Mazoezi 12 ambayo yanawaka kalori nyingi

Content.

• Mazoezi bora ya kuchoma kalori
• Juu ya wakati
• Kukimbia kwa goti la juu
• Kalori zilizochomwa kwa dakika 30:
• Kufanya zoezi hili:
• Mateke matako
• Kalori zilizochomwa kwa dakika 30:
• Kufanya zoezi hili:
• Wapanda milima
• Kalori zilizochomwa kwa dakika 30:
• Kufanya zoezi hili:
• Kuogelea
• Kalori zilizochomwa kwa dakika 30:
• Baiskeli iliyosimama
• Kalori zilizochomwa kwa dakika 30:
• Sprints
• Kalori zilizochomwa kwa dakika 30:
• Nyumbani
• Kutembea
• Kalori zilizochomwa kwa dakika:
• Kimbia
• Kalori zilizochomwa kwa dakika:
• Ngoma ya Aerobic
• Kalori zilizochomwa kwa dakika:
• Kuruka mikoba
• Kalori zilizochomwa kwa dakika:
• Kufanya zoezi hili:
• Kamba ya kuruka
• Kalori zilizochomwa kwa dakika:
• Mawazo mengine
• Cardio dhidi ya mafunzo ya uzani
• Jitayarishe
• Jinsi ya kuanza
• Mstari wa chini

Ikiwa unataka kupata bang zaidi ya kalori kwa dume lako, unaweza kutaka kuanza kukimbia. Kukimbia huwaka kalori nyingi kwa saa.

Lakini ikiwa kukimbia sio jambo lako, kuna mazoezi mengine ya kuchoma kalori kama mazoezi ya HIIT, kamba ya kuruka, na kuogelea. Unaweza kufanya mchanganyiko wowote wa mazoezi haya kulingana na upendeleo wako na kiwango cha usawa.

Je! Unachoma kalori ngapi inategemea mambo kadhaa, pamoja na:

• muda wa mazoezi
• kasi
• ukali
• uzito wako na urefu

Kwa ujumla, kadiri unavyopima zaidi, ndivyo utakavyowaka kalori nyingi wakati wa mazoezi ya mwili.

Ikiwa ungependa kujua idadi kamili, fanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi. Wanaweza kuamua kuchoma kalori yako binafsi wakati wa mazoezi.

Mazoezi bora ya kuchoma kalori

Jedwali lifuatalo linajumuisha mazoezi 12 ya kuchoma kalori. Mazoezi haya yanachoma kalori nyingi kwa saa. Kumbuka, kalori zilizoorodheshwa ni makadirio. Kuungua kwa kalori yako halisi kunategemea mambo kama nguvu, muda, na uzito wako.

Juu ya wakati

Unaweza kufanya mazoezi ambayo yanachoma kalori nyingi hata ikiwa huna muda mwingi. Muhimu ni kuzingatia mazoezi ya kiwango cha juu ambayo huongeza haraka kiwango cha moyo wako.

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, au HIIT, ni njia maarufu ya kufanya hivyo. Inajumuisha kupasuka kwa mazoezi mafupi kwa zaidi ya asilimia 70 ya uwezo wako wa aerobic.

Njia moja ya HIIT inajumuisha kubadilisha kati ya kasi ya sekunde 30 na vipindi vya kupumzika vya dakika 1. Kwa kufanya mazoezi ya kiwango cha juu, unaweza kuchoma kalori nyingi kwa dakika 30 au chini.

Jaribu mazoezi haya ya kuchoma kalori nyingi wakati uko kwenye kipindi cha wakati.

Kukimbia kwa goti la juu

Kalori zilizochomwa kwa dakika 30:

240 hadi 355.5

Kukimbia kwa goti la juu ni mazoezi ya nguvu ya Cardio. Inainua kiwango cha moyo wako wakati inaimarisha mwili wako wa chini. Kama mazoezi ya kiwango cha juu, kukimbia kwa goti la juu ni muhimu kwa kuchoma kalori kwa muda mfupi.

Kufanya zoezi hili:

1. Kukimbia mahali wakati ukiinua magoti yako juu iwezekanavyo.
2. Haraka pampu mikono yako juu na chini.

Mateke matako

Kalori zilizochomwa kwa dakika 30:

240 hadi 355.5

Mateke matako ni mazoezi ya moyo, kama kukimbia kwa goti la juu. Unaweza kuchoma kalori haraka ndani ya dakika 30 kwa kufanya mateke ya kitako kwa kiwango cha juu.

Kufanya zoezi hili:

1. Inua kisigino kimoja kuelekea kitako chako.
2. Rudia na kisigino kingine.
3. Badili visigino vyako haraka wakati unapiga mikono yako.

