Mafunzo ya Unilateral ni nini na kwa nini ni muhimu?

Content.

• Je! Mafunzo ya upande mmoja ni nini?
• Kwa nini Mafunzo ya Nchi Moja ni muhimu sana?
• Jaribu Kusawazisha Kwako kwa Misuli
• Jinsi ya Kuingiza Mafunzo ya Unilateral Katika Sehemu yako ya Workout
• Pitia kwa

Je! Mtindo wa mbwa wa mguu mmoja, squat zilizogawanyika za Kibulgaria, na kutupa frisbee zinafanana? Zote zinahitimu kitaalamu kama mafunzo ya upande mmoja—mtindo wa mazoezi usio na thamani, na wenye manufaa sana unaohusisha kufanya kazi upande mmoja wa mwili wako kwa wakati mmoja (usiniimarishe, nafasi ya ngono ni muhimu!).

"Mafunzo ya upande mmoja ni moja ya mitindo ya mafunzo yanayopuuzwa zaidi, lakini ni muhimu sana," anasema Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., mkufunzi wa nguvu na hali ya kuthibitishwa na mwanzilishi wa Training2xl. "Ndio, inaweza kujenga mwili wa ulinganifu zaidi, lakini pia inaweza kusaidia kuzuia kuumia, kukupa nguvu ya ziada unayohitaji kupitisha kwenye tambarare, na kuboresha utulivu na nguvu ya sehemu ya katikati." Sio chakavu sana.

Lakini, mafunzo ya upande mmoja ni nini na kwa nini ni bora sana? Hapa, Luciani na wataalamu wengine wa nguvu wanashiriki 411 kuhusu mafunzo ya upande mmoja—pamoja na jinsi ya kuyaongeza kwenye utaratibu wako wa mazoezi.

Je! Mafunzo ya upande mmoja ni nini?

Ikiwa ulichukua Kilatini katika shule ya upili — au unajua baiskeli ni nini — labda unaelewa kuwa "uni" inamaanisha moja, na kwa hivyo unaweza kudhani kuwa mafunzo ya upande mmoja yanajumuisha kutumia moja ya kitu.

"Ni mafunzo yoyote ambayo yanajumuisha kutenga na kutumia misuli upande mmoja wa mwili kwa wakati mmoja - tofauti na kusambaza mazoezi sawa kati ya pande zote mbili kama unavyofanya na mafunzo ya jadi, ya nchi mbili," anafafanua Luciani.

Kwa mfano, squat ya bastola (pia huitwa squat ya mguu mmoja) inajumuisha kuweka mguu mmoja ulioinuliwa hewani, halafu ukichuchumaa hadi sakafuni ukitumia nguvu ya mguu mmoja, uliosimama. Hiyo ni hoja ya upande mmoja. Kwa upande mwingine, squat ya msingi ya hewa au barbell back squat ni hatua za pande mbili ambazo hufanya kazi pande zote mbili kwa wakati mmoja.

Kwa nini Mafunzo ya Nchi Moja ni muhimu sana?

Inua mkono wako ikiwa una sehemu kubwa ya mwili wako. Kudanganywa ya! Kila mtu ana upande wa mwili unaotawala (nguvu zaidi) na usio wa kutawala (ulio na nguvu kidogo)—mkono wowote ulioinua kuna uwezekano mkubwa kuwa ndio unaotawala.

"Sisi sote tuna nguvu kwa asili upande mmoja wa mwili wetu kuliko ule mwingine," anaelezea Luciani. Kwa mfano, "ikiwa unaandika kwa mkono wako wa kulia, mkono wako wa kushoto ni dhaifu na ikiwa unachukua hatua yako ya kwanza juu na mguu wako wa kulia, mguu wako wa kushoto ni dhaifu."

Ukosefu wa usawa wa nguvu kawaida hutamkwa kwa wanariadha, anasema Luciani. Kwa mfano, ikiwa wewe ni mkimbiaji, mguu ambao unaharakisha ni wenye nguvu kuliko mwingine. Wakati, ikiwa wewe ni mpiga mbizi au mchezaji wa tenisi, mkono unaotumia kupiga au kuhudumia utakuzwa zaidi na misuli.

Ndiyo, hutokea kwa kawaida, lakini shida ni asymmetry ya misuli haifai. "Kulia kwenda kushoto, upande kwa upande, kukosekana kwa usawa katika mwili ni lazima kutokea, lakini unataka tishu za misuli kila upande wa mwili wako ziwe na nguvu sawa na zinazotembea," anasema Erwin Seguia, DPT, CSCS, bodi iliyoidhinishwa. mtaalam katika tiba ya mwili ya michezo na mwanzilishi wa utendaji mzuri wa mechi.

