Mafunzo ya Uzito 101

Content.

• Pitia kwa

Kwa nini uzito?

Sababu tatu za kupata wakati wa mafunzo ya nguvu

1. Zuia ugonjwa wa mifupa. Mafunzo ya kupinga huongeza wiani wa mfupa, ambayo inaweza kuzuia upotezaji wa umri.

2. Weka kimetaboliki yako iwe upya. Misuli hupiga mafuta kwa kalori-ongeza zaidi, choma zaidi.

3. Angalia mwembamba. Pound kwa pauni, misuli huchukua nafasi kidogo kuliko mafuta. Ongeza misuli na utaonekana kuwa mwembamba zaidi.

Gym Ongea

Mpya kwa kuinua? Jifunze lugha na utahisi uko nyumbani kwenye chumba cha uzito.

Fanya kazi katika: Kubadilisha seti na mtu kwenye kipande cha kifaa. Ikiwa mtu anatumia mashine, unaweza kuuliza "kufanyia kazi." Ni bora zaidi kwa mashine zilizo na mwingi wa uzani kwa sababu unaweza kubadilisha pauni tu kwa kusogeza pini kwenye shimo lingine. Ikiwa itabidi upakie sahani kuwasha na kuzizima, ni bora kungojea hadi mtumiaji amalize.

Mpangilio mzuri: Kufanya mazoezi mawili au matatu tofauti bila kupumzika kati ya seti.

Mafunzo ya mzunguko: Kufanya "mzunguko" mzima wa mazoezi na kupumzika kidogo au hakuna kati ya seti, kisha kurudia mzunguko. Mizunguko ni nzuri kwa sababu huokoa wakati na kuruhusu misuli kupona unapofanya kazi misuli tofauti. Walakini, labda hautaendelea kuinua uzito zaidi isipokuwa unafanya mazoezi kadhaa.

Kugawanya utaratibu: Programu ya nguvu ambayo unafanya kazi kwa vikundi vya misuli kwa siku moja na zingine siku nyingine.

Jitenge: Kutenga kikundi fulani cha misuli.

Hypertrophy: Kwa urahisi, ongezeko la ukubwa wa misuli.

Kuajiri: Sehemu ya misuli inayochochewa wakati wa mazoezi fulani.

Njia za Chumba cha Uzito

Ingawa vilabu vya afya vina kanuni za maadili, kila gym ina sheria ambazo hazijaandikwa pia.

1. Shirikisha vifaa. Unapopumzika kati ya seti, usiweke kambi kwenye mashine. Acha mtu mwingine afanye seti katikati. Ikiwa uko kwenye seti yako ya mwisho na uko tayari kuikamilisha, endelea. Ikiwa mtu amesimama karibu na mashine, muulize ikiwa anaitumia kabla ya kuanza.

2. Usijane. Acha nafasi kwa mtu aliye karibu nawe kuinua mikono yake kwa pande zote.

3. Usizuie kioo. Jaribu kuzuia mtazamo wa wengine.

4. Daima beba kitambaa. Futa jasho lako kwenye madawati uliyotumia.

5. Usichume chemchemi ya kunywa. Kabla ya kujaza chupa yako, wacha kila mtu kwenye foleni apate kinywaji.

6. Dumbbells salama. Zivuke au zisimamishe wima kati ya seti ili zisitembee kwenye vidole vya miguu vya mtu.

7. Usipunguze uzito wako. Badala yake, ziweke sakafuni ukimaliza na seti.

8. Rudisha mizani pale inapostahili. Futa vibao vyote vya uzani kutoka kwenye vibanio na mashine, na urejeshe dumbbells mahali palipopangwa kwenye rack. Usiweke fimbo ya pauni 10 mahali paundi 40 huenda.

9. Usizungushe begi la mazoezi.

Vidokezo 4 vya Toning

Mikakati rahisi ya kupata zaidi kutoka kwa mafunzo ya nguvu

Inua kama unavyomaanisha. Ikiwa unaweza kufanya idadi kubwa ya wawakilishi waliopendekezwa (kawaida 10-12) bila kuhisi uchovu, ongeza pauni (asilimia 10-15 kwa wakati mmoja). Ikiwa huwezi kukamilisha idadi ndogo ya maoni yaliyopendekezwa (kawaida 8), punguza uzito katika nyongeza ya asilimia 10 mpaka uweze. Wajibu wako 1 au 2 wa mwisho wanapaswa kuhisi kuwa mgumu kila wakati, lakini inawezekana.

Usawazisha mwili wako. Ili kuondoa majeraha, tengeneza sura ya ulinganifu zaidi na uhakikishe una nguvu kwa shughuli unazopenda, fanya mazoezi ya vikundi vya misuli inayopingana. Wakati wa mazoea yako ya kila wiki, ikiwa unafanya kazi ya quads, kwa mfano, fanya mazoezi ya nyundo zako pia. Vile vile hutumika kwa biceps na triceps, kifua na nyuma na nyuma ya chini na abs.

Jaribu kuchanganya vitu mara nyingi zaidi. Kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali, masomo ambao walitofautisha idadi ya seti na reps kutoka kwa Workout hadi Workout waliona faida kubwa ya nguvu zaidi ya wiki 12 kuliko wale ambao walifanya tweaks za kila mwezi.

Mlipuko wa kalori na mizunguko. Fanya seti moja ya kila hoja kwenye mazoezi yako, bila kupumzika kati ya mazoezi. Rudia mzunguko mara moja au mbili na utateketeza hadi kalori 300 katika nusu saa tofauti na 150 kutoka kwa kawaida ya uzito.

Mikakati ya Usalama

Tahadhari unapaswa kujua kabla ya mafunzo ya nguvu.

Jihadharini na fomu Fomu nzuri ni muhimu kwa matokeo ya juu na kwa kuzuia kuumia. Punguza upinzani au fanya marudio machache ikiwa huwezi kudumisha mpangilio sahihi au unatumia kasi kusongesha uzani.

Pumzika vya kutosha Kadiri unavyofundisha kwa ukali, wakati wa kupona zaidi unahitaji; pumzika masaa 48 kati ya mazoezi. Kupandamiza misuli yako kunaweza kupunguza maendeleo yako au, mbaya zaidi, kusababisha jeraha. Ikiwa bado una uchungu baada ya siku ya kupumzika, pumzika siku nyingine au mbili kabla ya kupiga uzito.

Acha ikiwa unahisi maumivu Misuli yako inapaswa kuhisi changamoto na mwakilishi wa mwisho, lakini haupaswi kusikia maumivu yoyote kwenye viungo vyako.

Pitia kwa