Je! Potasiamu hufanya nini kwa Mwili wako? Mapitio ya Kina

Content.

• Potasiamu ni nini?
• Inasaidia Kudhibiti Usawa wa Maji
• Potasiamu Ni muhimu kwa Mfumo wa neva
• Potasiamu Inasaidia Kudhibiti vipingamizi vya misuli na moyo
• Faida za kiafya za Potasiamu
• Inaweza Kusaidia Kupunguza Shinikizo la Damu
• Inaweza Kusaidia Kulinda Dhidi ya Viharusi
• Inaweza Kusaidia Kuzuia Osteoporosis
• Inaweza Kusaidia Kuzuia Mawe ya Figo
• Inaweza Kupunguza Uhifadhi wa Maji
• Vyanzo vya Potasiamu
• Matokeo ya Potasiamu Nyingi Sana
• Jambo kuu

Umuhimu wa potasiamu umepuuzwa sana.

Madini haya yameainishwa kama elektroliti kwa sababu ni tendaji sana katika maji. Unapofutwa ndani ya maji, hutoa ioni zenye kuchaji mzuri.

Mali hii maalum inaruhusu kufanya umeme, ambayo ni muhimu kwa michakato mingi kwa mwili wote.

Kushangaza, lishe yenye utajiri wa potasiamu inaunganishwa na faida nyingi za kiafya. Inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na uhifadhi wa maji, kulinda dhidi ya kiharusi na kusaidia kuzuia osteoporosis na mawe ya figo (,, 3,).

Nakala hii inatoa hakiki ya kina ya potasiamu na inafanya nini kwa afya yako.

Potasiamu ni nini?

Potasiamu ni madini ya tatu kwa wingi mwilini (5).

Inasaidia mwili kudhibiti giligili, kutuma ishara za neva na kudhibiti minyororo ya misuli.

Takriban 98% ya potasiamu katika mwili wako hupatikana kwenye seli zako. Kati ya hii, 80% hupatikana kwenye seli zako za misuli, wakati zingine 20% zinaweza kupatikana katika mifupa yako, ini na seli nyekundu za damu ().

Ukiwa ndani ya mwili wako, hufanya kazi kama elektroliti.

Unapokuwa ndani ya maji, elektroliti huyeyuka katika ioni chanya au hasi ambazo zina uwezo wa kufanya umeme. Ioni za potasiamu hubeba malipo mazuri.

Mwili wako hutumia umeme huu kusimamia michakato anuwai, pamoja na usawa wa maji, ishara za neva na kupunguka kwa misuli (7, 8).

Kwa hivyo, kiwango cha chini au cha juu cha elektroni mwilini kinaweza kuathiri kazi nyingi muhimu.

Muhtasari: Potasiamu ni madini muhimu ambayo hufanya kazi kama elektroliti. Inasaidia kudhibiti usawa wa kioevu, ishara za neva na kupunguka kwa misuli.

Inasaidia Kudhibiti Usawa wa Maji

Mwili umeundwa kwa takriban 60% ya maji ().

40% ya maji haya hupatikana ndani ya seli zako kwenye dutu inayoitwa maji ya ndani ya seli (ICF).

Zilizobaki hupatikana nje ya seli zako katika maeneo kama damu yako, maji ya mgongo na kati ya seli. Maji haya huitwa maji ya nje ya seli (ECF).

Kwa kufurahisha, kiwango cha maji katika ICF na ECF huathiriwa na mkusanyiko wao wa elektroni, haswa potasiamu na sodiamu.

Potasiamu ni elektroliti kuu katika ICF, na huamua kiwango cha maji ndani ya seli. Kinyume chake, sodiamu ni elektroliti kuu katika ECF, na huamua kiwango cha maji nje ya seli.

Idadi ya elektroliti inayohusiana na kiwango cha maji huitwa osmolality. Katika hali ya kawaida, osmolality ni sawa ndani na nje ya seli zako.

Kuweka tu, kuna usawa sawa wa elektroliti nje na ndani ya seli zako.

Walakini, wakati osmolality hailingani, maji kutoka upande na elektroni chache atahamia upande na elektroliti zaidi kusawazisha viwango vya elektroliti.

Hii inaweza kusababisha seli kupungua wakati maji hutoka kutoka kwao, au kuvimba na kupasuka wakati maji yanaingia ndani yao (10).

Ndio maana ni muhimu kuhakikisha unatumia elektroliiti sahihi, pamoja na potasiamu.

