Jinsi ya Kuongeza Workout yako na Lunge za Kutembea

Content.

• Jinsi ya kufanya lunge ya kutembea
• Tofauti za kujaribu
• Kutembea lunge na torso twist
• Kutembea lunge na uzito
• Vidokezo vya usalama
• Je! Faida ni nini?
• Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?
• Ongeza mwendo mwingi
• Utendaji ulioboreshwa
• Kuongeza matembezi ya kutembea kwa kawaida yako
• Kuchukua

Mapafu ya kutembea ni tofauti kwenye mazoezi ya lunge tuli. Badala ya kusimama nyuma wima baada ya kufanya lunge kwenye mguu mmoja, kama vile ungekuwa kwenye lunge lenye uzani wa mwili, "unatembea" mbele kwa kupulizia nje na mguu mwingine. Harakati inaendelea kwa idadi maalum ya wawakilishi.

Mapafu ya kutembea huimarisha misuli ya mguu na vile vile kiini, nyonga, na gluti. Unaweza pia kufanya mapafu ya kutembea kuwa changamoto zaidi kwa kuongeza uzito au kufanya lunge la kutembea na kupotosha torso.

Soma ili upate maelezo zaidi juu ya faida za kutembea kwa mapafu na jinsi ya kuziingiza kwenye utaratibu wako wa mazoezi ya mwili.

Jinsi ya kufanya lunge ya kutembea

1. Simama sawa na miguu yako upana wa bega. Mikono yako inaweza kukaa kando ya mwili wako au kwenye makalio yako.
2. Songa mbele na mguu wako wa kulia, uweke uzito kwenye kisigino chako.
3. Piga goti la kulia, ukishuka chini ili iwe sawa na sakafu katika nafasi ya lunge. Pumzika kwa kupiga.
4. Bila kusonga mguu wa kulia, songa mguu wako wa kushoto mbele, ukirudia harakati sawa kwenye mguu wa kushoto. Sitisha kwa kuwa mguu wako wa kushoto unafanana na sakafu katika nafasi ya lunge.
5. Rudia mwendo huu, "tembea" mbele unapoungana, kubadilisha miguu.
6. Fanya reps 10 hadi 12 kwa kila mguu. Fanya seti 2 hadi 3.

Tofauti za kujaribu

Kutembea lunge na torso twist

Vifaa vinavyohitajika: Mpira wa dawa au uzito mmoja bure

1. Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Shirikisha abs yako na ushikilie uzito au mpira wa dawa mbele ya katikati ya mikono yako na mikono miwili, viwiko vimeinama kwa digrii 90.
2. Songa mbele na mguu wako wa kulia ukiweka uzito wako kisigino.
3. Mguu wako wa kulia unapopiga sakafu na kutulia, piga goti la kulia, ukishuka chini ili goti lako lilingane na sakafu katika nafasi ya lunge. Sitisha.
4. Unapokuwa thabiti katika nafasi yako ya lunge, pindua mwili wako wa juu kulia, ukishikilia uzito kwa mikono miwili. Harakati inapaswa kutoka kwa kiwiliwili chako.
5. Pinduka kurudi katikati na uanze kusonga mbele na mguu wako wa kushoto. Rudia harakati sawa kwenye mguu wa kushoto, "tembea" mbele unapozunguka na kupinduka kushoto.
6. Fanya reps 10 hadi 12 kila upande.

Kutembea lunge na uzito

Vifaa vinahitajika: dumbbells mbili

1. Simama wima na mabega yako nyuma. Shika dumbbell moja kwa kila mkono na weka mikono yako pande zako, ukiweka kiwiliwili chako sawa.
2. Weka mikono yako ikishirikiana pande zako katika harakati zote. Songa mbele na mguu wako wa kulia, weka uzito wako kisigino.
3. Mguu wako wa kulia unapopiga sakafu na kutulia, piga goti la kulia, ukishuka chini sambamba na sakafu kwenye nafasi ya lunge.
4. Bila kusonga mguu wa kulia, songa mguu wako wa kushoto mbele, ukirudia harakati sawa kwenye mguu wa kushoto. Sitisha kwa kuwa mguu wako wa kushoto unafanana na sakafu katika nafasi ya lunge.
5. Rudia mwendo huu, "tembea" mbele unapoungana, kubadilisha miguu.
6. Fanya reps 10 hadi 12 kwa kila mguu. Fanya seti 2 hadi 3.

