanganya viungo vyako unavyopenda.

5. Chickpeas zilizokaangwa

Chickpeas, pia inajulikana kama maharagwe ya garbanzo, ni kunde ya duara na ya manjano kidogo.

Kikombe kimoja (gramu 164) za vifaranga hutoa zaidi ya gramu 14 za protini na 71% ya thamani ya kila siku (DV) ya folate. Wao pia ni juu ya chuma, shaba, manganese, fosforasi na magnesiamu (9).

Maziwa ya kuchanga ni vitafunio vya vegan ladha. Unaweza kutengeneza yako mwenyewe kwa kutupa kokwa za makopo kwenye mafuta ya mzeituni na kitoweo, ukizitandaza kwenye karatasi ya kuoka na kuoka kwa dakika 40 au hadi iwe mbaya saa 450 ° F (230 ° C).

6. Ngozi ya Matunda

Ngozi ya matunda hutengenezwa kutoka kwa puree ya matunda ambayo imebanwa nyembamba, ikaushwa na kukatwa.

Ina virutubisho sawa na tunda jipya ambalo limetengenezwa na kawaida huwa na nyuzi, vitamini na madini. Walakini, ngozi za matunda zilizowekwa kwenye vifurushi zimeongeza sukari au rangi na hazina lishe kama aina za nyumbani (10).

Ili kujitengenezea mwenyewe, tengeneza matunda safi ya chaguo lako na uchanganya na maji ya limao na siki ya maple ikiwa unapendelea. Panua puree kwenye safu nyembamba kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa na karatasi ya ngozi na kausha kwenye dehydrator au kwenye oveni yako saa 140 ° F (60 ° C) kwa takriban masaa sita.

7. Keki za Mchele na Parachichi

Keki za mchele ni chakula cha vitafunio sawa na watapeli. Zimeundwa kutoka kwa mchele wenye kiburi ambao umejaa pamoja na umbo la duara.

Keki za mchele zenye virutubisho vingi zimetengenezwa kwa mchele wa kahawia yenye nafaka nzima na zina viungo vingine vichache. Mikate miwili ya kahawia ya mchele hutoa gramu 14 za wanga kwa chini ya kalori 70 (11).

Keki za mchele zilizowekwa na parachichi ni vitafunio vya vegan vilivyo na usawa na mafuta yenye afya na nyuzi. Unaweza kuinyunyiza keki za mchele na mbegu za sesame zilizochomwa kwa kuzidi na ladha.

8. Hummus na Mboga

Hummus ni mtaro wa vegan uliotengenezwa kutoka kwa karanga, mafuta, maji ya limao, vitunguu saumu na mbegu ya ufuta iitwayo tahini.

Ina nyuzi nyingi, mafuta yenye afya, vitamini B na vitamini C. Matoleo ya kujifanya ni bora zaidi kuliko hummus iliyoandaliwa kibiashara ambayo inaweza kuwa imeongeza mafuta ya mboga na vihifadhi (12, 13).

Unaweza kuunganisha hummus ya nyumbani au ya duka na karoti, celery, tango, radishes na mboga zingine mbichi kwa vitafunio vya vegan vyenye afya na laini.

9. Smoothies ya Matunda na Mboga

Smoothies ni vitafunio bora vya mboga kwa mboga.

Viungo maarufu vya laini ni pamoja na matunda na mboga, ambazo zina vitamini na madini mengi. Unaweza kutengeneza smoothie yako kwa urahisi kwa kuchanganya maziwa au maji yanayotokana na mimea na matunda na mboga unayopenda, pamoja na ndizi, matunda, mchicha na kale.

Ikiwa unafuata lishe ya vegan, fikiria kuongeza mkusanyiko wa mbegu za kitani au chia ambazo hutoa asidi muhimu ya mafuta ya omega-3 ambayo lishe zingine za vegan hazina (14,).

10. Uji wa shayiri na Matunda, Karanga au Mbegu

Oatmeal hufanywa kwa kupokanzwa shayiri na kioevu. Kawaida huliwa kama chakula cha kiamsha kinywa lakini inaweza kufurahiya wakati wowote wa siku kwa vitafunio vya vegan haraka na vyema.

