Mpango huu wa Mazoezi ya Kila Wiki kutoka kwa Kayla Itsines Huondoa Nadharia Nje ya Mazoezi

Content.

• Mpango wa Mazoezi ya Kila Wiki ya BBG ya Kayla Isines
• Ratiba
• Jumatatu: Mazoezi ya Mwili wa Chini
• Mzunguko 1
• Kikundi cha Pulse Mbili
• Jacks za kuruka
• Kubadilisha Lunge
• Kupanda kwa Mlima X
• Mzunguko 2
• Daraja la Glute la Mguu Mmoja
• Baiskeli za Ab
• Ubao wa upande
• Jumanne: LISS
• Jumatano: Mazoezi ya Mwili wa Juu
• Mzunguko 1
• Jacks ya Plank
• Lay-Down Push-Up
• Jackknife ya Mguu wa Bent
• Ubao wa upande na kuinua nyonga
• Mzunguko 2
• X-Bango
• Piga-Up ya mara mbili
• Kirusi Twists
• Mateke ya Flutter
• Alhamisi: LISS
• Ijumaa: Mazoezi ya Mwili Mzima
• Mzunguko 1
• Kikosi cha Pop
• Kutembea kwa Kiwavi na Kusukuma-Juu
• Kuinua Mguu ulioinama na ulionyooka
• Rejea Lunge na Kupiga magoti
• Mzunguko 2
• X-Plank
• Burpee
• Kirusi Twist
• Lunge ya baadaye
• Jumamosi: Changamoto ya Hiari ya Abs
• Mzunguko
• Komandoo
• Kupanda kwa Mlima X
• X-Bango
• Ubao wa kando na uzani wa oblique
• Jackknife ya Mguu wa Bent
• Mikasi
• Jumapili: Siku ya Mapumziko
• Pitia kwa

Hakuna dumbells? Hakuna shida. Huna uhakika ni siku ngapi kwa wiki za kufanya mazoezi? Usitoe jasho. Kayla Itsines amefanya mawazo yote kwa ajili yako. Mwanzilishi wa SWEAT aliunda programu ya BBG ya nyumbani kwa ajili ya pekee Sura wasomaji, na ikiwa umekuwa ukijitahidi kusalia sawa na mazoezi yako wakati wa kuwekwa karantini, mpango huu hakika utakusaidia! (Pia, je, uliona pia amezindua mpango mpya kabisa wa BBG Zero Equipment kwenye programu? Ni bora kwa mazoezi ya wakati wowote mahali popote.)

Linapokuja suala la kufanya maendeleo na usawa wako wa mwili (bila kujali lengo lako ni nini), uthabiti hutawala sana. Lakini, unawezaje kuendelea na mazoezi ya kawaida ikiwa hujui hata pa kuanzia? Zaidi ya hayo, kuna uwezekano mkubwa kwamba mpango wako wa mazoezi umetupwa nje ya dirisha mwaka wa 2020 kutokana na janga la coronavirus na kufungwa kwa uwanja wa mazoezi.

Hapo ndipo mpango huu wa kipekee na Itsines unakuja. Hufikiria kwako na inashughulikia misingi yote na mchanganyiko wa kiwango cha chini cha moyo, mafunzo ya upinzani wa uzani wa mwili, na kupona kwa wiki kamili ya mazoezi. sehemu bora? Mazoezi yote ni ya dakika 30 au chini ya hapo, na kuyafanya iwe rahisi kutoshea katika chochote ratiba yako inaonekana siku hizi.

Iwe wewe ni mwanzilishi au unarudi kwenye uwanja wa mazoezi ya mwili, mpango huu una kitu kwa kila mtu na unachukua kazi ya kubahatisha yote nje ya mlinganyo. Zaidi ya hayo, unaweza kurudia mpango huu wa mazoezi ya kila wiki mara nyingi unavyotaka. Ikiwa inaanza kujisikia rahisi sana, jaribu kuongeza reps chache zaidi, au kupunguza wakati wa kupumzika. (Inahusiana: Je! Ni Wakati wa Kubadilisha Mazoezi Yako ya Mazoezi?)

Mpango wa Mazoezi ya Kila Wiki ya BBG ya Kayla Isines

Ratiba

• Jumatatu: Mwili wa Chini
• Jumanne: LISS
• Jumatano: Juu-Mwili
• Alhamisi: LISS
• Ijumaa: Mwili Mzima
• Jumamosi: Express Challenge Challenge
• Jumapili: Siku ya Mapumziko

Inavyofanya kazi: Kila mwili wa chini, mwili wa juu, na mazoezi kamili ya mwili ni dakika-28 kwa muda mrefu na inajumuisha nyaya mbili, ambayo kila moja ina mazoezi manne.