Na kama sivyo? Naam, mambo mawili yanaweza kutokea. Kwanza, upande wenye nguvu unaweza kuzidi nyingine, ikiongezea zaidi pengo la nguvu kati ya pande hizo mbili. Mara nyingi, wakati wa harakati za nchi mbili kama vile vyombo vya habari vya benchi, bonyeza vyombo vya habari, kuinua hewa, au kuchuchumaa kwa nyuma, upande wenye nguvu zaidi utafanya. kidogo zaidi ya asilimia hamsini ya kazi hiyo, aeleza Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Ikiwa umewahi kuchuchumaa nzito na kuwa na uchungu zaidi kwa upande mmoja ikilinganishwa na ile, ni kwa sababu upande huo labda ulifanya kazi zaidi. Kimsingi, upande mkubwa ulichukua uvivu. Hii inaweza kuzuia upande dhaifu kupata, nguvu ya busara.

Uwezekano wa pili ni kwamba badala ya kuzidi kulipwa kwa upande wenye nguvu, misuli tofauti kwa upande dhaifu huajiriwa ( haipaswi kuajiriwa) kusaidia kukamilisha harakati. Wacha tutumie vyombo vya habari vya benchi nzito kwa mfano: Kimsingi hufanya kazi kifua na triceps, na mabega na mgongo hufanya kama misuli ya sekondari. Ikiwa wakati wa mwisho wa harakati, upande mmoja unabaki nyuma-hata ikiwa ni inchi moja au mbili-mwili wako unaweza kuajiri zaidi ya mabega yako au mgongo (na ikiwezekana hata, yikes, mgongo wako wa chini) kukamilisha rep. (Kuhusiana: Je, ni sawa kuwa na maumivu ya chini ya mgongo baada ya mazoezi?)

Kwa bahati mbaya, athari zinazoweza kutokea za kukosekana kwa usawa ni kubwa. "Misuli iliyo upande wenye nguvu inaweza kuwa mwathirika wa kuumia kupita kiasi," anasema Luciani. "Na viungo na misuli upande dhaifu wa mwili huwa katika hatari zaidi ya kuumia."

Kuna faida nyingine v muhimu ya mafunzo ya nchi moja moja: Nguvu ya msingi iliyoboreshwa. "Ili kukuweka sawa wakati unafanya harakati hizi za mguu mmoja, shina lako lazima liingie kwenye gari kupita kiasi," anasema Luciani. "Wakati wowote unapopakia upande mmoja wa mwili, itafanya kazi na kuimarisha msingi." (Kiini chenye nguvu kina faida nyingi-zaidi ya sehemu iliyopasuka.)

Jaribu Kusawazisha Kwako kwa Misuli

Kusisitiza, karibu kila mtu ana kiwango fulani cha usawa wa misuli hata kwa sababu ya mchezo au maisha tu. (#Samahani. Sisi ni wajumbe tu!). Ikiwa unajali sana kuhusu kutofautiana, unaweza kushauriana na mkufunzi au mtaalamu wa kimwili kwa ajili ya tathmini. Vinginevyo, hapa kuna njia ya msingi ya kubaini jinsi ulivyo na usawa na kujifunza ni kiasi gani utafaidika kutokana na mafunzo ya upande mmoja.

Wacha tuseme unaweza kubonyeza benchi 100 lbs. Unaweza kufikiria unapaswakinadharia kuwa na uwezo wa kubonyeza nusu ya uzito huo na mkono wako wa kulia na kushoto mmoja mmoja, lakini kawaida haifanyi kazi kwa njia hiyo, anasema Grayson Wickham, DPT, C.S.C.S., mtaalamu wa mwili na mwanzilishi wa Movement Vault, kampuni ya uhamaji na harakati. "Inahitaji mengi kutoka kwa misuli yako ya kutuliza ili kusonga uzito kwa upande mmoja tuna inahitaji uratibu zaidi kwa mkono mmoja kwa wakati mmoja, kinyume na miwili," anasema Wickham. "Watu wengi wanaweza kuinua karibu asilimia 30 wakati wa kufanya toleo la mguu mmoja wa zoezi dhidi ya toleo la miguu miwili."

Kwa hivyo, vipifanya unapima usawa wa misuli yako? Jaribu kila upande kando. Jaribu toleo la mguu mmoja wa harakati, ujenge uzito sana, polepole sana kuona ni upande upi ulio na nguvu, anasema Wickham.

Jaribu jaribio hili na kiinua cha mguu mmoja, kama mfano:

• Anza na kengele tupu au dumbbell nyepesi na fanya marudio matatu mfululizo, kwa kila upande.
• Ikiwa wawakilishi wote pande zote mbili walifanywa kwa fomu nzuri, nenda kwa uzito, anasema Wickham.
• Kisha, kurudia. Endelea kuongeza uzito hadi upande mmoja usiwe mzito zaidi na fomu ya sauti.

