Jambo la Mtu Hakuna Anayekuambia Juu ya Sukari ya Damu

Content.

• Kula kila masaa matatu hadi manne.
• Jumuisha protini, mafuta, na nyuzi kila wakati.
• Chagua wanga zenye polepole.
• Punguza wanga hadi gramu 30 kwa kila mlo.
• Kamwe usiondoke nyumbani bila vitafunio.
• Kula haraka iwezekanavyo baada ya Workout.
• Pitia kwa

"Hiyo lazima inyonye!" mmoja wa wanafunzi wenzangu wa chuo kikuu alishangaa wakati nilimuelezea kwanini ilinibidi nilete chakula changu cha jioni kwenye ukumbi wa mazoezi na kula hapo baadaye kwenye barabara kuu ya chini ya ardhi. Kusafiri kwa njia ya chini kwa chini kwa saa moja kungemaanisha sukari yangu ya damu ingeanguka. Na wakati huo, ningejifunza kwa njia ngumu kwamba sukari ya chini ya damu inapaswa kuepukwa kwa gharama zote. Vinginevyo, ningepatwa na kipandauso na kichefuchefu kikali ambacho kingeniweka nje ya kazi kwa muda wote wa usiku.

Ilinyonya.Na bado inafanya. Wakati huo, mwanafunzi mwenzangu pia alizingatia jambo moja ambalo hakuna mtu anayewahi kukuambia juu ya kuwa na sukari ya chini ya damu. "Lazima iwezekane kupoteza uzito," alisema kwa huruma. Sio kwamba nilihitaji wakati huo, lakini sikuweza kusaidia lakini kukubali.

Kila wakati ninajaribu kuongeza sauti au kupoteza pauni kadhaa za baada ya likizo, hypoglycemia (sukari ya chini ya damu) inafanya kuwa ngumu zaidi. Ikiwa nitajitahidi kula kidogo au kufanya mazoezi zaidi, ninaishia kutetemeka, kelele, na baridi, na ukungu mkali ambao hufanya kichwa changu kuhisi kama kitalipuka. Dawa ni kula kitu ambacho kitarudisha sukari yangu kwenye damu, hata kama sina njaa.

Ikiwa unataka kupunguza uzito au kuwa na afya bora, lakini umepata vizuizi vya barabarani vya sukari ya chini, hapa kuna vidokezo vya jinsi nilivyoifanya ifanye kazi. (Ni muhimu kutambua kwamba ikiwa una kisukari, au hujaonana na daktari wako kuhusu aina hizi za dalili, fanya hivyo kwanza kabisa, kwani mapendekezo ya mabadiliko ya chakula yatakuwa tofauti kwa kila mtu.)

Kula kila masaa matatu hadi manne.

Kuwa na kitu cha kula kila baada ya masaa matatu hadi manne huweka kiwango cha sukari kwenye damu kuwa sawa. Hakikisha tu unaweka chakula hicho vizuri. Ikiwa una wanga tu, kama bakuli la nafaka au pasta iliyo na mchuzi wa nyanya, sukari yako ya damu itapanda na kusababisha kutolewa kwa insulini zaidi. Ingawa insulini inawajibika kusaidia kuvunja sukari (sukari ya damu) ili itumike au kuhifadhiwa kama nishati, nyingi sana zinaweza kusababisha kushuka kwa kasi baada ya kuongezeka kwa kasi. Epuka hii kwa kusawazisha wanga iliyo na nafaka nzima na protini na mafuta, ambayo humeng'enywa na kufyonzwa na mwili polepole zaidi.

Na kwa kushangaza, kula mara kwa mara kunaweza kusaidia kupunguza uzito. Kujua kuwa hauko mbali sana na mlo wako unaofuata au vitafunio huzuia kufika mahali pale ambapo utakula kitu cha kwanza unachokiona.

Jumuisha protini, mafuta, na nyuzi kila wakati.