Kila mazoezi hufuata muundo sawa: Weka kipima muda kwa dakika 7 na ukamilishe Mzunguko 1 mara nyingi iwezekanavyo.Pumzika kwa dakika moja, na ufanye vivyo hivyo kwa Mzunguko wa 2. Zingatia fomu yako na usisahau kupasha moto na kupoa.

Katika siku za mazoezi ya moyo wa chini (LISS) Itsines inapendekeza kutembea, kuendesha baiskeli, au kuogelea kwa dakika 30-60. Katika siku za kupumzika, Itsines inapendekeza sana kweli kuzingatia kupona. Hiyo inamaanisha kunyoosha au kwenda kwa matembezi ya kawaida zaidi, lakini hakuna mkazo wa kimwili usio wa lazima. (Tazama: Jinsi ya kupumzika vizuri kutoka kwa Workout yako)

Jumatatu: Mazoezi ya Mwili wa Chini

Mzunguko 1

Kikundi cha Pulse Mbili

A. Anza katika nafasi ya kusimama na miguu upana wa bega.

B. Inhale na brace msingi. Tazama moja kwa moja mbele, piga viuno na magoti, uhakikishe kuwa magoti yanabaki sawa na vidole. Endelea kupiga magoti mpaka mapaja yalingane na ardhi. Nyuma inapaswa kuwa kati ya pembe ya digrii 45 hadi 90 kwa makalio.

C. Kusukuma kwa visigino na kupanua miguu kidogo.

D. Piga magoti na kurudi kwenye nafasi ya squat.

E. Exhale. Piga visigino na kupanua miguu ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kwa reps 12.

Jacks za kuruka

A. Simama kwa miguu pamoja na mikono kwa pande. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Rukia miguu yote miwili kuelekea nje ili iwe pana zaidi ya makalio yako. Wakati huo huo, inua silaha juu ya kichwa.

C. Kuruka miguu yote miwili ndani, chini ya mikono, na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kurudia 20.

Kubadilisha Lunge

A. Simama kwa miguu pamoja na mikono imefungwa mbele ya kifua. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Vuta pumzi na chukua hatua kubwa kurudi nyuma na mguu wa kulia, kuweka makalio mraba mbele na pelvis upande wowote. Chini hadi miguu yote imeinama kwa pembe za digrii 90, kuweka kifua kirefu na msingi wa kushiriki. Uzito unapaswa kusambazwa sawasawa kati ya miguu yote miwili.

C. Pumua na ubonyeze katikati ya mguu na kisigino cha mguu wa kushoto kusimama, ukipanda mguu wa kulia juu kukutana na kushoto. Endelea kubadilishana pande zote mbili.

Rudia kwa reps 24; 12 kwa kila upande.

Kupanda kwa Mlima X

A. Weka mikono miwili sakafuni, upana wa bega, na miguu yote miwili nyuma yako. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Kuweka mguu wa kushoto sakafuni, piga goti la kulia na ulete ndani ya kifua na kuelekea kiwiko cha kushoto. Panua mguu wa kulia na urudi kwenye nafasi ya kuanza.

C. Ukiweka mguu wa kulia kwenye sakafu, piga goti la kushoto na ulilete kifuani na kuelekea kiwiko cha kulia. Panua mguu wa kushoto na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

D. Endelea kubadilisha kati ya kulia na kushoto. Punguza polepole kasi, kuhakikisha kuwa mguu unaotembea haugusi sakafu.

Rudia kurudia 24; 12 kwa kila upande.

Mzunguko 2

Daraja la Glute la Mguu Mmoja

A. Lala gorofa nyuma na anza katika nafasi ya daraja la sakafu. Inua mguu mmoja moja kwa moja juu hewani na pole pole kupitia kisigino kinyume. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Vuta pumzi, exhale, na kuinua makalio juu bila kuruhusu nyuma ya chini ya upinde, kuweka tailbone tucked.

C. Vuta pumzi na kunyoosha chini kwenye sakafu pole pole na udhibiti.

Rudia kurudia 24; 12 kwa kila upande.

Baiskeli za Ab

A. Lala chali ukiinua kichwa na mikono nyuma ya masikio yako. Piga magoti ili mapaja yako kwenye pembe ya digrii 90 kwa viuno.