Uwezekano mkubwa zaidi, utaweza kutumia uzito mzito upande mmoja kuliko mwingine. "Ikiwa bado una gesi iliyobaki kwenye tanki upande mmoja na unafikiri unaweza kuinua uzito zaidi... usifanye," anasema Wickham. Badala yake, mara tu fomu yako inapoanza kuzorota, simama na angalia ni pauni ngapi uliweza kuinua na ni upande gani ulihisi kuwa na nguvu zaidi. Usishangae ikiwa uzito huu ni wa chini kuliko vile ulivyotarajia. "Kuuawa kwa mguu mmoja ni njia ngumu zaidi kuliko mauti ambapo miguu yako yote iko ardhini kwa sababu ya usawa unaohitajika," anasema. Vivyo hivyo vinaweza kusemwa kwa mazoezi mengi ya upande mmoja kama squats za bastola, mapafu, na hatua, kati ya zingine.

Lengo hapa sio lazima kwa PR, lakini kuona ikiwa nguvu kwa kila upande wa mwili wako ni sawa. Ikiwa hautainuka mara kwa mara, unaweza pia kujaribu kila upande wa mwili wako na harakati za uzani wa mwili pia, kuweka tabo juu ya reps ngapi unaweza kufanya kila upande. (Hiyo itajaribu zaidi uvumilivu wako wa misuli dhidi ya nguvu ya misuli.) Kumbuka: lengo la jaribio hili ni jinsi unavyoweza kufaidika kwa kufanya harakati za upande mmoja - hautaki kuumia katika mchakato huu.

Jinsi ya Kuingiza Mafunzo ya Unilateral Katika Sehemu yako ya Workout

Habari njema: Sio sayansi ya roketi. Harakati yoyote ambayo inajumuisha kusonga upande mmoja tu wa mwili wako kwa wakati ni zoezi la upande mmoja na, ikifanywa kwa fomu nzuri, inaweza kusaidia kurekebisha usawa huu.

Mazoezi ya Unilateral ya Juu-Mwili: Seguia anapendekeza ubonyeze juu ya kichwa cha mkono mmoja, kubonyeza kwa mkono mmoja kwa kifua, safu mlalo ya mkono mmoja, kettlebell inayotoka chini kwenda juu, na kutembea kwa kichwa kwa mkono mmoja.

Mazoezi ya Unilateral ya Mwili wa Chini: Mbali na kuchuchumaa kwa mguu mmoja na kuinua vitu vilivyokufa, anasema, "Lunge yoyote ni chaguo kubwa." Jaribu kujaribu matumbo ya kutembea, kugeuza mapafu, mapafu ya mbele, mapafu yaliyoinuliwa nyuma (pia huitwa squats zilizogawanyika), na mapafu ya curtsy. Luciani anaongeza kuwa hatua-ups za mguu mmoja, hatua-ups za uzito wa mguu mmoja, na madaraja ya glute ya mguu mmoja yanafaa.

Mazoezi ya Unilateral ya Mwili Kamili: Jaribu kuongezeka kwa Kituruki, vinu vya upepo, na kutembea kwa mkono mmoja wa mbele kunabeba. "Siwezi kuwapendekeza vya kutosha, kwa sababu wanatoza ushuru na huimarisha mwili wote, upande mmoja kwa wakati," anasema Seguia. (Tazama zaidi: Mafunzo ya Nguvu ya 7 ya Dumbbell Inasonga Ambayo Inatengeneza Usawa wa Misuli yako).

Unapoanza na mafunzo ya upande mmoja, kaa ndani ya anuwai ya 5-12 na wacha upande wako dhaifu uamue uzito unaotumia, anasema. "Lengo hapa ni kusaidia upande dhaifu kufikia upande wenye nguvu, sio lazima kuufanya upande wenye nguvu zaidi kuwa na nguvu." Imejulikana.

Vidokezo viwili zaidi: Anza na upande wako usio wa kutawala. "Pakia upande wako usio na nguvu kwanza ili uweze kukabiliana na upande dhaifu wakati mwili wako ukiwa safi," anasema Luciani. Na kuweka idadi ya reps sawa kwa kila upande, anasema. (Tazama aya hapo juu kwa ukumbusho wa kwanini).

Kuhusuvipi kutekeleza hatua hizi katika utaratibu wako? Hainakweli jambo, kulingana na Luciani. "Ukweli, mafunzo ya upande mmoja yanaweza kuchukua nafasi ya mafunzo yako ya nchi mbili kwa sababu yatakufanya uwe bora zaidi katika harakati hizo mbili," anasema. Kwa hivyo, "hakuna njia sahihi au mbaya ya kujumuisha mafunzo ya upande mmoja katika mazoezi yako, haswa ikiwa kwa sasa hufanyi hivyo," anasema. Wazo zuri.

Ikiwa unahitaji mwongozo, fikiria kugeuza harakati tatu hapo juu kuwa mzunguko siku mbili kwa wiki. (Kuhusiana: Jinsi ya Kujenga Workout ya Mzunguko Mzuri)

Pitia kwa