Je! Upungufu wa kalori ni nini, na Je, ni salama?

Content.

• Kalori ni nini?
• Je! Unahitaji Kalori Ngapi Kwa Siku?
• Je! Upungufu wa Kalori ni Nini?
• Kutumia Nakisi ya Kalori kwa Kupunguza Uzito
• Jinsi ya Kupunguza Uzito Salama Kutumia Upungufu wa Kalori
• Malengo mafupi ya Kupoteza Uzito wa Muda Mrefu
• Upungufu wa Kalori na Mazoezi
• Mabadiliko ya Tabia
• Kwa nini Upungufu wa kalori haifanyi kazi kila wakati
• Jambo kuu
• Pitia kwa

Imekuwa ikishikiliwa kwa muda mrefu kuwa kuwa katika upungufu wa kalori ni mbinu ya kawaida ya kutumia unapojaribu kupunguza uzito. (Huenda umesikia au kuona maneno "kalori katika kalori nje" wakati fulani, sivyo?)

Lakini ni nini upungufu wa kalori, hata hivyo, na kupunguza kalori ndio njia bora ya kupoteza uzito? Hapa ndio wataalam wa lishe na utafiti wa hivi karibuni wanasema juu ya upungufu wa kalori, jinsi ya kuhesabu upungufu wa kalori, na ikiwa ni wazo nzuri au la.

Kalori ni nini?

Kwa upande wa mwili wa binadamu, kalori ni kipimo kinachoashiria kiasi cha chakula na thamani maalum ya kuzalisha nishati. Kwa kweli, hii yote inamaanisha kuwa chakula na vinywaji unavyotumia vinapeana mwili wako nguvu, iliyopimwa kulingana na kalori, kuishi.

Hata hivyo, mwili wako unahitaji zaidi ya kalori tu ili kuendelea kuwa hai - unahitaji pia virutubisho - ikiwa ni pamoja na vitamini na madini - ili kuweka mwili wako kufanya kazi vizuri. (Kwa mfano, kalsiamu ya madini inayopatikana kwenye maziwa husaidia kuimarisha mifupa wakati madini ya madini yanayopatikana kwenye maharagwe yanahitajika kwa utendaji wa seli nyekundu za damu.)

Je! Unahitaji Kalori Ngapi Kwa Siku?

Kuna mambo matatu ambayo huamua jumla ya kalori unayohitaji: kasi ya kimetaboliki ya basal, shughuli za kimwili, na athari ya joto ya chakula.

Kiwango cha metaboli ya msingi: Kimetaboliki yako ya msingi ni kiwango cha nguvu inayohitajika kwa mwili wako kukaa tu hai, kama vile moyo wako kusukuma. Kiwango cha kimetaboliki ya basal (BMR) inategemea mambo mengi ikiwa ni pamoja na jinsia, umri, urefu, na ukuaji (yaani kwa watoto). Kimetaboliki ya kimsingi inachukua karibu asilimia 50 hadi 70 ya mahitaji yako ya kalori.

Shughuli ya mwili: Shughuli za mwili huhesabu kati ya asilimia 25 hadi 40 ya mahitaji yako ya kalori. Hii, bila shaka, inajumuisha mazoezi, lakini pia inajumuisha thermogenesis ya shughuli zisizo za mazoezi, au NEAT, nishati ambayo unachoma unapofanya kila kitu la kusaga, kupumua, kula, au kufanya mazoezi, yaani, kupika, kusafisha, kupapasa, kuchapa n.k.

Athari ya joto ya chakula: Athari ya joto ya chakula ni nguvu inayohitajika kuchimba na kunyonya chakula unachokula. Inachukua kati ya asilimia 5 hadi 10 ya jumla ya mahitaji yako ya kalori.