B. Panua mguu wa kulia kwa hivyo iko kwenye pembe ya digrii 45 kutoka sakafuni. Wakati huo huo kuleta goti la kushoto kwa kifua.

C. Panua mara moja mguu wa kushoto na ulete goti la kulia kwa kifua ili kuunda mwendo wa kukanyaga.

D. Baada ya kufahamu harakati, pindua mwili wa juu ili goti likutane na kiwiko cha kinyume.

Rudia kurudia 40; 20 kwa kila upande.

Ubao wa upande

A. Anza kwa kulala upande mmoja. Pandisha juu kwenye kiwiko kimoja, miguu imewekwa juu ya mwingine

B. Inua makalio yako ili mwili wako uwe laini moja moja. Panua mkono wa op hadi dari. Shikilia.

Shikilia sekunde 60; Sekunde 30 kwa kila upande.

X-Hop

A. Simama na miguu kwa upana wa mabega. Angalia moja kwa moja mbele, piga viuno na magoti, hakikisha magoti yanabaki sawa na vidole vyako.

B. Endelea kupiga magoti hadi mapaja yawe sambamba na ardhi na urudi nyuma kwa pembe ya digrii 45 hadi 90 hadi nyonga.

C. Pandisha mwili juu. Panua na urekebishe miguu ili kutua katika nafasi ya lunge. Mguu wa kushoto unapaswa kuwa mbele na mguu wa kulia nyuma. Uzito unapaswa kusambazwa kwa usawa kati ya miguu yote miwili.

D. Sogeza mwili juu tena. Panua na uweke upya miguu yote miwili ili kutua tena kwenye nafasi ya kuchuchumaa. Endelea kubadilisha kati ya harakati za lunge na squat. Kila harakati ya miguu ni sawa na kurudia moja.

Rudia kurudia 20.

Jumanne: LISS

Fikiria LISS kama kinyume cha HIIT. Kwa mazoezi yako ya LISS, utataka kuangazia bidii endelevu ya kiwango cha chini badala ya mlipuko wa haraka wa kazi ya kiwango cha juu. Hii inamaanisha kiwango cha moyo wako kinapaswa kubaki thabiti wakati wote wa mazoezi. Shughuli kama vile kuendesha baiskeli kawaida, kutembea na kupanda milima zinaweza kufanya kazi hapa. Ni kidogo kuhusu shughuli mahususi na zaidi kuhusu nguvu ya urejeshaji amilifu. Bonus: Masomo mengine yanaonyesha kuwa mafunzo ya LISS yanafaa zaidi kuliko HIIT linapokuja suala la kuboresha usambazaji wa mafuta. (Angalia mapendekezo mengine ya hali thabiti ya moyo ili kukusaidia kuanza.)

Jumatano: Mazoezi ya Mwili wa Juu

Mzunguko 1

Jacks ya Plank

A. Anza kwa ubao wa juu.

B. Nyosha miguu kwa upana zaidi kuliko nyonga bila kuruhusu kitako kuibukia juu ya urefu wa mabega.

C. Haraka ruka miguu nyuma na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kurudia 20.

Lay-Down Push-Up

A. Uongo juu ya tumbo na mikono imepanuliwa mbele. Piga miguu nyuma na onyesha vidole kuelekea ardhini. Kuleta mikono kuelekea mwili na kuiweka pande zote za kifua.

B. Pushisha kifuani na panua mikono kuinua mwili kurudi juu katika nafasi ya kushinikiza. Kudumisha moja kwa moja nyuma na utulivu kupitia misuli ya tumbo.

C. Punguza polepole mwili chini na panua mikono mbele yako.

Rudia kwa reps 12.

Jackknife ya Mguu wa Bent

A. Uongo nyuma, mikono imepanuliwa juu. Shirikisha msingi na kuinua miguu mbali na mkeka kidogo. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Vuta pumzi, piga magoti na uwavute kuelekea kifua. Miguu inapaswa kukaa pamoja. Sambamba, kuleta mikono kuelekea miguu, ukiinua kichwa polepole na kuleta vile vile vya bega na kiwiliwili mbali na mkeka.

C. Exhale na kupunguza mikono yako, kupanua miguu yako ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, lakini bila kupunguza miguu kwenye sakafu.

Rudia kwa reps 15.

