Je! Ni kipimo gani cha Vitamini D Bora?

Content.

• Vitamini D ni nini na kwa nini ni muhimu?
• Je! Unahitaji Vitamini D Ngapi kwa Afya Bora?
• Vidonge vya 101: Vitamini D
• Je! Unajuaje Ikiwa Una Uhaba wa Vitamini D?
• Vyanzo vya Vitamini D
• Watu Wengine Wanahitaji Vitamini D Zaidi
• Watu Wazee
• Watu Wenye Ngozi Nyeusi
• Wale Wanaoishi Mbali Zaidi Kutoka Ikweta
• Watu Wenye Hali Ya Matibabu Ambayo Hupunguza Unyonyaji Wa Mafuta
• Je! Unaweza Kuchukua Vitamini D Sana?
• Jambo kuu

Vitamini D inajulikana kama "vitamini ya jua."

Hiyo ni kwa sababu ngozi yako hutengeneza vitamini D inapoonyeshwa na jua ().

Kupata vitamini D ya kutosha ni muhimu kwa afya bora. Inasaidia kudumisha mifupa yenye nguvu na yenye afya, inasaidia mfumo wako wa kinga na inaweza kusaidia kulinda dhidi ya hali nyingi hatari (,).

Licha ya umuhimu wake, takriban 42% ya watu nchini Merika wana upungufu wa vitamini D. Nambari hii inaongezeka kwa asilimia 82.1 ya watu weusi na 69.2% ya watu wa Puerto Rico ().

Kuna vikundi vingine kadhaa vya watu ambao wana mahitaji ya juu ya vitamini D kwa sababu ya umri wao, wanapoishi na hali fulani za kiafya.

Nakala hii itakusaidia kugundua vitamini D unayohitaji kila siku.

Vitamini D ni nini na kwa nini ni muhimu?

Vitamini D ni ya familia ya vitamini vyenye mumunyifu, ambayo ni pamoja na vitamini A, D, E na K. Vitamini hivi huingizwa vizuri na mafuta na huhifadhiwa kwenye ini na tishu zenye mafuta.

Kuna aina mbili kuu za vitamini D katika lishe:

• Vitamini D2 (ergocalciferol): Inapatikana katika vyakula vya mmea kama uyoga.
• Vitamini D3 (cholecalciferol): Inapatikana katika vyakula vya wanyama kama lax, cod na viini vya mayai.

Walakini, jua ni chanzo bora cha asili cha vitamini D3. Mionzi ya UV kutoka kwa jua hubadilisha cholesterol kwenye ngozi yako kuwa vitamini D3 ().

Kabla mwili wako hauwezi kutumia vitamini D ya lishe, lazima iwe "imeamilishwa" kupitia hatua kadhaa ().

Kwanza, ini hubadilisha vitamini D ya lishe kuwa fomu ya kuhifadhi vitamini D. Hii ndiyo fomu ambayo hupimwa katika vipimo vya damu. Baadaye, fomu ya kuhifadhi hubadilishwa na figo kuwa fomu inayotumika ya vitamini D ambayo hutumiwa na mwili ().

Kwa kufurahisha, D3 ina ufanisi mara mbili katika kuongeza kiwango cha damu cha vitamini D kama vitamini D2 (6).

Jukumu kuu la vitamini D mwilini ni kusimamia viwango vya damu vya kalsiamu na fosforasi. Madini haya ni muhimu kwa mifupa yenye afya ().

Utafiti pia unaonyesha kuwa vitamini D inasaidia mfumo wako wa kinga na inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na saratani fulani ().

Kiwango cha chini cha damu cha vitamini D kinahusishwa na hatari kubwa ya kuvunjika na kuanguka, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sclerosis, saratani kadhaa na hata kifo (,,).

Muhtasari: Kuna mbili kuu
aina za vitamini D katika lishe: D2 na D3. D3 ni bora mara mbili katika kukuza
viwango vya damu vya vitamini D, ambayo inaunganishwa na faida anuwai za kiafya.

Je! Unahitaji Vitamini D Ngapi kwa Afya Bora?

Nchini Merika, miongozo ya sasa inadokeza kwamba ulaji wa 400-800 IU (10-20 mcg) ya vitamini D inapaswa kukidhi mahitaji ya 97-98% ya watu wote wenye afya ().