Wataalam wa chakula hutumia fomula kadhaa kuamua mahitaji ya kalori ya mtu. Mojawapo ya fomula maarufu zaidi ni Mlinganyo wa Harris-Benedict; kwanza, unahesabu BMR yako kwa kutumia uzito wako, urefu, na umri, halafu BMR yako huzidishwa na sababu ya shughuli (mfano: ni kiasi gani unasonga) kuamua takriban kalori ngapi unahitaji kwa siku. Kwa mfano, mtu ambaye hufanya mazoezi mara chache au kamwe atazidisha BMR yao kwa 1.2, na mtu anayefanya mazoezi wastani kwa siku 3 hadi 5 kwa wiki atazidisha BMR na 1.55. Badala ya kufanya mahesabu yote wewe mwenyewe, unaweza kutumia kikokotoo cha USDA ili kubaini mahitaji yako ya kalori.

Mahitaji ya kalori kwa wanawake wazima huanzia 1,600 hadi 2,400 kwa siku, kulingana na Chuo cha Lishe na Dietetiki. Ikiwa mtindo wako wa maisha ni wa kukaa tu, ungekuwa kwenye mwisho wa chini wa safu hiyo, na ikiwa unafanya kazi zaidi, utakuwa kwenye mwisho wa juu. (Kumbuka: Unapozeeka, kalori yako inahitaji kupungua, na ikiwa una mjamzito au unanyonyesha, mahitaji yako yanaweza kuongezeka.)

Je! Upungufu wa Kalori ni Nini?

Kuweka tu, upungufu wa kalori ni wakati unatumia kalori chache kuliko mwili wako unatumia au kuchoma.

Inashauriwa sana kwamba ili kupunguza uzito, unapaswa kuunda nakisi ya kalori. Kwa mfano, ikiwa mtu anahitaji kalori 3,000 kwa siku, kupunguza ulaji wa kalori kwa kalori 2,500 kwa siku hutengeneza upungufu wa kalori ya kalori 500 kwa siku. Mnamo 1558, mtafiti Max Wishnofsky, MD, alihesabu kwamba pauni 1 ya mafuta huhifadhi takriban kalori 3,500 za nishati, kulingana na nakala katikaDietitian wa leo. Tangu wakati huo, imekubaliwa kama maarifa ya kawaida kwamba - kwa suala la kupoteza uzito - pauni 1 ni sawa na kalori 3,500. Kwa kuzingatia hilo, wazo ni kwamba upungufu wa kila siku wa kalori 500 unaweza kusababisha kilo 1 ya kupoteza uzito kwa wiki. (Tazama: Jinsi ya Kukata Kalori Kupunguza Uzito Salama)

Ikiwa unatumia zaidi kalori kuliko mwili wako unavyotumia, hiyo inaitwa ziada ya kalori. Ikiwa unabaki katika ziada ya kalori kwa muda mrefu, inaweza kusababisha uzito. (Bila shaka, ongezeko kubwa la uzito si mara zote hutokana na kula kupita kiasi - kunaweza pia kutokana na matatizo ya kimetaboliki au masuala mengine ya afya kama vile hypothyroidism. Ndiyo maana ni muhimu kwenda kwenye mitihani ya matibabu ya kila mwaka na kuona daktari ikiwa utaanza kupata uzito. ghafla.)

Kutumia Nakisi ya Kalori kwa Kupunguza Uzito

Taasisi ya Kitaifa ya Afya (NIH) inapendekeza kwa upana kufuata lishe ya kalori iliyopunguzwa (ambayo ni nakisi ya kalori) kwa watu walio na uzito kupita kiasi au wanene na wanaotaka kupunguza uzito, na Chuo cha Lishe na Dietetics pia kinabainisha katika ripoti ya 2016. kwamba nakisi ya kila siku ya kalori 500 hadi 750 inapendekezwa kwa kupoteza uzito.

Utafiti uliotajwa mara nyingi huunga mkono njia hii: Utafiti wa 2007 juu ya upungufu wa kalori ulionyesha kuwa kupunguza juu ya kalori 500 kwa siku husaidia kufikia kupoteza uzito. Walakini, kiwango cha uzito uliopotea hutegemea mafuta ya mwili wa mwanzoni, kulingana na utafiti. Kwa mfano, mtu anayeanza na kiwango cha juu cha mafuta mwilini anahitaji upungufu mkubwa wa kalori ili kupunguza uzito. Utafiti huo unaelezea kuwa ndio sababu wanaume wanaweza kupoteza uzito zaidi kuliko wanawake kwa upungufu wa kalori kwani wanawake kawaida wana mafuta mwilini kuliko wanaume wenye uzani wa mwili sawa.