Iwe ni chakula au vitafunio, vipengele ni muhimu. Protini, mafuta, na nyuzi zote hupunguza kasi ya sukari yako ya damu baada ya kula. Hii ni muhimu kwa sababu wakati kuwa na hypoglycemia kunaweza kumaanisha kuwa uko katika viwango vya chini vya sukari kati ya chakula, hypoglycemia tendaji (hiyo spike na kuzamisha) ndio kinachotokea moja kwa moja baada ya kula kitu. Ikiwa ni pamoja na vyakula vyenye protini, mafuta, na nyuzi (kile ninachokiita "uchawi 3") inaweza kuzuia hii kutokea.

Sio tu kwamba "uchawi 3" hutuliza viwango vya sukari ya damu, virutubisho hivi hukufanya uwe na hisia kamili zaidi kuliko ikiwa ungepakia tu kwenye wanga. Vyakula vilivyo na protini nyingi huchukua nishati zaidi kuungua kuliko vyakula vingine, na mafuta na nyuzi hupunguza kasi ya chakula kutoka kwa tumbo lako. Matokeo? Unachoma kalori zaidi na unahisi kuridhika na kidogo, ambazo zote ni muhimu ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito.

Kwa protini, unaweza kuwa na vyakula kama kuku, samaki, nyama, mayai, tofu, maharagwe, dengu, jibini, mtindi wa Kigiriki, au jibini la Cottage. Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi ni pamoja na nafaka, mboga mboga, matunda, maharagwe, dengu, na karanga na mbegu. Kwa mafuta yako, chagua mafuta yenye afya kama vile mafuta ya mizeituni, parachichi, au karanga na mbegu. (Tazama kutokea tena? Yep, karanga na mbegu zina protini zote tatu, mafuta, na nyuzi-kwa hivyo hufanya vitafunio bora.)

Chagua wanga zenye polepole.

Kuweka kabohaidreti katika mlo wako ni muhimu kwa kudumisha viwango vya afya vya sukari ya damu, lakini kuchagua wanga sahihi ni muhimu. Sio carbs zote zinaundwa sawa. Karoli hizo zilizo na fahirisi ya juu ya glycemic (kipimo cha jinsi chakula kinavyoinua sukari ya damu haraka na kwa kiwango cha juu) zitayeyushwa haraka sana kuliko wanga polepole, au wale walio na kiwango cha chini cha GI. Katika kesi hii, polepole na chini ni bora. Kula vyakula vya chini kwenye faharisi ya glycemic imeonyeshwa kusaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu, wakati vyakula kwenye mwisho wa juu wa wigo wa GI vitasababisha spike hiyo na kushuka mara tu baada ya kula. Kuepuka shambulio la sukari kwenye damu pia itakusaidia kudhibiti uzito wako kwa sababu utakuwa na njaa kidogo na, kwa hivyo, utaweza kukabiliana na tamaa kwa ufanisi zaidi. Bonasi: Vyakula vingi vya chini vya GI pia huwa na nyuzi nyingi.

Ikiwa unafikiria kufuata lishe yenye kiwango cha chini cha kaboni ili kuzuia kasi ya sukari ya damu, kumbuka kuwa hii haijathibitishwa kama matibabu madhubuti ya hypoglycemia tendaji. Asilimia fulani ya mafuta na protini inaweza kubadilishwa kuwa sukari (sukari), lakini mchakato huo sio mzuri sana. Kwa hivyo ikiwa unapata kipindi cha hypoglycemic, wanga ni nini kitakachokufanya ujisikie vizuri.

Punguza wanga hadi gramu 30 kwa kila mlo.

Wakati kufuata lishe ya chini-wanga haipendekezi kwa watu walio na hypoglycemia, kuweka wanga sawa na wastani inaweza kuwa na faida. Utafiti mmoja uligundua kuwa kula chakula kidogo sita kwa siku, kila moja ikiwa na gramu 30 za wanga, ilikuwa na ufanisi kwa kupunguza dalili za hypoglycemic. Kula kiwango cha kawaida cha wanga kila masaa machache huweka sukari yako ya damu kuwa thabiti, haswa wakati unazingatia vyakula vyenye fiber na chini kwenye faharisi ya glycemic.

