Je! Faida za Mafuta ya Monounsaturated ni zipi?

Content.

• Je! Mafuta ya Monounsaturated ni yapi?
• Mafuta ya Monounsaturated yanaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito
• Wanaweza Kusaidia Kupunguza Sababu za Hatari za Magonjwa ya Moyo
• Wanaweza Kusaidia Kupunguza Hatari ya Saratani
• Mafuta ya Monounsaturated Inaweza Kusaidia Kuboresha Usikivu wa Insulini
• Wanaweza Kupunguza Uvimbe
• Ni Chakula Gani Kinayo Mafuta haya?
• Jambo kuu

Mafuta ya monounsaturated ni mafuta yenye afya yanayopatikana kwenye mafuta ya mzeituni, parachichi na karanga fulani.

Kwa kweli, ushahidi unaonyesha kuwa mafuta ya monounsaturated yana faida kadhaa za kiafya.

Wanaweza kusaidia kupoteza uzito, kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kupunguza uvimbe.

Nakala hii itajadili mafuta ya monounsaturated na ushahidi wa kisayansi nyuma ya faida zao.

Je! Mafuta ya Monounsaturated ni yapi?

Kuna aina anuwai ya mafuta kwenye lishe yako, ambayo hutofautiana katika muundo wao wa kemikali.

Mafuta ambayo hayajashibishwa ni yale ambayo yana vifungo mara mbili katika muundo wao wa kemikali.

Asidi ya mafuta ya monounsaturated, au MUFAs, ni aina ya mafuta yasiyosababishwa. "Mono," ikimaanisha moja, inaashiria kwamba mafuta ya monounsaturated yana dhamana moja tu.

Kuna aina nyingi za MUFA. Asidi ya oleiki ni aina ya kawaida, inayojumuisha karibu 90% ya wale wanaopatikana kwenye lishe ().

MUFA zingine ni pamoja na asidi ya palmitoleiki na asidi ya chanjo.

Vyakula vingi vina kiwango cha juu cha MUFA, lakini nyingi zinajumuisha mchanganyiko wa mafuta tofauti. Kuna vyakula vichache sana ambavyo vina aina moja tu ya mafuta.

Kwa mfano, mafuta ya mizeituni ni mengi sana katika MUFA na aina zingine za mafuta.

Vyakula vilivyo na mafuta mengi yasiyoshibishwa, kama mafuta ya mizeituni, kawaida huwa kioevu kwenye joto la kawaida, wakati vyakula vilivyo na mafuta mengi, kama siagi na mafuta ya nazi, kawaida huwa imara kwenye joto la kawaida.

Mafuta haya tofauti huathiri afya na magonjwa tofauti. Mafuta ya monounsaturated, haswa, yameonyeshwa kuwa na faida kadhaa za kiafya ().

Muhtasari: Mafuta ya monounsaturated yana dhamana moja mara mbili katika muundo wao wa kemikali na inaweza kuwa na faida kadhaa za kiafya.

Mafuta ya Monounsaturated yanaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito

Mafuta yote hutoa kiwango sawa cha nishati - kalori 9 kwa gramu - wakati wanga na protini hutoa kalori 4 kwa gramu.

Kwa hivyo, kupunguza kiwango cha mafuta katika lishe yako inaweza kuwa njia bora ya kupunguza ulaji wako wa kalori na kupunguza uzito.

Walakini, lishe iliyo na kiwango cha wastani hadi juu cha mafuta ya monounsaturated pia inaweza kusaidia kupoteza uzito, maadamu haukui kalori zaidi kuliko unachoma ().

Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa wakati ulaji wa kalori ulibaki sawa, lishe iliyo juu katika MUFA ilisababisha kupoteza uzito sawa na ule wa lishe yenye mafuta kidogo (,).

Kwa mfano, utafiti mmoja wa watu 124 ambao walikuwa wanene kupita kiasi au wanene waligundua kuwa kula lishe ya juu-MUFA (20% ya jumla ya kalori) au lishe ya kiwango cha juu kwa mwaka mmoja ilisababisha upunguzaji wa uzito unaofanana wa pauni 8.8 ) ().

Utafiti mkubwa uliochanganya matokeo ya tafiti zingine 24 ulionyesha kuwa lishe yenye kiwango cha juu cha MUFA ni bora zaidi kuliko lishe ya juu ya wanga kwa kupoteza uzito ().

Kwa hivyo, lishe ya juu-MUFA inaweza kuwa njia bora ya kupoteza uzito wakati wa kubadilisha kalori zingine, badala ya kuongeza kalori za ziada kwenye lishe.

Muhtasari: Lishe ya juu-MUFA inaweza kusaidia kupunguza uzito na inaweza kuwa na ufanisi zaidi kuliko lishe yenye mafuta ya chini, yenye mafuta mengi.

Wanaweza Kusaidia Kupunguza Sababu za Hatari za Magonjwa ya Moyo

Kuna mjadala mkubwa katika lishe juu ya ikiwa mafuta yaliyojaa kupita kiasi huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Walakini, kuna ushahidi mzuri kwamba kuongeza MUFA katika lishe yako kunaweza kupunguza hatari kwa ugonjwa wa moyo, haswa ikiwa unachukua mafuta yaliyojaa.