Walakini, utafiti wa 2014 uliochapishwa katika Jarida la Kimataifa la Uzito inabainisha kuwa mwongozo wa nakisi ya kalori 3500 kwa wiki (au nakisi ya kalori 500 kwa siku) kama kanuni ya jumla ambayo inaweza kurahisishwa zaidi. Watafiti katika utafiti huo walitaka kuona ikiwa kanuni ya kalori 3,500 inaweza kutabiri kupoteza uzito wa masomo, lakini matokeo yalionyesha kuwa masomo mengi yalipotea kwa kiasi kikubwa. kidogo uzani kuliko kiwango kilichotabiriwa katika sheria hii ya kalori 3,500. Ukweli ni kwamba kuna mambo mengi zaidi yanayoathiri matokeo ya kupoteza uzito kuliko kupunguza tu kalori. Sababu anuwai za kimetaboliki, kama vile dalili za ndani za shibe (maana, wakati unahisi njaa au kuridhika), zinaweza pia kuchukua jukumu. Kuna utafiti mwingi unaofanyika hivi sasa kuamua vitu vingine ambavyo vinaweza kuchukua sehemu.

Jinsi ya Kupunguza Uzito Salama Kutumia Upungufu wa Kalori

Ingawa utafiti unaonyesha kanuni ya nakisi ya kalori 500 inaweza isiwe ya ujinga, bado ni mwongozo unaopendekezwa wa kupunguza uzito kati ya mashirika ya afya ya umma kama vile NIH, Academy of Nutrition and Dietetics, na Kliniki ya Mayo. Na ili kupunguza uzito na upungufu wa kalori, unahitaji kuitunza kwa muda mrefu, anasema Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, profesa wa lishe katika Chuo Kikuu cha Boston na mwenyeji wa podcast ya lishe na ustawi wa Spot On !. Unaweza kuunda na kudumisha upungufu wa kalori na:

1. Kula kalori chache.
2. Kuongeza shughuli zako za kila siku bila kuongeza ulaji wa kalori.
3. Mchanganyiko wa zote mbili.

Ukweli ni kwamba kupunguza kalori pamoja na kuwa na bidii zaidi (na kwa hivyo kuchoma kalori zaidi) kawaida ndiyo njia yenye mafanikio zaidi kwa watu kupoteza uzito, anasema Salge Blake. (Fikiria: Ukipunguza kalori 250 kutoka kwa siku yako na pia kukimbia au matembezi yanayochoma kalori 250, inaweza kuhisi rahisi kufikia nakisi hiyo ya kalori 500 ikilinganishwa na kupunguza ulaji wako wa chakula kwa kalori 500 pekee.)

Hiyo ilisema, hautaki kupita kiasi kwa kukata chakula zaidi na kufanya mazoezi kupita kiasi kwa sababu sio endelevu au yenye afya kwa muda mrefu. "Kwa sababu tu upungufu mdogo wa kalori ni mzuri kwa kupoteza uzito haimaanishi kwamba kula kidogo iwezekanavyo ili kupunguza uzito ni wazo nzuri," anasema mtaalamu wa lishe ya michezo Amy Goodson, MS, RD Hupaswi kula chini ya kalori 1,000 kwa siku. , kulingana na NIH. Ikiwa unakula kalori chache sana, inaweza kuzorota kupoteza uzito na kuweka mwili kupokea kalori ambazo zinahitaji kukaa na afya. Ikiwa unakula kalori chache sana hata kwa muda mfupi tu, unaweza kuhisi njaa, kukasirika, kuchoka, na kupata kuhara na / au kuvimbiwa. Hii haifahamishi ulaji wenye afya unaoweza kudumishwa. Ikiwa utapunguza kalori kwa muda mrefu (fikiria: miezi), hii inaweza kusababisha utapiamlo, upungufu wa virutubisho, na kimsingi kukuacha katika hali ya njaa. Kama matokeo, mwili wako utashikilia mafuta kama njia ya kuongeza nguvu kwa mwili wako, ambayo mwishowe itazuia kupoteza uzito na kuwa haina tija kwa lengo lako.