Ina nyuzi nyingi, chuma, magnesiamu na vitamini na madini mengine kadhaa. Kupika unga wa shayiri na maziwa ya mlozi yasiyotakaswa na kuongeza matunda yaliyokatwa na karanga au mbegu zinaweza kuongeza kiwango cha virutubisho (16).

Njia bora zaidi ya kuandaa shayiri ni kutengeneza yako mwenyewe au kuchagua chaguzi za papo hapo bila sukari au chumvi iliyoongezwa.

11. Salsa na Chips za nyumbani za Tortilla

Salsa kawaida hutengenezwa kutoka kwa nyanya iliyokatwa, vitunguu, maji ya chokaa, chumvi na viungo.

Ni matajiri katika vitamini C, potasiamu na lycopene ya mmea wenye faida kutoka kwa nyanya. Ulaji mwingi wa lycopene umehusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo (17,).

Salsa kawaida huliwa na chips za tortilla, lakini chips zilizonunuliwa dukani mara nyingi hutengenezwa na mafuta ya mboga na chumvi nyingi. Ili ujipatie, piga tu mikate michache, piga mafuta na mafuta na uoka kwa dakika 15 kwa 350 ° F (175 ° C).

12. Popcorn Na Chachu ya Lishe

Popcorn hutengenezwa kwa kupokanzwa punje za nafaka kavu. Inaweza kutayarishwa kwenye popper ya hewa, microwave au aaaa na mafuta kwenye jiko.

Wakati popcorn imetengenezwa kwenye popper ya hewa, inaweza kuwa vitafunio vya vegan yenye lishe sana. Kutumikia vikombe viwili (gramu 16) ina karibu 10% ya DV ya nyuzi kwa kalori 62 tu (19).

Kuongeza chachu ya lishe inaweza kuongeza lishe ya popcorn hata zaidi. Chachu hii ya manjano ni protini yenye ubora wa juu na kawaida hutiwa nguvu na vitamini vya zinki na B. Ina ladha nzuri ambayo watu wengine hulinganisha na jibini (20).

13. Granola ya kujifanya

Kuna aina nyingi za granola, lakini nyingi zina shayiri, karanga au mbegu, matunda yaliyokaushwa, viungo na kitamu.

Granola nyingi zilizonunuliwa dukani zimejaa sukari iliyoongezwa na mafuta ya mboga. Kwa upande mwingine, aina zilizotengenezwa nyumbani zinaweza kuwa vitafunio vya vegan vyenye afya vyenye nyuzi, protini na mafuta yenye afya (21).

Ili kutengeneza granola yako mwenyewe, changanya shayiri za zamani, mlozi, mbegu za malenge, zabibu na mdalasini na mafuta ya nazi yaliyoyeyuka na siki ya maple. Panua mchanganyiko kwenye karatasi iliyooka na uoka kwa dakika 30-40 kwa moto mdogo kwenye oveni yako.

14. Baa ya Matunda na Nut

Matunda na baa za karanga ni vitafunio rahisi unavyoenda ambavyo vinaweza kuwa na lishe sana.

Bidhaa ambazo zina chaguzi za bar ya vegan ni pamoja na LaraBars, Baa za GoMacro na Baa za KIND. Cookie LaraBar (gramu 48) ina gramu tano za protini, 6% ya DV kwa potasiamu na 8% ya DV kwa chuma (22).

Unaweza pia kutengeneza baa na matunda yako kwa kuchanganya vikombe 1-2 (gramu 125-250) za karanga, kikombe kimoja (gramu 175) za matunda yaliyokaushwa na kikombe cha 1/4 (gramu 85) za maple au kahawia ya mchele.

Panua mchanganyiko huu kwenye sufuria iliyooka mafuta yenye urefu wa sentimita 20 (20 cm) na uoka kwa takriban dakika 20 kwa 325 ° F (165 ° C).