Cholesterol nyingi katika damu ni hatari kwa ugonjwa wa moyo, kwani inaweza kuziba mishipa na kusababisha mshtuko wa moyo au kiharusi. Uchunguzi anuwai umeonyesha kuwa ulaji mkubwa wa mafuta ya monounsaturated unaweza kupunguza cholesterol ya damu na triglycerides (,,).

Kwa mfano, utafiti mmoja wa watu 162 wenye afya walilinganisha miezi mitatu ya lishe ya juu-MUFA na lishe yenye mafuta yenye mafuta mengi ili kuona athari kwenye cholesterol ya damu.

Utafiti huu uligundua kuwa lishe iliyo na mafuta mengi imeongeza cholesterol isiyo na afya ya LDL kwa 4%, wakati lishe ya juu-MUFA ilipunguza cholesterol LDL kwa 5% ().

Uchunguzi mwingine mdogo umepata matokeo sawa ya MUFA kupunguza cholesterol ya LDL na pia kuongeza "nzuri" cholesterol ya HDL (,,).

Lishe ya juu-MUFA inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu, pia. Utafiti mkubwa wa watu 164 walio na shinikizo la damu uligundua kuwa lishe yenye kiwango cha juu cha MUFA ilipunguza shinikizo la damu na hatari ya ugonjwa wa moyo, ikilinganishwa na lishe ya juu ya wanga.

Matokeo sawa ya faida katika shinikizo la damu pia yamepatikana kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na ugonjwa wa metaboli (,).

Walakini, ni muhimu kutambua kuwa athari nzuri ya lishe ya juu-MUFA huonekana tu wakati wanachukua mafuta yaliyojaa au wanga katika lishe.

Kwa kuongezea, katika kila moja ya masomo haya, lishe ya juu-MUFA ilikuwa sehemu ya lishe inayodhibitiwa na kalori, ikimaanisha kuwa kuongeza kalori za ziada kwenye lishe yako kupitia vyakula vya juu-MUFA inaweza kuwa haina faida sawa.

Muhtasari: Lishe ya juu-MUFA inaweza kusaidia kupunguza cholesterol ya damu, shinikizo la damu na sababu zingine za hatari ya ugonjwa wa moyo, haswa ikiwa zinachukua mafuta kadhaa yaliyojaa kwenye lishe.

Wanaweza Kusaidia Kupunguza Hatari ya Saratani

Kuna pia ushahidi kwamba lishe zilizo na tajiri katika MUFA zinaweza kusaidia kupunguza hatari ya saratani fulani.

Saratani ya Prostate, kwa mfano, ni moja wapo ya aina ya saratani kwa wanaume, haswa wanaume wazee.

Masomo mengi yamechunguza ikiwa wanaume wanaokula kiwango kizuri cha MUFA wamepunguza au kuongezeka kwa viwango vya saratani ya Prostate, lakini ushahidi bado haujafahamika.

Kila moja ya masomo ya kuchunguza jukumu la lishe ya juu-MUFA katika saratani ya Prostate imepata matokeo tofauti. Baadhi zinaonyesha athari ya kinga, zingine hazionyeshi athari na zingine zinaonyesha athari mbaya (,,).

Moja ya masomo haya yalipendekeza kwamba vifaa vingine vya vyakula vya juu-MUFA vinaweza kusababisha athari ya kinga badala ya MUFA wenyewe. Kwa hivyo, haijulikani jinsi MUFA huathiri saratani ya Prostate.

Mlo wa juu-MUFA pia umesomwa kuhusiana na hatari ya saratani ya matiti (,,).

Utafiti mmoja mkubwa wa wanawake 642 uligundua kuwa wale walio na kiwango cha juu cha asidi ya oleiki (aina ya MUFA inayopatikana kwenye mafuta) kwenye tishu zao za mafuta walikuwa na viwango vya chini zaidi vya saratani ya matiti ().

Walakini, hii ilionekana tu kwa wanawake huko Uhispania - ambapo mafuta ya mizeituni hutumiwa sana - na sio kwa wanawake kutoka nchi zingine. Hii inaonyesha kuwa inaweza kuwa sehemu nyingine ya mafuta ambayo ina athari ya kinga.

Kwa kweli, tafiti kadhaa zimechunguza mafuta ya zeituni haswa na kugundua kuwa watu wanaokula mafuta zaidi wana viwango vya chini vya saratani ya matiti (,,).

Kwa kuongezea, masomo haya yote yalikuwa ya uchunguzi, maana yake hayawezi kuthibitisha sababu na athari. Kwa hivyo, vitu vingine vya lishe na mtindo wa maisha vinaweza kuchangia athari hii ya faida.

Muhtasari: Watu walio na ulaji mwingi wa MUFA wana viwango vya chini vya saratani ya matiti. Walakini, hii inaweza kutokana na vifaa vingine vya vyakula vyenye MUFA, badala ya MUFA zenyewe.