Kiwango salama cha kupoteza uzito ni pauni 1 hadi 2 kwa wiki, kulingana na NIH. Chochote cha haraka kuliko hicho kinaweza kuwa hatari na kuwa na matokeo ya kiafya; kupoteza uzito haraka huongeza mahitaji ya mwili na kunaweza kuongeza hatari ya mawe kwenye nyongo, utapiamlo, usawa wa elektroliti, na uharibifu wa ini. Ikiwa kiwango cha kupoteza uzito ni haraka kuliko pauni 1 hadi 2 kwa wiki (i.e. baada ya upasuaji wa bariatric), basi inapaswa kuwa chini ya usimamizi wa wataalamu wa matibabu.

Na ni muhimu kuzingatia kwamba, ikiwa una hali ya kimsingi ya kiafya ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito (kama ugonjwa wa kisukari wa aina 2 au hypothyroidism), kujaribu kutumia upungufu wa kalori kwa kupoteza uzito hauwezi kufanya kazi. Ndio sababu ni muhimu kuona daktari wako ikiwa hivi karibuni umepata uzani mwingi au ikiwa umekuwa ukijaribu kupunguza uzito na hauwezi.

Malengo mafupi ya Kupoteza Uzito wa Muda Mrefu

"Kulingana na mtu huyo na lengo lake maalum la kupunguza uzito, upungufu wa kalori unaweza kuhitaji kufanywa kwa muda mfupi au zaidi," anasema Goodson. "Ingawa sio usawa kamili kila wakati, kawaida urefu wa upungufu wa kalori hutegemea kiwango cha uzito ambao unahitaji kupotea." Walakini, baada ya miezi sita ya kutumia upungufu wa kalori kupoteza uzito, ni muhimu kubadili programu ya kutunza uzito - bila kujali kama umefikia lengo lako au la, kulingana na NIH. Mara tu unapopoteza uzito, kuiweka mbali ni ngumu sana, na kuchukua mapumziko kwa wiki chache au miezi ili kuhakikisha kuwa haupati tena inaweza kusaidia kudumisha kupoteza uzito wako kwa muda mrefu. Kulingana na Mfano wa Transtheoretical (au Hatua za Mabadiliko) zinazotumiwa kuelezea mabadiliko ya tabia, awamu ya tano ni hatua ya matengenezo ambapo tabia hiyo inaendelea (kwa miezi sita au zaidi) na inakusudiwa kudumishwa kuendelea mbele. Kuingia katika hali hii ya matengenezo baada ya miezi kadhaa ya upungufu wa kalori sio lazima ni juu ya kiasi gani unakula, lakini kujiruhusu wakati wa kuendelea na marekebisho ya tabia yako na, kulingana na mtindo huu, miezi sita huwa nambari ya uchawi. . Halafu, mara tu ulipoweka uzani kwa miezi kadhaa, unaweza kuhesabu tena mahitaji yako ya kalori na kuunda nakisi mpya ili kuendelea na juhudi za kupunguza uzito.

Katika dokezo hilo, unapokumbana na sehemu ya juu ya kupunguza uzito - ambayo hutokea, na ni sehemu ya kawaida ya mchakato wa kupunguza uzito - ni muhimu kutathmini tena mahitaji yako ya kalori kama upungufu mwingine (ingawa labda sio mkubwa) unaweza kuhitajika. . Kwa mfano, ikiwa umepoteza pauni 10 kwa kula kalori 500 chini kwa siku kwa zaidi ya miezi 2, mahitaji yako ya kalori yatakuwa chini kwani wewe ni nyepesi paundi 10. Kwa hivyo, unaweza kuhitaji kutathmini upya mahitaji yako ya kalori ya sasa kulingana na kiwango chako cha BMR na shughuli; unaweza kuishia kula kalori 750 chini ya ulipoanza.

