Kipimo cha Vitamini B12: Unapaswa Kuchukua Kiasi Gani kwa Siku?

Content.

• Kwa nini unahitaji vitamini B12?
• Vipimo vinavyopendekezwa
• Watu wazima chini ya umri wa miaka 50
• Watu wazima zaidi ya umri wa miaka 50
• Wanawake wajawazito
• Wanawake wanaonyonyesha
• Mboga mboga na mboga
• B12 kwa nishati iliyoboreshwa
• B12 kwa kumbukumbu na mhemko
• Madhara yanayowezekana
• Mstari wa chini

Maelezo ya jumla

Vitamini B12 ni virutubisho mumunyifu wa maji ambayo inahitajika kwa michakato mingi muhimu katika mwili wako.

Kiwango bora cha vitamini B12 hutofautiana kulingana na jinsia yako, umri, na sababu za kuichukua.

Nakala hii inachunguza ushahidi nyuma ya kipimo kilichopendekezwa cha B12 kwa watu tofauti na matumizi.

Kwa nini unahitaji vitamini B12?

Vitamini B12 ni virutubisho muhimu ambavyo vina jukumu muhimu katika michakato kadhaa ya mwili wako.

Ni muhimu kwa uzalishaji sahihi wa seli nyekundu za damu, uundaji wa DNA, utendaji wa neva, na kimetaboliki (1).

Vitamini B12 pia ina jukumu muhimu katika kupunguza viwango vya asidi ya amino iitwayo homocysteine, viwango vya juu ambavyo vimehusishwa na hali sugu kama ugonjwa wa moyo, kiharusi, na Alzheimer's ().

Kwa kuongeza, vitamini B12 ni muhimu kwa uzalishaji wa nishati. Walakini, kwa sasa hakuna ushahidi kwamba kuchukua virutubisho vya B12 huongeza viwango vya nishati kwa watu ambao hawana upungufu wa virutubishi hivi.

Vitamini B12 hupatikana zaidi katika bidhaa za wanyama, pamoja na nyama, dagaa, bidhaa za maziwa, na mayai. Imeongezwa pia kwa vyakula vilivyosindikwa, kama vile nafaka na maziwa ya nondairy.

Kwa sababu mwili wako unaweza kuhifadhi B12 kwa miaka kadhaa, upungufu mkubwa wa B12 ni nadra, lakini hadi 26% ya idadi ya watu wanaweza kuwa na upungufu mdogo. Kwa muda, upungufu wa B12 unaweza kusababisha shida kama upungufu wa damu, uharibifu wa neva, na uchovu.

Upungufu wa Vitamini B12 unaweza kusababishwa na kutopata vitamini hii ya kutosha kupitia lishe yako, shida za kuinyonya, au kuchukua dawa inayoingiliana na ngozi yake ().

Sababu zifuatazo zinaweza kukuweka katika hatari kubwa ya kutopata vitamini B12 ya kutosha kutoka kwa lishe pekee (,):

• kufuata lishe ya mboga au mboga
• kuwa zaidi ya miaka 50
• matatizo ya njia ya utumbo, pamoja na ugonjwa wa Crohn na ugonjwa wa celiac
• upasuaji kwenye njia ya kumengenya, kama vile upasuaji wa kupunguza uzito au kuuza tena utumbo
• metformin na dawa za kupunguza asidi
• mabadiliko maalum ya maumbile, kama MTHFR, MTRR, na CBS
• matumizi ya kawaida ya vileo

Ikiwa uko katika hatari ya upungufu, kuchukua nyongeza kunaweza kukusaidia kufikia mahitaji yako.

Vitamini B12 ni virutubisho muhimu ambavyo vina jukumu muhimu katika mwili wako. Inapatikana hasa katika bidhaa za wanyama, na watu wengine wanaweza kuwa katika hatari ya kutopata vya kutosha kutoka kwa lishe pekee.

Vipimo vinavyopendekezwa

Ulaji uliopendekezwa wa kila siku (RDI) kwa vitamini B12 kwa watu zaidi ya miaka 14 ni 2.4 mcg (1).

Walakini, unaweza kutaka kuchukua zaidi au chini, kulingana na umri wako, mtindo wa maisha, na hali maalum.

Kumbuka kuwa asilimia ya vitamini B12 ambayo mwili wako unaweza kunyonya kutoka kwa virutubisho sio juu sana - inakadiriwa kuwa mwili wako unachukua tu mcg 10 ya nyongeza ya B12-mcg 500 ().

