Nini Kula Baada ya Cardio Kujenga Misuli

Content.

• Je! Unapaswa kula muda gani baada ya mazoezi ya moyo?
• Nini kula baada ya moyo wa wastani
• Je! Unapaswa kula nini baada ya mazoezi ya Cardio ya HIIT?
• Je! Unapaswa kula nini baada ya kikao kirefu cha moyo?
• Hatua zinazofuata

Umemaliza tu kukimbia, kikao cha mviringo, au darasa la aerobics. Una njaa na unajiuliza: Je! Ni njia gani nzuri ya kuongeza mafuta?

Ili kuongeza ukuaji wa misuli, kawaida ni muhimu kutumia vitafunio vilivyojaa protini mara tu baada ya mazoezi ya mazoezi ya nguvu. Lakini kile unapaswa kula baada ya kikao cha Cardio inategemea aina gani ya moyo uliyokamilisha, kikao chako kilikuwa cha muda gani na kikali, na kile ulichokula kabla ya kufanya mazoezi.

Wakati Cardio inaweza kujenga kiasi kidogo cha misuli, utahitaji kuingiza mafunzo ya nguvu ili uone faida ya misuli. Faida halisi ya mazoezi ya moyo ni kwamba huwaka kalori, ambayo inaweza kukusaidia kudumisha au kupoteza uzito, ikiwa imejumuishwa na lishe sahihi. Kuna miongozo kadhaa ya lishe ambayo unaweza kufuata ili kuhakikisha unapata faida zaidi kutoka kwa chakula chako cha baada ya mazoezi.

Je! Unapaswa kula muda gani baada ya mazoezi ya moyo?

Ikiwa ulifanya chini ya saa moja ya moyo kwa kiwango cha chini au cha wastani, labda haukuondoa duka zote za nguvu za misuli yako. Nishati huhifadhiwa kwenye misuli kama glycogen, mnyororo wa molekuli za sukari. Mwili wako unatumia mafuta na sukari kuchochea mazoezi ya aerobic. Ikiwa haujala au umefanya mazoezi ya muda mrefu na / au makali zaidi ya moyo, hakikisha kula ndani ya dakika 45 hadi 60 ili kurudisha glycogen ya misuli. Hii ni muhimu kwa wale ambao watakuwa wakifanya mazoezi tena hivi karibuni.

Hapa kuna mapendekezo ya sasa kutoka kwa utafiti uliochapishwa katika Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo:

• Ikiwa ulifunga kabla ya kufundishwa, unapaswa kutumia mchanganyiko wa protini na wanga muda mfupi baada ya mazoezi yako ili kukuza ukuaji wa misuli. Ikiwa haujala kwa masaa manne hadi sita kabla ya mazoezi, unaweza kufaidika na chakula chenye protini na kabohydrate mara tu baada ya mazoezi.
• Ikiwa ulikula saa moja hadi mbili kabla ya mazoezi, chakula hicho kinaweza kutosha kukuza ujenzi wa misuli hata baada ya mazoezi. Hii ni kwa sababu amino asidi ya kujenga misuli iliyovunjika kutoka kwa chakula chako hubaki kwenye damu hadi saa mbili baada ya kula.

Kwa kuzingatia, hii ndio unayopaswa kula baada ya mazoezi tofauti ya Cardio.

Nini kula baada ya moyo wa wastani

Ikiwa unaongeza utaratibu wako wa mazoezi ya nguvu na kikao cha wastani cha kiwango cha moyo cha dakika 30 hadi 45 (kama kukimbia 5K au darasa la Zumba), unapaswa kuzingatia kujaza majimaji yaliyopotea baadaye. Ingawa mapigo ya moyo yako yameinuliwa na unatoa jasho, matumizi yako ya kalori bado yalikuwa duni.

Baada ya aina hii ya mazoezi ya moyo, kunywa angalau ounces 8 za maji. Kunywa zaidi ikiwa haukutiwa maji vizuri kabla ya kufanya mazoezi.

Unaweza kubadilisha maji ya nazi, lakini kaa mbali na vinywaji vya michezo kama Gatorade ambayo hutoa sukari isiyo ya lazima kwa mazoezi mafupi.

Je! Unapaswa kula nini baada ya mazoezi ya Cardio ya HIIT?

Kufanya mazoezi ya HIIT, kama mbio au darasa la baiskeli, unganisha milipuko fupi ya shughuli zote za nje na vipindi vifupi vya kupumzika. Aina hii ya moyo, inayoitwa mazoezi ya anaerobic, ni mazoezi makali. Utachoma kalori zaidi kwa muda uliopewa, na utapata athari ya kuungua, au matumizi ya ziada ya baada ya zoezi la oksijeni (EPOC).

EPOC ni kiasi cha oksijeni inayohitajika kurudisha mwili katika hali yake ya kupumzika. Vipindi vya HIIT huchochea EPOC ya juu kwa sababu unatumia oksijeni zaidi wakati wao. Hii inaunda upungufu mkubwa kuchukua nafasi ya baada ya mazoezi. Inamaanisha utaendelea kuchoma kalori hata baada ya kipindi chako cha HIIT kumalizika.

Kiasi cha bidii ambayo mwili wako hufanya wakati na hata baada ya mazoezi ya HIIT ni kubwa zaidi. Kwa hivyo kile unachojaza mafuta ni muhimu zaidi kuliko kikao cha hali ya kawaida cha urefu sawa. Juu ya angalau ounce 8 za maji au maji ya nazi, chagua chakula kidogo na mchanganyiko wa protini na wanga.

Kulingana na Chuo cha Lishe na Dietetiki, uwiano wa wanga na protini ya 3: 1 katika chakula cha baada ya mazoezi ni sawa kwa watu wengi.

Protini itasaidia kujenga tena misuli, wakati wanga itachukua nafasi ya maduka ya glycogen ya misuli. Hii itajaza nguvu yako.

Mifano ya aina hizi za chakula ni pamoja na:

• kutetemeka kwa protini na mkusanyiko mmoja wa protini na ndizi
• glasi ya maziwa ya chokoleti
• Mtindi wa Uigiriki na matunda
• tuna juu ya mkate wa ngano

Je! Unapaswa kula nini baada ya kikao kirefu cha moyo?

Ikiwa unafanya mazoezi ya mbio na kuweka maili kadhaa ya moyo, masaa hayo ya mazoezi yanahitaji kuongeza mafuta kwa kuzingatia.

Baada ya mazoezi yako, kunywa maji mengi au chagua kinywaji cha michezo na elektroliti, kama Gatorade. Vinywaji hivi husaidia kuchukua nafasi ya maji na sodiamu iliyopotea kupitia jasho.

Ifuatayo, chagua chakula kidogo na uwiano wa wanga / protini ya 3: 1. Mifano zingine ni pamoja na nafaka na maziwa, bagel iliyo na mayai, au kutetemeka kwa protini na matunda yaliyoongezwa.

Hatua zinazofuata

Kile unapaswa kula baada ya moyo hutegemea mambo kadhaa, pamoja na nguvu na muda wa kikao chako. Jambo muhimu zaidi ni kusikiliza mwili wako. Mapendekezo hapo juu sio sheria thabiti, lakini miongozo ya kufuata.

Ikiwa una njaa baada ya mazoezi yoyote, chagua chakula kidogo chenye lishe na chenye usawa ili kuongeza mafuta na kujaza mwili wako.