15. Kuzama kwa Maharagwe meupe na Chips za Pita za kujifanya

Kuzamishwa kwa maharagwe meupe kawaida hufanywa kwa kuchanganya maharagwe meupe au ya cannellini na mafuta, maji ya limao, vitunguu saumu na mimea safi.

Maharagwe meupe yana maelezo mafupi ya virutubisho, yanayobeba takriban gramu tano za protini, zaidi ya 10% ya DV ya chuma na gramu nne za nyuzi katika kikombe cha 1/4 tu (gramu 50) (23).

Kuunganisha chips za pita na kuzamisha maharagwe meupe hufanya vitafunio vya vegan yenye afya. Unaweza kutengeneza chips za pita za nyumbani kwa kukatakata pitas za nafaka, ukizipaka na mafuta na kuoka kwa dakika 10 kwa 400 ° F (205 ° C).

16. Siagi ya karanga na Kuumwa kwa Ndizi

Siagi ya karanga na ndizi ni mchanganyiko maarufu na mzuri wa vitafunio.

Ndizi zimebeba potasiamu na nyuzi, wakati siagi ya karanga hutoa protini na mafuta yenye afya. Kula pamoja kunaweza kukufanya ujisikie kamili na kuridhika (1, 24).

Ili kutengeneza siagi ya karanga na kuumwa kwa ndizi, piga ndizi vipande nyembamba na usambaze safu ya siagi ya karanga kati ya vipande viwili. Hizi hupendeza ladha haswa wakati zimehifadhiwa kwa angalau dakika 30 kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa na karatasi ya ngozi kwenye friza yako.

17. Nazi iliyokauka na Chokoleti Giza

Kwa vitafunio vya vegan yenye afya ambayo pia itaridhisha jino lako tamu, jaribu kula nazi kavu na viwanja vichache vya chokoleti nyeusi.

Nazi iliyokaushwa hutengenezwa kwa vipande vya vipande vya nazi au vipande vya nazi. Aina ambazo hazina sukari zina lishe bora, zinafunga 18% ya DV ya nyuzi kwa wakia moja tu (gramu 28) (25).

Kama bonasi iliyoongezwa, chokoleti nyeusi ambayo ni angalau kakao 65% hutoa misombo ya mmea na inaweza kuwa na faida kadhaa za kiafya. Ili kuhakikisha chokoleti yako nyeusi ni mboga, tafuta chapa ambazo hazina bidhaa za wanyama ().

18. Chips za mboga zilizooka

Chips za mboga zilizookawa zilizotengenezwa kutoka kwa mboga iliyokatwa, iliyo na maji mwilini au iliyooka kwa joto la chini, ni vitafunio vya vegan ladha.

Kulingana na aina ya mboga, chips za mboga zilizookawa hutoa virutubisho anuwai. Kwa mfano, karoti zilizo na maji mwilini zimebeba vitamini A wakati chips za beet zilizooka zina matajiri katika potasiamu na folate (27, 28).

Unaweza kutengeneza chips zako za mboga kwa kuoka mboga iliyokatwa kwa kiwango cha 200-250 ° F (90-120 ° C) kwa dakika 30-60.

19. Karanga zilizonunuliwa

Aina maarufu za karanga ni pamoja na mlozi, pistachios, korosho, walnuts, karanga za macadamia na pecans.

Karanga zote ni chaguo la vitafunio vya vegan vya lishe bora. Kwa mfano, aunzi moja tu (23 gramu) ya mlozi ina gramu sita za protini, zaidi ya 12% ya DV ya nyuzi na vitamini na madini kadhaa (29).

Karanga ni ladha haswa wakati zimepakwa manukato. Unaweza kununua karanga zilizonunuliwa katika maduka mengi ya vyakula. Ili kutengeneza karanga zilizonunuliwa nyumbani, toa aina unayopendelea kwenye mafuta na kitoweo kabla ya kuoka mchanganyiko kwa dakika 15-20 saa 350 ° F (175 ° C).

20. Nyasi za mwani

Crisps za mwani hutengenezwa kutoka kwa karatasi za mwani ambazo zimeoka, zimekatwa kwenye viwanja na zimetiwa chumvi.