Unapopunguza kiasi cha wanga ili kubaki takriban gramu 30 kwa kila mlo, kubadilisha kalori hizo na vyanzo vya protini kunaweza kusaidia kudumisha kalori unazohitaji ili kuupa mwili nguvu na kupona kutokana na mazoezi. Protini na mafuta yana athari ndogo sana kwenye sukari ya damu na kiwango cha insulini kuliko wanga, kwa hivyo kukumbuka kuwa sahani ya usawa ya macros itaweka viwango vya sukari ya damu kawaida na kukusaidia kupunguza uzito. (Walakini, hauitaji kuhesabu kalori ili uone mafanikio.)

Njia hii ya wastani ya carb inaweza kusaidia kwa udhibiti wa sehemu, ambayo inaweza kutoka nje wakati nafaka zinahusika. Kupata kalori chache kutoka kwa wanga na zaidi kutoka kujaza protini na mafuta yenye afya ya moyo inaweza kukusaidia kushuka uzito wa ziada na kudumisha upotezaji wa uzito bila kuhisi kunyimwa. (Njia hii ya kula ni msingi wa lishe kama vile Whole30 na Paleo.)

Kamwe usiondoke nyumbani bila vitafunio.

Daima huwa na begi la mlozi mbichi katika kila mkoba, chumba changu cha glavu, na begi la mazoezi kwa hivyo sijawahi kukwama na njaa na sukari ya chini ya damu ikiwa utasema, kutoridhishwa kwa mgahawa kunarudishwa nyuma au lazima nifanye njia kadhaa baada ya mazoezi. Kubeba vitafunio sio njia nzuri tu ya kuzuia sukari ya chini ya damu wakati siku yako haiendi kama ilivyopangwa au unahitaji kuongeza nguvu kabla ya darasa la mazoezi ya mwili, lakini pia ni muhimu kukusaidia kupunguza uzito. Njaa ni adui yako linapokuja suala la kupunguza uzito, kwa hivyo kuwa na chaguzi za vitafunio vya afya karibu kunaweza kukusaidia kuzuia kunyakua kitu kisicho bora wakati una njaa. Jaribu kuwa na vitafunio na wanga polepole, protini, mafuta, na nyuzi masaa mawili au zaidi kabla ya mazoezi yako. (Inahusiana: Vitafunio Bora vya mapema na vya baada ya Workout kwa Kila Workout)

Kula haraka iwezekanavyo baada ya Workout.

Kama nilivyojifunza chuoni, unahitaji kula vizuri sana baada ya kufanya mazoezi ili kuzuia matone ya sukari kwenye damu. Huu ni wakati ni sawa-hata faida-kuwa na wanga inayowaka haraka kama mchele mweupe au viazi. Karoli hizi zinazowaka kwa kasi zitaleta sukari yako ya damu haraka, lakini inapaswa kuunganishwa kila wakati na protini kadhaa kusaidia kujenga misuli yako. Vimiminika huingizwa haraka kuliko yabisi, kwa hivyo kuwa na kutetemeka kwa protini na ndizi ni chaguo bora. Unaweza kufuata chakula kizuri katika saa moja au mbili.

Wateja wangu wengi ambao wanajaribu kupunguza uzito wanafikiria wanaweza kuepuka kula tena kalori walizochoma baada ya mazoezi kwa kuruka chakula baada ya mazoezi. Lakini mwishowe, wanaishia kula zaidi baadaye kwa sababu wanajiruhusu kupata njaa sana (sembuse shida wanayosababisha kwa kutotia mafuta misuli yao ili kupona). Ndiyo maana kuwa na vitafunio vyenye protini nyingi baada ya mazoezi ni wazo zuri-inaweza kusaidia kuweka ulaji wako sawa ili usiishie kuzidisha kwenye mlo unaofuata.

Pitia kwa