Hapa kuna mapendekezo kadhaa ya kipimo cha B12 kwa hali maalum.

Watu wazima chini ya umri wa miaka 50

Kwa watu zaidi ya miaka 14, RDI ya vitamini B12 ni 2.4 mcg (1).

Watu wengi hukidhi mahitaji haya kupitia lishe.

Kwa mfano, ikiwa ulikula mayai mawili kwa kiamsha kinywa (1.2 mcg ya B12), ounces 3 (gramu 85) za tuna kwa chakula cha mchana (2.5 mcg ya B12), na ounces 3 (gramu 85) ya nyama ya ng'ombe kwa chakula cha jioni (1.4 mcg ya B12 ), ungetumia zaidi ya mara mbili ya mahitaji yako ya kila siku ya B12 (1).

Kwa hivyo, kuongeza na B12 haipendekezi kwa watu wenye afya katika kikundi hiki cha umri.

Walakini, ikiwa una sababu zozote zilizoelezewa hapo juu ambazo zinaingiliana na ulaji wa vitamini B12 au kunyonya, unaweza kutaka kuchukua kiboreshaji.

Watu wazima zaidi ya umri wa miaka 50

Watu wazee wanahusika zaidi na upungufu wa vitamini B12. Wakati watu wazima wachache wana upungufu wa B12, hadi 62% ya watu wazima zaidi ya umri wa miaka 65 wana kiwango cha chini cha damu cha virutubishi hivi,, 9).

Unapozeeka, mwili wako kawaida hufanya asidi ya tumbo kidogo na sababu ya ndani - zote ambazo zinaweza kuathiri ngozi ya vitamini B12.

Asidi ya tumbo ni muhimu kupata vitamini B12 inayopatikana kawaida katika chakula, na sababu ya ndani inahitajika kwa ngozi yake.

Kwa sababu ya hatari hii ya kuongezeka kwa unyonyaji duni, Chuo cha Kitaifa cha Tiba kinapendekeza kwamba watu wazima zaidi ya umri wa miaka 50 watimize mahitaji yao mengi ya vitamini B12 kupitia virutubisho na vyakula vyenye maboma (1).

Katika utafiti mmoja wa wiki 8 kwa watu wazima wazee 100, kuongezea na 500 mcg ya vitamini B12 ilipatikana kurekebisha viwango vya B12 katika 90% ya washiriki. Viwango vya juu vya hadi mcg 1,000 (1 mg) vinaweza kuwa muhimu kwa wengine ().

Wanawake wajawazito

Wanawake wajawazito wana mahitaji ya juu zaidi ya vitamini B12 kuliko idadi ya watu wote.

Viwango vya chini vya mama vya vitamini hii vimehusishwa na kasoro za kuzaliwa kwa watoto wachanga ().

Kwa kuongezea, mapitio makubwa ya kimfumo yalionyesha kuwa upungufu wa B12 unahusishwa na hatari kubwa ya kuzaliwa mapema na uzani mdogo kwa watoto wachanga ().

Kwa hivyo, RDI ya vitamini B12 wakati wa ujauzito ni 2.6 mcg. Kiwango hiki kinaweza kufikiwa kupitia lishe peke yake au na vitamini kabla ya kuzaa (1).

Wanawake wanaonyonyesha

Upungufu wa Vitamini B12 kwa watoto wanaonyonyesha umehusishwa na ucheleweshaji wa ukuaji ().

Kwa kuongezea, upungufu wa B12 kwa watoto wachanga unaweza kusababisha kuwashwa, kupungua kwa hamu ya kula, na kutostawi ().

Kwa sababu hizi, RDI ya vitamini hii kwa wanawake wanaonyonyesha ni kubwa zaidi kuliko ile kwa wajawazito - 2.8 mcg (1).

Mboga mboga na mboga

Mapendekezo ya Vitamini B12 hayatofautiani kwa watu wanaofuata lishe ya mimea.

Walakini, RDI ya 2.4 mcg kwa watu walio chini ya umri wa miaka 50 ni ngumu sana kukutana na lishe ya mboga au mboga (1).

Katika mapitio ya tafiti 40 juu ya vitamini B12 kwa mboga, hadi 86.5% ya watu wazima wa mboga - ikiwa ni pamoja na watu wazima - walipatikana na viwango vya chini vya vitamini B12 ().