Ni vitafunio vya mboga ya chini, yenye kalori ya chini iliyojaa folate (vitamini B9), nyuzi na vitamini A na C. Mwani pia ni chanzo bora cha iodini, virutubisho ambavyo kawaida hutokea katika maji ya bahari na ni muhimu kwa utendaji mzuri wa tezi. ,,).

Wakati wa kununua crisps za mwani, tafuta aina zilizo na viungo vichache, kama vile SeaSnax, ambayo ina mwani tu, mafuta ya mzeituni na chumvi.

21. Mipira ya Nishati isiyooka

Mipira ya nishati hurejelea vitafunio vya ukubwa wa kuuma ambavyo kawaida hutengenezwa kutoka kwa mchanganyiko wa shayiri, karanga, mbegu, siagi ya karanga, matunda yaliyokaushwa, siki ya maple na vidonge vya chokoleti mara kwa mara au viongezeo vingine.

Kulingana na viungo vyao, wanaweza kuwa vitafunio vya mboga ya lishe na protini, nyuzi na mafuta yenye afya ambayo hukuza nguvu na shibe (14, 24).

Ili kutengeneza mipira ya nishati ya nyumbani, unaweza kuchanganya kikombe kimoja (gramu 90) za shayiri za kizamani, kikombe cha 1/2 (gramu 125) za siagi ya karanga, kikombe cha mapishi 1/3 (gramu 113), vijiko viwili vya mbegu za katani na vijiko viwili vya zabibu.

Gawanya na tembeza kugonga kwenye mipira na uhifadhi kwenye jokofu lako.

22. Mchwa kwenye Logi

Mchwa kwenye gogo ni jina la vitafunio maarufu vilivyotengenezwa kwa vijiti vya siagi vilivyojazwa siagi ya karanga na zabibu.

Tiba hii ya vegan ina nyuzi nyingi kutoka kwa celery, mafuta yenye afya kutoka kwa siagi ya karanga na vitamini na madini kutoka kwa zabibu (33).

Ili kutengeneza mchwa kwenye gogo, piga vipande vipande vya celery vipande vipande, ongeza siagi ya karanga na uinyunyize zabibu.

23. Tarehe zilizokaushwa za Almond-Siagi

Tarehe ni matunda ya kutafuna, hudhurungi ambayo hukua kwenye mitende na huwa na ladha tamu na yenye virutubisho.

Zina sukari za asili na nyuzi ambazo zinaweza kukupa nguvu haraka. Kwa kweli, tarehe moja ina takriban gramu 18 za wanga (34).

Kwa vitafunio vya vegan yenye afya, unaweza kuondoa mashimo ya tende na kuziweka na siagi ya almond. Walakini, kumbuka kuwa zina kalori nyingi, kwa hivyo kumbuka kutazama saizi ya sehemu yako.

24. Zabibu zilizohifadhiwa

Zabibu ni matunda madogo madogo ambayo hukua kwenye mizabibu na huja na zambarau, nyekundu, kijani kibichi na nyeusi.

Kikombe kimoja (gramu 151) ya zabibu ina 28% ya DV kwa vitamini K na 27% ya DV kwa vitamini C. Pia ni matajiri katika polyphenols, ambayo ni misombo ya mimea ambayo inaweza kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili (35 ,).

Zabibu zilizohifadhiwa ni vitafunio vya vegan ladha. Kwa kiburudisho cha kuburudisha, weka zabibu kwenye kontena kwenye friza yako na ufurahie wachache wakati njaa inapotokea.

Jambo kuu

Ikiwa unafuata lishe ya mboga - au unajaribu kupunguza idadi ya vyakula vya wanyama unavyokula - ni wazo nzuri kuweka vitafunio vya mimea mikononi.

Vitafunio vya vegan hapo juu ni njia nzuri ya kupambana na njaa kati ya chakula.

Ni rahisi kutengeneza na chaguo bora kwa mboga na wale wanaotafuta tu kula vyakula vya mmea zaidi.