Walakini, wataalam wengi wanaamini miongozo ni ya chini sana (.

Vitamini D yako inahitaji kulingana na sababu anuwai. Hizi ni pamoja na umri wako, rangi ya ngozi, viwango vya sasa vya vitamini D ya damu, eneo, mfiduo wa jua na zaidi.

Ili kufikia viwango vya damu vilivyounganishwa na matokeo bora ya kiafya, tafiti nyingi zimeonyesha kuwa unahitaji kutumia vitamini D zaidi kuliko miongozo inapendekeza (,,).

Kwa mfano, uchambuzi wa tafiti tano uligundua uhusiano kati ya viwango vya damu vya vitamini D na saratani ya rangi ().

Wanasayansi waligundua kuwa watu walio na kiwango cha juu zaidi cha vitamini D (zaidi ya 33 ng / ml au 82.4 nmol / l) walikuwa na hatari ya chini ya 50% ya saratani ya rangi kuliko watu walio na kiwango cha chini cha vitamini D (chini ya 12 ng / ml au 30 nmol / l).

Utafiti pia unaonyesha kuwa kutumia 1,000 IU (25 mcg) kila siku kutasaidia 50% ya watu kufikia kiwango cha damu cha vitamini D cha 33 ng / ml (82.4 nmol / l). Kutumia 2,000 IU (50 mcg) kila siku kutasaidia karibu kila mtu kufikia kiwango cha damu cha 33 ng / ml (82.4 nmol / l) (,,).

Uchambuzi mwingine wa masomo kumi na saba na zaidi ya watu 300,000 uliangalia kiunga kati ya ulaji wa vitamini D na ugonjwa wa moyo. Wanasayansi waligundua kuwa kuchukua 1,000 IU (25 mcg) ya vitamini D kila siku imepunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa 10% ().

Kulingana na utafiti wa sasa, inaonekana kwamba kutumia 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) ya vitamini D kila siku inapaswa kuwa bora kwa watu wengi kufikia viwango vya damu vyenye vitamini D.

Walakini, usitumie zaidi ya 4,000 IU ya vitamini D bila idhini ya daktari wako. Inazidi mipaka salama ya juu ya ulaji na haijaunganishwa na faida zaidi za kiafya ().

Muhtasari: Kutumia 400-800 IU
(10-20 mcg) ya vitamini D inapaswa kukidhi mahitaji ya 97-98% ya watu wenye afya.
Walakini, tafiti kadhaa zinaonyesha kuwa kuchukua zaidi ya hii imeunganishwa na kubwa zaidi
faida za kiafya.

Vidonge vya 101: Vitamini D

Je! Unajuaje Ikiwa Una Uhaba wa Vitamini D?

Upungufu wa vitamini D unaweza kupatikana tu kupitia vipimo vya damu ambavyo hupima viwango vya uhifadhi wa vitamini D, inayojulikana kama 25 (OH) D.

Kulingana na Taasisi ya Tiba (IOM), maadili yafuatayo huamua hali yako ya vitamini D (19):

• Upungufu: Ngazi chini ya 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Haitoshi: Viwango kati ya 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Inatosha: Viwango kati ya 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l).
• Juu: Ngazi kubwa zaidi ya 50 ng / ml (125 nmol / l).

IOM pia inasema kuwa thamani ya damu ya zaidi ya 20 ng / ml (50 nmol / l) inapaswa kukidhi mahitaji ya vitamini D ya 97-98% ya watu wenye afya (20).

Walakini, tafiti kadhaa zimegundua kuwa kiwango cha damu cha 30 ng / ml (75 nmol / l) inaweza kuwa bora zaidi kwa kuzuia fractures, maporomoko na saratani fulani (,,).

Muhtasari: Uchunguzi wa damu ni
njia pekee ya kujua ikiwa una upungufu wa vitamini D. Watu wenye afya wanapaswa kulenga
viwango vya damu zaidi ya 20 ng / ml (50 nmol / l). Masomo mengine hugundua kuwa kiwango cha damu
zaidi ya 30 ng / ml ni bora kwa kuzuia maporomoko, fractures na saratani zingine.

Vyanzo vya Vitamini D

Kupata jua nyingi ni njia bora ya kuongeza viwango vya vitamini D yako ya damu.