Wapanda milima

Kalori zilizochomwa kwa dakika 30:

240 hadi 355.5

Mpandaji wa mlima ni mazoezi ya moyo ambayo huongeza mara mbili kama mazoezi ya mwili mzima. Kwa kuwa unahitaji kutumia mwili wako wote, utachoma kalori nyingi kwa muda mfupi.

Kufanya zoezi hili:

1. Anza katika nafasi ya ubao. Weka mabega yako juu ya mikono yako.
2. Shirikisha msingi wako. Inua goti lako la kulia kuelekea kifua chako.
3. Rudi kwenye ubao. Rudia kwa goti lako la kushoto.
4. Rudia haraka.

Kuogelea

Kalori zilizochomwa kwa dakika 30:

198 hadi 294

Kuogelea ni mazoezi ya athari ya chini ambayo huwaka nguvu wakati wa kuboresha nguvu za misuli, mtiririko wa damu, na uwezo wa mapafu na moyo. Dakika thelathini za kuogelea kawaida huwaka juu ya idadi sawa ya kalori kama dakika 30 za kukimbia.

Walakini, kuogelea sio shida kwa mwili. Inaweza kuwa zoezi linalofaa ikiwa una shida ya pamoja au uhamaji mdogo.

Ili kuongeza kuchomwa kwa kalori wakati wa kuogelea, fanya laps au aerobics ya maji.

Baiskeli iliyosimama

Kalori zilizochomwa kwa dakika 30:

210 hadi 311

Ikiwa una ufikiaji wa baiskeli iliyosimama, jaribu vipindi vya baiskeli ya kiwango cha juu. Kama mazoezi makali ya moyo, baiskeli iliyosimama inaweza kuchoma idadi kubwa ya kalori kwa dakika 30.

Anza na joto la dakika tano na ubadilishe kati ya kasi ya dakika moja na vipindi vya kupona vya dakika mbili. Kwa kiwango kutoka 0 hadi 10, vipindi vyako vya kasi vinapaswa kuwa 7 hadi 9. Vipindi vyako vya kupona vinapaswa kuwa 5 hadi 6.

Sprints

Kalori zilizochomwa kwa dakika 30:

240 hadi 355.5

Kwa ujumla, kukimbia ni zoezi bora la kuchoma kalori. Lakini ikiwa huna muda wa kutosha wa kukimbia, unaweza kufupisha mazoezi yako kuwa visu vya kiwango cha juu. Mwili wako utachoma haraka kalori ili kuongeza mazoezi yako.

Kabla ya kupiga mbio, pasha moto kwa kufanya kuruka kwa kuruka au kukimbia kwa goti kubwa.

Nyumbani

Ikiwa uko nyumbani na hauna vifaa vya mazoezi, bado unaweza kufanya mazoezi ya kuchoma kalori nyingi.

Mazoezi ya uzani wa HIIT yaliyoorodheshwa hapo juu yanaweza kufanywa nyumbani. Mazoezi kama kukimbia kwa goti la juu, mateke ya kitako, na wapanda milima huhitaji nafasi ndogo.

Mbali na HIIT, mazoezi yafuatayo ni bora kwa kuchoma kalori.

Kutembea

Kalori zilizochomwa kwa dakika:

3.1 hadi 4.6

Kutembea ni njia rahisi ya kuchoma kalori nyumbani. Pia ni bora ikiwa unapata nafuu kutokana na jeraha. Unaweza kuifanya karibu na nyumba yako au nyuma ya nyumba yako, kwa hivyo ni rahisi sana.

Ukifanya kazi za nyumbani wakati unatembea karibu na nyumba yako, utachoma kalori zaidi kwa dakika.

Kimbia

Kalori zilizochomwa kwa dakika:

10.8 hadi 16

Kukimbia ni mazoezi bora ya kuchoma kalori, kuboresha kubadilika, na kuongeza uvumilivu. Kwa kuwa kukimbia hakuhitaji vifaa vyovyote, ni rahisi kufanya mahali popote.

Kwa kasi unayoendesha, kalori zaidi utazichoma kwa dakika.

Ngoma ya Aerobic

Kalori zilizochomwa kwa dakika:

6.6 hadi 9.8

Mazoezi ya kuchoma kalori hayazuiliwi kwa kukimbia na mafunzo ya kiwango cha juu. Ikiwa unapenda kucheza, unaweza kuchoma kalori kwa kufanya mazoezi ya densi ya nguvu nyumbani.

Kucheza ni mazoezi ya Cardio yaliyofichwa kama shughuli ya burudani. Ni njia ya kufurahisha kuongeza kiwango cha moyo wako na kuchoma kalori.

Jaribu mazoezi ya densi maarufu kama Zumba au Bokwa.

