Udhibiti wa uzito

Content.

• Pitia kwa

Joy Hayes sio mwanamke wa dini haswa, lakini kuwahamasisha wanariadha wake wa kike katika Chuo Kikuu cha Kansas chumba cha uzani, kocha wa nguvu mara nyingi huweka kifungu cha Kibiblia kutoka Mithali 31: "Anajenga mikono yake kwa nguvu."

"Nadhani ni nzuri sana kwamba hata Biblia inasema wanawake wanapaswa kuwa na mikono yenye nguvu. Na inawahimiza kweli," anasema Hayes, mkurugenzi msaidizi wa Uingereza wa nguvu / hali. Daima anatafuta njia za kuwahimiza wanawake kuinua uzito. Baadhi ya wachezaji wake bora wa tenisi na wanariadha wa riadha huepuka, kwa sababu hawajui vifaa au wanaogopa kujikusanya.

"Hawajui kuwa wajenzi wengi wa mwili hufundisha masaa sita kwa siku na kuchukua virutubisho," anasema. Dhana hizi na nyinginezo potofu huwafanya wanawake wengi kutumia njia zisizofaa za kutumia nguvu. Kwa hivyo tuliuliza Hayes atengeneze moja ambayo hakika itakupa matokeo madhubuti, mazuri unayotafuta. Na hii ndio hiyo.

Utaratibu huu unatoa wakati sawa kwa mwili wa juu na chini. "Wanawake wengi huepuka kufundisha miili yao ya juu," Hayes anasema, "lakini ikiwa una mabega machafu na makalio ya kawaida, ukubwa wa mwanamke, makalio yako yataonekana makubwa. Kifua pana, mgongo na mabega vitafanya mwili wako wa chini uonekane mwembamba."

Utaratibu pia unasisitiza mazoezi ya viungo vingi kama squats na mapafu, ambayo wanawake wengi huepuka kwa kupendelea yale ambayo yanalenga vikundi vya misuli ya mtu binafsi. Hatua hizi zinahitaji uratibu zaidi kuliko curl ya mguu au mashine za upanuzi wa mguu lakini pia kuokoa muda kwa kufanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli mara moja. Wao ni kama harakati tunayofanya katika shughuli za kila siku.

Unapofanya utaratibu huu, usitumie dumbbells ndogo za dinky -- kosa lingine la kawaida miongoni mwa wanawake wanaoogopa kuwa wakubwa sana. Kufanya seti tatu za marudio 10 hakutakubadilisha kuwa Arnold Schwarzenegger. Mnamo repi ya nane, ya tisa na ya 10, unapaswa kufikia hatua ya usumbufu kidogo ambao bado uko salama na ujisikie kama, "Loo jamani, sijui kama ninaweza kumaliza hii!" Ni kwa kujaribu misuli yako tu ndio utapata matokeo - mwili thabiti, wenye sauti na nguvu ya idadi ya Kibiblia.

Mpango

Chagua kiwango chako

Wewe ni mwanafunzi wa mwanzo ikiwa umezoezwa uzani kwa chini ya miezi 3; kati ikiwa umekuwa ukiinua mara mbili kwa wiki kwa miezi 3 au zaidi; na uzoefu ikiwa umeinua mara 2-3 kwa wiki kwa zaidi ya miezi 6.

Mzunguko

Wainuaji wa novice na wa kati, fanya mazoezi haya mara 3 kwa wiki, ukipumzika angalau siku kati ya mazoezi. Wanyanyuaji wenye uzoefu wanaweza kufanya vivyo hivyo, au utaratibu wa mgawanyiko wa siku 4: siku 2 za sehemu ya juu ya mwili/abs; Siku 2 chini ya mwili.

Jipasha moto / Inapoa

Anza kila mazoezi kwa dakika 5-10 za kazi ya kasi ya chini ya Cardio kama vile kukimbia kwa kinu, kutembea haraka au kuruka kamba kwa kuchanganyika kwa boxer. Kisha fanya seti moja ya kila zoezi la ab. Ikiwa unahisi kuwa mgumu, nyoosha kidogo. Shikilia kila kunyoosha kwa sekunde 10; kutolewa. Rudia mara mbili, ukiongeza mwendo mwingi kila wakati. Maliza kila mazoezi kwa kunyoosha, ushikilie kila kunyoosha kwa sekunde 20-30 bila kugonga.

Kuanza

Kwa wiki 4-6, fanya hatua 1-8 kwa mpangilio ulioorodheshwa. Pumzika dakika 1-2 kati ya seti. Ndani ya mwezi wa kwanza wa programu, ongeza uzito wako angalau mara mbili. Daima hakikisha uzito ni mzito wa kutosha ili uwe umechoka unapofika rep 10. Kwa kila marudio, exhale kwenye sehemu ngumu zaidi ya zoezi.

