Hatua 11 za Kufuata Utaratibu wa Baada ya Kufanya Kazi ambao Unapata Matokeo

Content.

• Vidokezo vya jumla vya kufuata
• 1. Pata maji
• 2. Kula vitafunio vyenye afya
• 3. Fanya mazoezi mepesi siku za kupumzika
• 4. Usisahau kupoa
• Vidokezo vya kujenga misuli
• 5. Kipa kipaumbele protini
• 6. Chagua carbs kwa busara
• 6. Jaribu nyongeza
• Vidokezo vya kupunguza uzito
• 7. Kula chakula cha kawaida
• 8. Fikiria vyakula fulani
• Vidokezo vya misuli ya kidonda
• 9. Usisahau kunyoosha
• 10. Furahiya kuoga baridi
• 11. Jaribu dawa ya nyumbani
• Nini cha kuepuka
• Ikiwa hutafuata utaratibu wa baada ya mazoezi
• Wakati wa kuzungumza na pro
• Mstari wa chini

Unachofanya baada ya mazoezi yako ni sehemu muhimu ya matokeo ya kujitolea, kama kupata misuli na kupoteza uzito, wakati unapunguza uchungu wa misuli. Utaratibu wa baada ya mazoezi pia husaidia kudumisha viwango bora vya nishati wakati unarejesha nguvu yako, na kuifanya iwe rahisi kushikamana na mpango wako wa mazoezi ya mwili.

Nakala hii inachunguza hatua za kuchukua baada ya mazoezi ili kuongeza matokeo yako. Soma ili ujifunze jinsi unaweza kuunda mpango mzuri wa kuanza mchakato wa kupona baada ya kufanya mazoezi.

Vidokezo vya jumla vya kufuata

1. Pata maji

Upyaji maji mwilini ni muhimu, haswa ikiwa umefanya mazoezi ya nguvu au umevuja jasho. Kujaza viwango vyako vya maji huboresha kubadilika kwa misuli, hujenga nguvu, na kuzuia uchungu wa misuli.

Kunywa angalau ounces 16 ya maji au vinywaji vyenye afya, kama maji ya nazi, chai ya kijani au nyeusi, na maziwa ya chokoleti. Au unaweza kuchagua kinywaji cha michezo chenye sukari ya chini. Vinywaji hivi vina elektroni, kama potasiamu na sodiamu, ambayo inaweza kuzuia na kupunguza misuli ya misuli.

Epuka vinywaji vyenye sukari nyingi, vyenye kafeini, na vileo, ambavyo vinaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini.

2. Kula vitafunio vyenye afya

Panga kula vitafunio vyenye afya au chakula ndani ya dakika 45 baada ya kumaliza mazoezi yako. Hii itasaidia kujaza maduka ya nishati ya misuli na kuanza mchakato wa kupona. Kula vyakula vyenye wanga na protini.

Karodi husaidia kurejesha viwango vya glycogen ili uweze kuchaji tena viwango vyako vya nishati. Msaada wa protini katika kupona kwa misuli na hutoa amino asidi ambayo husaidia kutengeneza na kujenga tena misuli.

3. Fanya mazoezi mepesi siku za kupumzika

Wakati misuli yako inahitaji muda wa kupona baada ya mazoezi makali, bado unaweza kufanya mazoezi mepesi kwa siku za kupona, kama vile kutembea, kuogelea, au yoga. Kujihusisha na urejesho wa kazi kunaweza kusaidia kuzuia mkusanyiko wa asidi ya lactic, kuondoa sumu, na kuongeza mzunguko. Kutofautisha mazoezi yako pia inaweza kukusaidia kulenga vikundi tofauti vya misuli na kutumia misuli yako kwa njia tofauti.

4. Usisahau kupoa

Daima maliza mazoezi yako na ubaridi, ambayo inaruhusu kiwango cha moyo wako kurudi polepole kwa kiwango chake cha kawaida. Pia husaidia kukomesha ujumuishaji wa damu kwenye ncha za chini, ambazo zinaweza kukufanya ujisikie kichwa kidogo au kizunguzungu.