Ubao wa upande na kuinua nyonga

A. Uongo upande mmoja. Pandisha juu kwenye kiwiko kimoja, weka mwili katika mstari ulionyooka, miguu imewekwa juu ya mwingine, kiuno kimeinuliwa.

B. Punguza polepole chini hadi kiuno kisiguse ardhi, kisha inua tena.

Rudia kurudia 24; 12 kwa kila upande

Mzunguko 2

X-Bango

A. Anza katika nafasi ya ubao huku mikono ikiwa mbele kidogo kuliko upana wa mabega na miguu pamoja. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Wakati unadumisha mgongo ulionyooka na ukiwa umetulia kupitia msingi, toa mkono wa kulia na mguu wa kushoto na uwalete pamoja moja kwa moja chini ya kiwiliwili. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.

C. Rudia kutumia mkono wa kushoto na mguu wa kulia. Endelea kubadilisha kati ya kulia na kushoto kwa muda uliowekwa.

Rudia kwa reps 24; 12 kwa kila upande.

Piga-Up ya mara mbili

A. Anza katika nafasi ya kushinikiza na mikono kidogo zaidi kuliko upana wa bega na miguu pamoja. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Vuta pumzi, kunja viwiko vya mkono na kiwiliwili cha chini kuelekea ardhini hadi mikono itengeneze pembe mbili za digrii 90. Kudumisha moja kwa moja nyuma na msingi brace.

C. Pushisha kifuani na panua mikono kidogo. Piga viwiko kurudi kushinikiza juu. Kamilisha harakati hii inayoitwa "mapigo" mara mbili kwa jumla.

D. Pumua na kushinikiza kupitia kifua, panua mikono, na urejee kwenye nafasi ya kuanza.

Rudia kwa reps 10.

Kirusi Twists

A. Kaa kwenye mkeka na mikono iliyofungwa mbele ya kifua. Piga magoti na uweke miguu chini. Kuweka miguu pamoja, inua miguu kutoka ardhini na ongeza miguu ili iwe sawa.

B. Pindisha kiwiliwili cha kulia ili mkono wa kulia uguse ardhi. Torso isiyojulikana ili kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia, ukizunguka kiwiliwili kushoto. Endelea kupishana kati ya kulia na kushoto.

Rudia kwa reps 30; 15 kwa kila upande.

Mateke ya Flutter

A. Uongo nyuma, shiriki msingi na uinue miguu yote ya sakafu. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Simama mguu wa kulia wakati huo huo na punguza mguu wa kushoto, ukihakikisha kuwa hakuna anayegusa sakafu. Hii inapaswa kuunda mwendo wa "mkasi-kama".

Rudia kurudia 30; 15 kwa kila upande.

Alhamisi: LISS

Ikiwa unaweza kufikia vifaa vikubwa zaidi, fikiria kuruka juu ya mashine ya kupiga makasia, mviringo, au bwana wa ngazi kwa mazoezi ya leo ya LISS. Unaweza pia kuanza mazoezi ya kutembea kwenye kinu ili kuongeza viungo. Iwapo bado huna uhakika kama utafikia mahali pazuri pa kuongeza nguvu wakati wa mazoezi yako ya LISS, fanya jaribio la mazungumzo. Unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya mazungumzo bila kujitahidi kupumua.

Ijumaa: Mazoezi ya Mwili Mzima

Mzunguko 1

Kikosi cha Pop

A. Simama na miguu pana kuliko upana wa mabega na vidole vimegeuka kidogo. Piga mikono mbele ya kifua.

B. Vuta pumzi. Exhale na kusukuma mbali miguu kwa mlipuko, ukileta pamoja huku ukiruka hewani. Silaha zinapaswa kupanuka nyuma yako.

C. Ardhi nyuma katika nafasi ya squat. Kudumisha magoti laini ili kuzuia kuumia.

Rudia kwa reps 15.

Kutembea kwa Kiwavi na Kusukuma-Juu

A. Simama na miguu kwa upana wa mabega.

B. Kuangalia mbele moja kwa moja, piga viuno na magoti, na uweke mikono mbele ya miguu. Tembea mkono mbele hadi mwili uwe katika hali ya kusukuma-up.

C. Pindisha viwiko na kiwiliwili cha chini kuelekea ardhini hadi mikono iwe na pembe mbili za digrii 90. Kudumisha nyuma moja kwa moja na ushiriki msingi.