Vidokezo vya usalama

Mapafu ya kutembea yanahitaji usawa zaidi na uratibu kuliko mapafu ya tuli. Moja ya hatari kubwa ni kujiumiza kutoka kwa sababu ya upotezaji wa usawa. Fomu isiyo sahihi pia inaweza kuongeza hatari yako ya kuvuta misuli.

Mapafu ya kutembea kwa ujumla huchukuliwa kuwa salama kwa watu wengi. Ikiwa wewe ni mwanzoni, unaweza kutaka kuanza na lunge tuli hadi uwe na fomu sahihi. Ni muhimu kuwa na fomu nzuri wakati wa kufanya mapafu ya kutembea, ambayo inaweza kusaidia kuzuia majeraha.

Fuata vidokezo hivi ili kukaa salama:

• Weka mwili wako wima kupitia harakati. Jaribu kuepuka kuegemea mbele sana.
• Weka msingi wako ushiriki katika lunge lote.
• Usiongeze mguu wako kupita kiasi wakati unazunguka mbele, ambayo inaweza kusababisha mgongo wako upinde.
• Jaribu kutoka kwa kutosha ili mwili wako uwe sawa kwa wima, na kiwiliwili chako na makalio yako sawa chini. Kutotoka nje kwa kutosha pia sio salama kwa magoti yako na inaweza kusababisha majeraha.

Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi, inaweza kusaidia kufanya kazi na mkufunzi, au rafiki au mtu wa familia anayefahamika na mapafu ya kutembea. Wanaweza kusaidia kuhakikisha kuwa fomu yako ni sahihi na kutoa vidokezo kukusaidia kupata zaidi kutoka kwa hoja hii.

Je! Faida ni nini?

Mapafu ya kutembea yanaweza kusaidia kuimarisha mwili wa chini. Wanaweza pia kusaidia kunyoosha nyundo na gluti.

Jumuisha mapafu ya tuli na ya kutembea katika kawaida yako kwa matokeo bora.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Mapafu ya kutembea hufanya kazi ya misuli ifuatayo:

• quadriceps
• glutes
• nyundo
• ndama
• tumbo
• nyonga

Faida zingine za kutembea kwa mapafu zimeorodheshwa hapa chini.

Ongeza mwendo mwingi

Kutembea kwa mapafu kunaweza kusaidia kuongeza mwendo wako kwa kusaidia kuongeza kubadilika, na kulegeza viuno vyako na nyundo. Hii inaweza kusaidia kuboresha mkao na usawa, ambayo inaweza kuwa na faida kwa wanariadha, mazoezi ya kawaida, na novice za mazoezi sawa.

Utendaji ulioboreshwa

Mapafu ya kutembea ni zoezi la kufanya kazi. Wanaiga harakati unazofanya kila siku kama kusimama, kukaa, na kusonga mbele kuchukua kitu kutoka sakafuni. Kufanya mazoezi ya kutembea kwa mapafu mara kwa mara kunaweza kusaidia kufanya harakati hizi za kila siku iwe rahisi katika maisha halisi.

Kuongeza matembezi ya kutembea kwa kawaida yako

Ikiwa unatafuta kuboresha kiwango chako cha usawa wa mwili na kuimarisha miguu yako, jaribu kuongeza mapafu ya kutembea kwenye mazoezi yako ya kila wiki mara 2 hadi 3 kwa wiki.

Ikiwa wewe ni mpya kwa usawa wa mwili, unaweza kuanza kwa kufanya mapafu ya kutembea 10 hadi 12 kwa wakati mmoja. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito au sauti ya mwili wako, jaribu tofauti zingine za lunge, pia, kama kuruka mapafu au mapafu na bicep curl.

Kwa kuongezea, jaribu mafunzo ya muda wa moyo au kiwango cha juu mara 2 hadi 3 kwa wiki, ukibadilisha siku na mafunzo ya nguvu, kama mapafu, kwa siku zingine.

Ikiwa hauna hakika jinsi ya kuweka utaratibu wa mazoezi, fikiria kufanya kazi na mkufunzi binafsi aliyeidhinishwa ambaye anaweza kukutengenezea ratiba ya kufuata, au utafute utaratibu mkondoni.

Kuchukua

Mapafu ya kutembea ni mazoezi bora ya kuimarisha mwili wa chini. Waongeze kwenye mazoezi yako ya mazoezi mara chache kwa wiki ili kuimarisha miguu yako, makalio, gluti, abs, na zaidi.

Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi, fanya mazoezi ya kufanya lunge tuli kwanza. Mara baada ya kushuka chini, unaweza kujaribu kutembea kwa mapafu. Fanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi aliyehakikishiwa ikiwa huna uhakika unafanya harakati kwa usahihi.