Kudumisha usawa mzuri wa maji ni muhimu kwa afya bora. Usawa duni wa maji unaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini, ambayo pia huathiri moyo na figo (11).

Kula chakula chenye utajiri wa potasiamu na kukaa na unyevu inaweza kusaidia kudumisha usawa mzuri wa kioevu.

Muhtasari: Usawa wa maji huathiriwa na elektroliti, haswa potasiamu na sodiamu. Kula chakula chenye utajiri wa potasiamu kunaweza kukusaidia kudumisha usawa mzuri wa maji.

Potasiamu Ni muhimu kwa Mfumo wa neva

Mfumo wa neva hupeleka ujumbe kati ya ubongo wako na mwili.

Ujumbe huu hutolewa kwa njia ya msukumo wa neva na husaidia kudhibiti minyororo ya misuli yako, mapigo ya moyo, tafakari na kazi zingine nyingi za mwili ().

Kwa kufurahisha, msukumo wa neva hutengenezwa na ioni za sodiamu zinazohamia kwenye seli na ioni za potasiamu zinazohama nje ya seli.

Mwendo wa ions hubadilisha voltage ya seli, ambayo huamsha msukumo wa neva (13).

Kwa bahati mbaya, kushuka kwa kiwango cha damu cha potasiamu kunaweza kuathiri uwezo wa mwili kutoa msukumo wa neva ().

Kupata potasiamu ya kutosha kutoka kwa lishe yako inaweza kukusaidia kudumisha utendaji mzuri wa neva.

Muhtasari: Madini haya yana jukumu muhimu katika kuamsha msukumo wa neva katika mfumo wako wote wa neva. Msukumo wa neva husaidia kudhibiti kupunguka kwa misuli, mapigo ya moyo, tafakari na michakato mingine mingi.

Potasiamu Inasaidia Kudhibiti vipingamizi vya misuli na moyo

Mfumo wa neva husaidia kudhibiti usumbufu wa misuli.

Walakini, viwango vya potasiamu vilivyobadilishwa vinaweza kuathiri ishara za neva katika mfumo wa neva, kudhoofisha kupunguka kwa misuli.

Viwango vya chini na vya juu vya damu vinaweza kuathiri msukumo wa neva kwa kubadilisha voltage ya seli za neva (,).

Madini pia ni muhimu kwa moyo wenye afya, kwani harakati zake ndani na nje ya seli husaidia kudumisha mapigo ya moyo ya kawaida.

Wakati viwango vya damu vya madini viko juu sana, moyo unaweza kupanuka na kuwa laini. Hii inaweza kudhoofisha mikazo yake na kutoa mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida (8).

Vivyo hivyo, viwango vya chini katika damu pia vinaweza kubadilisha mapigo ya moyo (15).

Wakati moyo haupigi vizuri, hauwezi kusukuma damu kwa akili, viungo na misuli.

Katika visa vingine, moyo wa moyo, au mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida, yanaweza kusababisha kifo na kusababisha kifo cha ghafla ().

Muhtasari: Viwango vya potasiamu vina athari kubwa kwa kupunguka kwa misuli. Viwango vilivyobadilishwa vinaweza kusababisha udhaifu wa misuli, na moyoni, vinaweza kusababisha mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida.

Faida za kiafya za Potasiamu

Kutumia chakula chenye utajiri wa potasiamu kunahusishwa na faida nyingi za kiafya.

Inaweza Kusaidia Kupunguza Shinikizo la Damu

Shinikizo la damu huathiri karibu mmoja kati ya Wamarekani watatu ().

Ni hatari kwa ugonjwa wa moyo, sababu inayosababisha vifo ulimwenguni (18).

Lishe yenye utajiri wa potasiamu inaweza kupunguza shinikizo la damu kwa kusaidia mwili kuondoa sodiamu ya ziada (18).

Viwango vya juu vya sodiamu vinaweza kuinua shinikizo la damu, haswa kwa watu ambao shinikizo la damu tayari iko juu ().

Uchambuzi wa tafiti 33 uligundua kuwa wakati watu walio na shinikizo la damu waliongeza ulaji wa potasiamu, shinikizo lao la systolic ilipungua kwa 3.49 mmHg, wakati shinikizo la damu la diastoli ilipungua kwa 1.96 mmHg ().

Katika utafiti mwingine wakiwemo washiriki 1,285 wenye umri wa miaka 25-64, wanasayansi waligundua kuwa watu waliokula potasiamu zaidi wamepunguza shinikizo la damu, ikilinganishwa na watu waliokula kidogo.