Mafuta ya Monounsaturated Inaweza Kusaidia Kuboresha Usikivu wa Insulini

Insulini ni homoni inayodhibiti sukari yako ya damu kwa kuihamisha kutoka kwa damu hadi kwenye seli zako. Uzalishaji wa insulini ni muhimu kwa kuzuia sukari nyingi kwenye damu na ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili.

Uchunguzi umeonyesha kuwa chakula cha juu-MUFA kinaweza kuboresha unyeti wa insulini kwa wale walio na sukari ya damu na bila.

Utafiti mmoja wa watu 162 wenye afya waligundua kuwa kula lishe ya juu-MUFA kwa miezi mitatu iliboresha unyeti wa insulini na 9% ().

Utafiti sawa, tofauti wa watu 472 wenye ugonjwa wa kimetaboliki uligundua kuwa wale waliokula lishe ya juu-MUFA kwa wiki 12 walikuwa wamepunguza sana upinzani wa insulini ().

Uchunguzi mwingine umepata athari kama hiyo ya lishe ya juu-MUFA kwenye insulini na udhibiti wa sukari ya damu (,,).

Muhtasari: Lishe ya juu-MUFA inaweza kuwa na faida kwa kuboresha unyeti wa insulini na udhibiti wa sukari ya damu kwa wale walio na sukari ya damu na bila.

Wanaweza Kupunguza Uvimbe

Kuvimba ni mchakato wa kawaida wa kinga ambayo husaidia mwili wako kupambana na maambukizo.

Lakini wakati mwingine uvimbe hufanyika polepole kwa muda mrefu, ambao unaweza kuchangia magonjwa sugu kama fetma na magonjwa ya moyo.

Ikilinganishwa na lishe zingine, kama vile chakula chenye mafuta mengi na chakula cha Magharibi, lishe ya juu-MUFA inaweza kupunguza uvimbe.

Utafiti mmoja uligundua kuwa chakula cha juu-MUFA kilipunguza uchochezi kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa kimetaboliki, ikilinganishwa na lishe yenye mafuta mengi ().

Uchunguzi mwingine umeonyesha kuwa watu wanaokula lishe ya Mediterranean iliyo na MUFA nyingi wana kemikali za uchochezi katika damu yao, kama protini ya C-tendaji (CRP) na interleukin-6 (IL-6) (,,).

Lishe ya juu-MUFA pia inaweza kupunguza usemi wa jeni za uchochezi kwenye tishu za mafuta ikilinganishwa na lishe yenye mafuta mengi. Hii inaweza kuwa moja wapo ya njia ambazo MUFA husaidia kwa kupoteza uzito ().

Kwa kupunguza uvimbe, lishe ya juu-MUFA inaweza kusaidia kupunguza hatari ya magonjwa sugu.

Muhtasari: Lishe ya juu-MUFA inaweza kusaidia kupunguza uvimbe, mchakato ambao unaweza kuchangia ugonjwa sugu.

Ni Chakula Gani Kinayo Mafuta haya?

Vyanzo bora vya MUFA ni vyakula vya mimea, pamoja na karanga, mbegu na mafuta. Wanaweza kupatikana katika vyakula vya nyama na wanyama, pia.

Kwa kweli, ushahidi fulani unaonyesha kuwa vyanzo vya mmea vya MUFA, haswa mafuta ya mizeituni, ni muhimu zaidi kuliko vyanzo vya wanyama ().

Hii inaweza kuwa kwa sababu ya vifaa vya ziada vya faida kwenye mafuta ya mzeituni.

Hapa kuna orodha ya vyakula vyenye MUFA nyingi, pamoja na kiwango kinachopatikana katika ounces 3.5 (gramu 100) za chakula:

• Mafuta ya Mizeituni: 73.1 gramu
• Lozi: Gramu 33.6
• Mikorosho: Gramu 27.3
• Karanga: Gramu 24.7
• Pistachio: Gramu 24.2
• Mizeituni: 15 gramu
• Mbegu za malenge: Gramu 13.1
• Nyama ya nguruwe: Gramu 10.7
• Parachichi: Gramu 9.8
• Mbegu za alizeti: Gramu 9.5
• Mayai: 4 gramu

Muhtasari: MUFA hupatikana katika vyakula vya wanyama na mimea. Vyanzo bora ni mafuta ya mzeituni, karanga na mbegu.

Jambo kuu

Mafuta ya monounsaturated ni mafuta yenye afya ambayo hupatikana sana kwenye mafuta, karanga, mbegu na vyakula vya wanyama.

Lishe zilizo na mafuta mengi ya monounsaturated zinaweza kusaidia kupunguza uzito na zinaweza kupunguza hatari kwa ugonjwa wa moyo, maadamu haziongezi kalori za ziada kwenye lishe yako.

Vyakula ambavyo vina MUFA, haswa mafuta ya mizeituni, pia inaweza kusaidia kupunguza hatari ya saratani, kuvimba na upinzani wa insulini.

Ingawa ni muhimu pia kula aina zingine za mafuta, kuchukua nafasi ya mafuta yasiyofaa na MUFA inaweza kutoa faida kadhaa za kiafya.