D. Pumua, sukuma kupitia kifua na ongeza mikono kurudi kwenye nafasi ya kushinikiza.

E. Tembea mikono miwili kurudi miguuni. Simama na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kwa reps 12.

Kuinua Mguu ulioinama na ulionyooka

A. Uongo nyuma, panua miguu yote miwili na ushikilie msingi. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Vuta pumzi. Exhale na kupiga magoti, kuwaleta kuelekea kifua. Miguu inapaswa kukaa pamoja.

C. Inhale na kupanua miguu kurudi kwenye nafasi ya kuanza, lakini bila kupunguza miguu chini.

D. Exhale. Ukiwa umepanua miguu, polepole inua miguu kuelekea juu hadi iwe na pembe ya digrii 90 na nyonga.

E. Vuta pumzi. Miguu ya chini kurudi kwenye nafasi ya kuanza, lakini bila kupunguza miguu yako sakafuni. Endelea kubadilisha kati ya mguu ulioinama na ulioinuka.

Rudia kurudia 20.

Rejea Lunge na Kupiga magoti

A. Simama na miguu kwa upana wa mabega.

B. Inhale na kuchukua hatua kubwa nyuma na mguu wa kulia. Piga magoti yote kwa pembe ya digrii 90, kuhakikisha kuwa uzito unasambazwa sawasawa kati ya miguu yote miwili.

C. Exhale, panua magoti yote na uhamishe uzito kwenye mguu wa kushoto. Wakati huo huo, inua mguu wa kulia ili kuleta goti kwa kifua.

D. Mguu wa chini wa kulia ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia bila kupumzika mguu kwenye mkeka.

Rudia kwa reps 24; 12 kwa kila upande.

Mzunguko 2

X-Plank

A. Anza katika nafasi ya ubao na mikono kidogo zaidi kuliko upana wa bega na miguu pamoja. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Wakati unadumisha mgongo ulionyooka na ukiwa umetulia kupitia msingi, toa mkono wa kulia na mguu wa kushoto na uwalete pamoja moja kwa moja chini ya kiwiliwili. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.

C. Rudia kutumia mkono wa kushoto na mguu wa kulia. Endelea kubadilisha kati ya kulia na kushoto kwa muda uliowekwa.

Rudia kwa reps 12.

Burpee

A. Simama na miguu kwa upana wa mabega. Inama kwenye nyonga na magoti na weka mikono kwenye mkeka kila upande wa miguu.

B. Inhale na kuruka miguu yote miwili nyuma ili miguu imepanuliwa kabisa nyuma yako.

C. Rukia miguu yote mbele kati ya mikono, hakikisha miguu yako inabaki upana wa bega.

D. Pumua na kusukuma mwili wako juu angani. Panua miguu chini na mikono juu.

E. Inhale na ardhi katika nafasi ya kuanzia. Dumisha magoti laini ili kuzuia kuumia.

Rudia kwa reps 12.

Kirusi Twist

A. Kaa kwenye mkeka na mikono iliyofungwa mbele ya kifua. Piga magoti na uweke miguu kwenye sakafu. Kuweka miguu pamoja, inua miguu kutoka sakafu na kupanua miguu ili iwe karibu sawa.

B. Pindisha kiwiliwili cha kulia ili mkono wa kulia uguse sakafu moja kwa moja kando yako. Tendua kiwiliwili ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia, ukizunguka kiwiliwili kushoto. Endelea kubadilisha kati ya kulia na kushoto.

Rudia kurudia 30; 15 kwa kila upande.

Lunge ya baadaye

A. Simama kwa miguu pamoja na mikono imefungwa mbele ya kifua.

B. Chukua hatua kubwa kwenda kulia, punguza mara moja ndani ya longe, ukizama nyonga nyuma na kuinama goti la kulia ili iwe sawa sawa na mguu wa kulia. Weka mguu wa kushoto sawa lakini haujafungwa, miguu yote miwili ikielekeza mbele.

C. Bonyeza mguu wa kulia kunyoosha mguu wa kulia, piga mguu wa kulia karibu na kushoto, na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia upande wa pili.

Rudia kwa reps 24; Reps 12 kwa kila upande.

Jumamosi: Changamoto ya Hiari ya Abs

Inavyofanya kazi: Weka timer kwa dakika 7 na ukamilishe mzunguko mara nyingi iwezekanavyo. Pumzika kwa dakika moja kufuatia mzunguko wa dakika 7. Rudia mara mbili zaidi kwa jumla ya raundi 3.