Mzuri

Fanya seti moja ya reps 10 kwa kila zoezi. Kuzingatia mbinu; wewe ni bora kufanya reps chache kwa usahihi kuliko kufanya 10 na fomu ya ujinga. Wakati unaweza kufanya seti ya 10, ongeza seti ya pili. Mara tu unaweza kufanya seti 2 za 10 kwa raha, endelea hadi kati.

Kati

Fanya seti 3-4 za reps 10 kwa kila zoezi.

Uzoefu

Fanya seti 5-6 za reps 10 kwa kila zoezi.

Ab kazi

Katika kila mazoezi (au mara mbili kwa wiki ikiwa unafanya utaratibu wa kugawanyika), fanya seti 2-3 za rep-15 za hatua za ab. Jaribu mikunjo, mikunjo ya nyuma, au Nusu Jackknife: Lala kifudifudi, miguu imenyooka hewani sambamba na viuno; mkataba abs na kufikia miguu yako; kutolewa na kurudia. Fanya kazi hadi reps 25.

Ili kuendelea

Baada ya wiki 4-6, ikiwa umeongeza uzito wako angalau mara mbili katika mwezi wa kwanza, badilisha hatua mbadala zilizoorodheshwa. Unaweza kulazimika kupunguza uzito wako, lakini utakaporudi kwa mazoezi ya msingi wiki 4-6 baadaye, utaweza kuinua zaidi. (Weka kumbukumbu.)

Cardio

Mbali na programu hii, fanya angalau mazoezi ya Cardio ya dakika nne hadi tano kwa wiki, nguvu na shughuli tofauti.

Gym kuongea

Fanya kazi katika: Kubadilisha seti na mtu kwenye kipande cha kifaa. Ikiwa mtu anatumia mashine, unaweza kuuliza "kufanyia kazi." Ni bora zaidi kwa mashine zilizo na mwingi wa uzani kwa sababu unaweza kubadilisha pauni tu kwa kusogeza pini kwenye shimo lingine. Ikiwa itabidi upakie sahani kuwasha na kuzizima, ni bora kungojea hadi mtumiaji amalize.

Mpangilio mzuri: Kufanya mazoezi mawili au matatu tofauti bila kupumzika kati ya seti.

Mafunzo ya mzunguko: Kufanya "mzunguko" mzima wa mazoezi na kupumzika kidogo au hakuna kati ya seti, kisha kurudia mzunguko. Mizunguko ni nzuri kwa sababu huokoa wakati na kuruhusu misuli kupona unapofanya kazi misuli tofauti. Walakini, labda hautaendelea kuinua uzito zaidi isipokuwa unafanya mazoezi kadhaa.

Kugawanya utaratibu: Programu ya nguvu ambayo unafanya kazi kwa vikundi vya misuli kwa siku moja na zingine siku nyingine.

Jitenge: Kutenga kikundi fulani cha misuli.

Hypertrophy: Kwa urahisi, ongezeko la ukubwa wa misuli.

Kuajiri: Sehemu ya misuli inayochochewa wakati wa mazoezi fulani.

Kanuni za chumba cha uzani

Ingawa vilabu vya afya vina kanuni za maadili. "Kila ukumbi wa michezo umeandika na sheria ambazo hazijaandikwa," anasema mkufunzi wa nguvu Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Ni muhimu kujifunza sheria hizi ili wewe na washiriki wengine wa mazoezi uweze kufanya mazoezi ya kupendeza."

1. Shirikisha vifaa. Unapopumzika kati ya seti, usiweke kambi kwenye mashine. Acha mtu mwingine afanye seti katikati. Ikiwa uko kwenye seti yako ya mwisho na uko tayari kuikamilisha, endelea. Ikiwa mtu amesimama karibu na mashine, muulize ikiwa anaitumia kabla ya kuanza.

2. Usijane. Acha nafasi kwa mtu aliye karibu nawe kuinua mikono yake kwa pande zote.

3. Usizuie kioo. Jaribu kuzuia mtazamo wa wengine.

4. Daima beba kitambaa. Futa jasho lako kwenye madawati uliyotumia.

5. Usichume chemchemi ya kunywa. Kabla ya kujaza chupa yako, wacha kila mtu kwenye foleni apate kinywaji.

6. Dumbbells salama. Zivuke au zisimamishe wima kati ya seti ili zisitembee kwenye vidole vya miguu vya mtu.

7. Usishushe uzito WAKO. Badala yake, ziweke sakafuni ukimaliza na seti.

8. Rudisha mizani pale inapostahili. Futa vibao vyote vya uzani kutoka kwenye vibanio na mashine, na urejeshe dumbbells mahali palipopangwa kwenye rack. Usiweke fimbo ya pauni 10 mahali paundi 40 huenda.

9. Usizungushe begi la mazoezi.

Pitia kwa