Vile vile, mara lengo lako la kupunguza uzito likifikiwa, utahitaji kurekebisha ulaji wako wa kalori ipasavyo. Kuendelea kufanya mazoezi ya mwili mara kwa mara kunaweza pia kusaidia kupunguza uzito kwa kuongeza uchomaji wako wa kalori wa kila siku kwa jumla (na pia kuupa mwili wako tani za faida zingine muhimu za kiafya).

Lengo kuu ni kudumisha kupoteza uzito kwa muda mrefu na usifanye uzito wako kurudi nyuma. Ndio sababu NIH inashauri hakuna zaidi ya upungufu wa kalori 500 hadi 1,000 kwa siku. "Ujanja ni kuunda upungufu mdogo wa kalori ili uzito unaopoteza usirudi," anaelezea Elizabeth Ward, M.S., R.D., mwandishi wa Bora ni New Perfect. Ukijaribu kudumisha nakisi kubwa ya kalori, unaweza kuwa na njaa sana na hautashikamana na mpango wako wa chakula kwa muda mrefu - kukata kabisa juhudi zako za kupunguza uzito. Kupoteza uzito kwa muda mrefu ni ngumu zaidi kuliko kupoteza uzito halisi, kulingana na utafiti wa 2019. Katika uchambuzi wa meta wa masomo 29 ya kupoteza uzito kwa muda mrefu, zaidi ya nusu ya uzito uliopotea ulipatikana tena ndani ya miaka 2, na baada ya miaka 5, zaidi ya asilimia 80 ya uzito uliopotea ulipatikana tena.

Upungufu wa Kalori na Mazoezi

Watu ambao wanafanya kazi sana kimwili wanaweza kujiuliza ikiwa wanaweza kupoteza uzito na upungufu wa kalori. "Muhimu ni kuhakikisha kuwa unaupa mwili wako mafuta ipasavyo kwa kiasi cha shughuli inayofanywa," anaelezea Goodson. "Kutumia kalori chache sana kunaweza kuwa na athari mbaya kwa viwango vya utendaji na nishati." Kwa mfano, ikiwa unapunguza kalori au unafanya mazoezi makali, unaweza kuwa katika hatari ya ugonjwa wa wanariadha wa kike, ambao unaonyesha usumbufu wa mzunguko wa hedhi na kupoteza nguvu.

"Kufuatilia kalori kunaweza kuwa sehemu muhimu ya mlinganyo ili kuhakikisha watu wanaofanya kazi wanatumia kalori za kutosha kwa ajili ya nishati lakini wanatengeneza upungufu ili kuwasaidia kufikia lengo lao la kupunguza uzito," anasema Goodson.

Kama pendekezo la jumla, watu wanaweza kupunguza ulaji wao wa kalori na kuongeza kiwango cha shughuli zao ili kuunda nakisi ya kalori. Lakini ikiwa wewe ni mwanariadha (fikiria: mafunzo ya marathon au hafla nyingine ya nguvu) au una uzito mwingi wa kupoteza, inaweza kuwa busara kugusa msingi na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ambaye ni mtaalamu wa michezo.

Mabadiliko ya Tabia

Kupunguza kalori na kufanya mazoezi zaidi ni nusu tu ya vita. NIH pia inapendekeza tiba ya tabia kwa kushirikiana na kupoteza uzito na kuongezeka kwa shughuli za mwili. Kulingana na Mfano wa Transtheoretical (au Hatua za Mabadiliko), mara tu tabia inapodumishwa kwa zaidi ya miezi sita, basi inakuwa tabia ambayo mtu anaendelea kufanya. Kuunda tabia nzuri ambayo hudumu kwa maisha yote ndio lengo kuu la kupunguza uzito.