Mzunguko

Komandoo

A. Anza katika msimamo wa ubao, ukiweka mikono ya mbele chini na kupanua miguu yote nyuma.

B. Toa kiganja cha kulia na weka mkono wa kulia imara ardhini, moja kwa moja chini ya bega la kulia. Sukuma mkono wa kulia, ikifuatiwa mara moja na mkono wa kushoto kwa muundo huo huo. Msingi wa brashi tp kuzuia makalio kutetereka.

C. Rudi kwenye nafasi ya ubao kwa kuachilia mkono wa kulia na kuuinamisha kwenye mkono wa mbele, kabla ya kufanya vivyo hivyo kwa mkono wa kushoto. Rudia zoezi hili, ukianza na mkono wa kushoto. Endelea kubadilisha kati ya kulia na kushoto.

Rudia kwa sekunde 30.

Kupanda kwa Mlima X

A. Weka mikono miwili sakafuni, upana wa bega, na miguu yote miwili nyuma yako. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Kuweka mguu wa kushoto sakafuni, piga goti la kulia na ulete ndani ya kifua na kuelekea kiwiko cha kushoto. Panua mguu wa kulia na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

C. Ukiweka mguu wa kulia kwenye sakafu, piga goti la kushoto na ulilete kifuani na kuelekea kiwiko cha kulia. Panua mguu wa kushoto na urudi kwenye nafasi ya kuanza.

D. Endelea kubadilisha kati ya kulia na kushoto. Punguza polepole kasi, kuhakikisha kuwa mguu unaotembea haugusi sakafu.

Rudia kwa sekunde 30.

X-Bango

A. Weka mikono yote miwili kwenye sakafu kwa upana kidogo kuliko upana wa mabega na miguu yote miwili pamoja nyuma yako, ukipumzika kwenye mipira ya miguu. Hii ndio nafasi ya kuanzia.

B. Wakati wa kudumisha mgongo ulio sawa na utulivu kupitia tumbo, toa mkono wa kulia na mguu wa kushoto na uwalete pamoja chini ya kiwiliwili. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

C. Rudia kutumia mkono wa kushoto na mguu wa kulia. Endelea kubadilisha kati ya kulia na kushoto kwa muda uliowekwa.

Rudia kwa sekunde 30.

Ubao wa kando na uzani wa oblique

A. Anza katika nafasi ya ubao wa upande na miguu iliyopigwa Prop juu ya mkono wa kushoto. Inua makalio ili mwili uwe kwenye mstari ulionyooka kutoka kichwa hadi visigino. Weka vidole vya kulia nyuma ya sikio la kulia. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Brace msingi na kuleta kiwiko cha kulia na goti kuelekea kila mmoja.

C. Revers hoja na kurudia upande mwingine.

Rudia kwa sekunde 30.

Jackknife ya Mguu wa Bent

A. Lala chali, mikono iliyoinuliwa juu. Shirikisha msingi na kuinua miguu mbali na mkeka kidogo. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Vuta pumzi, piga magoti na uwavute kuelekea kifua. Miguu inapaswa kukaa pamoja. Sambamba, kuleta mikono kuelekea miguu, ukiinua kichwa polepole na kuleta vile vile vya bega na kiwiliwili mbali na mkeka.

C. Toa pumzi na punguza mikono yako, panua miguu na urudi kwenye nafasi ya kuanza, lakini usiruhusu miguu iguse ardhi.

Rudia kwa sekunde 30.

Mikasi

A. Lala chali na mikono kwa pande.

B. Inua miguu yote miwili inchi chache kutoka ardhini na uitenganishe katika umbo la "V".

C. Kuweka miguu yote miwili sawa, kuwaleta pamoja na kuvuka mguu wa kulia juu ya kushoto. Tenganisha miguu kwa "V" tena na uwalete pamoja lakini wakati huu vuka mguu wa kushoto juu ya kulia.

Rudia kwa sekunde 30.

Jumapili: Siku ya Mapumziko

Kuchukua siku ya kupumzika inaweza kuonekana kuwa ya kupendeza, lakini kumbuka kuwa kuchukua siku ili kuruhusu misuli yako kupona ni muhimu tu kama kusagwa mazoezi yako. Mwili wako unahitaji muda wa kutengeneza na kurudi ukiwa na nguvu zaidi. Pamoja, kupumzika husaidia kuepuka kuumia na uchovu wa muda mrefu. Ikiwa haujui ni nini cha kufanya siku yako ya kupumzika, angalia mwongozo huu wa kuchukua siku inayofaa ya kupumzika.

Pitia kwa