Wale ambao walitumia zaidi walikuwa na shinikizo la damu la systolic ambalo lilikuwa 6 mmHg chini na shinikizo la damu la diastoli ambalo lilikuwa 4 mmHg chini, kwa wastani ().

Inaweza Kusaidia Kulinda Dhidi ya Viharusi

Kiharusi hutokea wakati kuna ukosefu wa mtiririko wa damu kwenye ubongo. Ni sababu ya kifo kwa zaidi ya Wamarekani 130,000 kila mwaka ().

Uchunguzi kadhaa umegundua kuwa kula chakula chenye utajiri wa potasiamu kunaweza kusaidia kuzuia viharusi (,).

Katika uchambuzi wa masomo 33 pamoja na washiriki 128,644, wanasayansi waligundua kuwa watu waliokula potasiamu zaidi walikuwa na hatari ya chini ya 24% ya kiharusi kuliko watu waliokula kidogo ().

Kwa kuongezea, uchambuzi wa masomo 11 na washiriki 247,510 uligundua kuwa watu waliokula potasiamu zaidi walikuwa na hatari ya chini ya 21% ya kiharusi. Waligundua pia kwamba kula lishe iliyo na madini haya kulihusishwa na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Inaweza Kusaidia Kuzuia Osteoporosis

Osteoporosis ni hali inayojulikana na mifupa ya mashimo na ya porous.

Mara nyingi huunganishwa na viwango vya chini vya kalsiamu, madini muhimu kwa afya ya mfupa ().

Kwa kufurahisha, tafiti zinaonyesha kuwa lishe yenye utajiri wa potasiamu inaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa mifupa kwa kupunguza kiwango cha kalisi mwili hupoteza kupitia mkojo (24, 25,).

Katika utafiti katika wanawake 62 wenye afya wenye umri wa miaka 45-55, wanasayansi waligundua kuwa watu waliokula potasiamu zaidi walikuwa na jumla kubwa zaidi ya mfupa ().

Katika utafiti mwingine na wanawake 994 wa premenopausal wenye afya, wanasayansi waligundua kuwa wale waliokula potasiamu zaidi walikuwa na mfupa zaidi katika mifupa yao ya chini na ya nyonga ().

Inaweza Kusaidia Kuzuia Mawe ya Figo

Mawe ya figo ni mkusanyiko wa nyenzo ambazo zinaweza kuunda katika mkojo uliojilimbikizia (28).

Kalsiamu ni madini ya kawaida katika mawe ya figo, na tafiti kadhaa zinaonyesha kuwa citrate ya potasiamu hupunguza kiwango cha kalsiamu kwenye mkojo (29,).

Kwa njia hii, potasiamu inaweza kusaidia kupambana na mawe ya figo.

Matunda na mboga nyingi zina citrate ya potasiamu, kwa hivyo ni rahisi kuongeza kwenye lishe yako.

Katika utafiti wa miaka minne kwa wanaume 45,619, wanasayansi walipata wale wanaotumia potasiamu zaidi kila siku walikuwa na hatari ya chini ya 51% ya mawe ya figo (3).

Vivyo hivyo, katika utafiti wa miaka 12 kwa wanawake 91,731, wanasayansi waligundua kuwa wale ambao walitumia potasiamu zaidi kila siku walikuwa na hatari ya chini ya 35% ya mawe ya figo ().

Inaweza Kupunguza Uhifadhi wa Maji

Uhifadhi wa maji hufanyika wakati giligili inayozidi inaongezeka ndani ya mwili.

Kihistoria, potasiamu imekuwa ikitumika kutibu uhifadhi wa maji ().

Uchunguzi unaonyesha kuwa ulaji mkubwa wa potasiamu unaweza kusaidia kupunguza uhifadhi wa maji kwa kuongeza uzalishaji wa mkojo na kupunguza viwango vya sodiamu (,,).

Muhtasari: Lishe yenye utajiri wa potasiamu inaweza kupunguza shinikizo la damu na uhifadhi wa maji, kulinda dhidi ya viharusi na kusaidia kuzuia ugonjwa wa mifupa na mawe ya figo.

Vyanzo vya Potasiamu

Potasiamu ni nyingi katika vyakula vingi, haswa matunda, mboga mboga na samaki.

Mamlaka mengi ya afya yanakubali kuwa kupata 3,500-4,700 mg ya potasiamu kila siku inaonekana kuwa kiwango kizuri (, 36).

Hapa kuna kiasi gani cha potasiamu unayoweza kupata kutokana na kula gramu 3.5 ya gramu (100-gramu) ya vyakula vyenye madini haya (37).