Baridi inayofaa inaweza pia kusaidia kupunguza mafadhaiko, kuzuia uchungu wa misuli, na kuzuia kuumia. Fikiria kuifunga na savasana ya dakika 5 ili kukuza ustawi wa jumla.

Vidokezo vya kujenga misuli

5. Kipa kipaumbele protini

Ili kutengeneza na kujenga tena misuli, chagua chakula kilicho na wanga wenye afya na protini zenye ubora. Chaguzi za protini ambazo husaidia kujenga misuli ni pamoja na:

• maziwa
• mgando
• mayai
• jibini
• nyama konda
• samaki
• protini ya whey
• karanga na mbegu
• vyakula vya soya
• baa zenye protini yenye sukari nyingi

6. Chagua carbs kwa busara

Karodi husaidia misuli yako kupona wakati protini inasaidia ukuaji wa misuli. Wanga kula baada ya mazoezi ni pamoja na:

• viazi vitamu
• matunda mapya
• maziwa ya chokoleti
• shayiri
• pasta ya nafaka nzima
• mkate wote wa ngano
• quinoa
• kunde

6. Jaribu nyongeza

Unaweza kuimarisha lishe yako kwa kutetemeka kwa protini au virutubisho. Vidonge vinavyosaidia ukuaji wa misuli ni pamoja na:

• kretini
• virutubisho vya protini
• waongeza uzito
• beta-alanine
• asidi-mnyororo amino asidi (BCAAs)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

Vidokezo vya kupunguza uzito

7. Kula chakula cha kawaida

Kula mara kwa mara na epuka kuruka chakula, ambacho kinaweza kuzuia faida ya mazoezi yako kwa kusababisha upotezaji wa misuli. Kujenga misuli husaidia kuharakisha kimetaboliki yako, ambayo husaidia kupoteza uzito.

8. Fikiria vyakula fulani

Ili kuchoma mafuta, chagua vyakula ambavyo vinakuza kupoteza uzito. Hii ni pamoja na bidhaa zenye maziwa ya chini, pilipili kali, na nafaka nzima. Chaguzi za protini ni pamoja na samaki yenye asidi nyingi ya mafuta ya omega-3, kama lax, mackerel, na tuna. Au chagua nyama konda kama Uturuki, nyama ya nguruwe, au kifua cha kuku.

Vidokezo vya misuli ya kidonda

9. Usisahau kunyoosha

Jumuisha utaratibu wa kunyoosha baada ya mazoezi yako wakati misuli yako bado ni ya joto. Hii husaidia kuongeza misuli, kupunguza mvutano, na kuongeza kubadilika. Kunyoosha pia husaidia kuzuia uchungu wa misuli, kupunguza mvutano, na kuongeza mwendo wako. Hii inaboresha uhamaji, inakuza mkao mzuri, na inaboresha kupumzika kwa misuli.

10. Furahiya kuoga baridi

Chukua oga ya baridi au baridi ili kuhimiza uponyaji, kuzuia uchochezi, na kupunguza mvutano wa misuli. Unaweza hata kujaribu bafu ya barafu, ambayo inaweza kupunguza uchungu wa misuli na uchochezi. Inaweza pia kukusaidia kupata usiku wa usingizi wa amani.

11. Jaribu dawa ya nyumbani

Chaguzi zingine za kupunguza au kuzuia misuli ya kidonda ni pamoja na kuchukua umwagaji wa chumvi ya Epsom, kuwa na massage, au kutikisa povu. Ikiwa unahisi umechoka, unapata maumivu, au una aina yoyote ya jeraha, pumzika kabisa mpaka utakapojisikia vizuri.

Nini cha kuepuka

Piga usawa na uchaguzi wako wa chakula. Hakikisha unatia mafuta mwili wako bila kuchukua kalori nyingi. Sio lazima kujinyima chochote. Epuka skimping juu ya kalori au kukata chakula kabisa. Pia ni muhimu kukaa mbali na kula sana au kupata kalori zako kutoka kwa vyakula visivyo vya afya, vilivyosindikwa.