Kuruka mikoba

Kalori zilizochomwa kwa dakika:

8 hadi 11.8

Kuruka jacks ni mazoezi ya kimsingi ya moyo ambayo huongeza kiwango cha moyo wako. Pia hutoa mazoezi ya kutisha ya mwili mzima. Huna haja ya nafasi nyingi kufanya kuruka jacks, kwa hivyo ni rahisi kufanya nyumbani.

Kufanya zoezi hili:

1. Simama na miguu yako pamoja. Weka mikono yako pande zako.
2. Ruka na miguu yako upana wa bega. Inua mikono yako juu ya kichwa chako.
3. Rudia inapohitajika.

Kulingana na nguvu, kuruka jacks inaweza kuwa sehemu ya joto lako, mazoezi ya HIIT, au utaratibu wa jumla.

Kamba ya kuruka

Kalori zilizochomwa kwa dakika:

7.6 hadi 9.8

Kamba ya kuruka huongeza kiwango cha moyo na kuchoma kalori wakati wa kujenga nguvu ya mguu wa chini. Kwa kuongeza, kamba za kuruka ni ngumu na rahisi kuhifadhi. Wao ni nzuri kwa watu ambao hawana nafasi nyingi nyumbani.

Mawazo mengine

Ikiwa ungependa kufanya mazoezi ambayo yanachoma kalori nyingi, kuna mambo kadhaa ya kuzingatia.

Cardio dhidi ya mafunzo ya uzani

Cardio ni njia moja tu ya kuchoma kalori kwa ufanisi. Mafunzo ya uzani, au mafunzo ya nguvu, ni muhimu pia. Ikilinganishwa na kikao cha mafunzo ya uzani, Cardio kawaida huwaka kalori zaidi katika kikao kimoja. Walakini, mafunzo ya uzani huongeza misuli, ambayo huwaka kalori zaidi kuliko mafuta.

Unayo misuli zaidi, kalori zaidi utawaka wakati wa kupumzika. Hii inamaanisha mwili wako utachoma kalori zaidi kwa wakati, hata wakati umelala au umeketi kwenye dawati lako.

Regimen ya mazoezi ya mwili ambayo ni pamoja na Cardio zote mbili na mafunzo ya uzani itaongeza kuchoma kwa kalori yako binafsi.

Jitayarishe

Daima joto kabla ya kufanya Cardio. Hii itaongeza joto la mwili wako na mtiririko wa damu, ambao huandaa mwili wako kwa mazoezi. Pia inapunguza hatari yako ya kuumia.

Fikiria kufanya mazoezi yaliyobadilishwa ikiwa una:

• jeraha
• uhamaji mdogo
• hali fulani za kiafya (kama arthritis)

Ongea na daktari, mkufunzi wa kibinafsi, au mtaalamu wa mwili. Wataalam hawa wanaweza kuonyesha jinsi ya kufanya mazoezi ya kuchoma kalori salama. Wanaweza pia kupendekeza marekebisho mengine na kusonga kwa malengo yako.

Jinsi ya kuanza

Kabla ya kuanza mpango mpya wa mazoezi, zungumza na daktari wako kwanza. Daktari wako anaweza kupendekeza aina bora ya mazoezi kwa kiwango chako cha sasa cha kiafya na usawa. Pia wataelezea hatua zozote za usalama ambazo unapaswa kuchukua.

Kwa mfano, ikiwa una ugonjwa wa kisukari wa aina 1, utahitaji kufuatilia viwango vya sukari yako wakati na baada ya mazoezi.

Unapokuwa tayari kuanza regimen ya mazoezi, anza na:

• rahisi, hatua za msingi
• reps ya chini
• uzito mdogo

Hii itapunguza hatari yako ya maumivu na kuumia. Ikiwa lengo lako ni kupunguza uzito, fikiria kufanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa. Mkufunzi wa kibinafsi anaweza kupanga utaratibu unaofaa wa mazoezi kwa malengo yako maalum na afya kwa ujumla.

Mstari wa chini

Kukimbia ni mshindi kwa kalori nyingi zilizochomwa kwa saa. Baiskeli iliyosimama, kukimbia, na kuogelea ni chaguo bora pia.

Mazoezi ya HIIT pia ni mazuri kwa kuchoma kalori. Baada ya mazoezi ya HIIT, mwili wako utaendelea kuchoma kalori hadi saa 24.

Ikiwa ungependa kuanza utaratibu wa mazoezi, mwone daktari wako. Unaweza pia kushauriana na mkufunzi wa kibinafsi au mtaalamu wa mwili kwa mwongozo wa kibinafsi. Wataalam hawa wanaweza kukusaidia kufanya mazoezi salama na kwa ufanisi.