• Mboga ya beet, iliyopikwa: 909 mg
• Yamu, zilizooka: 670 mg
• Maharagwe ya Pinto, yaliyopikwa: 646 mg
• Viazi nyeupe, zilizooka: 544 mg
• Uyoga wa Portobello, uliotiwa: 521 mg
• Parachichi: 485 mg
• Viazi vitamu, zilizooka: 475 mg
• Mchicha, kupikwa: 466 mg
• Kale: 447 mg
• Salmoni, iliyopikwa: 414 mg
• Ndizi: 358 mg
• Mbaazi, kupikwa: 271 mg

Kwa upande mwingine, virutubisho vya kaunta sio njia nzuri ya kuongeza ulaji wa potasiamu.

Katika nchi nyingi, mamlaka ya chakula hupunguza potasiamu katika virutubisho vya kaunta hadi 99 mg, ambayo ni kidogo sana kuliko kiwango unachoweza kupata kutoka kwa huduma moja tu ya vyakula vyenye potasiamu hapo juu (38).

Kikomo hiki cha 99-mg kinawezekana kwa sababu tafiti nyingi zimegundua kwamba viwango vya juu vya potasiamu kutoka kwa virutubisho vinaweza kuharibu utumbo na hata kusababisha kifo kwa ugonjwa wa moyo (38,,).

Walakini, watu wanaougua upungufu wa potasiamu wanaweza kupokea dawa kutoka kwa daktari wao kwa nyongeza ya kipimo cha juu.

Muhtasari: Potasiamu hupatikana katika matunda, mboga na samaki anuwai kama lax. Mamlaka nyingi za afya zinaonyesha kupata kila siku potasiamu 3,500-4,700.

Matokeo ya Potasiamu Nyingi Sana

Chini ya 2% ya Wamarekani hukutana na mapendekezo ya Amerika ya potasiamu ().

Walakini, ulaji mdogo wa potasiamu hautasababisha upungufu (42, 43).

Badala yake, upungufu hutokea wakati mwili hupoteza potasiamu nyingi. Hii inaweza kutokea na kutapika kwa muda mrefu, kuhara sugu au katika hali zingine ambazo umepoteza maji mengi ().

Pia sio kawaida kupata potasiamu nyingi. Ingawa inaweza kutokea ikiwa utachukua virutubisho vingi vya potasiamu, hakuna uthibitisho thabiti kwamba watu wazima wenye afya wanaweza kupata potasiamu nyingi kutoka kwa vyakula ().

Potasiamu ya damu nyingi hufanyika wakati mwili hauwezi kuondoa madini kupitia mkojo. Kwa hivyo, huathiri sana watu walio na utendaji mbaya wa figo au ugonjwa sugu wa figo ().

Kwa kuongezea, idadi fulani ya watu inaweza kuhitaji kupunguza ulaji wa potasiamu, pamoja na wale walio na ugonjwa sugu wa figo, wale wanaotumia dawa za shinikizo la damu na watu wazee, kwani kazi ya figo kawaida hupungua na umri (,,).

Walakini, kuna ushahidi kwamba kuchukua virutubisho vingi vya potasiamu kunaweza kuwa hatari. Ukubwa wao mdogo hufanya iwe rahisi kuzidi juu ya (,).

Kutumia virutubisho vingi mara moja kunaweza kushinda uwezo wa figo kuondoa potasiamu ya ziada ().

Walakini, ni muhimu kuhakikisha unapata potasiamu ya kutosha kila siku kwa afya bora.

Hii ni kweli haswa kwa watu wazee, kwani shinikizo la damu, viharusi, mawe ya figo na osteoporosis ni kawaida kati ya wazee.

Muhtasari: Upungufu wa potasiamu au ziada hutokea mara chache kupitia lishe. Pamoja na hayo, kudumisha ulaji wa potasiamu wa kutosha ni muhimu kwa afya yako yote.

Jambo kuu

Potasiamu ni moja ya madini muhimu sana mwilini.

Inasaidia kudhibiti usawa wa maji, mikazo ya misuli na ishara za neva.

Isitoshe, lishe yenye kiwango kikubwa cha potasiamu inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na uhifadhi wa maji, kulinda dhidi ya kiharusi na kuzuia ugonjwa wa mifupa na mawe ya figo.

Kwa bahati mbaya, watu wachache sana hupata potasiamu ya kutosha. Ili kupata zaidi katika lishe yako, tumia vyakula vyenye potasiamu zaidi, kama mboga ya beet, mchicha, kale na lax.