Kwa sasa hakuna mapendekezo ya serikali kwa kipimo cha kuongeza B12 kwa mboga.

Walakini, utafiti mmoja unaonyesha kuwa kipimo hadi 6 mcg ya vitamini B12 kwa siku inaweza kuwa sahihi kwa vegans ().

B12 kwa nishati iliyoboreshwa

Ingawa vitamini B12 huchukuliwa kawaida kuongeza viwango vya nishati, ushahidi unaonyesha kuwa virutubisho vya B12 huboresha viwango vya nishati kwa watu bila upungufu.

Walakini, virutubisho vya B12 vimepatikana kuboresha viwango vya nishati kwa wale ambao wana upungufu wa virutubishi hivi.

Mapitio moja yalipendekeza kwamba wale walio na upungufu wa vitamini B12 wachukue 1 mg ya vitamini B12 kila siku kwa mwezi, ikifuatiwa na kipimo cha matengenezo ya mcg 125-250 kwa siku ().

Watu ambao wana maswala ya kunyonya vitamini B12, kama vile wale walio na ugonjwa wa Crohn au shida zingine za utumbo, wanaweza kufaidika na sindano za B12, ambazo hupita hitaji la kunyonya na njia ya kumengenya ().

B12 kwa kumbukumbu na mhemko

Kwa kawaida hufikiriwa kuwa kuchukua vitamini B12 kunaweza kuongeza kumbukumbu na mhemko wako. Hata hivyo, hakuna ushahidi mwingi wa kuunga mkono nadharia hii.

Uchunguzi wa wanyama unaonyesha kuwa upungufu wa vitamini B12 umehusishwa na kuharibika kwa kumbukumbu. Walakini, kwa sasa hakuna ushahidi kwamba virutubisho vya B12 huboresha kumbukumbu kwa wanadamu ambao hawana upungufu ().

Katika hakiki kubwa, virutubisho vya vitamini B12 havikuwa na athari kwa dalili za unyogovu kwa muda mfupi lakini inaweza kusaidia kuzuia kurudi tena kwa muda mrefu ().

Hakuna mapendekezo maalum ya kipimo cha virutubisho vya B12 kwa utendaji wa akili au mhemko.

Upimaji bora wa vitamini B12 hutofautiana na umri, mtindo wa maisha, na mahitaji ya lishe. Mapendekezo ya jumla kwa watu wazima ni 2.4 mcg. Watu wazima, pamoja na wanawake wajawazito na wanaonyonyesha, wanahitaji viwango vya juu.

Madhara yanayowezekana

Vitamini B12 ni vitamini mumunyifu wa maji, ambayo inamaanisha kuwa mwili wako unatoa kile usichohitaji katika mkojo wako.

Kwa sababu ni salama, hakuna kiwango cha juu cha ulaji wa juu (UL) kilichowekwa kwa vitamini B12. UL inachukuliwa kama kiwango cha juu cha dutu ambayo inaweza kuchukuliwa salama bila athari.

Walakini, vitamini B12 imeonyeshwa kusababisha athari nadra wakati mwingine.

Sindano za Vitamini B12 zinaweza kusababisha hali ya ngozi, kama chunusi na ugonjwa wa ngozi (upele) ().

Viwango vya juu vya vitamini B zaidi ya mcg 1,000 pia vimehusishwa na shida kwa watu walio na ugonjwa wa figo ().

Kwa kuongezea, viwango vya juu sana vya damu vya B12 kwa mama viliunganishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa akili kwa watoto wao ().

Ingawa viwango vya juu vya virutubisho vya vitamini B12 vimeunganishwa na athari nadra katika idadi fulani ya watu, kwa ujumla ni salama, na kwa sasa hakuna kiwango cha juu kinachopendekezwa kwa vitamini hii.

Mstari wa chini

Vitamini B12 ni kirutubisho ambacho hucheza majukumu mengi muhimu katika mwili wako.

RDI ya vitamini B12 ni kati ya 2.4 mcg kwa watu wazima hadi 2.8 mcg kwa wanawake wanaonyonyesha.

Watu wengi hukidhi mahitaji haya kupitia lishe peke yao, lakini watu wazima wakubwa, watu walio kwenye lishe kali ya mimea, na wale walio na shida ya kumengenya wanaweza kufaidika na virutubisho, ingawa kipimo kinatofautiana kulingana na mahitaji ya mtu binafsi.