Pinga hamu ya kujiongezea nguvu kwa kujisukuma haraka sana au kupita kiwango chako cha sasa. Hii inaweza kusababisha shida na majeraha. Inaweza pia kusababisha kichefuchefu, haswa ikiwa unafanya mazoezi makali, ya bouncy, au ya joto. Au ukimaliza mazoezi yako ghafla.

Kuzuia pumzi yako au kusahau kupumua wakati na baada ya mazoezi kunaweza kusababisha kizunguzungu au kichwa kidogo. Hii ni kwa sababu ya ukosefu wa oksijeni kwa ubongo. Jizoeze mazoezi ya kupumua kwa kina wakati wa kupumzika kabla ya kuyaingiza kwenye mazoezi yako. Hii itasaidia kukuza njia nzuri za kupumua na ufahamu wa kupumua.

Ikiwa hutafuata utaratibu wa baada ya mazoezi

Ili kupata faida nyingi kutoka kwa mazoezi yako, ni muhimu kuheshimu na kulisha mwili wako kwa kufuata utaratibu wa baada ya mazoezi na mpango wa lishe. Hii hukuruhusu kuwa na afya ya mwili na kiakili. Ikiwa hutafuata utaratibu wa baada ya mazoezi, una hatari ya kuumia au kuchoka. Kwa kuongeza, inaweza kuwa ngumu kwako kushikamana na mpango wa mazoezi au kuwa na nguvu ya kumaliza majukumu yako ya kila siku.

Wakati mwingine unaweza kuachana na utaratibu wako wa baada ya mazoezi ya mwili kwa sababu ya ukosefu wa wakati au ahadi zingine, lakini kwa jumla unapaswa kufuata hatua zinazofaa mara nyingi iwezekanavyo.

Ni muhimu pia usikilize mwili wako na upumzike ikiwa unaugua, umechoka, au una maumivu baada ya kufanya mazoezi. Ili kufanya kwa kiwango chako bora wakati mwingine utakapofanya mazoezi, lazima uhakikishe mwili wako umerejeshwa na kufufuliwa. Hii inaruhusu mwili wako kufanya kazi kwa kiwango cha juu, na kuifanya iwe rahisi kufanya shughuli zako za kila siku kwa urahisi zaidi.

Utasikia vizuri kimwili na kuboresha ustawi wako wa jumla, ambao unaweza kuwa na athari nzuri kwa maeneo yote ya maisha yako.

Wakati wa kuzungumza na pro

Fikiria kufanya kazi na mkufunzi ikiwa wewe ni mpya kwa usawa au una hali za kiafya, pamoja na majeraha. Mtaalam wa mazoezi ya mwili anaweza kuunda mpango wa kibinafsi ambao umefaa mahitaji yako na malengo yako. Pia watakuonyesha njia ya kuchukua baada ya mazoezi. Unapoendelea, mkufunzi anaweza kufanya marekebisho kwa kawaida yako ili uweze kuendelea kuboresha.

Daktari wa lishe anaweza kutathmini mahitaji yako ya kibinafsi kwa kuangalia tabia zako za kula sasa, utaratibu wa mazoezi, na matokeo yaliyokusudiwa. Watatengeneza mpango mzuri wa kula ambao unakamilisha mpango wako wa mazoezi ya mwili, vizuizi vya lishe, au wasiwasi wa kiafya. Kuingia na mtaalam wa lishe pia kunaweza kukusaidia kuhisi kuhamasishwa na kuungwa mkono unapofanya kazi kwa maboresho ya muda mrefu.

Mstari wa chini

Lazima utumie mchakato wa kupona baada ya mazoezi ili kupata faida nyingi na upe misuli yako nafasi ya kupona. Mbali na hatua hizi zilizopendekezwa, pata usingizi mwingi, ambayo itasaidia kuongeza utendaji wako na mchakato wa kupona. Jipe nafasi ya kupumzika kabisa wakati wowote unapohisi unahitaji.

Unda utaratibu wa kupona baada ya mazoezi ambayo hukuruhusu kurejesha salama viwango vya nishati na kujenga tena misuli. Ikiwa unajikuta kuwa wewe pia laissez-faire au ngumu kuhusu utaratibu wako wa baada ya mazoezi, rekebisha ipasavyo.