Salge Blake anapendekeza kukutana na mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa (RDN) ambaye ni mtaalamu wa eneo hili ili kukusaidia katika safari yako ya kupunguza uzito. Huduma inaweza kufunikwa na bima yako. Unaweza kupata RDN katika eneo lako kwa kwenda kwenye tovuti ya Chuo cha Lishe na Dietetics na kubofya "Tafuta Mtaalamu."

Kwa nini Upungufu wa kalori haifanyi kazi kila wakati

Upungufu wa kalori unaweza kusababisha kupoteza uzito; Walakini, "watu wengi wanakadiria zaidi ni kalori ngapi zinawaka kupitia mazoezi ya mwili na kudharau ni kiasi gani cha kalori wanachotumia," anasema Salge Blake. Kwa mfano, utafiti unaonyesha kuwa mashine za Cardio na kalori zingine zilizochomwa kwa kalori zinaweza kupita kiasi. Hii hufanya kujaribu kupunguza uzito kwa kuongeza shughuli za mwili - au kwa kukokotoa mahitaji yako ya nakisi ya kalori huku pia ukizingatia kalori zinazochomwa wakati wa mazoezi - kuwa ngumu zaidi.

Ikiwa unajaribu kufuatilia upungufu wako wa kalori, Salge Blake anapendekeza utumie mojawapo ya programu nyingi zinazopatikana za kupunguza uzito ili kukusaidia kuweka kumbukumbu ya kile unachokula. Kumbuka, "unahitaji kuelewa ukubwa wa sehemu ili kuweka kiasi sahihi cha vyakula unavyotumia kila siku," anaelezea Salge Blake. "Ikiwa sehemu zako sio sahihi - haswa, hazijakadiriwa - ndivyo itakavyokuwa pato [hesabu yako ya kalori]."

Ili kufikia mahitaji yako ya kalori na kuchukua virutubisho vinavyohitajika ili kuweka mwili wako na afya, ni muhimu kutanguliza kula vyakula vyenye virutubishi vingi na kupunguza vyakula vyenye mafuta mengi na sukari iliyoongezwa. Miongozo ya lishe ya 2020-2025 kwa Wamarekani inatoa kanuni ya 85/15 kama mwongozo, ambapo asilimia 85 ya kalori zinazotumiwa zinapaswa kutoka kwa vyanzo vyenye virutubisho, na asilimia 15 inaweza kutoka kwa vyanzo visivyo na kalori nyingi kama vile vilivyo juu zaidi. mafuta na sukari zilizoongezwa (fikiria: biskuti, pipi, siagi). (Kuhusiana: Haya Miongozo 5 Rahisi ya Lishe Haina Shtaka na Wataalam na Utafiti)

Kwa kuongezea, ikiwa una historia ya shida ya kula (kama anorexia nervosa, bulimia, au orthorexia), unaweza kuwa mgombea mzuri wa hesabu ya kalori kwani hali ya kuchosha ya kuhesabu kalori inaweza kusababisha kurudi tena. Kwa kuongezea, wale walio na shida ya kula hutumia miezi mingi au miaka kupata ujuzi mzuri wa tabia ya kula na pia hufanya kazi ya kuondoa tabia ya kula vibaya, pamoja na hesabu ya kalori. Kulingana na jarida la 2010 lililochapishwa katika Jarida la Neuroscience, kizuizi cha kalori kinaweza kusababisha mafadhaiko na kula kupita kiasi hata kwa wale ambao hawana historia ya shida ya kula. (Kuhusiana: Kuhesabu Kalori Kunisaidia Kupunguza Uzito -Lakini Ndipo Nilipata Shida Ya Kula)

Jambo kuu

Kutumia upungufu wa kalori kwa kupoteza uzito hakika ni mbinu inayofanya kazi, lakini sio yenyewe. Kuongeza mazoezi, kuelewa jinsi ya kukadiria kile unachokula (kama sehemu), na mabadiliko ya tabia kuelekea afya, tabia endelevu pia ni sehemu ya mlingano. Ingawa watu wengi wamefanya hivi peke yao, kuwa na mwongozo wa RDN kunaweza kusaidia kwa msaada na motisha chanya kuelekea malengo ya kupoteza uzito yenye afya.

Pitia kwa