Hiyo ni kwa sababu mwili wako hufanya vitamini D3 ya lishe kutoka kwa cholesterol iliyo kwenye ngozi wakati inakabiliwa na miale ya jua ya UV ().

Walakini, watu ambao hawaishi katika nchi zenye jua wanahitaji kutumia vitamini D zaidi kupitia vyakula na virutubisho.

Kwa ujumla, vyakula vichache sana ni vyanzo vikuu vya vitamini D. Walakini, vyakula vifuatavyo ni tofauti (20, 23):

• Mafuta ya ini ya Cod: Kijiko 1 kina 1,360 IU (34 mcg) au 227% ya RDA.
• Swordfish, iliyopikwa: Ounces 3 (gramu 85) zina 566 IU (14.2 mcg) au 94% ya RDA.
• Salmoni, iliyopikwa: Ounces 3 zina 447 IU (11.2 mcg) au 74.5% ya RDA.
• Samaki ya makopo, mchanga: Ounces 3 zina 154 IU (3.9 mcg) au 26% ya RDA.
• Ini ya nyama, iliyopikwa: Ounces 3 zina 42 IU (1.1 mcg) au 7% ya RDA.
• Viini vya mayai, kubwa: Kijani 1 kina 41 IU (1 mcg) au 7% ya RDA.
• Uyoga, kupikwa: Kikombe 1 kina 32.8 IU (0.8 mcg) au 5.5% ya RDA.

Ikiwa unachagua nyongeza ya vitamini D, pata iliyo na D3 (cholecalciferol). Ni bora kuongeza kiwango chako cha damu cha vitamini D (6).

Muhtasari: Mwanga wa jua ni bora zaidi
chanzo cha vitamini D, lakini watu wengi hawawezi kupata kutosha kwa sababu anuwai.
Vyakula na virutubisho vyenye vitamini D nyingi vinaweza kusaidia na kujumuisha ini ya cod
mafuta, samaki wenye mafuta, viini vya mayai na uyoga.

Watu Wengine Wanahitaji Vitamini D Zaidi

Kuna vikundi kadhaa vya watu ambao wanahitaji vitamini D zaidi ya lishe kuliko wengine.

Hawa ni pamoja na watu wazee, wale walio na ngozi nyeusi, watu wanaoishi mbali na ikweta na wale walio na hali fulani za kiafya.

Watu Wazee

Kuna sababu nyingi ambazo watu wanahitaji kutumia vitamini D zaidi na umri.

Kwa kuanzia, ngozi yako inakuwa nyepesi unapoendelea kuzeeka. Hii inafanya iwe ngumu kwa ngozi yako kutengeneza vitamini D3 wakati inakabiliwa na jua (24).

Watu wazee pia mara nyingi hutumia muda mwingi ndani ya nyumba. Hii inamaanisha wanapata mwangaza mdogo kwa jua, ambayo ndiyo njia bora ya kuongeza viwango vya vitamini D asili.

Kwa kuongeza, mifupa yako inakuwa dhaifu zaidi na umri. Kudumisha kiwango cha kutosha cha damu cha vitamini D kunaweza kusaidia kuhifadhi umati wa mfupa na umri na inaweza kulinda dhidi ya fractures (,).

Watu wazee wanapaswa kulenga kiwango cha damu cha 30 ng / ml, kwani utafiti unaonyesha inaweza kuwa bora kudumisha afya bora ya mfupa. Hii inaweza kupatikana kwa kutumia 1,000-2,000 IU (25-50 mcg) ya vitamini D kila siku (,,).

Watu Wenye Ngozi Nyeusi

Utafiti unaonyesha kuwa watu walio na ngozi nyeusi wanakabiliwa na upungufu wa vitamini D (,,).

Hii ni kwa sababu wana melanini zaidi katika ngozi yao - rangi ambayo husaidia kuamua rangi ya ngozi. Melanini husaidia kulinda ngozi kutokana na miale ya jua ya ultraviolet (UV) ().

Walakini, pia hupunguza uwezo wa mwili kutengeneza vitamini D3 kutoka kwenye ngozi, ambayo inaweza kukufanya uwe na upungufu wa ().

Watu walio na ngozi nyeusi wanaweza kufaidika kutokana na kutumia 1,000-2,000 IU (25-50 mcg) ya vitamini D kila siku, haswa wakati wa miezi ya baridi ().

Wale Wanaoishi Mbali Zaidi Kutoka Ikweta

Nchi zilizo karibu na ikweta hupata jua nyingi mwaka mzima. Kinyume chake, nchi zilizo mbali zaidi na ikweta hupata mwangaza mdogo wa jua mwaka mzima.

Hii inaweza kusababisha viwango vya chini vya damu D vitamini, haswa wakati wa miezi ya msimu wa baridi wakati kuna jua kidogo.

Kwa mfano, utafiti wa Wanorwegi uligundua kuwa haitoi vitamini D3 nyingi kutoka kwa ngozi zao wakati wa miezi ya baridi ya Oktoba hadi Machi ().

Ikiwa unaishi mbali na ikweta, basi unahitaji kupata vitamini D zaidi kutoka kwa lishe yako na virutubisho. Wataalam wengi wanaamini kuwa watu katika nchi hizi wanapaswa kutumia angalau IU 1,000 (25 mcg) kila siku ().

Watu Wenye Hali Ya Matibabu Ambayo Hupunguza Unyonyaji Wa Mafuta

Kwa sababu vitamini D ni mumunyifu wa mafuta, hutegemea uwezo wa utumbo wa kunyonya mafuta kutoka kwenye lishe.

Kwa hivyo, watu ambao wana hali ya matibabu ambayo hupunguza kunyonya mafuta wanakabiliwa na upungufu wa vitamini D. Hizi ni pamoja na ugonjwa wa utumbo (ugonjwa wa Crohn na Ugonjwa wa Ulcerative), ugonjwa wa ini na pia watu ambao wamepata upasuaji wa bariatric (20,).

Watu walio na hali zilizo hapo juu mara nyingi wanashauriwa kuchukua virutubisho vya vitamini D kwa kiwango kilichowekwa na madaktari wao ().

Muhtasari: Wale ambao wanahitaji
vitamini D nyingi ni watu wazee, watu wenye ngozi nyeusi, wale wanaoishi
mbali zaidi na ikweta na watu ambao hawawezi kunyonya mafuta vizuri.

Je! Unaweza Kuchukua Vitamini D Sana?

Wakati inawezekana kuchukua vitamini D nyingi, sumu ni nadra sana.

Kwa kweli, utahitaji kuchukua viwango vya juu sana vya IU 50,000 (1,250 mcg) au zaidi kwa muda mrefu (35).

Pia ni muhimu kuzingatia kwamba haiwezekani kupindukia vitamini D kutoka kwa jua ().

Ingawa 4,000 IU (250 mcg) imewekwa kama kiwango cha juu cha vitamini D unaweza kuchukua salama, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa kuchukua hadi 10,000 IU (250 mcg) kila siku hakutasababisha athari mbaya (,).

Hiyo ilisema, kuchukua zaidi ya 4,000 IU inaweza kutoa faida zaidi. Dau lako bora ni kuchukua 1,000 (25 mcg) hadi 4,000 IU (100 mcg) kila siku.

Muhtasari: Ingawa ni
inawezekana kuchukua vitamini D nyingi, sumu ni nadra, hata juu ya salama
kikomo cha juu cha IU 4,000. Hiyo ilisema, kutumia zaidi ya kiasi hiki kunaweza kutoa
hakuna faida ya ziada.

Jambo kuu

Kupata vitamini D ya kutosha kutoka kwa jua na vyakula ni muhimu kwa afya bora.

Inasaidia kudumisha mifupa yenye afya, inasaidia kinga yako na inaweza kupunguza hatari ya magonjwa mengi mabaya. Walakini licha ya umuhimu wake, watu wengi hawapati vitamini D ya kutosha.

Kwa kuongezea, watu wazee, watu wenye ngozi nyeusi, wale wanaoishi mbali zaidi na ikweta na watu ambao hawawezi kunyonya mafuta vizuri wana mahitaji ya juu ya vitamini D.

Mapendekezo ya sasa yanaonyesha kutumia 400-800 IU (10-20 mcg) ya vitamini D kwa siku.

Walakini, watu ambao wanahitaji vitamini D zaidi wanaweza kutumia salama ya 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) kila siku. Kutumia zaidi ya hii haushauriwi, kwani haijaunganishwa na faida yoyote ya ziada ya kiafya.